Ескірген тамақтану кеңестері бізге не айтқанына қарамастан, ақуыздың вегетариандық көздері көп, дәмді және қол жетімді. Өкінішке орай, тұтынушылардың көпшілігі әлі күнге дейін өсімдік ақуызын жануарлардың ақуыз көздерінен төмен деп санайды.

Решма Шах, м.ғ.д. және Бренда Дэвис, РД, авторлары Нәрлендіру: отбасыларға арналған өсімдіктерге негізделген тамақтану бойынша анықтамалық нұсқаулық , өсімдік ақуызы туралы ең көп таралған екі миф: сіз тек өсімдіктерден жеткілікті ақуыз ала алмайсыз және сол белоктың өсімдік көздері толық емес немесе маңызды аминқышқылдары жоқ.

маған көкірекше кию керек пе?

БАЙЛАНЫСТЫ : Жоғары ақуызды 22 рецепт (шайқалғаннан да, тіскебасардан да 10 есе дәмді)

Бірінші мифті шешу үшін бізге қанша ақуыз қажет екенін және әртүрлі диеталық схемаларды жейтін адамдардың қанша мөлшерде тұтынатынын қарастыру керек. Ақуызға арналған RDA еркектер үшін 56 грамм, әйелдер үшін 46 грамм, деп түсіндіреді Шах. (Сіз таба аласыз бұл жерде сіз ақуыздың тамаша мөлшерін жеуіңіз керек .) Бірақ өнеркәсіптік дамыған елдерде ет жейтіндер тәулігіне орташа алғанда 100 грамм, ал вегетариандықтар күніне 62-ден 82 грамға дейін. Шах пен Дэвистің айтуы бойынша, артық ақуыз артықшылық бола бермейді, әсіресе ол жануарлардан алынған кезде. Өсімдік протеинінің көп мөлшерін беру үшін біз диетаны құрастыра алмаймыз, сонымен қатар зерттеулер жануарлардың орнына өсімдіктерден ақуыз шыққан кезде ұзақ өмір сүрудің жоғарылауын және ауру қаупінің төмендеуін үнемі көрсетеді. Авторлар өсімдіктер барлық жастағы адамдар үшін қажет ақуыздың мөлшерін де, сапасын да қамтамасыз ете алады, ал жануарлардың ақуыз көздерінен айырмашылығы олар құрамында қаныққан май жоқ, холестеролсыз және құрамында денсаулықты нығайтатын талшық , фитохимиялық заттар және антиоксиданттар.

Екінші мифке келетін болсақ, көптеген тұтынушылар үшін маңызды аминқышқылдарды жануарлар емес, өсімдіктер жасайтыны таңқаларлық жағдай болып табылады, деп түсіндіреді Шах. Жануарлар маңызды амин қышқылдарын қоректік тізбек бойында өсімдіктерден алғандықтан қамтамасыз етеді. Демек, біз өсімдіктерден маңызды амин қышқылдарын ала алмаймыз деп айтудың мағынасы жоқ - олар сол жерден шығады.

Ақуызға деген қажеттіліктің кілті - сіздің рационыңызда жеткілікті мөлшерде және әр түрлі тағамдарды қамтамасыз ету. Денсаулық сақтау және тамақтану бойынша сарапшылар Шах пен Дэвистің айтуы бойынша өсімдік тектес ақуыздың жеті көзі.

Вегетариандық ақуыздардың ең жақсы көздері

Ұқсас элементтер

Тофу, Эдамаме және Темпех сияқты соя тағамдары

Соя тағамдары ұзақ өмір сүретін популяцияларда қолданудың әсерлі тарихына ие және олардың керемет артықшылықтары бар. Олар жоғары сапалы ақуыздың концентрацияланған көзін ғана емес (жарты стаканға шамамен 15-20 грамм), сонымен қатар олар темір, мырыш, кальций, калий, рибофлавин және маңызды май қышқылдарының бай көздері болып табылады. Сонымен қатар, соя тағамдары құрамында қорғаныш изофлавондары (өсімдік эстрогендері) бар, олар холестеринді төмендетуге, жүрек ауруының қаупін азайтуға, сүт безі мен простата қатерлі ісігінен қорғауға және менопауза белгілерін азайтуға көмектеседі.

Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, кептірілген бұршақ)

Импульстер - бұл өсімдіктер әлемінің ақуыз қуаты және біздің темір мен мырыштың негізгі көздері. Олар сондай-ақ В дәрумендеріне, әсіресе фолатқа бай және біздің кальций мен магнийді қабылдауымызға айтарлықтай үлес қосады. Бұршақ дақылдары, әсіресе түрлі-түсті сорттар, флавоноидтар мен фенол қышқылдарын қоса алғанда, фитохимиялық заттардың керемет қоспасын ұсынады. Біздің талшықтың ең шоғырланған көздері ретінде, оның ішінде төзімді крахмал ( пребиотиктер ), олар пайдалы ішек микробиотасы үшін маңызды отынмен қамтамасыз етеді. Дәнді бұршақ дақылдары бір стаканға 14-18 грамм ақуыз береді.

