Жаттығу залында олардың жамбастарына қаншалықты қатты соқтығысқаны туралы ешкімнің айтқанын жиі естімейсіз. Оларды жаттығудан тыс қалдыру - бұл үлкен қате, өйткені олар сізге көптеген күнделікті функцияларды орындауға көмектеседі - жаттығу залында және одан тыс. Тізе буындары – жамбастың артқы жағымен жамбасыңыздан тізеңіздің астына дейін созылатын және негізінен жамбастың созылуына және тізеңіздің бүгілуіне жауап беретін үш бұлшықеттер тобы - жартылай жарғақша, жартылай сіңір және екі аяқты феморис. Бұл сізге жүруге, жүгіруге, еңкейуге, тізеңізді бүгуге немесе жамбасыңызды еңкейтуге мүмкіндік беретін бұлшықеттер, дейді. Мэтти Маджиакомо , Пелотон протектор және күш нұсқаушысы. Және олар әрқашан кейбір TLC-ге мұқтаж.

Тізе буындары әлсіреген кезде олар тізедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін және штамм мүмкіндігін арттырады, дейді Маггиакомо. Көбінесе бұл әлсіздік бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуынан туындайды, сіздің квадтарыңыз, жамбастың алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттер сіздің жамбастарыңызға қарағанда басым болады. Бұл құбылыс әдетте әйелдерде көбірек байқалады еркектерге қарағанда.

әжімдерді қашан бастайсыз

Бұлшықеттеріңіз осылайша теңгерімсіз болған кезде, «жаттығулар үшін дұрыс пішінге қол жеткізу қиынға соғады және тұрақтылық пен қуат үшін тек квадтарға ғана сенетін болсаңыз, бұл сіздің жүгіру пішініңізге кері әсер етеді», - деді Маджиакомо. бұлшық ет теңгерімсіздігін жою үшін квадрды, сіңірлерді және бөкселерді бірдей жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізгіңіз келетінін түсіндіреді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Кез келген жерде жасауға болатын дене салмағына арналған 8 жаттығу

Әлсіз буындардың белгілері

Сіздің бұлшықеттеріңіз әрқашан күшті жаттығулардан пайда көре алады, бірақ егер сіздің бұлшықетіңіз әлсіз болса, сізге ерекше назар аудару қажет болуы мүмкін. Сіздің жамбастарыңыз жеткілікті күшті емес пе немесе олар қажетінше белсендірілмейтінін анықтауға көмектесетін бірнеше кеңестер? «Алға қарай иілумен бірге қозғалыс ауқымының төмендеуі, аяқтың артқы жағында толығымен жойылмаған ауырсыну немесе бөкселердің астындағы төмен дәрежелі ауырсыну», - дейді. Джули Энн Ауэрон , Физиотерапия докторы, Tru Whole Care.

«Қалыпты» жамбас ұзындығы - бұл адамның шалқасынан жатып, тізені тік ұстап, жамбасты 90 градусқа бүгуі», - дейді Ауэрон, көптеген адамдар жамбаспен тұрақты жұмыс жасамайынша қол жеткізе алмайтынын айтады. капсула. «Қарау керек тағы бір маңызды фактор - жамбас қалай айналады және бел омыртқасы қалай қатысады. Бұл сіңір функциясына өте маңызды, өйткені бұлшықет тобы шын мәнінде жамбаспен байланысады.' Басқаша айтқанда: Күнделікті созылу маңызды.

БАЙЛАНЫСТЫ: Өлі бөксе синдромы - бұл бір нәрсе - міне, бөкселерді қалай қалпына келтіруге болады

Әлсіз және тар буындарды қалай шешуге болады

Бұл буындарды нөлге келтіру үшін сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар. Сәйкес Американдық жаттығулар кеңесінің зерттеуі , ол тоғыз жаттығуды қарастырды (шәйнек тербелісі, бір қолмен/бір аяқпен румыниялық көтеру, румыниялық жүк көтеру, еңкейіп аяқты бұйралау, жамбасты кері көтеру, бөксе буындарын станокпен көтеру, жабдықсыз бөксе буындарын көтеру, тұрақтылық допты сіңірді бұрау және отырған аяқтың бұйралауы) үш қозғалыс болды, олар ең жылдам ату және аяқтың артқы жағын күшейту үшін ең тиімді болды. 20 мен 25 жас аралығындағы 16 адамды зерттеген зерттеуге сәйкес, бұлшықеттерге арналған ең жақсы үш жаттығулар:

• шайнек тербеледі
• бір қолды/жалғыз аяқты румыниялық жүк көтеру
• бейім аяқтың бұралуы.

