Бұл қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығуға дейін және одан кейін дұрыс тамақтану - бұл пайдалы жаттығудың маңызды бөліктерінің бірі. Алдымен бірнәрсені ұнатпауды ұмытыңыз, сонда сіз айналуы, құрғап кетуі және кез-келген физикалық белсенділіктің болмауы мүмкін. Бірақ жаттығудың екінші жағында не жейтініңіз де маңызды: сіздің бұлшықеттер гликогеннен азаяды жаттығу кезінде; бұлшық еттеріңіздегі белоктар ыдырайды сонымен қатар.

Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтарыңызды сіз жасайтын жаттығулар түріне сәйкестендіру маңызды, дейді Фрэнсис Ларжеман-Рот, РДН, тамақтану және сауықтыру маманы және авторы Түсті тамақтану . Міне, ол сізге тер берудің кез-келген түріне арналған қандай тағамдарды ұсынады (кеңес: йогаға дейінгі идеалды тағамдар жүгіруден бұрын тамақтанғаннан өзгеше) сізге қуат беру, бұлшықет бұлшық еттерін жинауға көмектесу және қалпына келтіру үдерісін жеделдету.

HIIT немесе бокс

Бұрын

Жану үшін жеткілікті отынның арасындағы тепе-теңдікті сақтау өте қиын болуы мүмкін, бұл сіз бөртпелер сияқты жарылғыш қозғалыстар жасағанда жүрегіңізді айналып кетуі мүмкін, деп түсіндіреді Ларгемен-Рот. Маған ақуызы жоғары сүзбе, жүзім мен қауынды ылғалдандыратын және екі ас қасық гранола қосылған жанармай жағу ұнайды. Одан кейін жанармай құйып алғанша, сіз өзіңізді қанық, жігерлі сезінесіз.

Жаңа туған аналарға сыйлық идеялары

Кейін

Бір сағаттық HIIT немесе бокс 800 калорияға дейін жарылуы мүмкін, сондықтан квиноаның астық ыдысы сияқты айтарлықтай нәрсемен қуаттаңыз. Ларжеман-Рот авокадоның жартысын үш унция тунецпен, қуырылған Брюссель өскіндерімен, қызылшамен және манчего ірімшігімен біріктіруді ұсынады. Бұл қоспа бүкіл дәнді көмірсуларды, 34 унция ақуызды (тунецтен, 3/4 кесе қайнатылған кинодан және бір унция ірімшіктен), авокадодан алынған жүрекке пайдалы маймен, кинодан және өскіндерден алынған талшықтармен және көптеген қанағаттандыратын хош иіспен қамтамасыз етеді. Мұндай дәмді ыдыста терлеу кезінде жоғалтқан заттың орнын толтыратын натрий көп, - дейді ол. Егер сізге көп нәрсе керек сияқты сезінсеңіз, ыдысыңызға кішкене теңіз тұзын себіңіз.

Жүгіру

Бұрын

Жүгіру сіздің асқазаңызда аздап серпіліс туғызады, сондықтан көптеген жүгірушілер (түсінікті) бұрын өте жеңіл тамақтанады. Ларгеман-Роттың айтуынша, мен кішкене ботқа қасық жаңғағы майы мен бананның жартысы мені қуатпен ұстап тұру үшін жеткілікті. Сонымен қатар, менің сүйікті алдын-ала тамақтарымның бірі - Ultimate Power Bites. Олардың екеуін тез жанатын көмірсулар мен пайдалы майлардың жарылысы үшін тамақтанғыңыз келмеген кезде, бірақ сізге бірдеңе керек екенін біліңіз.

Ұмытпаңыз: шынымен маңызды, ылғалдануды жүгіруден бұрын бастау керек. Кем дегенде бір сағат бұрын ішіп бастаңыз, өйткені іші суға толы болады. Сіз сондай-ақ су бөтелкесімен жүгіруді таңдап, кішкене сусындарды іше аласыз.

Кейін

Ларгеман-Рот жүгіруден кейін йогурт ыдысына тағамдармен тамақтануға кеңес береді. Біріктіру оңай - тек грек немесе басқа аз қантты йогурттың негізін жасаңыз, содан кейін жаңа піскен жидектерге, манго мен кивиге, бадамға және қантсыз кокос үлпектеріне себіңіз. Йогурт бұлшық еттеріндегі микро-жасты қалпына келтіруге көмектесетін ақуызды, сонымен қатар бадамдағы магнийді және жеміс құрамындағы калийді бұлшықет құрысуын болдыртпайды. Түрлі-түсті жемістердің құрамындағы антиоксиданттар қарқынды жаттығулардан бос радикалдардың зақымдануымен күресуге де көмектеседі.

netflix-те қандай жақсы Рождестволық фильмдер бар

Йога

Бұрын

Сіз айналысатын йога стилі мен қарқындылығына байланысты сіз инверсияларды, бұрылыстарды және байланыстыруды жасай аласыз, бұл сіздің асқазаныңыз толып кетсе жақсы жұмыс істемейді. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің іс-әрекетіңізді қарынның өсіп тұрғанын қаламайсыз. Health Warrior Chia Bar сияқты кішкене нәрсені жеу (манго - менің сүйіктім!) - бұл керемет нұсқа, - дейді Ларгеман-Рот. Барлардағы хиа тұқымдары олардың талшықтары мен ақуыздардан қаныққандығыңызды сезінуге көмектеседі, сонымен қатар сабақ кезінде ылғалдануды күшейтеді, өйткені тұқымдар өз салмағынан 10 есе сұйықтыққа сіңеді.

Кейін

Ларгеман-Роттың айтуынша, осы рецепттегі дәнді дақылдардың, жемістердің және кішкене шоколадтың комбинациясы Таңқурай фундук түні бойы сұлы йогадан кейінгі керемет отынға қосыңыз. Ең жақсы жағы - ол сізді тоңазытқышта күтіп тұр, сондықтан сіз терлегеннен кейін қосымша жұмыс уақытын жібере алмайсыз.

БАЙЛАНЫСТЫ : Ұзақ мерзімді денсаулық пен бақыт үшін күн сайын жеуге болатын 7 қабынуға қарсы тағам

Қарсылыққа дайындық

Бұрын

Салмақты көтеру немесе дене салмағымен жаттығуды тақтайлар мен итермелеу сияқты жаттығулар толықтай жанармай мен шоғырланған денені қажет етеді. Сіз секірмейтіндіктен, смузи түрінде қосымша сұйықтық алғаныңыз жөн. Бұл кремді көріңіз Авокадо тегістігі , оны вегетариандық нұсқаға арналған кәдімгі немесе сүтсіз йогуртпен жасауға болады.

нәресте душына қанша адамды шақыру керек

Кейін

Дене жаттығуларынан кейін бір сағат ішінде бұлшық еттердегі микро жасушаларды қалпына келтіруге көмектесетін ақуызды қабылдаңыз. Мен екі жұмыртқаны қопсытып, жаңа піскен шпинат негізімен қуырылған тұтас бидай кекстеріне салғанды ​​ұнатамын. Дәмді арттыру үшін ұнтақталған пармезан ірімшігіне себіңіз, - дейді Ларгеман-Рот.

БАЙЛАНЫСТЫ : Мұны жақсы көріңіз немесе жек көріңіз, бұл күзгі жеміс құпия түрде өте пайдалы