Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар арасындағы ең үлкен алаңдаушылықтың бірі - олар жеткілікті ақуызды ала ма, жоқ па. Таңқаларлық бұрылыс: өсімдіктер онымен жүктеледі. «Протеин барлық өсімдік тағамдарында, тіпті кофеде де бар!» Whitney English, RD, тіркелген диетолог диетолог және авторы дейді Өсімдік негізіндегі нәресте және сәби . «Абұршақ, соя тағамдары, жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар сияқты әртүрлі өсімдіктерді жеу арқылы белокқа деген қажеттіліктерін оңай қанағаттандыруға болады».

Сарапшылар сізге сіз ойлағандай көп ақуыз қажет емес екенін айтады. Орташа әйел күніне шамамен 46 грамм ақуызды қажет етеді. Айтпақшы, өсімдік көздерінен қанша ақуыз алуға болатынын (және, мүмкін) бағалау үшін толық вегетариандық немесе вегетариандық болуды қарастырудың қажеті жоқ. Мұны білу сізді қайта калибрлеуге шабыттандыруы мүмкін тәрелкеңізді қалай теңестіресіз , шошқа етіне өсімдік негізіндегі опциялардың жоғарырақ арақатынасын біртіндеп қосу (жай ғана!).

Бір ғана кеңес: жалған етті өткізіп жіберіп, нақты өсімдік протеинінің көздерін ұстаныңыз. «Мен имитацияланған ет өнімдері немесе тіпті ақуыз ұнтақтары сияқты қатты өңделген өсімдік негізіндегі ақуыздардан гөрі, ақуыздың көп бөлігін тұтас тамақ көздерінен алуды ұсынамын», - дейді. Claire Carlton MS, RD, LD/N , Солтүстік Каролинада тіркелген диетолог диетолог және ас қорыту денсаулығының сарапшысы. '[Ет баламалары] сіз оларды ұнатсаңыз, анда-санда жақсы, бірақ оларда нақты тағамдарға қарағанда талшықтар, витаминдер және минералдар аз.' Протеин квотасын қанағаттандыруға көмектесу үшін осы қуатты зауыт негізіндегі көздерді тексеріңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің денсаулығыңыз бен планетаңызға пайдалы 7 өсімдік негізіндегі ингредиенттерді алмастыру

Қатысты элементтер

бір Атбас бұршақтар

Ұзақ өмір сүруге келгенде, бұршақ дақылдары соңғы суперфуд болып саналады . «Олар талшық пен В дәруменіне толы өсімдік негізіндегі ақуыздардың ең қоректік көздері болып табылады», - деп түсіндіреді Карлтон. Жасымық бір кеседе шамамен 18 грамм, ал қара бұршақта шамамен 15 грамм бар және екеуін де сорпаларда, салаттарда немесе тако етіне дайындауға болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұршақтарды жеудің денсаулыққа тигізетін көптеген пайдасы

екі Соя және соя өнімдері

Органикалық, толық тағамдық түрдегі соя өнімдеріне қатысты кейбір даулар бар сияқты, олар қоректік заттарға бай және бір кеседе шамамен 18 грамм протеин бар қуатты ақуыз көзі. Мейлі буға пісірілген эдамама ыдысына сүңгу , қабығы аршылған бұршақтарды салатқа лақтыру немесе біраз пісіру тофу немесе темпе, соядан алынған тағамдар да сізге а сау доза омега-3, темір, В дәрумендері және антиоксиданттық фитохимиялық заттар.

3 Тұқым

Кішкентай болғанымен, тұқымдар ақуыздың тиімді көзі болып табылады , сұлы жармасына, смузилерге және сорпаларға оңай қосылады. Күтпеген жетекші: қарасора тұқымы (май ретінде де бар), небәрі 2 ас қасықта 6 грамм протеин бар. Калифорниялық функционалдық медицина дәрігері және клиникалық диетолог Викки Петерсен, DC, CCN, CFMP: «Қарасора – әрбір амин қышқылын, соның ішінде барлық 9 маңызды амин қышқылын қамтамасыз ететін толық ақуыз», - деп түсіндіреді. Қарасора тұқымдары омега-3, сондай-ақ магний және темір сияқты басқа дәрумендерді береді. Чиа тұқымдары мен асқабақ тұқымдары да 2 ас қасықта шамамен 5 грамм протеин бар қоректік заттарға бай.

БАЙЛАНЫСТЫ: Зығыр тұқымдарының денсаулыққа 5 пайдасы - барлығына себуге, араластыруға және пісіруге тұрарлық шағын, бірақ күшті суперфуд.

4 Жаңғақтар мен жаңғақ майлары

Салатыңызға себілген болсын, Езекиел нанының бір тілімін жағыңыз немесе коктейльде, бадам, жержаңғақ (техникалық жағынан бұршақ) сияқты жаңғақтар, пекандар , ал жаңғақ - супер жұлдыздар. Шикі кесе жаңғақтың құрамында 4-10 грамм ақуыз бар (жержаңғақ 9,5 грамм), ал 2 ас қасық жаңғақ майы құрамында шамамен 7-8 грамм ақуыз бар.

5 Тұтас дәнді дақылдар

Протеині ауыр дән оксиморон сияқты естіледі, бірақ толық дәнді дақылдар - пайдалы көмірсулар бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда көп нәрсені ұсынады. Шын мәнінде, сіздің таңертеңгілік сұлы жармасында бір кеседе шамамен 12 грамм ақуыз бар - бұл екі жұмыртқамен бірдей! Питерсеннің айтуынша, жаңғақ майы мен соя сүтін сұлы жармасына араластырыңыз, сонда сіз күнді 20 грамнан астам ақуыздан бастайсыз.

Қоректік заттарға бай ежелгі дәндер де ауыр соққылар болып табылады. Ризотто сияқты дәстүрлі «күріш» тағамдары үшін негіз ретінде пайдалануға болатын спельтте бір пісірілген кеседе шамамен 11 грамм ақуыз бар. Пісіруде қолданылатын ұнның бір шыныаяқында 25 грамм ақуыз бар. Бір кесе пісірілген квиноада шамамен 8 грамм бар. Мұнда ең пайдалы дәнді дақылдардың толық тізімі берілген.

6 Көкөністер (иә, көкөністер)

Сіздің сау жасыл (және қоңыр) көкөністеріңіз де ақуыздың пайдалы хиттерін қамтамасыз етеді. Жасыл бұршақ бір шыныаяқта шамамен 9 грамм және талшық пен дәрумендерге толы. Тұтас картопта шамамен 7 грамм ақуыз бар, ал шпинатта бір кеседе 6 грамм бар. Сонымен, сіз дәмді бұқтырылған бұқтырылған тағамды немесе толтырылған дәнді дақылдар мен көкөністерге арналған ыдысты қайнатсаңыз да, онда сіз ойлағаннан әлдеқайда көп өсімдік негізіндегі ақуызға ие боласыз.

• Мидың денсаулығын жақсарту үшін жеуге болатын қоректік заттарға бай 6 тағам
• Бұл ақуызды көбейтуге арналған 10 ең жақсы жаңғақ және тұқым майлары
• 10 К дәрумені - сау сүйектерді, қанды және т.б. қолдау көрсететін бай тағамдар
• Пайдалы майлары жоғары 5 жұлдызды тағам