Біз жолақты тым жоғары орнатқан кезде оны еріксіз үрлеп, өзімізді кінәлаймыз және бұрынғы күйге ораламыз », - дейді диета терапевт Дана Стуртевант, RD, тең иесі Тамақтаныңыз Портленд, Орегон. Мысалы, шырынды тазарту сияқты сәнді диеталарды қабылдаңыз. Біз оларға тартылдық, өйткені олар жұмыс істейді, бірақ тек біраз уақыт. Шынайы тағамды жеуге орала салысымен, сіз энергияңызды, төзімділікті сезінуді және үнемі аштықты сезінуді айтпағанда, бастаған жерден қайтасыз. Дәл солай жұмыс істеуге болады: Адамдар жылдың алғашқы екі аптасында күн сайын жаттығулар жасайды, содан кейін ақпанға дейін мүлдем жақсарады, өйткені бұл міндеттемелер деңгейі болашақта мүмкін емес, дейді Стуртевант.

Сізді сәттілікке жету үшін біз сарапшылардан орындалатындай сезінетін мақсаттар сұрадық, олар сізге мақсат қоюға тұрарлық па деп ойлауыңыз мүмкін. Сіз ертеңге дейін екі өлшемді түсіре алмайсыз немесе Zen шебері бола алмайсыз, бірақ біз сізге бақытты әрі сау болуға үлкен қадам жасайсыз деп уәде береміз.

БАЙЛАНЫСТЫ : Жаттығуды қалай бастауға болады (егер сіз негізінен Хэллоуиннен бері қозғалмасаңыз)

Ұқсас элементтер

1 Десертті жаңартыңыз.

Егер сіз кешкі астан кейін тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, сізге оны беру керек! Бірақ егер сіз қантты азайтып, осы құмарлықты қанағаттандырғыңыз келсе, тәтті заттарды жаңғақ немесе тұқым сияқты сұйылтуға болады, - дейді Виллоу Джарош, РД, серіктестің негізін қалаушы. C&J тамақтану Нью-Йоркте. Сондықтан шоколад барына қол жеткізудің орнына шоколадпен жабылған бадам, шоколад батырылған мұздатылған банан тістеуін немесе попкорн, пісте немесе екеуімен араластырылған шоколад чиптерін қолданып көріңіз. Қант қосуды тұтынуды төмендетуден басқа, оның көп бөлігі қан қысымының жоғарылауымен, жоғары холестеринмен және белдің үлкендігімен байланысты - жүрекке пайдалы талшықтар аласыз.

БАЙЛАНЫСТЫ : Сізге пайдалы, тәттінің дәмін татитын десертті ингредиенттер

үй жануарларын сақтандырудың артықшылықтары мен кемшіліктері

екі Басқаша отырыңыз.

Кішкене отыру қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде жұмыс үстелі болса. Бірақ жақсы отыру оңай: олжаңызды ашыңыз. Көптеген адамдар С түрінде отырады, бұл сіздің омыртқаңызға қысым жасайды және бел, мойын және иық ауырсынуын тудыруы мүмкін, дейді Дженн Шерер, Омыртқа Пало-Альто, Калифорниядағы студия. Біз «дұрыс» отыруға тырысқанда, біз ішімізді сорып, кеудемізді сыртқа шығарамыз, бұл біздің бұлшық еттерімізді жиырылып немесе стресстендіретін етіп жасайды. Өзіңді құйрығыңдай етіп көрсет, ал сен отырмас үшін жамбастан сәл иіл, деп ұсынады Шерер. Бұл сіздің жамбасыңызды шешуге және омыртқаңызды созуға көмектеседі, осылайша сіздің омыртқаңыз түзу жиналады. Сондай-ақ, орындықты аяғыңыз еденге (немесе аяқтың тіреуіне) жататындай етіп, жамбасыңыз жерге параллель болатындай етіп реттеңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Позаның жақсы болуына 15 минут

3 Ұйықтар алдында дабыл қойыңыз.

Біздің үштен бір бөлігінен көбі біз ең аз дегенде жеті сағат ұйықтамаймыз. Кейінірек ұйықтай алмайтын болсаңыз да, ертерек ұйықтай аласыз - мұны қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі - жарық сөнгенге дейін 45 минуттан бір сағатқа дейін дабыл қою, - дейді Холли Филлипс, м.ғ.д., автор туралы Сарқылудың жетістігі . Ол сөнгеннен кейін, душ қабылдау, балаларыңыздың келесі күні түскі ас беруі немесе түні бойы сұлы дайындап алу сияқты жұмыстарды бастаңыз. Дабыл теледидарды өшіру, ноутбукты жабу және телефонды қою туралы ескерту ретінде де қызмет ете алады, өйткені сол құрылғылар шығаратын көк жарық ұйқы гормоны мелатониннің шығуын кешіктіріп, ұйықтауды қиындатады. Егер сіз ұйықтар алдында оқығыңыз келсе, оқу құрылғыларының жарықтығын азайтыңыз. Ұйықтайтын бөлмеге көгілдір жарықпен шектелетін функцияларды қосыңыз немесе күңгірт шамдарды орнатыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жақсы ұйықтау әдісі: шынымен жұмыс істейтін 7 таңқаларлық стратегия

4 Барлық межелі жерге 1 миля ішінде жаяу барыңыз.

