Біз бәріміз қиын жағдайлар мен эмоцияларды жеңудің жолдарын табамыз. Біз оларды әдейі таңдаймыз ба (сәрсенбі күні өту үшін тағы бір стақан шарап құйыңыз) немесе автоматты түрде қосыламыз ба (әдепкі бойынша сіз шынымен бұзылғалы тұрғанда өзіңізді жақсы деп көрсету), біздің жеке күресу стратегиялары өзімізді қорғаудың табиғи әрекеттері болып табылады.

Адамдар ретінде біз өз тарихымыздан және бір-бірімізден үйренуге көмектесу үшін денеміз бен санамыз жасаған белгілерді елемей, ең аз қарсылық жолын таңдаймыз, дейді Паула Павлова. Павлова Сауықтыру . Біз есірткі, тамақ және алкоголь сияқты заттарды уайымымызды басу үшін пайдаланамыз, өз сезімдерімізді сезінбеу үшін аздап ұрыс-керістерді таңдаймыз, басқалардың кемшіліктерін көрсетеміз және өзімізге мұқият қараудың орнына кек сақтаймыз.

Қиындық туындайды, өйткені бұл зиянды әдеттердің көпшілігі уақытша ләззат немесе жеңілдік береді. Олар тынышсыздықты шешудің орнына тоқтататын стратегиялар. Бұл тактика тартымды, өйткені олар оңай, бірақ олар жұмыс істемейінше жұмыс істейді, дейді Павлова. Тіпті ең қиын кезеңдерінде де, әсіресе осы күндері күресу үшін қолданылатын осы тоғыз зиянды мінез-құлықтың құрсауына түсуден аулақ болыңыз және денсаулық пен сауықтыру сарапшылары оның орнына қалай күресуге болатынын біледі.

Қатысты элементтер

бір Тым көп ішу (және дұрыс емес себептермен).

Дәл осы сәтте керемет коктейль немесе жайлы стакан шараптан гөрі тыныштандыратын ештеңе жоқ. Алкогольді қалыпты мөлшерде тұтыну жағымды және дәмді құтылу болып табылады, бірақ соңғы бірнеше айда физикалық карантин және психикалық күйзеліс кезінде көптеген адамдар зерігу, депрессия немесе оны жеңудің зиянды тәсілі ретінде ішеді. Алкоголь сізге сенетін балдақ болмауы керек.

Мен бұл күндері сусындарды барынша азайтуды ұсынамын, - дейді жедел жәрдем дәрігері Кэсси Мажестик , MD. Алкоголь адамдарды бастапқыда босаңсытып, бақытты сезінгенімен, бұл әсерлер уақытша. Өзіңізді басқа жобалармен, мақсаттармен немесе өзара әрекеттесулермен айналыспаңыз және үйіңізде сақтайтын алкоголь мөлшерін шектеңіз, сондықтан шамадан тыс ішуге кедергі болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Зейінділік - бұл бақытты уақыт ойынын өзгертуші - міне, ақылмен ішуді қалай үйренуге болады

Лосось балықты қалай азырақ жасауға болады

екі Өзіңізді ішіп-жеуге мүмкіндік беріңіз - бәріне.

Өзіңізге қандай да бір нәрседен ләззат алуға және өзіңізді ренжітуге мүмкіндік беру - өзін-өзі бағалаусыз - өзін-өзі күту және декомпрессияның маңызды тәжірибесі. Бірақ тепе-теңдік - бұл кілт, ал өзін-өзі күту - бұл өзіңізді жабайы жүргізуге мүмкіндік беру емес. Netflix-те 400-ші эпизодыңызды көріп отырып, телефоныңызда сағаттап адасып жатқаныңызды байқайсыз ба? Тоңазытқыштағы бәрін жейсіз бе? Нью-Йорк университетінің рухани өмір орталығының аға директоры, медитация мұғалімі Яэль Шы дейді. және жазушы Кідірту + Мақсат .

Тәттілерді көруді, айналдыруды немесе тағамдарды жеуді жалғастыру үшін оның орнына не істей аласыз? Shy түсіндіргендей, зерттеулер мінез-құлық өзгерістері өзімізді ренжіту арқылы емес, керісінше біздің негізгі импульстарды мойындау және қабылдау арқылы, оларға әр уақытта міндетті түрде берілмей-ақ келетінін көрсетеді. Shy күресу стратегиясы ретінде тұрақты ішімдікке тосқауыл қоюдың төрт қадамымен бөліседі.

