Жамбас үлкен құрметке ие болмайды. Сіз оларға лақтыратын ауызша шабуылдардан сіз ұзақ уақыт өткізесіз күн сайын бөксеңізде отыру , сіздің жамбасыңыз бақытсыз лагерь болуы мүмкін және бұл жолда қиындық тудыруы мүмкін. Мұны не үшін және қалай түзетуге болатындығы осында.
Ұзақ уақыт бойы әрекетсіз болсаңыз - жұмыс үстеліңізде отырыңыз немесе бірнеше сағат теледидар көріңіз деп ойлаңыз - жамбасыңыз қысылып қалады. Сіздің беліңізде пайда болатын және жамбастың үстінен өтетін жамбас флексорлары деп аталатын үлкен бұлшықеттер созылмаған кезде күшейе алады. Мұндай жағдайда, сізде бел ауруы пайда болады, дейді Марти Матни, LAT, ATC, Сиэтлдегі жеңіл атлет жаттықтырушысы, Ваш. жамбас та әрекетсіздіктен қысыла алады. Егер бақылаусыз қалып, тығыздық нашарласа, сіз жүру кезінде жамбас буынының қозғалысы мен жұмысында өзгерістер байқай аласыз, бұл ауырсынған жамбас остеоартритіне әкелуі мүмкін. Нашар жағдайларда сізге хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін.
БАЙЛАНЫСТЫ: 5 Кез келген жерде жасауға болатын қол және білек созу
Сонымен, жамбастың тығыз екенін қалай білуге болады? Мэтнидің айтуы бойынша бірнеше белгілер бар: отырудан тұруға дейін қиындықтар туындайды, содан кейін бірнеше қиын қадамдар жасалады; сәл бүгілген күйде жүру немесе баспалдақпен жоғары немесе төмен көтерілу кезінде қиындықтар; және жамбастың алдыңғы бөлігінде ауырсыну. Тізедегі ауырсыну тіпті пайда болуы мүмкін, себебі бұл тығыздық сіздің жүруіңіздің өзгеруіне әкеледі.
Шешім қарапайым: белсенділікті бұзып, қимылдаңыз, бұл жамбастың икемділігін арттырады. Пайдасы? Матнидің айтуынша, жамбастың икемділігі арқасында отырудан аяққа ауысу оңай болады, жүру оңай болады, жамбас пен белде ауырсыну азаяды, дейді Матни.
Сол жамбас пен оның айналасындағы бұлшықеттерді сәл бақытты ету үшін Матни жасаған бес созылу тәртібін орындаңыз. Әр созылымды 20-30 секундта ұстап, әрқайсысын екі-үш рет қайталаңыз (терең тыныс алуды ұмытпаңыз), бүкіл тізбекті күніне екі-үш рет аяқтаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Қарапайым жаттығулар 6 мазасыздық пен ауруды жоюға көмектеседі
Әр жамбасқа созылатын күннің ең жақсы уақыты:
- Жаттығуға дейін және кейін: # 2, # 4 және # 5 жасаңыз
- Жұмыс үстеліндегі үзілістер әр 20 минут сайын: # 1 және # 2 жасаңыз
- Ұйықтар алдында : Барлық бес созуды орындаңыз (немесе, ең болмағанда, төсекте жатып # 3 жасаңыз)
1. Өкпе (жамбас иілгіштерге арналған)
Аяқтарды бірге тұрып бастаңыз. Пятки еденге тегіс болғанша оң аяқты артқа қарай адымдау; содан кейін оң аяқтың допымен жоғары көтеріңіз. Артқа тік тұрып, жоғары көтеріліп, оң жамбастың созылуын сезінгенше сәл төмен түсіріңіз. Ұстаңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.
2. Сіңірді созу
Аяқтарды бірге тұрып, оң өкшені еденге қойып, оң аяқты өзіңізге қарай иіліңіз. Мұны істегенде, оң аяғыңыздың артқы жағында созылғанды сезінгенше, жамбастан ақырын алға қарай иіліңіз (қаласаңыз, қолыңыз жамбаста болуы мүмкін). Ұстаңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.
3. Сурет 4 Созылу (глюталарға арналған)
Арқаңызбен жоғары жатыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденде. Оң аяқты сол жамбасқа, сол тізеден оңға жоғары қойыңыз. Сол қолыңызбен оң тізеңізді ұстаңыз, оны кеудеге, содан кейін сол иыққа қарай тартыңыз. Ұстаңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.
4. Жамбастың ішкі созылуы
Аяқтарды иық енінен кең етіп тұрыңыз. Сол аяқты еденге тіке бағытта ұстап, салмақты оң жаққа ауыстырыңыз, жамбастың ішкі жағында созылғанша. Егер сіз мұны сезбейтін болсаңыз, аяқты сәл кеңейтіңіз. Ұстаңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.
5. Жамбастың сыртқы созылуы
Тұрғаннан бастап, оң аяқты сол аяқтың үстімен айқастырыңыз, сол қолды қабырғаға немесе үстелге тіреңіз. Оң аяқты және арқаны тік ұстап, оң жамбасты сыртқа шығарыңыз. Егер сізге сол тізеңізді бүгу керек болса, онда бәрі жақсы. Ұстаңыз. Тараптарды босатыңыз және ауыстырыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Таңертеңгі 10 минуттық созылу сіздің бүкіл күніңізге серпін бере алады