Сіз өзіңіздің күніңізге қаншалықты көбірек сәйкес бола аласыз, соғұрлым жақсы. Егер бірдеңе 1 миль радиуста болса, мен машинаның орнына жүруге тырысамын, дейді Мишель Стантен, жаяу жаттықтырушы және Пенннің Куперсбург қаласында орналасқан фитнес нұсқаушысы. Сіздің маңыңызда жүруге болмаса да, сіз дүкеннен дүкенге үлкен сауда кешенінде немесе банктегі немесе дәріханадағы саябақта жүріп, сол жерден басқа да қажеттіліктеріңізге жаяу бара аласыз. Көлік жүргізудің орнына жүру ұзақ өмір сүруге, салмақ тастауға, көңіл-күйді жақсартуға, жүрек аурулары, қант диабеті және онкологиялық аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Ол сонымен қатар парниктік газдар шығарындыларын азайтады және мильге 60 центтен үнемдейді. Тағы бір жақсы микро ажыратымдылық: Телефон сіздің қолыңызда болған сайын аяқтарыңызды жылжытыңыз. Егер сіз стационарлық байланысқа байланған болсаңыз немесе өзіңізді ұстауды қажет етсеңіз, жай ғана жүріп өтіңіз немесе бір жағадан бас алыңыз, - дейді Стантен.

5 Түскі ас кезінде өзіңізбен бірге болыңыз.

Диета тұрақсыз, әсіресе, сіз жеуге болатын және жеуге болмайтын нәрселерге қатысты шектеулі, шындыққа жанаспайтын ережелер жасаған кезде, дейді Стуртевант. Денсаулық сақтау үшін сіз аштық белгілерін ескермеуге емес, оларды білуге ​​үйренгіңіз келеді. Шаққан аралықта суды ішу сізге тамақтанудың жартысында ішектің тексерілуін тоқтата тұра, баяулауға және мұқият тамақтануға көмектеседі. Ол үшін шанышқыңды қойып, терең дем алып, өзіңнен қаншалықты тоқ екеніңді және тағы қанша тамақ қанағаттану керек деп ойлайсың, деп ұсынады Стюревант. Тамақтану кезінде біз тамақтан көп қуаныш аламыз, ал онсыз қуаныш сезіну қиын.

6 Телефонсыз аймақты белгілеңіз.

Физикалық шекараларды орнату Instagram-да жылжытуға немесе электрондық поштаны тексеруге кететін уақытты шектеуге тырысқаннан гөрі оңай (қайтадан). Британдық Колумбия Университетінің жаңа зерттеуі кешкі ас кезінде телефондарын шығарған тамақтанушыларға телефондарын қоятындардан гөрі тәжірибесі аз болатынын анықтады, ал бөлек зерттеу егер сіздің телефоныңыз жақын жерде болса, ол танымдық өнімділікті нашарлатады - тіпті егер ол өшірілген болса. Телефоныңызды жұмыс кезінде сөмкеңізде сақтауға тырысыңыз немесе түскі ас үстелінде телефондарға тыйым салыңыз. Егер сіздің отбасыңыз сізге кері әсер етсе, сынақтан бастаңыз. Сіз үш күн, тіпті бір апта ішінде бірдеңе жасауды ұсынған кезде, сатып алу оңайырақ болады, дейді PhD докторы, PhD докторы Б.Д. Фогг. Мінез-құлықты жобалау зертханасы Стэнфорд университетінде. Кешкі аста сізді керемет пікірталас өткізеді деп үміттенемін, бұл бәрін тұрақты саясатқа айналдырады.

7 Таңғы ас кезінде көкөністермен тамақтаныңыз.

Көбіне көкөністерді сығу мүмкіндігі ретінде таңғы асқа назар аударылмайды, бұл біздің 91 пайызға (!) Жеткіліксіз. Қуырылған тосттарыңызды авокадо пюресі арқылы қосып, жұмыртқаға бірнеше шпинат немесе үгітілген ұнтақталған тәтті картоп қосыңыз. Сіздің таңертеңгілік тағамыңызға көкөністерді қосу қажет емес; үгітілген цуккиниді құймақ қамырына немесе ұсақталған сәбізді сұлы майына араластыруға болады. Бізде таңғы астың қандай тағамдар болатындығы туралы нақты идеялар бар, ал шын мәнінде таңғы ас - бұл басқалар сияқты жай ғана тамақтану, - дейді Стуртевант. Мен таңғы асқа күн сәулесі бар жұмыртқалары бар қуырылған көкөністерді жақсы көремін, бірақ сіз көкөністері бар пиццаның қалған бөлігін ала аласыз.

8 Бірнеше минут жаттығу жасаңыз.

Сізге апта сайын 2½ сағаттық орташа қарқынды физикалық жүктеме немесе аптасына бес күн 30 минуттай жаттығу керек. Бірақ бұл сандар сізді қолдан келгенді істеуге қорқытуға жол бермеңіз. Сарапшылар жаттығуды физикалық және психикалық артықшылықтарын жібермей 10 минуттық сабақтарға бөлуге болады дейді. Зерттеулер қысқа жаттығулардың күшін сақтайды: Бір зерттеуде аптасына үш рет салмақ жаттығуы 13 минут күш жинауға жеткілікті екендігі анықталса, екіншісі өлім қаупін азайту үшін күніне бес минут жүгіру жеткілікті екенін көрсетті. жүрек-қан тамырлары ауруларынан. Кейбір зерттеулер метаболизмнің денсаулығы үшін тек қана пайдалы деп айтады Тамара Хью-Батлер, PhD докторы, спорт және спорт ғылымдарының доценті Уэйн мемлекеттік университеті Детройтта. Төменгі жол - кез-келген жаттығу мүлдем болмағаннан жақсы.

ламинат ағаш еденді тазалаудың ең жақсы жолы

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз кез-келген жерде жасай алатын дене салмағына арналған 8 жаттығу