Сүйектеріңізді күшейту үшін жұмыс істеу сізді алаңдататын жалғыз мәселе емес. Өте тығыз сіңірлер (немесе шын мәнінде қысқартылған сіңірлер) сізге үзіліс беруі керек. Егер сіз созылуды елемейтін болсаңыз (әсіресе жаттығудан кейін) немесе сіз мұны істесеңіз, бұл оңай болуы мүмкін отыруға көп уақыт жұмсаңыз , бұл буынды жиырылған және қысқартылған күйде сақтайды.

Егер сіз буындарыңызды келесі деңгейге көтеруге дайын болсаңыз, осы жеті қозғалысты қосып көріңіз - күшке негізделген бес және артқы аяқтың бұлшықеттеріне жеңілдетуге көмектесу үшін - Маггиакомодан жаттығу тәртібіне. Және мынаны біліңіз: егер сіздің хаммиларыңыз бақытты болса, сіз де бақытты боласыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Келесі негізгі жаттығуды қиынырақ (және қызықты) ету үшін 5 көлбеу жаттығулар

Жабдықты қажет етпейтін 5 жамбас жаттығулары

Қатысты элементтер

бір Қайырлы таң

Аяғыңызды тікелей жамбастың астына қойып, қолыңызды бастың артына шынтақпен кең етіп қойыңыз. Жамбаспен ілінісу, өзегіңізді тарту және омыртқаны бейтарап ұстау кезінде алға қарай баяу иіліңіз (бүгілмеңіз немесе артқа қайырмаңыз). Сіз сіңірлердің созылуын сезінуіңіз керек. Тұрақты позицияға оралыңыз және бірнеше қайталау үшін қайталаңыз.

екі Дене салмағын көтеру

Аяқтарыңызды жамбастан иық еніне дейін алшақ ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз. Өзегіңізді қосып, кеудеңізді көтеріп, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды баяу артқа жіберіңіз. Квадраттар еденге мүмкіндігінше параллель болғанша төмен түсіріңіз. Қайта тұру үшін өкшеңізбен жүріңіз. Қайталау.

БАЙЛАНЫСТЫ: Міне, әр уақытта скватты қалай дұрыс, қауіпсіз және тиімді орындау керек

3 Қабат көпірі

Еденге жоғары қаратып жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге мықтап қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Баяу, бөкселеріңізді қысып, аяғыңызды жерге басып, жамбасыңызды төбеге дейін басыңыз. Сіз бөкселер мен сіңірлер арқылы сығу кезінде иығыңыздан тізеңізге дейінгі салмақты мойынға емес, иыққа ауыстырып диагональды сызық жасағыңыз келеді. Бөксеңізді қайтадан еденге баяу түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

4 Есек тебу

Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, білектерді иық астына және тізелерді жамбас астына қойыңыз. Өзекті қатайтып, оң аяғыңызды артыңыздан баяу соғыңыз, аяғыңызбен толық созыңыз және тізеңізді түзетіңіз. Тізені бүгіп, сол аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Толығырақ Негізгі есек тебуін қалай жасауға болады, мұнда басыңыз .

5 Тұрақты шерулер

Биік тұрыңыз және бір тізеңізді жамбас биіктігіне дейін жеткізіңіз. Бір секунд ұстаңыз, аяғыңызды қайтадан жерге түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз. Өз қарқыныңызбен ауысуды жалғастырыңыз.

Аяқтарыңызды созудың 2 оңай жолы

Қатысты элементтер

бір Тік аяқты созу (немесе алға бүгу)

Аяғыңызды жамбастың астына қойып тұрып, омыртқаны бейтарап ұстай отырып (арқаңызды бүгіп алмаңыз), жамбасыңызды артыңызға жіберіңіз. Тізеде аздап бүгілгені дұрыс. Қолдарыңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз және ұстаңыз, аяқтың артқы жағында созылғанды ​​сезініп, терең тыныс алыңыз (саусақтарды/жерді ұстай алмасаңыз, уайымдамаңыз!).

екі Төмен қарайтын ит

Тізеңізді жамбастың енінде және қолдарыңызды иығыңыздан төмен түсіріп, төрт аяқтаңыз. Тізеңізді түзетіп, құйрық сүйегіңізді аспанға қарай тарту үшін өкшеңізге қайта басыңыз. Аяғыңыздың артындағы созылуды сезініп, артқа басқан кезде басыңызды, мойыныңызды және омыртқаны туралаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.

Массаждан кейін тамақ ішу керек пе?

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұлшықет кернеуін кетіретін 6 қарапайым йога жаттығулары

• Қалайсыз, Шынымен ? Өзіңізге тұрақты түрде қойылатын 14 жеке денсаулық сұрақтары
• Иммундық жүйеңізді көтергіңіз келсе, осы 7 пайдалы әдетті дәл қазір қабылдаңыз
• Журналистика ғылыммен бақытпен байланысты - мұнда көбірек жазуды бастау үшін 5 оңай кеңестер берілген.
• Стрессті басатын 6 шығармашылық хобби