Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) фитнес әуесқойлары арасында сүйікті жаттығу түрі болып қала береді. Оның танымалдылығының көптеген себептері бар және оның денсаулыққа пайдасын ескере отырып, оны өзіңіздің фитнес жаттығуларыңызға да қосқан жөн. Міне, HIIT-тің төмен деңгейі, сондықтан сіз оның артықшылықтарын пайдалана аласыз.

Нақты HIIT дегеніміз не?

HIIT — жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды білдіреді — қарапайым тілмен айтқанда, қиын (қарқындылығы жоғары) және жеңіл жұмыс арасында ауысатын жаттығу түрі. «Осы жаттығу кезінде сіз жоғары көтерілесіз жүрек соғу жиілігі максималды жүктеме деңгейіне дейін (жүрек соғу жиілігінің 70-90 пайызы), содан кейін қысқа мерзімді белсенділіктің қалпына келуі (жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігі 55-тен 65 пайызға дейін) немесе толық демалу », - дейді Майк Донаваник, күш және кондиционерлеу жөніндегі сертификатталған маман және атақты жаттықтырушы. Лос-Анджелесте және негізін қалаушы және бас директоры Тер факторы .

Қысқа қыздырудан кейін сіз жаттығудың ұзақтығы үшін осы үлгіні айналдырасыз, ол 20-дан 45 минутқа дейін созылуы мүмкін, дегенмен 20-дан 30 минутқа дейін ең жақсы нүкте. Сіз 45-60 минуттық HIIT жаттығуларын көресіз, бірақ олар қалпына келтіруге қосымша уақыт беру үшін құрылымдалған. «Жаттығудың қарқындылығы неғұрлым қиын болса, соғұрлым қысқа болады», - дейді Донаваник. Айтпақшы, сіз HIIT-ті тек кардио, тек қарсылық жаттығуларымен немесе екеуін де жасай аласыз.

киімдегі әжімдерді сірке суымен қалай кетіруге болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз ұстануға болатын фитнес режимін бастаудың 8 жолы

Неліктен HIIT сіз үшін соншалықты жақсы

Бұл ең қызықты жаттығу сияқты көрінбеуі мүмкін, бірақ ол өте ұзақ тізіммен бірге келеді. Жаңадан бастағандар үшін бұл өте тиімді жаттығу түрі. «HIIT жаттығулары тұрақты кардио және/немесе дәстүрлі күш жаттығуларына қарағанда әлдеқайда аз уақыт ішінде жоғары калорияларды жағуға әкеледі», - дейді Донаваник, бұл қысқа уақыт ішінде денсаулыққа көбірек пайда әкелетінін білдіреді.

Бұл сондай-ақ қысқа уақыт ішінде жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді қалыптастырудың тамаша тәсілі, дейді Майк Мэттьюс , Clearwater, Флорида штатындағы сертификатталған жеке жаттықтырушы, Legion Athletics негізін қалаушы және авторы Үлкенірек, Арық, Күшті . Ол МакМастер университетінің зерттеушілері жүргізген зерттеуге назар аударды, ол екі апта бойы аптасына үш HIIT жаттығуы - барлығы 15 минуттық нақты интенсивті интервалдар - бұлшық ет жиырылуын қамтамасыз етуге жауапты ферменттердің және төзімділіктің айтарлықтай жақсарғанын көрсету үшін жеткілікті екенін анықтады.

Бірақ HIIT жаттығуларын орындаудың тағы бір күтпеген плюс бар. «Бұл сізді жайлылық аймағыңыздан итермелейді және сіздің өміріңіздің барлық саласына оң әсер ететін тұрақтылығыңызды жақсартады», - дейді Мэттьюс, дәстүрлі кардио HIIT үшін шамды ұстамайды деп қосады.

Кез келген адам HIIT жасай алады ма?

HIIT-ті элиталық деңгейдегі спортшылар жиі қолданса да, бұл кез келген фитнес деңгейіндегі кез келген адам жасай бастайтын және пайдасын көре алатын жаттығу түрі. «Зерттеулер HIIT жүрек ауруы, қант диабеті, семіздікпен ауыратын адамдарда және қатерлі ісікпен ауыратындарда жақсы төзімді екенін көрсетті», - дейді Мэтью. Әрине, қарқынды жаттығулардың кез келген түрін бастамас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесу керек, бірақ сіздің денеңіздің HIIT-ті қаншалықты жақсы көтеретініне таң қалуыңыз мүмкін.

