Төменгі арқадағы ауырсыну, өкінішке орай, өте жиі кездеседі және көптеген факторлардан туындауы мүмкін, бұл сізге ең жақсы дәрі-дәрмектерді анықтауды қиын және көңілсіз етеді. Арқа ауруы үшін жетекші көздердің бірі? Ұзақ уақыт отыру, әсіресе дискінің қысымын, бұлшықет қаттылығын және артқа байланысты бамперлерді күшейтетін нашар қалыпта. Өзіңізді жаман сезінбеңіз: адамдардың көпшілігі кінәлі орындықта тым ұзақ отыру, диванға шалқайып отыру немесе төсекте жұмыс жасау (карантин кезінде одан да көп болуы мүмкін). Сондықтан адамдардың көпшілігі өмірдің кез-келген кезеңінде кем дегенде бір арқа сүйер мәселеге тап болуы әбден мүмкін.

Арқадағы ауырсыну туралы бір қате түсінік - бұл арқаға бағытталған созылу - бұл жеңілдетудің ең жақсы немесе жалғыз әдісі. Кейде бұл шындық, және күш пен ұтқырлық үшін артқа жұмсақ созылу өте маңызды (мұнда бізде бірнеше керемет қадамдар бар); бірақ кейде бұл жақын буындардағы немесе бұлшықет топтарындағы тығыздық, қаттылық немесе үйлесімсіздік арқадағы ыңғайсыздықты тудырады. Мысалы, ұзақ уақыт отыру - бірнеше сағат бойы көлік жүргізу, партада жұмыс істеу, ас үстелінде оқу - мүмкін жамбас флексорларын қатайтыңыз және қысқартыңыз және оларды аз қозғалмалы етіп жасаңыз. Сіз жамбастың тікелей қаттылығын сезініп қана қоймай, сонымен бірге сезінесіз глюттерді әлсіретеді және жамбас пен қабырға астын төмен қарай тартып, төменгі арқадағы жанама жүктемені тудырады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде жұмыс істегенде өзіңіздің қалпын қалай жақсартуға болады, дейді мануалды емдеуші дәрігер

Жамбастың қозғалысы тоқтаған кезде, біз жамбас буындарындағы қозғалысты жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар жамбастың айналасындағы бұлшық еттер де қатты қысылады дейді Дженнифер esquer , PT, DPT, физиотерапевт, әсер етуші және жасаушы Ұтқырлық әдісі және Оңтайлы дене . Біздің жамбас арқылы жақсы қозғалу қабілетіміз болмаса, төменгі арқа босаңсып, әдеттегіден әлдеқайда көп қысым жасайды.

Ауырған арқадағы жүкті алып тастауға көмектесу үшін Esquer арқадағы ауырсынуды жасырын түрде күшейте алатын мықын жамбас, глют, квадрат, сіңір және аддукторларға (жамбастың ішкі бұлшықеттері) бағытталған төрт тиімді созуды бөліседі.

Төменде келтірілген қозғалыстардың әрқайсысын үйде, тіпті қажет емес жағдайда, күнделікті жұмыс жасай аласыз. Нұсқаулықты мына жерден оқып шығыңыз, содан кейін Esquer-мен бірге жоғарыдағы демо-бейнеде пайдалы визуалдар мен белгілерді алыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отырудан белді ауыртуға көмектесетін қарапайым қулық

Ұқсас элементтер

1 Hip 90/90 созылу

Бұл жаттығу жамбас капсулаларына терең енеді, дейді Эскуэр. Бұл жамбас буындарындағы жамбастың сыртқы және ішкі қозғалысын жақсартуға көмектеседі.

макияжды қалай тазалайсыз

(A) Еденде оң аяғыңызды тікелей алға қойып, тізеңізге 90 градус, ал сол аяғыңыз бүйіріңізге бүгіліп, сонымен қатар 90 градусқа бүгіңіз.

