Ескі диета мәдениеті бізге айтуға тырысқан негізсіз гиберлерге қарамастан, біз қазір майдың оңтайлы денсаулық үшін қажет екенін және денсаулыққа пайдалы жақтары бар екенін білеміз. «Май - бұл диетаның маңызды бөлігі және оны күн сайын жеу керек», - деп түсіндіреді Кэролин Райхлин, РД, МВА, MAN, Солтүстік Американың тамақтану бөлімінің бастығы. 'Шындығында, сіздің калорияңыздың шамамен 10-35 пайызы майдан болуы керек. Бұл біздің ағзаларымызды қорғайды, кейбір дәрумендерді сіңіруге көмектеседі және дененің барлық жасушалық мембраналарының бөлігі болып табылады. '

Айтуға болады, бұл сома және сіз тұтынатын майдың түрі күнделікті тұтынатын тағамдардың сіздің жалпы денсаулығыңызға жағымды немесе жағымсыз әсер ететіндігін анықтайтын негізгі фактор болып табылады. 'Кейбір май түрлері, қаныққан және транс май сияқты, қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Майдың моно және полиқанықпаған май сияқты басқа түрлері қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі », - деп түсіндіреді Райхлин. 'Қандағы холестеринді бақылауда ұстау - бұл маңызды фактор сіздің жүрек ауруы қаупін азайту және инсульт. '

Райхлиннің айтуы бойынша, диеталық майлардың сау, дені саудан ең нашарға қарай төрт негізгі түрі бар. Біз сондай-ақ әрқайсысына қандай тағамдар салынатынын және (бәрінен бұрын) «жақсы» және одан аз мөлшерде қалай жеуге болатынын айтып береміз. «жаман».

Сау майлар

Ереже бойынша, пайдалы майлар көбінесе көкөністерден, жаңғақтардан, тұқымдардан және балықтардан алынатынын және олар бөлме температурасында қатты емес сұйықтық екенін ұмытпаңыз.

Полиқанықпаған майлар

Райхлиннің айтуы бойынша, полиқанықпаған майлар - бұл маңызды майлар, демек, олар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ сіздің денеңіз оларды жасай алмайды. Аударма? Сіз оларды тағамнан алуыңыз керек. «Полиқанықпаған майлар қанның ұюына, бұлшықеттің қозғалысына және қабынуға қажет», - деп түсіндіреді ол. «Олар жасуша қабықшаларын және нервтердің қабығын құруға көмектеседі».

Полиқанықпаған майлардың негізгі екі түрі - омега-3 май қышқылдары және омега-6 май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балықтар жатады (лосось, скумбрия және сардина), грек жаңғағы, зығыр тұқымы, рапс майы және гидролизденбеген соя майы. Омега-6 май қышқылдарына бай тағамдарға сафлор, соя, күнбағыс, жаңғақ және жүгері майлары сияқты бірқатар өсімдік майлары жатады.

БАЙЛАНЫСТЫ : Пісіруге арналған ең жақсы 5 май

Бір қанықтырылмаған майлар

Зәйтүн майы - бұл жер асты диетасындағы ультра-сау диетадағы ажырамас рөлінің арқасында ең танымал, танымал майдың қанықпаған түрлерінің бірі, бұл жүрек ауруының төмендеуімен байланысты. Моносы қанықпаған майлар авокадо, рапс майы, жержаңғақ майы және жаңғақтардың көпшілігінде, сондай-ақ жоғары олеинді сафлор мен күнбағыс майында кездеседі.

Сау емес майлар

Қаныққан майлар

«Қаныққан майлар қандағы холестерин деңгейін жоғарылатады және көбінесе жануарлардан алынатын өнімдерде болады, соның ішінде қызыл ет, тұтас сүт, жұмыртқаның сарысы және ірімшік сияқты басқа да сүт өнімдері», - деп түсіндіреді Райхлин. Қаныққан майдың қанықпаған майдан айырмашылығы оның химиялық қос байланысы жоқ, бұл оны тұрақты етеді, сондықтан бөлме температурасында қатты болады. Райхлиннің айтуынша, құрамында қаныққан майы бар тағамдарды шектеу керек.