Біріншіден, сіз ішіп-жеуге, кідіртуге және дем алуға деген құлшыныс сезінгенде, дейді ол. Тәуелділік ақылсыз мінез-құлықпен қоректенеді. Ақырында құмарлыққа бас исеңіз де, ішу алдында үзіліс жасау сіздің денеңізге, шешімдеріңізге, назарыңызға және уақытыңызға қатысты агенттік туралы еске салады. Екіншіден, импульстің тамырына назар аударыңыз: бұл жалғыздық па? Қорқыныш? Қайғы? Келесі эпизодқа немесе айналдыру сағатына сіңіп кеткенде неден құтыласыз. Үшіншіден, көп жанашырлықпен қолыңызды жүрегіңізге және асқазаныңызға қойып, көзіңізді жұмып, өзіңізге: «Бұл шынымен қиын. Бұл шынымен ыңғайсыз. Мен сенің қашып құтылғың келетінін білемін.' Өз-өзіңе жанашырлық білдіретін осы фразаларды қайталай отырып, 5-10 дем ал. Ақырында, егер сіз жоғарыда айтылғандардың барлығын қолданып көрген болсаңыз және әлі де бірдеңені алғыңыз келсе, оны бақылау сезімімен жасаңыз. Әрекеттің ақылсыз сипатын алып тастаңыз және оны кейбір ақылмен ауыстырыңыз , Ұялшақ дейді. Таймерді мәңгі жасамас үшін орнатыңыз және таймер сөнген кезде шынымен тоқтаңыз. Егер сіз тамақ ішіп жатсаңыз, әр тістегеннің дәмін татып, баяу және мұқият тамақтаныңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздықты тыныштандыратын, 5 минуттық тыныс алу жаттығулары

3 Кез келген кестеден бас тарту.

Мазасыз әлеуметтік және кәсіби кестелерден бас тарту көптеген адамдар үшін пандемияның басында күтпеген жеңілдік болған болуы мүмкін. Көптеген адамдар үшін құлыптау және үйден жұмыс істеу шаралары кезінде өздігінен бекітілген кестені ұстануға мәжбүрлемеу олардың алаңдаушылық пен белгісіздік сезімін жұбату тәсілі болды ( Мен әлемнен қорқуым мүмкін, бірақ кем дегенде мен PJ-де жұмыс істей аламын және түнгі 14-ке дейін төсекте тұра аламын. ). Бірақ уақыт өте келе, құрылымды сезінбеу, сондай-ақ тұрақты адамдар арасындағы қарым-қатынас жақсылықтан гөрі көп зиян келтіреді.

Егер сіз жұмыста жауапты болсаңыз, командаңызбен үнемі бейне кездесулер немесе түскі астарды жоспарлаңыз. Егер сіз жеке ұшатын болсаңыз, жұмыс күндерінің кестесін (белгілі бір уақытты бұғатталған слоттармен) жасаңыз, дейді доктор Мажестик. Ескі мектепті жоспарлаушыны пайдалануды қарастырыңыз, өйткені бүгінгі күні барлығы технологияны қамтиды. Ал мына терден кет! Жұмыс күні аяқталғаннан кейін оларды қайта қоюды асыға күтуге болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: WFH кестесін өнімдірек ету үшін таңертеңгілік 5 кеңес

4 Тыныс алуды ұмыту.

Тапсырмалар, ойлар немесе сезімдер көп болған кезде тыныс ала алмайтындай сезінесіз; немесе күйзеліске ұшыраған кезде бейсаналық түрде деміңізді басып жатқаныңызды байқадыңыз ба? Тыныс алуды есте сақтау керек. Дүниеде болып жатқан барлық жағдайды ескере отырып, өзіңізді әдеттегіден жиірек табу табиғи нәрсе - сіз жалғыз емессіз, дейді Павлова. Дәл қазір барлығы үшін, әдетте, төтеп беру қиын шындықтар миллиард есе ауыр болып көрінеді, бірақ өзіңізді өте қажет оттегіден айыру бұл салмақты көтеруге көмектеспейді.

