Егер сізге интуитивті тамақтану практикасы сізге кез келген нәрсені жеуге мүмкіндік береді және денсаулықты сақтайды деп айтсақ ше? Жақсы немесе жаман тағамдар жоқ па? Сіз жаздың ыстық күнінде балмұздақтан немесе отбасылық жиналыста пирогтың бір бөлігінен рахат алғаныңыз үшін ешқашан кінәлі болмайсыз ба? Сіз жаңа сәнді диета туралы есеп бердік деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бақытқа орай, керісінше. Осыдан 25 жыл бұрын екі диетолог интуитивті тамақтану деп аталатын тамақ пен денсаулыққа қатысты радикалды әдісті ұсынды, және оны енді негізгі ағым қабылдайды.

Адамдар өз денелерімен соғысты сезінуден шаршады, дейді Релиндегі Элисей Решпен бірге кітапты жазған РДН Эвелин Триболе. Интуитивті тамақтану ($ 16; amazon.com ), негізінен маңызды нәрселерді қамтитын 10 қағидатты тәсіл: аштық пен тоқтықтың белгілеріне назар аударыңыз, диета менталитеті мен тамақтану ережелерінен бас тартыңыз, дене шынықтыру мен тамақтану сияқты жағымды мінез-құлықтарды қабылдаңыз жақсы.

Бұл тәсілді қолға алатын уақыт келді. Журналдағы соңғы зерттеулерге сәйкес, әйелдердің шамамен 20 пайызы ғана өз салмағына өте немесе өте қанағаттанушылық сезінеді Дене кескіні . Жұқа диеталарға назар аудару дені сау болу үшін таза тамақтануға баса назар аударғанымен, біздің елімізде семіздік деңгейі жоғарылады. Тамақты шектеу нәтиже бермейтін сияқты. Диеталарымызды өзгертпестен жаттығу жасау да тиімді емес. Интуитивті тамақтану тек жауап болуы мүмкін.

Таза тамақтану туралы барлық ережелерге кері әсер болды, бұл интуитивті тамақтануға кеңістік жасады, дейді Вирджиния Соле-Смит, автор Тамақтану инстинкті: тамақ мәдениеті, дене бітімі және Америкадағы кінә ($ 14; amazon.com ). Бұл аз жұмыс, сіз өзіңізге бірқатар тағамдарды жеуге рұқсат бересіз және салмақ жоғалту үміттерінен арыласыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Қуатты тамақпен күшейтудің 3 қарапайым әдісі

Интуитивті тамақтану дегеніміз не? (Нұсқау: Бұл диета емес).

Интуитивті тамақтану сау салмақ идеясын жалпы денсаулықтан ажыратады. Зерттеулер көрсеткендей, төрт әдетті - жұмыс жасауды үйренетін адамдар тұрақты физикалық жүктеме , күніне кем дегенде бес жеміс-жидек пен көкөністі жеу, темекі шекпеу және алкогольді орташа мөлшерде пайдалану - салмағының қандай екендігіне қарамастан, осындай өлім-жітім көрсеткіштерін сезіну керек, - дейді интуитивті тамақтануға маманданған Кливленд, Огайо штатында тіркелген диетолог Кристен Мюррей. Өзімізді шектеу және денеміздегі инстинктті жоққа шығаруға тырысатын диетадан айырмашылығы, интуитивті тамақтану - бұл өз жанымызға жанашырлықпен қарау және денемізге сену.

Мен адамдарға қашықтықтан қалай кетуге болатынын білуге ​​көмектесемін сыртқы оларға нені, қашан және қанша жеу керектігін айтады, ол түсіндіреді және олармен байланысады ішкі оларға нені, қашан және қанша жеу керектігін көрсететін белгілер.

Шындық болуы өте жақсы болып көрінуі мүмкін - біз өзімізге ұнайтын кез келген уақытта қантпен тамақтануға рұқсат беру керек пе? - интуитивті тамақтанудың нәтижесі бар. Адамдар тамақтанудың шектеулі ережелерінен бас тартқан кезде, олар зиянды тағамдар өздерінің бүлікшілдігін жоғалтады және қоректік тағамдар (ақуыздар, тұтас дәнді дақылдар, көкөністер) қанағаттандырады және олардың денелерін жақсы сезінеді. 100-ден астам зерттеулер интуитивті тамақтану денсаулыққа көптеген пайда әкелетінін көрсетеді, дейді Триболе. Интуитивті тамақтану шкаласы бойынша жоғары балл жинаған адамдардың денесі мен өміріне қанағаттанушылық жоғары болды және қиындықтарды жеңу дағдылары жақсы болды. (Төмен ұпайлары бар адамдар тамақтанудың бұзылу симптомдары көп болатынын және олардың денелеріне қанағаттанушылықтары аз екендігі туралы мәлімдеді.) Интуитивті тамақтану сонымен бірге оптимизмнің жоғарылауымен, психологиялық төзімділікпен және рахаттану үшін жаттығуларға деген үлкен мотивациямен байланысты, 24 зерттеуінің соңғы шолуы. Біз ‘Денсаулық физикалық, ал бұл сіздің салмағыңызға қатысты’ деп ойлауға бейімбіз, - дейді Ребека Скричфилд, РДН, авторы Денедегі мейірімділік ($ 14; amazon.com ). Бірақ денсаулық шынымен әл-ауқатқа байланысты.