Транс майлар

Азық-түлік майының ең нашар түрі транс майлар болып табылады, олар сау майларды қатты денеге айналдыру және олардың ашулануына жол бермеу үшін қолданылатын гидрогенизация деп аталатын процестің қосымша өнімі болып табылады. Транс майдың денсаулыққа белгілі пайдасы жоқ және тұтынудың қауіпсіз деңгейі жоқ, сондықтан Америка Құрама Штаттарында және басқа да көптеген елдерде оған ресми түрде тыйым салынған.

«Транс-майлардан толықтай аулақ болу керек», - дейді Райхлин. 'Транс майларына бай тағамдарды тұтыну зиянды LDL холестерин мөлшерін көбейтеді және пайдалы HDL холестерин мөлшерін азайтады. Олар сонымен қатар жүрек ауруымен, инсультпен және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулармен байланысты қабынуды тудырады. '

Өкінішке орай, тыйым салынғанына қарамастан, бір порцияда транс грамм майлары 0,5 грамнан аспайтын тағамдар 0 грамм транс майлары бар деп белгіленеді. Сондықтан тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар өнімдеріндегі транс майдың мөлшерін азайтып жатқанда, бірқатар тағамдарда әлі күнге дейін жасанды транс майлары бар. Транс майлардың ең көп таралған көздеріне коммерциялық жолмен өндірілген торттар, пирогтар, тоңазытқыш, кілегейлі толтырғыштар, қуырылған тағамдар және қысқартылған немесе гидрогенизацияланған маймен дайындалған печенье жатады. Майлы ет кесектерінде және майсыз сүт өнімдерінде транс майлар да болуы мүмкін.

Соңғы сөз: Моно- және полиқанықпаған майы бар тағамдарды таңдаған жөн, ал құрамында қаныққан май бар тағамдарды шектеп, транс майдан аулақ болыңыз.

RD-ге сәйкес, біздің тағамға жақсы майларды қосудың оңай жолдары

• Диетадағы қаныққан және транс майларының негізгі көздерін анықтаудан бастаңыз және қарастырыңыз оларды моноқанықпаған және полиқанықпаған майлармен қалай ауыстыруға болады . Мысалы, егер сіз майланған тостты жақсы көретін болсаңыз, оны кесілген авокадо мен зәйтүн майымен тамшылатып толтырыңыз. Қызыл етді аптасына кем дегенде бір рет лососьпен алмастырып көріңіз, ал құймаққа әдеттегі беконның орнына жаңғақ майымен қызмет етіңіз.
• Майлы балықты (мысалы, лосось немесе радуга форель) жеп, омега-3 майларын тұтынуды көбейтіңіз, омега-3 байытылған жұмыртқалар мен дәнді нандарды таңдап, пісіру, пісіру үшін өсімдік негізіндегі гидрогенизацияланбаған спрэд қолданыңыз. және тарату, деп ұсынады Райхлин.
• Диетада қаныққан және транс майдың мөлшерін азайту үшін Райхлин сүт майын, шошқа майын, тотықсыздандырғышты және қатты маргаринді өсімдік майымен алмастырыңыз және құрамында аз мөлшерде қаныққан майы бар, гидрогенизацияланбаған өсімдік негізіндегі спред. , және омега-3 АЛА майының көзін ұсынады. Мысалы, Американдық жүрек ассоциациясы сертификаттайды Мен сене алмаймын, бұл сары май емес! Оның өсімдік тектес спрэдінде майға қарағанда 70 пайызға аз қаныққан май бар және бір порцияға 0,5 грамм транс май кіретін сүт майынан айырмашылығы, бір порция үшін 0 грамм транс май бар.
• Құрамында қаныққан және транс майлары аз тағамдарды таңдаңыз. Ұқсас қаныққан және транс майлары аз таңдайтындығыңызға көз жеткізу үшін ұқсас тағамдардың белгілерін салыстырыңыз.
• Негізгі ингредиент ретінде көрсетілген «гидрленген май» немесе «қысқару» бар өнімдерден аулақ болыңыз.