Өсімдік тектес ет (Alt немесе Veggie бургерлері, тауық еті, шұжықтар және т.б.)

Ет еті жеңіл сіңімді протеинмен қамтамасыз етеді және диетаға ыңғайлылық пен рахат қосады. Олар спортшыларда, егде жастағы адамдарда және ақуызға деген қажеттілігі жоғары басқа адамдарда ақуызды арттыруға көмектеседі. Алайда, бұл тағамдар жоғары өңделгендіктен, олар май мен натрий құрамында өңделмеген бұршақ тұқымдас өсімдіктерге қарағанда жоғары. Жапсырмаларды оқыңыз. Мүмкіндігінше органикалық өнімдерді таңдаңыз. Вегетариандық ет 3 унцияға шамамен 15 грамм ақуыз береді.

Тұқымдар

Тұқымдар тек ақуызды ғана емес, сонымен қатар пайдалы майлардың (соның ішінде маңызды май қышқылдарының), микроэлементтердің (мысалы, темір, мырыш, кальций, магний және калий), Е дәрумені, антиоксиданттар мен фитохимиялық заттардың керемет көзі болып табылады. Әр тұқымның ерекше қоректік профилі бар, сондықтан олардың мөлшері әртүрлі. Протеинде көбірек шоғырланған тұқымдар - қарасора тұқымы және асқабақ тұқымы. Тұқымдар төрттен бір кесеге 6-дан 13 граммға дейін ақуыз береді, ал қарасора тұқымдары тоқсанына 13 грамм, ал асқабақ тұқымдары әр тоқсанға 10 граммнан мақтана алады.

Ағаш жаңғағы және жержаңғақ

Жержаңғақ техникалық бұршақ дақылдары болғанымен, біз бұл категорияны «жаңғақтар» деп атаймыз, өйткені олардың тамақтану профилдері және жаңғақтарды ағашқа дайындаудың аспаздық ерекшеліктері ұқсас. Жаңғақтар пайдалы майлардың, микроэлементтердің (мысалы, магний, мыс, марганец, селен, темір және мырыш), Е дәруменінің және антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады. Жаңғақтар холестерин мен триглицеридтерді төмендетуге және күшті болуға көмектеседі қабынуға қарсы қасиеттері . Олар жүрек ауруы мен қант диабетінен қорғайды және ұзақ өмір сүреді. Жаңғақтар төрттен бір кесеге шамамен 5-тен 8 грамға дейін ақуыз береді, ал жержаңғақ кесектерге шамамен 9 грамм береді.

Кейбір өсімдік тектес сүттер, мысалы, соя және бұршақ сүті

Олар бір кесе сүтті сүттей ақуыз береді (бір кесеге шамамен 6-дан 10 грамға дейін). Оларды өздігінен, жармадан, пуддингтерден немесе смузи-нан және рецепттердегі сиыр сүтінің орнынан тамашалауға болады. Өсімдік тектес сүттің майы әдетте сиыр сүтіне қарағанда төмен және холестеринді құрайды. Байытылған сиыр сүті сияқты кальций, B12 және D дәруменін қамтамасыз ету үшін байытылған сүтсіз сүтті таңдаңыз. Тәттіленбеген сүт қосылған қантты жояды.

Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдар энергияны жоғарылататын көмірсулардың маңызды көзі болып табылады, бірақ сонымен бірге олар ақуыздың құнды көзі болып табылады. Олар әлемдегі шамамен жарты белок пен талшықты қамтамасыз етеді! Бір стакан дәнді макаронның құрамында үлкен жұмыртқадан гөрі көп ақуыз бар және бір стақан тұтас сүтке тең ақуыз бар. Дәнді дақылдар В тобындағы дәрумендерге (әсіресе тиамин мен ниацин) және Е дәруменіне бай. Олар мыс, темір, марганец, магний, фосфор, селен және мырыштың, сонымен қатар әртүрлі фитохимиялық заттар мен антиоксиданттардың қатты көздері. Дәнді дақылдар көптеген созылмалы аурулардың төмендеу қаупімен үнемі байланысты. Дәнді дақылдар бір стақанға шамамен 4-тен 12 грамға дейін ақуыз береді. Сиқырлы, камут және бидай пакетке шамамен 12 грамнан әкеледі, ал киноа мен амарант бір кесеге 8-ден 10 грамға дейін береді. Спектрдің төменгі жағында күріш пен арпа бір кеседе шамамен 4 грамм болады.