Яғни, егер сіз отырықшы болсаңыз және жаттығу бағдарламасын енді ғана бастап жатсаңыз, HIIT бойынша маңызды жаттығуларды орындауға жол ашқыңыз келеді. Тұрақты істеуден бастаңыз, төмен қарқынды кардио (жылдам жүру, жеңіл велосипед тебу, жүзу, аз әсер ететін жаттығулар ) денеңізді HIIT физикалық қажеттіліктеріне дайындау үшін, дейді Мэтью. Мұны бірнеше апта бойы жасағаннан кейін HIIT-ті орындауға кірісуге болады.

Мэттью атап өткендей, егер сіздің негізгі әрекетіңіз орындалса және сіз HIIT-ті қолданып көргіңіз келсе, бір кеңес HIIT-ті жүгірумен салыстырғанда жаттығу велосипедінде бастау керек, кем дегенде басында. «Егер сіз жүгіруге дағдыланбасаңыз, оны HIIT түрінде орындау сіздің денеңізге ауыр тиеді және жаттығулардан кейін қалпына келтіруді қиындатады», - дейді Мэтью. Кейбіреулер үшін жүгіру кезінде жоғары қарқынды аралықтарды жасау тізе, тобық және жамбас үшін де қиын болуы мүмкін.

Бастау үшін HIIT кеңестері

HIIT-ті орындаудың әртүрлі жолдары бар, бірақ Донаваник жүгіру, жаяу немесе велосипедпен жүру сияқты кардио жаттығуларымен айналысқанда бір-бірден жұмыс-демалу қатынасын пайдалануды ұнатады. Бұл белгілі бір уақыт ішінде жоғары қарқынды қозғалыспен айналысатыныңызды білдіреді, содан кейін бірдей уақыт ішінде демалу кезеңі болады.

Мысалы, сіз 40 секундтық спринтпен жүгіру, жоғары қарсылық/жылдамдықпен велосипедпен жүру немесе жылдам жүру, содан кейін 40 секундтық қалпына келтіру үзілісін жасай аласыз, содан кейін осы циклды қайталаңыз (40 секунд жоғары қарқынды күш, 40 секунд демалыс).

Істі қиындату үшін, сіз 40 секунд бойы қатты жүріп, содан кейін бар болғаны 20 секунд белсенді қалпына келтіруді орындайтын екі-бір жұмыс-демалу арақатынасын қолданып көруге болады (содан кейін қайталаңыз).

Егер сіз бірнеше жаттығулармен көбірек күш жаттығуларын жасап жатсаңыз, Донаваник HIIT тізбегіне айналу үшін формат аздап өзгереді дейді. Екі немесе үш жиынтыққа арналған бір жаттығуды жасап, демалудың, содан кейін келесі жаттығуға көшудің орнына, сіз үш-төрт жаттығуды артқа қарай орындағыңыз келеді. Содан кейін сіз бүкіл тізбекті қайталамас бұрын өзіңізге ұзағырақ, 30-дан 90 секундқа дейін үзіліс бересіз.

Күрделі HIIT тізбегі үшін кардио және күш жаттығуларын біріктіргіңіз келе ме? Мысалы, 10 итермелеуден бастаңыз, тікелей 20 бицептік бұйраға ауысыңыз, 30 секундтық спринтпен немесе 30 секундтық альпинистермен жүріңіз, содан кейін қалпына келтіру үзілісімен аяқтаңыз, дейді Донаваник.

HIIT-ті орындау кезінде ең бастысы - сіз көп күш жұмсаған кезде, сіз жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу. шынымен қиын. Сіз күш-жігердің әрбір кезеңін шынымен есептеп, әр демалысқа лайық екеніңізді сезінгіңіз келеді. Донаваник айтқандай, «HIIT шынымен жұмыс істеуі үшін сіз өзіңіздің шектеулеріңізді көтеруіңіз керек». Егер пішініңіз нашарлай бастағанын көрсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз немесе өзіңізге ұзағырақ демалу уақытын беріңіз.

HIIT-ті қаншалықты жиі орындау сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты, бірақ жалпы фитнесті арттыру үшін аптасына үш сеансқа дейін жоспарлаңыз, оларды қатарынан емес күндерге таратыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жеке жаттықтырушылар пікірі бойынша тақтайшаларды жасаудың 6 күтпеген пайдасы (негізгі күшті құрудан тыс)