Біз бәріміз денсаулығымызды жақсылап жеңе алатын шығармыз, бірақ дәстүрлі своптар көптеген своптар болып табылады (жоқ, күріш торттары күріш пудингінің орнына келмейді, көп рақмет ). Күннің соңында сіздің диетаңызды тұрақты түрде тазартудың кілті - сіз өзіңіз жегеннен гөрі пайдалы, өсімдік тектес тағамдарды қосыңыз. Мұнда сіз пайдалы рецепттермен бірге дәмді тағам своптарын таба аласыз - қоянның нөлдік соры ұсынылған.

БАЙЛАНЫСТЫ : Тіркелген диетологтардың 12 тағамы ешқашан жемейді

Ұқсас элементтер

Кокос жаңғағындағы суды шырынға ауыстырыңыз

Бірнеше онжылдықтар бұрын бір стакан OJ таңғы астың маңызды бөлігі болып саналды, және біздің көпшілігіміз әлі күнге дейін қант қосылған шырынды пайдалы сусын немесе смузи ингредиенті деп санайды. Жақсы таңдау: қарапайым ескі кокос суы. Оның құрамында электролиттер, оның ішінде калий және табиғи қант өте аз, дейді Шэрон Коллисон, РД, Делавэр университетінің тамақтану клиникалық нұсқаушысы. Салыстыру үшін бір кесе кокос суында тоғыз грамм тәтті нәрсе бар, ал алма шырынында 25 кесе бар. Тек кокос сүті немесе кокос майын қателесіп алмаңыз, дейді Коллисон - сіз әлдеқайда қаныққан май аласыз саудаласқаннан гөрі. (Про-кеңес: Сонымен қатар қарапайым суға кокос жаңғағы суын қосымша дәм мен электролиттер қосуға болады.)

сөмкелер мен қара шеңберлерге арналған ең жақсы көз астындағы жасырғыш құрал

Тырысу: Кокос жаңғағы, зімбір және жалбыз қосылған смузи

Пармезан ірімшігіне тағамдық ашытқыны ауыстырыңыз

Тағамдық ашытқы (кейде ноч 'деп аталады) вегетариандық және вегетариандық тағамдарда оның дәмді, умамиға бай дәмінің арқасында ірімшікке арналған құрал ретінде кең таралған. Парм сияқты попкорн мен пісірілген картоптан бастап қуырылған гүлді қырыққабат, қырыққабат салаты және макарон өнімдеріне себілгенде дәмі дәмді болады. Олардың арасындағы айырмашылық? Пармезан ірімшігінен айырмашылығы, қоректік ашытқы В тобындағы витаминдермен, ақуызмен, минералдармен және антиоксиданттармен толтырылған.

Тырысу: Жасымық пен жарылған қызанақ қосылған тофу 'галлоуми' рецепті.

Үйде дайындалған киімді бөтелкеге ​​ауыстырыңыз

Азық-түлік дүкенінен алатын салат тұздығы құрамында натрий мен қант сіз ойлағаннан әлдеқайда көп болуы мүмкін. Бақытымызға орай, салаттан жасалған тағамдарды өзіңіз жасауыңыз оңай, әсіресе дәмді болады. Егер сіз винегретті қаласаңыз, онда сіз зәйтүн немесе авокадо сияқты пайдалы майларды қолдана аласыз, дейді Келли Притчет, PhD, RD, Элленсбург, Вашингтондағы Орталық Вашингтон университетінің тамақтану және жаттығулар ғылымдарының ассистенті. Ал егер сіз кремді киімді алғыңыз келсе, негіз ретінде йогурт қолдануға болады. Йогурт пробиотиктермен, ақуыздармен және кальциймен оралған, сонымен қатар таңу материалдары декадентті етеді.

Тырысу: Шөптен жасалған йогурт салатын салқындату немесе оны грильде жасалған тауық еті, балық және гамбургерлерге қосу ретінде пайдалану.

әрлеуді және есіктерді қандай түске бояу керек

Сатып алынған желе үшін үйдегі джемді ауыстырыңыз

Сатып алынған кептелістер мен желедердің көпшілігі қанттың шексіз мөлшерін немесе одан да жаман, жоғары фруктозалы жүгері сиропын жинайды. Өз қолыңызбен жасау - бұл керемет идея: сіз жаңа піскен жемістеріңізді жұмысқа қосасыз және қант құрамынан шығуды тоқтатасыз. Нәтиже? Жемістің көбірек хош иісі; сахариннің тәттілігі мен жалғандығы, жеңіл құрылымы.

