Иммундық жүйені нығайту үшін ешқашан жақсы уақыт болған емес. Жақсы жаңалық? Сіздің күнделікті әдеттеріңіз сау иммунитетті сақтауда маңызды рөл атқара алады. Қарапайым сөзбен айтқанда: «Сіздің кейбір әрекеттеріңіз сіздің табиғи қорғанысыңызды жақсартады, ал басқалары сіздің иммундық функцияңызды төмендетеді», - дейді Нил Шахтер, MD, Морис Хекстер, Нью-Йорк қаласындағы Синай тауындағы Икан медицина мектебінің медицина профессоры және авторы. Суық тию мен тұмауға қарсы жақсы дәрігердің нұсқаулығы (жаңартылған басылым) .

Сіздің әдеттеріңіз сіздің иммундық жұмысыңызды қалай арттыратынын түсіну үшін денеде иммунитеттің екі негізгі түрі бар екенін біліңіз: туа біткен және жүре пайда болған. Туа біткен иммундық жүйе сіздің денеңіздің бірінші қорғаныс желісі болып табылады. «Бактерия немесе вирус сияқты жұқпалы қоздырғыш сіздің денеңізге енуге әрекеттенсе, ол бірден бірнеше құрамдас бөлігі бар туа біткен иммундық жүйеге қарсы тұрады, олардың әрқайсысы денеге кіруді шектейді», - дейді доктор Шахтер.

Бірінші компонент тері және тыныс алу жолдары сияқты физикалық кедергілерді қамтиды. Тері дерлік өтпейтін болса да, тыныс алу жолдары жұқпалы агенттерді ұстайтын шырыш секрецияларымен жабылған. Бірақ егер сіз дем алатын ауа құрғақ болса, ылғалдың жетіспеушілігі бұл секрецияларды құрғатып, вирустар мен бактериялардың орнығуына көмектеседі. Екінші қорғаныс сызығы организмге басқыншыларды жоюға көмектесетін ферменттер сияқты химиялық факторлардан тұрады. Бұл ферменттермен қатар фагоциттер деп аталатын арнайы лейкоциттер бар - оны доктор Шахтер «қорғаныс жүйесінің жұмыс күші» деп атайды, олар қажетсіз бактериялар мен вирустарды жұтады.

Егер туа біткен иммундық жүйенің бірінші қатардағы қорғаныстары сәтсіз болса, алынған иммундық жүйе белсендіріледі және ол өз миссиясын орындау үшін бірнеше ақ қан клеткаларын шақырады. Бұл жерде өмір салтының әдеттері маңызды болады. «Өмір салтын таңдау осы маңызды лейкоциттердің, соның ішінде макрофагтардың, Т және В лимфоциттерінің және табиғи өлтіруші (NK) жасушаларының қызметінде маңызды рөл атқарады», - деп түсіндіреді ол.

Сонымен, осы табиғи қорғанысты қорғау және ынталандыру үшін иммунитетті қалай жақсартуға болады? Міне, өлтіруші иммундық жүйе үшін қабылдауға болатын жеті өмірлік әдет.

Қатысты элементтер

бір Ұйқы жеткілікті

Ұйқы сіздің миыңыз, жүрегіңіз және иә, сіздің иммундық жүйеңіз үшін өте маңызды, сондықтан сізге қажет ұйқыны алу өте маңызды, бұл орташа ересек адам үшін әдетте түнде жеті-сегіз сағатты құрайды. Адекватты ұйқысыз сіздің NK жасушаларыңыз азаяды және сіз ревматоидты артрит және Крон ауруы сияқты көптеген денсаулық мәселелеріне ықпал ететін қабыну цитокиндері деп аталатын нәрсені аласыз, дейді доктор Шактер.

Бөлмені салқын және қараңғы ұстау және ұйқы мен ояту уақыттарына сәйкес болу сияқты жақсы ұйқы гигиенасы әдеттерін сақтаумен қатар, ұйқыға теріс әсер ететін екі факторды өзгертуге тырысыңыз: кофеинді тұтыну және ГЕРД немесе рефлюкс. Біріншіден, кофеинді тұтынуды шектеңіз, шай мен кофенің кофеинсіз нұсқаларына (оларда әлі де кофеин бар) ауысыңыз және түнгі сағат 14: 00-ден кешіктірмей бір кесе кофені жоқ кофені немесе екі кесе кофені жоқ шайды ішпеңіз. Егер сізде рефлюкс болса, алкогольді, ащы тағамдарды, газдалған сусындарды және үлкен тағамдарды, әсіресе түнде шектеңіз. (Міне тағы не жеуге және аулақ болу керек егер сіз қышқылдық рефлюкспен, күйдіргішпен немесе ас қорыту бұзылыстарымен күрессеңіз.)

екі Өсімдікке бай диетаны ұстаныңыз

Сіз шынымен де жейтін нәрсесіз және өсімдік тектес тағамдарды көп тұтынсаңыз, денеңізді иммундық жүйеңізге қажет қоректік заттармен, соның ішінде В12 дәрумені , кальций, темір, мырыш , және йод. Доктор Шахтер, сіз Жерорта теңізі және DASH диеталары, тіпті вегетариандық диета сияқты толық тағамдық, өсімдікке бағытталған тамақтану жоспарларынан осы қоректік заттардың көп бөлігін таба аласыз, егер ол жақсы жоспарланған болса. Бірақ күшті иммундық жүйе үшін қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алғаныңызға көз жеткізсеңіз, диетаңызды толығымен қайта қараудың (және тікелей вегетариандық режимге өтудің) қажеті жоқ. Егер сіз өзіңізге қажетті дәрумендер мен минералдарды жеуге қиналсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және күнделікті C, D және E дәрумендері бар мультивитаминді қабылдауды қарастырыңыз, Роберт Г. Лахита, MD, PhD, аутоиммундық және иммундық аурулар институтының директоры. Уэйндегі Сент-Джозефтің денсаулығындағы ревматикалық ауру, Нью-Йорк, және авторы Иммунитет Күшті . (Таңертең қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз; түнде қабылдасаңыз, бұл ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін, деп қосады ол.)