Интуитивті тамақтану тәсілі табиғи болмауы мүмкін, бірақ оны толықтай орындау үшін уақыт пен шыдамдылық қажет болуы мүмкін. Немесе қайтадан ілулі алыңыз. Нәрестелер аштық кезінде тамақтануды және тойған кезде тоқтауды біле отырып туады, бірақ біздің мәдениет бұл белгілерді бұрмалайды. Олар диеталық хабарламалар мен азық-түлік маркетингтік хабарламалары, кінәлар, қарым-қатынастар және қол жетімділік және басқа да көптеген себептермен батып кетеді, дейді Соле-Смит. Менің ойымша, бұл оңай емес, бірақ мен сіздің ішкі түйсігіңізбен қайта қосылуға болатынына сенемін.

Интуитивті тамақтанудың келесі тіректері бірнеше бастауға болатын тәсілдерді ұсынады.

Ұқсас элементтер

Денеңізге мейірімді болыңыз.

Егер сіз өз салмағыңызды денсаулығыңыздың бірінші және ең жақсы өлшемі деп санасаңыз, өзіңізге жақсы қарау (және мұны жақсы сезіну) қиын болуы мүмкін, дейді Скричфилд. Салауаттылық - бұл физикалық және психикалық денсаулықтың қоспасы, ал біз салмақты өлшеуіш ретінде пайдаланбағаннан жақсы, дейді ол. Сіз салмақ идеалдарынан бас тартып, денеңізді қабылдайтындығыңызға күмәндануыңыз қалыпты жағдай. Бірақ егер сіз сәтті болсаңыз, түстен кейін серуендеу белгілі бір калорияларды жағу емес, басыңды тазарту және энергияны қайта қосу үшін үзіліс жасауға айналады.

Мұны көріңіз: Скричфилд дененің мейірімділігінің үш аспектісіне назар аударуды ұсынады: сүйіспеншілік, байланыс және қамқорлық. Сүйіспеншілік дегеніміз, егер сіз денеңіздің басқаша болғанын қаласаңыз да, өзіңізді сүюді таңдауды таңдайсыз. Қосылу дегеніміз - сіздің денеңізбен бір командада болу; дос сияқты, сіз денеңізге не қажет екеніне назар аударасыз. Күтім дегеніміз - сол махаббат пен байланысқа негізделген таңдау жасау. Мысалы, жаттығу туралы келесі жолмен ойлауға болады: мен өзімнің денемді жақсы көремін және өзімді формадан тыс сезінсем де, мен оны күн сайын өткізетініне ризамын. Немесе еденнен көтерілудің қиын екендігі, жаттығу мені мықты, икемді және жігерлі етуі мүмкін дегенді естігенде денеммен байланыс жасаймын. Немесе мен денемді а әрекеті арқылы күтемін YouTube йога ағыны . Менің денемді формамен қамшылауым керек болғандықтан емес, мен оған жақсы сезіну үшін қажет нәрсені бергім келеді. Дене мейірімінен бастай отырып, дейді Скричфилд, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін физикалық және эмоционалды таңдау жасасаңыз болады.

Денеңіздің сигналдарын тыңдаңыз.

Интуитивті тамақтанудың келесі қадамы - интуитивті тамақтанудың негізінде жатқан аштық пен тоқшылық сезімдерін байқау және оларға жауап беру. Біздің көпшілігіміз тамақ туралы ғана емес, денеміздің хабарламаларын басуға дағдыланған. Біз түскі үзіліс кезінде жұмыс істейміз, өйткені тапсырманы орындау керек немесе арықтағымыз келеді. Біз Netflix-тен тағы бір шоуды көреміз, денеміз бен миымыз таусылғанын және ұйықтайтын уақыт екенін мойындамаймыз. Біз партада бірнеше сағат отырғаннан кейін серуендемейміз, өйткені біз отырықшы күннен қаншалықты қатал әрі жалқау екенімізді ойлауды тоқтатқан жоқпыз.