Тырысу : Таңқурай-Чиа джеміне арналған бұл рецептте қайнатылған желе бар қант немесе жүгері сиропының орнына жаңа таңқурай мен бір ас қасық балдың (бүкіл партияда) тіркесімі қолданылады. Хиа тұқымы оны қалыңдатуға көмектеседі.

Сүт майын өсімдік негізіндегі майға ауыстырыңыз

Сіз тағамға аллергиясы бар адамға тамақ пісірсеңіз де, вегетариандық және / немесе өсімдік тектес диетамен айналыссаңыз да, көптеген сүт өнімдері жоқ опциялар сүт майына ұқсайды және сіздің сүйікті рецепттеріңізде майдың орнына біреуін алмастыруға болады. Сіз қаныққан майды 25-тен 40 пайызға дейін қысқартасыз.

Тырысу: Пісте қантпен бал-алма галетасына арналған бұл рецепт. Қабықтағы күнделікті майдың орнына өсімдік майын қолданыңыз (бір-біріне қатынаста), қабыршақты, дәмді және сүтсіз десертті толтырыңыз.

BLAT-ті Cobb салатына ауыстырыңыз

Кобб салаты әрдайым хош иіс пен текстураның түрлі-түсті бүлігі болып табылады, бірақ жұмыртқаны, беконды, тауықты, авокадоды, көк ірімшікті және кілегейлі киімді жеп болған кезде сіз қаныққан майдың пайдалы шегінен шықтыңыз. Сонымен қатар, бір тамақ кезінде сізге қажет ақуыз көп, - дейді Коллисон. Міне, тосынсый: сіз ұнтақталған нанға арналған BLAT (бекон, салат, авокадо және қызанақ) сэндвичіне ауысу арқылы осындай хош иістендіргішті ала аласыз және оны денсаулыққа пайдалы деп санаңыз. Сіз май мен ақуыздың теңдестірілген мөлшерін тұтынып қана қоймай, қаныққан боласыз. Нан құрамындағы дәнді дақылдар сэндвич сізді салатқа қарағанда ұзақ ұстайтынын білдіреді, - дейді Коллисон.

Тырысу: Бұрышты соққы үшін салат орнына рукола немесе су крессімен тәжірибе жасау.

Фарроны ақ күрішке ауыстырыңыз

Өкінішке орай, ақ күріш арасында жоқ ең пайдалы дәндер . Шындығында, ол шамамен нөлдік тағамдық құнды ұсынады. Ал фарроның ширек кесе порциясында жеті грамм жүрекке пайдалы талшық пен жеті грамм ақуыз бар. Сіз оның дәмді жаңғақ, тостты дәмін ұнатасыз.

Тырысу Фарро, тәтті картоп, фета ірімшігі, аскөк және анар винегретін біріктіретін фарро негізіндегі астық ыдысы.

ауыр кілегейдің орнына сүтті пайдалану

Какао тістерін шоколадты чиптерге ауыстырыңыз

Какао қайнатпалары - бұл қант қосылмаған, өңделмеген какаоның бөліктері (какао мен шоколадты жасау үшін қолданылатын тұқым), сондықтан олардың денсаулыққа пайдасы бар қара шоколад пен шоколад дәмі бар, бірақ қант қосылмайды. Какао магнийдің қайнар көзі болып табылады және құрамында көптеген антиоксиданттар, фитохимиялық заттар және флавоноидтар бар, бұл сіздің көңіл-күйіңізді және танымдық қызметіңізді көтереді, тіпті қан қысымын төмендетуге көмектеседі, дейді диетолог Бет Ридор, RD, авторы Нақты тамақпен нақты өмір сүру . Какао ұшы аздап ащы болғандықтан, олар тәтті заттармен жақсы үйлеседі.

Тырысу: Какао тістерін араластыру іздеу , гранола немесе йогурт.

