Себептердің бірі Йога стрессті жеңілдету үшін өте құнды ол динамикалық немесе қозғалмалы созылуларды қамтиды. Қозғалыс созылулары сіздің қозғалыс ауқымыңызды белсендіреді, қан мен оттегіні айналдырады және тіндерге қоректік заттарды жеткізеді. Бұл күшті комбинация бұлшықет кернеуін еріту үшін керемет. Тағы не керек, Гарвард университетінің зерттеуі Терең тыныс алу мен белсенді созылуды біріктіретін йога сияқты жаттығулар денедегі стрессті, шиеленісті және қабынуды азайтуға көмектесетінін анықтады.
Мұнда мойынның, үстіңгі және төменгі арқадағы және жамбастағы шиеленіс бұлшықеттеріне арнайы бағытталған алты негізгі йога позасы бар, олар қатты стресс кезінде (немесе одан кейін де тартылып қалады) күні бойы партада отыру ). Және бонус: бұл созылу жаттығуларын үйде тегін жасай аласыз, ешқандай сәнді йога студиясы немесе жабдық қажет емес. Олар аз әсер етеді және жаңадан бастаушыға ыңғайлы, сондықтан оларды күнделікті фитнес немесе созылу тәртібіне оңай орындауға болады. «Бұл позалар бұлшықет кернеуін, күнделікті өмірдегі стресстер мен қысымдарды жеңілдетуге және босатуға көмектеседі, сонымен бірге сіз күшейіп, ақыл-оймен дене байланысы артады», - дейді Лаура Макдональд, ACE сертификатталған жеке жаттықтырушы және. McDonald бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін әрбір йога позасын төрт-алты терең тыныс алуды ұсынады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізді босаңсуға көмектесетін 6 созылу жаттығулары
Қатысты элементтер
Бұлшықет кернеуін жеңілдететін йога позалары: мысық/сиыр йогасының созылуы Несие: Getty Imagesбір Мысық/сиыр позасы
«Мысықтың/сиырдың созылуы арқа бұлшықеттерін уқалайды, омыртқаның икемділігін жақсартады, төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетеді , жүйке жүйесін тыныштандырады және қан айналымын жақсартады, - дейді Макдональд. Ол бұл позаны асықпау немесе мәжбүрлемеу маңызды екенін айтады - тыныс алу арқылы оңай және табиғи ағын.
Мұны қалай істеу керек: Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Дем алыңыз, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз, құйрық сүйегіңізді астына қысыңыз және арқаңызды жоғары айналдырыңыз. Дем шығарыңыз, басыңызды көтеріп, арқаңызды тегістеңіз немесе сәл бүгіңіз. Бұл бір тыныс алу циклі - төрт-алты рет қайталаңыз.
Бұлшықет кернеуін жеңілдететін йога позалары: баланың позасы Несие: Getty Imagesекі Бала позасы
Бұл өте тыныштандыратын поза, ол «арқаға, жамбасқа, жамбасқа, балтырға және аяққа жұмсақ созылу», - дейді Макдональд.
Мұны қалай істеу керек: Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Өкшеңізге ақырын отырыңыз. Қолдарыңызды алға жылжытыңыз, кеудеңізді төмендетіңіз. Иегіңізді ішке тартып, басыңызды еденге түсіріңіз. Бірнеше тыныс алу үшін терең тыныс алыңыз.
Бұлшықет кернеуін жеңілдететін йога позалары: алға бүктелу (рагдолл созылуы) Несие: Getty Images3 Шүберек қуыршақ позасы (алға бүктелу)
Макдональдтың айтуынша, қуыршақ позасы төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету және сіңірлерді босату үшін қарапайым созылу болып табылады. Сондай-ақ, басыңызды босаңсытып, ілулі күйде ұстауға мүмкіндік бергенде, мойын мен иығыңызда жақсы босатуды сезінесіз.
Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды жамбас енін алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз (бұл созылу кезінде тізеңізді бекітпеңіз). Қолдарыңызды денеңіздің бүйірінде босаңсытыңыз, содан кейін ыңғайлы болғанша жамбаспен алға қарай баяу бүгіңіз - саусақтарыңызды еденге күштеп салудың қажеті жоқ. Қосымша созылу үшін шынтақтарды қарама-қарсы қолыңызбен ұстаңыз, басыңыз ауыр болсын және үстіңгі денеңізді бір жағынан екінші жағына ақырын шайқаңыз.
Бұлшықет кернеуін жеңілдететін йога позалары: иттің төмен қараған позасы Несие: Getty Images4 Төмен қараған ит
«[Төмен қараған ит] - бұл дененің бүкіл артқы жағын, балтыр мен сіңірден төменгі арқа мен иыққа дейін ұзартуға тамаша позиция», - дейді Джесси Дитрик, CSCS, спорттық жаттығулар бойынша жаттықтырушы. Фитнес-квест 10 Сан-Диегода, Калифорнияда.
Мұны қалай істеу керек: Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Саусақтарыңызды астына қысыңыз және тізеңізді еденнен жоғары көтеріңіз, екі қолыңызды және екі аяқты созыңыз (сіз еденді негіз етіп, төңкерілген үшбұрыш пішінін жасауыңыз керек). Мүмкін болса, өкшеңізді еденге түсіріп, иықтарыңызды құлағыңыздан итеріп, басыңызды төмен түсіріңіз.
Бұлшықет кернеуін жеңілдетуге арналған йога позалары: түрлендірілген артқа иілу созылуы Несие: Getty Images5 Түрлендірілген артқа иілу
«Бұл омыртқаның кеңеюінде жұмыс істеуге арналған тамаша поза (сізді тік ұстайтын поза), ол жұлынның бүгілуін (алға қарай иілу позасы) өтеуге көмектеседі, көптеген адамдар үстелде отырудан, үнемі көлік жүргізуден немесе жай ғана нашар болады. поза, - дейді Дитрик.
Мұны қалай істеу керек: Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Дем алып, екі қолды тік жоғары көтеріңіз. Алдыңғы дене мен жамбас иілгіштерінің созылуын сезіну үшін дем шығарып, бүгіңіз және шынтақыңызды еденге қарай төмен түсіріңіз. (Сіз аздап артқа иілуден ұстап тұрып, қолды тік ұстай аласыз.)
Бұлшықет кернеуін жеңілдетуге арналған йога позалары: ұйықтап жатқан бір аяқты көгершін жамбастың созылуы. Несие: Getty Images6 Ұйқыдағы көгершін позасы
Егер сіз жамбасыңызды және бөксеңізді созғыңыз келсе, көгершін позасы екеуін де жасайды, сондықтан арқадағы тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі, деп түсіндіреді Дитрик. Егер сіз мұны әлі де тамаша орындау үшін тым тар болсаңыз, алаңдамаңыз - бір аяқты көгершін позасын өзгертудің бірнеше жолы бар, сондықтан ол тиімді, бірақ денеңізге жұмсақ болады.
Мұны қалай істеу керек: Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Оң аяғыңызды алға созып, оң тізеңізді, жамбасыңызды және аяғыңызды денеңіздің алдында тік бұрышта еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз, сол жақ тізе мен сол аяқтың жоғарғы жағын төмен қаратыңыз. Екі жамбас алға қарап, мүмкіндігінше еденге тегіс болуы үшін реттеңіз. Созылуды күшейту үшін жоғарғы денеңізді алға және төмен бүгіңіз, шынтақпен және білекпен немесе екі қолыңызбен еденге жалпақ қойыңыз. Бірнеше тыныс циклынан кейін босатыңыз және сол аяқты алға қарай қайталаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Бөкселерді нығайтуға арналған 3 жаттығу