Келесі жолы жүрегіңіздің соғуын, ішіңіздің айнуы мен жақтың қысылғанын сезгенде (стресске байланысты барлық еріксіз физикалық реакциялар) Павлова аяғыңызды жерге мықтап қоюды немесе жатуды немесе отыруды және көзіңізді жабуды айтады. Толық терең, баяу, бірқалыпты тыныс алыңыз (аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға тыныс алғандай), оны бір сәт ұстаңыз, содан кейін оны жай ғана шығарыңыз.' Тапсырманы қайтармас бұрын мұны кем дегенде үш рет орындаңыз. Тынысыңыздың қайта қосылғанын және денеңіздің бекітілгенін сезінген кезде ғана «мәтінге жауап беріңіз, қоңырау шалыңыз, шақырыңыз, сәтке күшпен немесе қорқынышпен емес, рақыммен жауап беріңіз. Мұны барлық істеріңізге қолданыңыз, - дейді Павлова.

5 Жаттығудың жолдан шығып кетуіне жол беру.

Біз мұны түсінеміз, өмір жаттығуда сығуға тырыспай-ақ өте керемет. Сонымен қатар, спорт залдары жабық немесе ашық болса, шартты түрде қауіпсіз , сондықтан істеу оңай нәрсе - жаттығудан бас тарту. Бірақ оңай жолға түспеңіз - болашақта өзіңізге алғыс айтасыз! Жүрек, сүйек және бұлшықет денсаулығынан бастап, көңіл-күйді реттеуге, энергияны арттыруға және ұйқының сапасын жақсартуға дейін өміріңізде жүректі айдайтын белсенділік қажет.

Үйде Peloton немесе салмақ болмаса да, YouTube немесе Instagram сияқты платформаларда таңдауға болатын көптеген үй жаттығулары бар, дейді HIIT жаттығуларын жақсы көретін доктор Мажестик, өйткені олар сирек жабдықты қажет етеді. Және ол дұрыс: үйден тамаша фитнес бейнелерін ағынмен жіберіңіз, тегін йогамен айналысыңыз, ғимаратыңызда баспалдақпен жүгіріңіз және кір жуғыш зат салынған құмыраны ауыр шайнек ретінде пайдаланыңыз. Басқа ештеңе болмаса, серуендеуге шығыңыз және денеңізді күні бойы қысқа уақыт аралығында қозғалыста ұстаңыз, дейді доктор Мажестик.

дәрігер қанша жаста еді. 2020 жылы болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Мен бұл танымал үй жаттығу әдісін қолданып көрдім, енді мен хайпты түсінемін

6 Теріс ойлар, өз-өзімен сөйлесу және перспектива.

Павлованың айтуынша, стрестің көрінуінің кең тараған тәсілі - бұл жетіспеушілік менталитеті. Біз өзімізді жеткіліксіз деп санаймыз немесе уақыт, ақша, күш, талант, қолдау ешқашан жетпейтін сияқты - бос орынды толтырыңыз. Кейбір жағдайларда бұл шындық болуы мүмкін, тек бар нәрсеге байланысты емес жеткілікті немесе жұмыс істемейтін нәрсе оны өзгертпейді.

Ненің жетіспейтіні туралы ойша спиральді байқасаңыз, керісінше: молшылық туралы көбірек хабардар болыңыз, дейді Павлова. Көпшілік менталитеті сізге қанша уақыт қажет болса да, өзіңізге сену арқылы кез келген жағдайды (көрінген немесе күтпеген) жеңе алатыныңызға сенуге мүмкіндік береді. Бұл көбірек идеяға сүйену дегенді білдірмейді заттар (ақша, билік, тауар); молшылық ойлау - негативтілік пен дәрменсіздіктен гөрі оптимизм мен агенттіктің бірі. Теріс нәрселерге қарамастан - олардың кейбіреулері әрқашан болады - не істеу сенде бар? Не болып табылады сіздің өміріңізде көп нәрсе бар ма? Қандай жақсылықтар бар сен олар кішкентай болса да, бүгін орындалды ма?

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің эмоцияларыңызды қалай үнемі тексеруге болады

үйіңізді жақсы иіске айналдырудың табиғи жолдары

«Жетпейді» ұғымы – бұл жүйедегі құрылым: біз түпкілікті түрде жасаймыз: біз белгіленген мерзімге келісеміз, көшбасшыларымызға дауыс береміз және өз қорқынышымызды риторикамен тамақтандырамыз, бұл өзімізді дәрменсіз сезінеді, дейді Павлова. Оның орнына, өзіңізді кейіпкер ретінде қарастырыңыз, көршіңізден көмек сұраңыз және оларға қалай көмектесетініңізді сұраңыз. Сіз өзіңізге сенген кезде, сіз басқа жолмен емес, айналаңыздағы әлемге әсер ете бастайсыз. Өмір өтеді өйткені бойынша саған емес, саған.