Оң аяғыңыздың сырты мен жамбасы жерге, ал сол аяғыңыздың ішкі жіліншегі мен жамбасы жерге жатуы керек (айқын көріну үшін Esquer-дің бейне демонстрациясын қараңыз)

(B) Омыртқаны түзу ұстап, оң аяғынан алға еңкейе бастаңыз, омыртқаны дөңгелетіп алмаңыз

(C) Оң жақ глютенің жақсы созылуын сезінгенде кідіріп, баяу дем алғанда бір-екі минут ұстаңыз (сол жақ жамбас пен жамбастың созылуын сезінуіңіз мүмкін).

D) артқы аяқты созу үшін денеңізді солға қарай ақырын айналдырыңыз, сол жақ щекіңізді щекке еденге итеріп жіберіңіз (денеңізге төзімдіге ғана барыңыз!).

(E) Баяу тыныс алғанда бір-екі минут ұстаңыз

екі Белсенді созылатын созылу

Бұл екінші жаттығу сығымдау және созылу әдістерінің көмегімен сіңір нервтерін және аздап қозғалады. Бұл қозғалыс нервтердің сырғуы деп аталады: созылуды ұстаудың орнына аяқты баяу және бірқалыпты қозғалысқа бағыттаңыз.

егер Терезаның қызы менің қызымның анасы болса, мен кіммін?

(A) Арқаға жатып, бір аяқты жоғары көтеріп, тізенің артқы жағында ұстаңыз (қолды бүгілмей, түзу созу керек).

(B) Аяқты түзу созыңыз, аяғы мен саусақтарын бетке қарай төзімді етіп ұстаңыз (яғни саусақтарыңызды көрсетпеңіз).

(C) Жоқ созуды ұстап тұрыңыз, бірақ тізеңізді 10 - 15 рет алға, артқа, алға жылжытыңыз.

(D) Егер саусақты аяғына қарай иілу өте қарқынды болса, саусақты төбеге бағыттап өзгертіңіз.

(E) Қарама-қарсы аяқта қайталаңыз.

3 Аддукторлы жыныстар

Бұл динамикалық созылу - бұл аддукторға немесе ішкі жамбасқа жетудің тамаша тәсілі. Сіз шиеленісті босатып, ұтқырлықты жасайсыз, сонымен қатар қолдарыңыз бен аб-активацияны аласыз.

(A) Төрт аяқтан бастап, бір аяқты бүйірге созыңыз.

(B) жамбастың алдыңғы қисаюын сақтау ( жоқ артқы жағыңызды салыңыз), ақырын жамбасты артқа жіберіп, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз.

(C) Сіздің артыңызды сол қалпында ұстаңыз: жамбастың бүйіріне немесе артына қарай қисайып кетуіне жол бермеңіз (сіздің артқы сүйегіңізде бір стақан су бар екенін көрсетіңіз!).

салмақты көрпелерді қалай жуасыз

(D) 10-15 рет алға-артқа шайқаңыз.

4 Quadriceps кушеткасы

Диванның созылуы - бұл керемет төртбұрыш, жамбас және тіпті негізгі созылу. Бұл тізені артқа бүгіп, аяғыңызды ұстап тұруға болатын төртбұрышқа ұқсас, тек одан да көп бұлшықетті бірден тереңірек ашып, босата алмайсыз. Бұл қатты созылу болуы мүмкін, сондықтан денеңізді тыңдап, төзімді нәрсені жасаңыз.

А) диванның алдына еденге жастықшаны (немесе екеуін) салыңыз

(B) Сол аяқты тіреу үшін алдында өкпе күйінде ұстап, оң тізені жастыққа, диванға мүмкіндігінше жақын қойыңыз, ал оң аяқты диванның шетіне жоғары және артқа тіреңіз.

(C) Оң аяғы диванға тұрғаннан кейін, астыңғы сүйекті астына ақырын басып, глюттерді қысып, жақсы тыныс жағдайын сақтаңыз.

(D) Тыныс алыңыз және бір-екі минут ұстаңыз.

(E) Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Денеңізді босатуға көмектесетін 6 созылатын жаттығулар