Тахиниді қаймақпен алмастырыңыз

Тұздықтар мен тұздықтарға қаймақ қолданудың орнына, құрамында кілегей мен хош иістендіргіш бар спрэдпен алыңыз тахини - ұнтақталған күнжіт тұқымынан жасалған паста , сіз дүкеннен таба аласыз. Тахини құрамында талшық, кальций, магний және ақуыз бар және холестеринді төмендетуге көмектесетін сау, көп қанықпаған майлардың керемет көзі болып табылады, дейді Уоррен. Жаңғақ дәмі де бар.

Тырысу: Тахиниді дәмдеуіштер фарштармен және / немесе шөптермен қосып, оны грек йогуртына немесе тзатцикиге араластырыңыз - нәтижесінде дәмді, жүрекке пайдалы суға батырылады.

Жібек тофуды Майоға ауыстырыңыз

Тофу, атап айтқанда, жұмсақ консистенциясы бар жібек стилі - майонез үшін кремді тұздықтардағы немесе майлықтар үшін қалыңдататын затты қажет ететін, мысалы, ферма байламы. Оны блендерге лақтыру барқыт консистенциясы бойынша тегістеледі. Майодан айырмашылығы, тофу вегетариандық болып табылады және ақуызмен толтырылған.

Тырысу : Vegan Ranch киіміне арналған бұл рецепт.

Бізонды ұнтақталған сиыр етіне ауыстырыңыз

Адамдар денсаулыққа пайдалы ет гамбургерлерге, фрикаделькаларға немесе таколарға қолданғысы келген сайын, табиғи күркетауыққа ұмтылады. Күркетауыққа көлеңке жоқ, бірақ егер сіз сиыр етінің керемет дәмін ұмытып кетсеңіз, онда бізонның ұны жақсы болады. Бидон етінің 80 пайызы майсыз сиыр етімен салыстырғанда жалпы май мен қаныққан майдың мөлшері аз, тіпті бір пирожныйда бірнеше қосымша ақуыз бар.

Тырысу: Бисон Бургер

Жүгеріден жасалған тортиллаларды ұннан жасалған тортиллаларға ауыстырыңыз

Жүгері шелпектерінің калориялары ұн шелпектеріне қарағанда азырақ және жалпы май мен қаныққан майдың құрамында аз. Олар сондай-ақ қандағы қант деңгейінің тепе-теңдігін сақтауға және холестеринді төмендету кезінде өзіңізді қанықтыруға көмектесетін талшықтарға ие, дейді Уоррен. Олардың дәмі жүгері дәміне бай және қанағаттанарлық тісте болады. Бұл шелпектер ұн туыстарына қарағанда икемділігі аз, сондықтан оларды толтырар алдында қыздырыңыз (микротолқынды пеште немесе пеште).

шаш бояғышқа қанша кеңес беру керек

Тырысу: Оларды квесадилла немесе пісірілген тортилла чиптері үшін пайдалану.

Кешью кремін ауыр кремге ауыстырыңыз

Кешью кремі - Альфредо сияқты ауыр кілегей негізіндегі тұздықтарды алмастырғыш ретінде жұмыс істейтін бай, кілегейлі, сүтсіз батыру. Бұл тағамдық ашытқы мен сарымсақ немесе лимон шырынын қосқанда шынымен сиқыр. Аздап тәттіленген кешью кремі сүтсіз десерттердегі кілегейдің орнын да алады.

Тырысу : Вегетариандық қырыққабат Альфредо тұздығына арналған бұл рецепт

Пепиталарды крутондарға ауыстырыңыз

Croutons сіздің салаттарыңызға қытырлақ қосудың сүйікті тәсілі болуы мүмкін, бірақ сіз көкөністерді көбіне тазартылған көмірсулар мен майлармен толықтырасыз. Дәл осындай қанағаттанарлық құрылымды тағамдық кемшіліктерсіз алу үшін пепиталарға назар аударыңыз (асқабақ тұқымдары). Пепиталар - бұл жүрекке пайдалы, моно қанықтырылмаған және полиқанықпаған майлардың керемет көзі, және унция үшін унның құрамында ақуыз бар, - дейді Коллисон. Олар сондай-ақ талшықтың, магнийдің және темірдің керемет көзі, олар әйелдердің жетіспеу қаупін тудырады. Ал сіз оларды дәмдеуіштермен қуырған кезде, олар кез-келген тіске хош иіс пен қытырлақ қосады.

Тырысу: Рукола және алма салаты, дәмдеуіштермен қуырылған пепиталармен.