7 Әрқашан тамақты сыйлық ретінде пайдаланыңыз.

Жақсы тамақтану және тамақтану кезіндегі әдет-ғұрыптар - бұл асыға күтетін нәрсе. Бірақ тым жиі немесе дұрыс емес тамақтану сіздің жағдайыңыз жақсы болмаған кезде күресудің әдеттегі стратегияңызға айналмауы керек. Доктор Мажестиктің айтуынша, басқа ештеңе істей алмайтын немесе қуанатындай сезінгенде, біз алып кетуге және ішуге тапсырыс береміз. Тағам балаға тіс дәрігерінде тәтті тоқаш беру сияқты алаңдататын нәрсеге, рахатқа немесе мені алып кетуге айналады. Бұл одан әрі жаман әдеттерге әкеледі және сізді жоғары қан қысымы мен холестерин сияқты медициналық мәселелердің қаупін арттырады. Ол күн сайын жаңа рецептті сынап көруді ұсынады - сәнді ештеңе емес, жаңа нәрсе. Кестеге байланысты таңғы асты, түскі асты немесе кешкі асты таңдаңыз, бірақ үйде тамақты неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым жақсы, дейді ол. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жауапкершілік сезімін береді. Демалыс күндерін өзіңізді (мөлшермен) марапаттау үшін пайдаланыңыз, егер сіз мұны сезінсеңіз, бірақ сіз тез арада үйде тағам дайындауды ұнататыныңызға сенімдімін.

БАЙЛАНЫСТЫ: Ілгіштен құтылуға көмектесетін 6 ақылды тағамдар туралы кеңес

8 Басқаларға (немесе үміттерге) сәйкес келетін шынайы сезімдерді жоққа шығару.

Біз өзімізді қауіпті сезінген немесе қоздырылған кезде, жүйке жүйеміз бізді қорғауға арналған және кейде әңгімеден бас тарту, сезімдерімізді бейімдеу немесе пікірлерімізді сақтау арқылы шынайы сезімдерімізді [басып тастайды] деп ойлаудың тұзағына түсіп қалуымыз мүмкін. өзімізді-өзіміз сақтау әрекеті», - дейді Павлова. Қазіргі уақытта бұл стратегия қақтығыстарды болдырмауға көмектеседі, сізді ыңғайсыздықтан қорғайды немесе басқа біреудің сезімін қанағаттандырады. Бірақ Павлова бұл күресу механизмі шын мәнінде өзін-өзі бұзу және өзін-өзі төмен бағалау үлгісін жасай алатын өзін-өзі жоққа шығару әрекеті екенін айтады. Біз жиі өзіміздің шынайы сезімдерімізді тежейміз, өз құндылығымызды жоққа шығарамыз немесе өз пікірімізді статус-квоға сәйкес өзгерту үшін өз денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз есебінен өзгертеміз. Сонымен қатар, қорықпай өз-өзіңмен болу - өзін-өзі сүюдің ең үлкен әрекеті, дейді Павлова. Сәтсіздік пен бас тартуға кепілдік беріледі, бірақ олар сіздің өміріңізді басқаруға міндетті емес. Өзіңізге сүйіспеншілікке, құрметке және кешірімділікке кепілдік беріңіз, әсіресе басқалар жасай алмаса.

9 Әлеуметтік қарым-қатынастардан бас тарту.

Дүниедегі ақпараттың шамадан тыс жүктелуі мен дау-дамайға байланысты сіз әлеуметтік өзара әрекеттестікке араласқыңыз келетінін сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл депрессия мен алаңдаушылыққа әкелуі мүмкін, дейді доктор Мажестик. Жақын адамдарыңызды жақын ұстау және өзара әрекеттесу тұрақты болу маңызды, бірақ оны итермеңіз. Доктор Мажестик әлеуметтік алаңдаушылықты, шамадан тыс ынталандыруды және жанжалдарды болдырмау үшін достар шеңберін шағын және басқарылатын етіп ұстауды ұсынады. Соңында, терапия туралы ұмытпаңыз, дейді ол. Көптеген терапевттер теледенсаулық жүйесі арқылы жұмыс істейді және сіз өз үйіңізде отырып-ақ өз сезімдеріңіз туралы айта аласыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Психолог белгісіздікпен күресудің ең жақсы (және ең нашар) әдістерімен бөліседі