Қолыңызда, кеудеде және иығыңызда көбірек күш ашқыңыз келе ме? Ақылды қадам. Себебі сіздің қолыңыздағы және арқадағы бұлшықеттерге дұрыс көңіл бөлу - бұл сіздің танк үстіндегі көрініске байланысты емес. Қолдың дұрыс беріктігі денеңіздің қалаған беріктігі мен тепе-теңдігін қамтамасыз етуге көмектеседі. Ол қораптарды көтеру, машинаны тиеу, тіпті күнделікті тапсырмаларды орындайды партада отыру оңайырақ - және жарақат алу ықтималдығы аз. Әрине, сіз жасайсыз сезіну күшті және сенімдірек, өйткені бұрын тым ауыр заттар жеңіл болып көрініп, белгілі бір іс-әрекеттер күш-жігерсіз бола бастайды.

шаштаразда қанша ақша бересіз

Трицепс, лат (латиссимус дорси бұлшықеттері) және өзек күштер, дене тұрқы мен бақылауды қолдау үшін маңызды, дейді Дженнифер Эскуер , PT, DPT, физиотерапевт, әсер етуші және жасаушы Ұтқырлық әдісі және Оңтайлы дене . Қозғалыстың барлық диапазондары арқылы күшіміз қаншалықты көп болса, ауырсыну мен жарақат алуды барынша азайтуға тура келеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз білмеген 4 созылу бел ауруын жеңілдететінін білесіз

Қол күшін жақсарту үшін жаттығу залына, бағалы сабақтарға немесе күрделі жабдықтарға сенудің қажеті жоқ. Біздің қонақ бөлмелеріміз бен аулаларымыздың көпшілігі жаттығу алаңдары ретінде екі еселенетін қазіргі кезде бұл әсіресе керемет жаңалық.

Төменде Esquer-ден үш қадамды тексеріңіз, бұл трицепсті қауіпсіз прогрессияға бағыттап, өзекті, иықты, пексті және артқы жағын тартады. Ең жақсы бөлігі? Нөлдік қарсыласу жолақтары, гантельдер немесе артық жабдықтар қажет - сізге қозғалу үшін аз ғана орын және жұмыс істеу еркі қажет.

Esquer-дің әр жаттығуы үшін жоғарыда көрсетілген толық бейнежазбасын жіберіп алмаңыз.

Ұқсас элементтер

1 Планшетті итеру (Трицепті ұзартатын тақта)

Бұл сыртқы түріне қарағанда айлалы, бірақ оны сақта. Олар жаттығу мен қайталау арқылы жеңілдейді. Өзегіңізді тығыз ұстап, төменгі арқадағы ауыртпалықты азайту үшін, жоғары қарай қозғалғанда, іштің түймесін жоғары және ішке қарай шығарып дем шығаруды ұмытпаңыз.

(A) Тізе еденге және шынтақпен тікелей иық астына өзгертілген тақтайша күйінен бастаңыз.

(B) шынтақты жерге итеріп, қабырға доғасын жоғары және өзекке әкеліп, глюттерді сығу үшін құйрықты астына салыңыз.

(C) Екі қолыңыздан біркелкі итеріңіз, қолдар түзу созылғанша, содан кейін баяу артқа тақтаға бүгіңіз.

Оларды қиындату үшін: аяқтарыңызды еденге толық тақтайшада бастаңыз, немесе денеге шынтақтан да жақынырақ бастаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Барлық дұрыс бұлшықеттер жұмыс істейтін дұрыс планка қалай жасауға болады

екі Tricep Roll Downs

Бұл жаттығу баланың ойыны сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл шын мәнінде трицепс, ядро ​​және ақылмен жұмыс істейді - бәрі тепе-теңдік пен бақылауға арналған. Ескерту: жамбастың жерге құлап кетуіне жол бермеңіз.

(A) Еденнен бастаңыз, шалқаңызда жатып, қолыңызды дененің екі жағына тегіс қойыңыз.

(B) Тығыз допқа салып, жамбасты иықтан жоғары және жоғары көтеру (қолдар еденде тегіс және тұрақты болып қалады).

(C) жамбасты артқа қарай баяу айналдырыңыз алдында ғана сіздің сүйек сүйегіңіз жерге тиеді - сол сәтте артқа қарай итеріңіз.

3 Жоғары көтеру

Сіз де осы пексті жұмыс істеуге дайынсыз ба? Жоғары көтеру үшін кез-келген көтерілген бетті қолдануға болады, егер ол өте берік болса (жарақат алмаңыз!). Диванның, столошниктің немесе ауыр, орнықты орындықтың артқы жағы жұмыс істейді - Esquer көрсету үшін орындықтың орнын пайдаланады. Сіздің итерілу деңгейіңізге сәйкес келетін жоғары немесе төмен нәрсені табыңыз (беті неғұрлым төмен болса, соғұрлым қиын болады).

(A) Дұрыс итермелеу формасын қолданыңыз: Бас бармақ емізік сызығымен сәйкес келеді

Шынтақтар, әрине, 45 градус бұрышта бүгіледі (шынтағыңыздың денеге жақын қысылуына немесе сыртқа жануына жол бермеңіз)

Өзекшені белсендіріп, туралап тұру үшін артқы сүйекті астына қысыңыз, глюттерді қысыңыз және іштің түймесін салыңыз.

(B) Иық пышақтарын ашық ұстай отырып, итергіштің жоғарғы жағындағы омыртқадан алшақтатып, орындыққа дейін көтеріп, толығымен басыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Ашуландыратын ауыртпалықтарды жоюға көмектесетін қарапайым жаттығулар