Жылдың осы уақытында менде жаттығу жасамауға арналған сылтаулардан гөрі екі есе көп сылтау бар. Мен салқын таңертең жылы төсегімде тағы да ұзақ ұйықтағым келеді. Қараңғылық әр күннің соңында тым ерте келеді. Оған қоса looong мерекелік үзіліс менің көңілімді көтерді күнделікті шаруа . Қосқыңыз келетін бірнеше нәрсе бар ма?

Фитнес жаттықтырушысы келіседі Кайла Итинес , жасаушысы BBG жоғары қарқындылықтағы жаттығулар бағдарламасы , оны 12 миллионға жуық Instagram-дағы жазылушылар мен жаттығуға берілгендерден естіген. Әдетте әдеттен қалып, мотивацияны жоғалту қыста оңай болуы мүмкін дейді ол. Жаттығуды ұстану үшін мотивацияға сүйенудің орнына оны әдетке айналдырыңыз. Оның айырмашылығы, Итинес байқағандай, мотивация уақыт өте келе өзгереді, бірақ әдет ешқашан көңіліңді қалдырмайды. Әдеттер мотивация төмен болған кезде де алға ұмтылуға көмектеседі, дейді ол.

Жаттығу шашты жинау сияқты ақылға сыймайтын жағдайға жету екі айға созылуы мүмкін, дейді Сэнди Джой Вестон, MEd, жаттығу физиологы және оның авторы Менің 30 күндік қалпына келтіру журналы ($ 13; amazon.com ). Мұның құпиясы - қайталану мен дәйекті уақыт пен белгілер, дейді ол. Неліктен: ми сіз бірдеңе жасаған кезде нейрондық байланыстар жасайды және қайталанған сайын байланыстар күшейіп, әрекет аз күш жұмсайды.

Әрине, қулық сол бірінші қадамды жасауда. Бұл идеялар сізге фитнес құлдырауынан шығуға және өзіңізді жақсы сезінетін ойыққа айналдыруға көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жаттығуды қалай бастауға болады (егер сіз негізінен Хэллоуиннен бері қозғалмасаңыз)

Ұқсас элементтер

1 Кінәні жоғалт - Енді

Сіздің әдет қалыптастыратын алғашқы қадамыңыз: тайып тұрғаныңыз үшін өзіңізді кешіріңіз. Егер біз вагоннан құлап түскен кезде өзімізге мейірімді және мейірімді бола алсақ, онда біз вагонға тезірек қайта ораламыз деген болжам бар, - дейді клиникалық психолог Дайна Ли-Багли, PhD докторы, доцент Dalhousie университеті және авторы Салауатты әдеттер ($ 13; amazon.com ). Руминация жасамаңыз немесе өзіңізді жалауламаңыз; тек алға жылжытыңыз және жұмысқа қайта оралыңыз. Өзіңізге айтыңыз, өміріңізді өзгерту үшін сізге өзгеріс енгізу керек, дейді Итинес. Бүгін басталатын күн, өйткені ешқашан мінсіз уақыт болмайды.

екі Сыйға құрыңыз

Нұсқау (мысалы, таңертеңгі дабыл) мен сыйақының тіркесімі (ан жаттығудан кейінгі шоколадтың шағуы , мүмкін), жаттығуларға үйренуге және дағдыға айналуға көмектеседі, дейді журналдағы зерттеу Спорт, жаттығу және өнімділік психологиясы . Егер ғылым сізге өзіңізді тойлаңыз десе йога сеансы эпизодымен Тәж немесе жылтыр мани, сен кімсің? Күте тұрыңыз, ол жақсарады: Уақыт өте келе мықты жаттығу әдетін жасау өздігінен марапатқа айналады. Егер жаттығу өзінше пайдалы болса - сізге оның сезімі ұнайтын болса немесе ол стрессті төмендетсе - сіз өзіңіздің нұсқауларыңызға автоматты түрде жауап қайтарасыз және өзіңізді жұмыс істеуге сендіруге тура келмейді, - дейді жетекші зерттеу авторы Алисон Филлипс, PhD, психология кафедрасының доценті Айова штатының университеті . Сіз жаттығу жасағыңыз келеді.

3 Нәтижелерді сіздің пайдаңызға бұрыңыз…

Ең қиыны стационарлықтан қозғалуға ауысу, дейді Ли-Багли. Егер сіз бірнеше апта бойы жұмыс істемесе (немесе одан да көп), мақсат қоятын болсаңыз, сіз оған жететіндігіңізге 90 пайыз сенімдісіз, дейді ол. Бұл азық-түлік дүкеніндегі ең алыс жердегі тұрақ сияқты тұрақтылық болуы мүмкін - сол сатыларға жетіңіз! Сонан соң жиілікті (осы аптада үш рет емес, бір рет жаттығуды мақсат етіңіз), қарқындылықты (серуендеуге емес, серуендеуге) немесе ұзындықты азайту арқылы әдеттегі мақсатты өзгерте аласыз (блоктың орнына бес айналымның бір айналымы). Біз бірдеңе жасай алмай жатсақ, бұл адамның табиғи әрекеті, тырысуды тоқтату керек, дейді Ли-Багли. Бірақ біз сәттілікке жеткенде, оны жалғастыра бергіміз келеді. Бағаны төмендетіңіз, сонда сіз өзіңізді таң қалдыруыңыз мүмкін. Менің Пелотонымда 10 минут немесе одан да көп уақыт болса да, менің көңіл-күйімдегі айырмашылықты байқауға жеткілікті, дейді Массачусетс штатының Бруклайн қаласынан келген анасы Кэсси Шортлв. Импульстің күшін төмендетпеңіз: Әдетте, егер мен мұны қаласам бірдеңе , Мен көп нәрсені істеймін, - дейді Шортлив. Бұл бірінші қадам ең қиын, сондықтан неге 20 емес, 30 минут жаттығуға шешім қабылдауға болмайды?