Мұны көріңіз: Бірнеше сағат сайын дабыл қойып, денеңізбен тексеріңіз. Жеңіл жеңістер үшін өзіңіздің несиеңізді беріңіз, мысалы сіздің жылы немесе суық екеніңізді немесе дәретхананы пайдалану керек екенін байқаңыз. Мұны Tribole and Resch өсіруді үйлестіру деп атайды. Тамақтану кезінде көңіліңізді алаңдататын нәрсені алып тастаңыз (теледидарды өшіріңіз, телефоныңызды қойыңыз), осылайша сіздің денеңізбен байланыста болу үшін ақыл-ой кеңістігін босатыңыз, дейді Анна Люц, Роли, Солтүстік Каролина штатында тіркелген диетолог. Сіздің денеңіздің аштық, қанықтылық және қанағаттану белгілерін ескеріп тыңдау - ақылсыз тамақтану - интуитивті тамақтану тәсілінің маңызды бөлігі. Ойлап көріңізші, стейктің соңғы тістері алғашқысымен бірдей болды ма, әлде мен тойып жатырмын ба? Бұл брокколиді аздап тұз немесе маймен қанағаттандырар ма едім немесе көкөністерді тізімімнен тексеру үшін оны тұншықтырып жатырмын ба?

Қуанышпен тамақтаныңыз.

Тамақтану жақсы сезінуге арналған. Тағам жұбатады, коммуналдық және дәмді. Соле-Смиттің пікірінше, тамаққа, әсіресе жаман деп ойлаған қоғамдастыққа ұмтылмас қуанышты қабылдау мүлдем қарсы мәдени, радикалды және өте қызық. Біз өзімізге белгілі бір тағамдарды жеуге еркіндік бергенде, олар жұмыстан үйге қайтып бара жатқанда ішіп алғаннан гөрі қанық болады. Тамақтану тек ішімізді толтыру туралы болмауы керек. Ең дұрысы, біз: Ммм, мен ризамын!

Мұны көріңіз: Алдымен өзіңізге кінәсіз түрлі тағамдардан дәм татуға рұқсат беріңіз. Бұл сіздің мантраңыз болсын: жақсы немесе жаман тағамдар болмайды. Мен қалағанымды жей аламын. Егер мен денемнің сигналдарын тыңдайтын болсам, мен өзіме қажетті тағамдарды жеймін. Бір-екі пирогты тістеп алып, әрдайым пирог болатынын түсінгенде, сіз толтырылғанға дейін тамақтанудың қажеті жоқ. Мен интуитивті тамақтанудан өтетін адамдармен бірге көретін ең әдемі нәрселердің бірі - олар бір кездері ішіп алған нәрсеге құштар емес, өйткені қазір оған әрдайым рұқсат етіледі, дейді Стефани Рейнольд, м.ғ.д., психиатр және жүргізуші интуитивті тамақтану подкастының Бұл тамақ туралы емес .

Екіншіден, тамақтануды сенсорлық оқиғаларға айналдыру. Аспаздың ойлау қабілетімен тамақтануға машықтаныңыз, дейді Мюррей. Егер аспаздар бірнеше сағат бойы тамақ дайындап, оны жеуге отырғанда сіз әр калория мен миллиграмм тұзды шамадан тыс талдап алғаныңызды немесе оны жай ғана орамалмен қораптағаныңызды білсеңіз, аспаздар қатты қиналатын еді, - дейді ол. Отырыңыз, дәмін татыңыз және рахаттаныңыз.

Сіздің басқа сезім мүшелеріңізге тәтті тағамдар қосуды қарастырыңыз: Гүл қойып, босаңсытатын музыка қойыңыз, - дейді Скричфилд. Әрине, әр тағамның шам жағуы міндетті емес. Орташа гамбургер мен картопқа арналған пит-аялдама - бұл сіздің өміріңізде жейтін мыңдаған тағамдардың біреуі, сондықтан сіз мұны жаман сезінудің қажеті жоқ. Ақылмен, жағымды тамақтану - бұл кінәлі тұзақ емес, мақсат.

Тамақтануға жұмсақ көзқарас танытыңыз.

Интуитивті тамақтану кезінде тамақтану өте маңызды, бірақ оны ұрысатын тапсырма шебері деп ойламаңыз, тек сіздің денеңізді жақсы сезінетін нәрсе туралы нұсқаулық. Сіз интуитивті тамақтануға үйреніп бара жатқанда, сәбіздің ... немесе сәбіз тортының уақыты келді ме, шеше аласыз, дейді Скричфилд. Ол қыздарымен бірге жайбарақат кешкі ас кезінде ол осы торттан дәм татуы мүмкін екенін түсіндіреді. Бірақ жұмыс күнінде клиенттің кездесуі арасында ол энергияны жоғарылататын сәбіз бен гумусты таңдауы мүмкін. Кілт: Бұл сәбіз тағамдарының қоректік айырмашылығы болғанымен, а адамгершілік айырмашылық.