БАЙЛАНЫСТЫ: RD сәйкес иммунитетті көтеру үшін қалай жеуге және пісіруге болады

3 Терлеу

Сіз үнемі жаттығу жасау керектігін білесіз және қозғалысқа мотивация болған болса, былай болсын: «Жаттығу кезінде денеңіздегі өлтіруші Т жасушалары (иммундық жасушалар) көбейеді», - дейді доктор Лахита. Дұрыс, қатты тер сеансы сіздің иммундық жүйеңізге тікелей пайда әкеледі . Тұрақты орташа жаттығулар тіпті мүмкін вакцинаның тиімділігін арттыруға көмектеседі , тұмауға қарсы вакцинация бойынша зерттеулер көрсеткендей. Бірақ бұл жерде бір нәрсе бар: шамадан тыс жаттығулар жауап емес. «Аптасына үш-төрт рет күніне 90 минуттан артық жаттығу жасайтын ересектердің иммундық профильдері төмендейді», - дейді доктор Шахтер.

4 Күнделікті стресстік үзіліс жасаңыз

Тірі болу және күйзеліске ұшырамау мүмкін емес, бірақ бәріміз онымен күресудің жолдарын табуымыз керек. Өзіңізге стресстен күнделікті тайм-аут беріңіз. «Зерттеулер қарым-қатынас проблемалары, ажырасу, мансап проблемалары және жұмыстан айырылу сияқты өмірлік оқиғалар NK және T жасушаларының деңгейін төмендететінін, осылайша иммунитетті төмендететінін көрсеткенімен, тіпті мерзімдер, кептелістер және Starbucks желілерінің ұзақ мерзімділігі сияқты күнделікті күнделікті стресстер тудыруы мүмкін. иммунитеттің өзгеруі, - дейді доктор Шахтер. Сіз стресстен аулақ бола алмайсыз, бірақ сіз кем дегенде жасай аласыз күресу механизмдерін жетілдіріңіз , сондықтан ол иммундық жүйеңізге үзіліс беріп, тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін күніне кемінде бір рет тайм-аутқа шығуды ұсынады. Күн сайын 30 минутыңызды өзіңізге ұнайтын нәрсеге, яғни оқуға, медитацияға, йогаға, серуендеуге немесе әңгімелесу үшін достарыңызбен кездесуге арнаңыз.

5 Алкогольді көп ішпеңіз

Өз шектеулеріңізді біліңіз: алкогольді шамадан тыс тұтыну - а иммундық жүйеңізді төмендетеді , деп растайды доктор Лакита. Бірақ оны мүлдем алып тастаудың қажеті жоқ, өйткені аптасына үш-бес рет бір стақан шарап жұқпалы ауруға төзімділікті арттырады, дейді доктор Шахтер. Сонымен қатар, зерттеулер алкогольді ішпейтін адамдардың иммундық профилі қалыпты мөлшерде ішетін адамдарға қарағанда төмен екенін көрсетеді, деп қосады ол.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сарапшылар оңтайлы денсаулық үшін күніне қанша шарап ішу керек дейді

6 Сіздің дене түріңіз үшін салауатты салмақты сақтаңыз

Салмақ созылмалы денсаулық жағдайының қоздырғышы ғана емес, сонымен қатар сіздің иммундық жұмысыңызды төмендетуі мүмкін. «Зерттеулер семіздік анықтамасына сәйкес келетін (дене салмағының индексі 25-тен жоғары) адамдарда лимфоциттер мен NK жасушаларының деңгейі төмендегенін көрсетті (олар иммундық жүйенің жұмысын төмендетеді), - деп түсіндіреді доктор Шахтер. Бақытымызға орай, зерттеулер семіздікпен ауыратын адамдар дұрыс салмақ жоғалтқанда, олардың иммундық қызметі шынымен жақсаратынын көрсетті.

7 Темекіні тастаңыз

Темекі шекпеудің миллиондаған себебі бар, және сіздің иммундық жүйеңізді мықты ұстау – солардың бірі. Доктор Шахтер: «Темекі шегу кезінде тыныс жолдарында шырыш жиналып, бактериялардың көбеюіне тамаша орта береді», - дейді доктор Шахтер, темекі шегетін адамдарда тыныс алу жолдарының инфекциялары жиі кездесетінін ғана емес, сонымен бірге олар ауыр және ұзаққа созылады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Суық тиюді бұрынғыдан да нашарлататын 7 қателік

• Қалайсыз, Шынымен ? Өзіңізге тұрақты түрде қойылатын 14 жеке денсаулық сұрақтары
• Иммундық жүйеңізді көтергіңіз келсе, осы 7 пайдалы әдетті дәл қазір қабылдаңыз
• Журналистика ғылыммен бақытпен байланысты - мұнда көбірек жазуды бастау үшін 5 оңай кеңестер берілген.
• Стрессті басатын 6 шығармашылық хобби