4 … Немесе өзіңізді алдау

Мен оны сақтаған әйел туралы әңгіме естідім макияж сөмкесі жаттығу залында. Егер ол күнді ұнтақтап, біріктіргісі келсе, ол жаттығуға баруға мәжбүр болды. Тағы бір әйел спорттық көкірекшесінде ұйықтап жатты, сондықтан ол оянып, жерге жүгіріп кетуі мүмкін - дәрігер оның қыздарға пайдалы еместігін айтқанға дейін. Содан кейін ол кроссовкаларын түнде жатын бөлмесінің босағасына параллель орналастырды, сондықтан егер ол жаттығуды үрлегісі келсе, таңертең олардың үстінен өтуі керек еді. (Есептеуді ескертіңіз!) Бұл әңгімелер - ынталандыруды бақылау, мұнда сіз өзіңіздің қоршаған ортаңызды сау әдеттерге баулуыңыз керек дейді Ли-Багли. Фитнесті сіз істеу керек нәрсемен байланыстыру арқылы (мысалы, жатын бөлмеңізден шығу немесе жұмысқа дайындалу), жұмыс істемеу қиынырақ және ыңғайлы болмайды.

5 Руыңды тап

Workout Pals шынымен жұмыс істейді. Зерттеулер көрсеткендей, спортзалдың досы жаттығуға кететін уақытты едәуір арттырады. Бұл бізді басқалардың біз туралы не ойлайтындығына алаңдаушылық білдіргендіктен болуы мүмкін және біз өзімізге адал достарымызды жібергісі келмейтіндігімізді түсіндіреді Ли-Багли. Менің жолыма түсудің жалғыз жолы - өзімнің спортзалымда құрған достарымның желісі, дейді Денис Гарретт, Нью-Джерси штатындағы Вестфилдтегі комплаенс бойынша маман. Мен олардан менің кестемді мәтіндік хабарламалармен тексеріп, маған есеп беруін сұраймын, дейді ол. Гаррет сонымен қатар күйеуі мен балаларынан оның көңіл-күйін көтеріп, оның жауапкершіліктерін сақтап, өзінің жаттығуларын отбасылық күнтізбеге бәріне көре алады. Олар менің мақсатыма жеткенімді көргісі келеді, дейді ол. Ақыр соңында, олар менің күш-қуатымның және жақсы көңіл-күй эндорфиндерінің пайда алушылары.

6 Өзіңізді басқарыңыз

Сіз ‘Мүмкін, мен ертең жүгіруге барамын’ деп айта алмайсыз және сіздің жолыңызға түседі деп айта алмайсыз, дейді Итине, оның империясы басқарылатын мақсатқа құрылған 28 минуттық жаттығулар . Осы мақсатқа қалай жетуге болатындығы туралы жоспар құрыңыз. Түйіршікті алыңыз: таңертеңгі ауа-райын тексеріп, жаттығу киімдерін алыңыз. Сізге киінуге қанша уақыт кететінін анықтаңыз және дабылды соншалықты ерте қойыңыз. Егер сіз әдетте өз үйіңіздегі басқаларды тамақтандыратын болсаңыз (төрт аяғыңызбен немесе екі аяғыңызбен), оны жаттығуға дейін немесе кейін жасайтыныңызды анықтаңыз. Ештеңе қалдырмаңыз, сонда сіз өзіңізді жетістікке жетесіз.

7 Көңіл көтеретін нәрсе жасаңыз

Бір досым әрқашан көршісінің батутына қызғанышпен қарайтын, сондықтан ол өзін қалпына келтіруші сатып алды. Адамдар менен ең жақсы жаттығу қандай деп сұрағанда, мен әрқашан ‘сен жасайтынды’ айтамын, дейді Уэстон. Оларды жасап жатқан кезде қуаныш тудыратын жаттығуларды көріңіз.

8 Ойнату тізімін реттеңіз

Музыка біздің есте сақтау қабілетімізге енеді. Белгілі бір күй бізді алғашқы биімізге қайтара алады, демалыс , немесе қиын, бірақ қанағаттанарлық жаттығу. Осылайша жарияланған 2018 зерттеуі Спорт, жаттығу және өнімділік психологиясы : Адамдар өздері таңдаған музыкамен сүйемелдеу кезінде жүгіру жолағында жүгіру сияқты жоғары қарқынды жаттығуды жағымды тәжірибе ретінде еске алды. Мен Kanye West-тің Stronger немесе Эминемнің Lose Yourself-ті қозғалғысы келмей тыңдай алмайтыны таңқаларлық емес - бұл әндер менің жаттығулар тізімімде бірнеше жылдар бойы болды. Біз музыкамен бірлестіктер құрамыз, сондықтан ол белгілі бір тәжірибені немесе көңіл күйін тудырады, дейді Ли-Багли. Егер сіз белгілі бір әндерді жаттығу сабағыңызбен байланыстырған болсаңыз, музыка сізді жаттығу тәжірибесіне қайта оралтуы мүмкін екенін естігенде, мүмкін сізде онымен айналысуыңыз ықтимал.