Мұны көріңіз: Тамақтануды арттыру үшін, қандай тағамдарды азайтуға емес, қосуға болатынын ойлаңыз, дейді Мюррей. Сіздің ұлғайту су алу , жемістер немесе көкөністер денсаулыққа пайдалы және ешнәрсеге тыйым салуды қажет етпейді. Көкөністерді өзіңізге ұнайтындай етіп дайындауға қымсынбаңыз - иә, тіпті маймен немесе маймен немесе ранчен жасалған киіммен. Қоректік заттармен оралған тағамдар да таңдайды қанағаттандыруы керек.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күніне көбірек жемістер мен көкөністерді сығудың 7 жасырын тәсілі

Ұқсас элементтер

Өзіңізге шыдамды болыңыз.

Барлық азық-түліктер мен салмақ жүкті бірден тастаймын деп ойламаңыз; интуитивті тамақтануды зерттейтіндердің әрқайсысының уақыты әртүрлі. Көптеген адамдар тамақтану ережелері болмаса, олар бірден салмақ қосады деп қорқады. Егер сіз бұрын шектеулі болсаңыз, - дейді Рейнольд, - бірақ сіз тойғаннан кейін әдеттегідей тамақтанып жүрсеңіз, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Қалай болғанда да, бәрі жақсы: салмақ өзгереді, жүктілік, жас және менопауза сіздің денеңізге де әсер етеді. Бастапқыда ыңғайсыз болуы мүмкін екенін мойындау, дейді Рейнольд. Бірақ нәтиже - еркіндік.

Мұны көріңіз: Салмақ ауытқуларынан қуат алу үшін (немесе дүрбелең) салмақ өлшеуді тоқтатыңыз. Денсаулықтың мәнді шараларына назар аударыңыз. Мысалы, сіз өзіңізді жігерлі сезінесіз бе? Сізде бақыланбайтын құмарлық аз ба? Мен адамдарды үш ай бойына интуитивті тамақтануды тек онымен танысу үшін көруге шақырамын, дейді Мюррей. Мұны шынымен ыңғайлы сезіну үшін бір жыл қажет болады. Диеталық ойлау жүйесінен интуитивті тамақтану ойына көшу өте қиын. Қанша уақыт кетсе де, өзіңізге мейірімді болыңыз. Скричфилд айтқандай, сіз қанша уақыт тұр деп ойлайсыз?

БАЙЛАНЫСТЫ: Зейінділік - бұл бақытты сағаттар ойынының өзгертушісі. Мұнда ақылмен ішуді қалай үйренуге болады

Интуитивті тамақтануға арналған скептикалық нұсқаулық

Интуитивті тамақтану маған тамақ туралы аз ойлануға көмектесе ме?

Менің денемді тыңдау үшін тамақ пен көбірек тамақтану туралы ойлану керек сияқты. Алғашында бұл көрінуі мүмкін, бірақ интуитивті түрде тамақтануды үйрену дегеніміз - денеңізге көбірек, ал аз мөлшерде тамаққа арнайық. Нақты ауысу сыртқы белгілерден (салмақ, келбет, диеталық шектеулер) бас тартып, ішкі белгілерге (аштық, тоқтық, қанағаттану, эмоция, қуат) қарай жылжуда. Бұл негативтілік пен шектеулерден өз ағзаңызға деген мейірімділік пен қамқорлыққа ауысу туралы.

пицца жігітіне қанша ақша беру керек

Егер мен аш болған кезде ғана тамақтануым керек болса, мен жұмыс уақытын немесе отбасылық тамақтануды қалай ұстай аламын?

Рационалды ой интуитивті тамақтанудың бөлігі болып табылады. Егер сіз 5-те аш болсаңыз, ал кешкі ас 7-ге дейін болмаса, шетінен алып тастауға болатын тағамдарыңыз немесе жай ғана кешкі асты жеуіңіз мүмкін. Таңдау сіздің ойыңыз бен құндылықтарыңызға байланысты. Дәл сол сияқты, егер сіз екі сағаттық жұмыс жиналысынан кейін аштан өлетіндігіңізді білсеңіз, үлкенірек таңғы ас ішіңіз, түскі асты ертерек ішіңіз немесе ашкөз болмас үшін тіскебасар әкеліңіз.

Интуитивті тамақтану балаларға да қажет пе? Мен олар күні бойы жеңіл тағамдар жейтін шығар деп қорқамын.

Интуитивті тамақтану диетологтары көбіне ата-аналарға не, қашан және қай жерде тамақтануға жауапты болуды ұсынады (мысалы, кешкі ас ішу уақыты келгенде және не беріледі). Балалар ненің қайсысына және қаншаға жауап бере алады (түскі астың қай бөлігін алдымен жеу керек, олардың табағында қанша қалдыру керек).

БАЙЛАНЫСТЫ: Суперфудтардың барлығы бірдей пайдалы емес, бірақ бұл 7-і Hype-ке сай келеді