Дене шынықтыру - бұл сіздің денеңізді жылжыту. Бұл сіздің қозғалыстың қаншалықты және қандай түрімен айналысатыныңыз туралы ғана емес, сонымен қатар бұл қозғалысты қаншалықты қарқынды орындайтыныңыз туралы. Жаттығулар мен физикалық белсенділік әдетте үш түрлі қарқындылық түріне бөлінеді: төмен, орташа және жоғары (кейде «күшті» деп аталады). Бірақ қай қарқындылық шелегіне қандай белсенділік түріне жататынын түсіну қиын болуы мүмкін.

Мысалы, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) өз мәліметін жариялады Дене белсенділігі және отырықшы мінез-құлық бойынша 2020 нұсқаулықтары , ол аптасына 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы жаттығуларды (бұл күніне шамамен 21-ден 43 минутқа дейін) немесе еңбекке қабілетті ересектер үшін аптасына 75-тен 150 минутқа дейін күшті қарқынды аэробты жаттығуларды ұсынады. Бірақ сіздің таңдау қозғалысыңыз шынымен жеткілікті күшті екенін қалай білуге ​​болады? Сіздің аэробтық белсенділік деңгейіңіз да күшті? Жоғары қарқындылық әрқашан жақсы ма, әлде жақсы төмен әсерлі серуен жұмысты аяқтай ма? Бірдей нұсқаулар жаңадан бастаушыларға да, фитнес әуесқойларына да қатысты ма? Көптеген сұрақтар.

Әрбір жаттығудың қарқындылығы нені білдіретінін білу және фитнес тәртібін соған сәйкес құруды үйрену жаттығуларыңыздан көбірек алуға көмектеседі. Біз денсаулық және фитнес мамандарынан оларды бөлшектеп, неліктен маңызды екенін түсіндіріп, оларды күнделікті өмірде қалай қолдануға болатынын бөлісуді сұрадық.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің өмір салтыңыз тым отырықшы ма? Міне, сіз жеткілікті қозғалмайтын 8 белгі

Қатысты элементтер

Жаттығу қарқындылығына шолу

Қарқындылық жаттығу кезінде қаншалықты ауыр жұмыс істейтініңізге немесе шын мәнінде жүрегіңіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтініне байланысты. Үш деңгей ең оңайдан қиынға қарай жылжиды және оларды өлшеудің екі жолы бар: «сөйлеу сынағы» немесе жүрек соғу жиілігін өлшеу.

Сөйлесу сынағы қарқындылықты өлшеудің ең оңай жолы болуы мүмкін, өйткені сіз қандай әрекетті орындасаңыз да, сөйлесу қаншалықты оңай немесе қиын екенін анықтауыңыз керек. Төмен қарқындылықпен сіз қозғалып жатырсыз, бірақ сіз әлі де сөйлесе аласыз, дейді Уильям Смит, MS, NSCA-CSCS, авторы Жүрек жұмысын қалпына келтіруге арналған жаттығулар . Тыныссыз қалмауыңыз керек, орташа қарқынды белсенділікке ауысқанда, сіз әңгімені оңай жүргізе алмайсыз. Үзіліссіз, бірақ реттелетін, ауыр тыныс алу арқылы сөйлемдеріңіз сәл үзілген болуы мүмкін. Егер сіз жоғары немесе күшті қарқындылықпен қозғалсаңыз, сіз әңгімені мүлде жалғастыра алмайсыз (және қаламайсыз).

Жаттығудың қарқындылығын техникалық түрде жүрек соғу жиілігімен анықтауға болады: жүрегіңіз бір минут ішінде қаншалықты жиі соғады (бір минутта соғу жиілігі). Жүрек соғу жиілігінің мониторлары демалу кезіндегі және жұмыс істейтін жүрек соғу жиілігін өлшеуді қарапайым тапсырмаға айналдырады (Apple Watch сияқты смарт-сағаттарда мұндай ыңғайлы функция жиі болады). Егер сізде монитор болмаса, ескі санауды орындауға болады. Тек білегіңізде немесе мойыныңызда импульсті табыңыз және 10 секунд ішінде соғу санын санаңыз; содан кейін минутына соғу саны үшін бұл санды алтыға көбейтіңіз.

Максималды жүрек соғу жиілігін және жаттығулардың қарқындылығын түсіну

Осының бәрін біле отырып, келесі қадам - ​​​​ең жоғары жүрек соғу жиілігін (MHR) есептеу: жаттығу кезінде қол жеткізуге болатын ең жоғары қарқындылық нүктесі.

Джек жемісінің дәмі қандай

«Жаттығу қарқындылығы физикалық белсенділік кезінде сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің пайызы ретінде есептеледі», - дейді Бен Уокер, жеке жаттықтырушы және иесі. Кез келген жерде фитнес Дублин, Ирландия. «Пайыз неғұрлым жоғары болса, денеңіз соғұрлым ауыр жұмыс істейді».

Денеңіздің максималды жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек екенін анықтау үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз.

Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз, сіздің болжамды MHR минутына 180 соққы болады. Енді жеке MHR-ді білгеннен кейін оны қанша соққыны өлшеу үшін пайдалануға болады сен олардың қарқындылығына байланысты іс-әрекеттер кезінде ұмтылуы керек. Міне, бөлу:

Төмен қарқындылық сіздің MHR шамамен 30-50 пайызында жұмыс істейтін ретінде есептеледі. Жүрек соғу жиілігінің ауқымын анықтау үшін MHR-ді .30-ға, содан кейін .50-ге көбейтіңіз, дейді Уокер.

2 сүттен буланған сүтті қалай жасауға болады

Жоғарыдағы мысалды ұстанатын болсаңыз, егер сіз 40 жаста болсаңыз, MHR минутына шамамен 180 соққы болса, 180-ді ,30-ға (=54), содан кейін ,50-ге (=90) көбейтіңіз. Нәтиже? Гипотетикалық, дені сау 40 жастағы адамның жүрек соғу жиілігі төмен қарқынды жаттығулармен айналысқанда минутына 54 пен 90 соққы арасында қалуы керек. Төмен күш жұмсайтын аэробты белсенділік көбінесе баяу, тұрақты қарқынмен қайталанатын қозғалысты қамтуы мүмкін: кездейсоқ серуендеу (мұнда әлі де сөйлесуге болады), жеңіл йога, төмен қарсылықта велосипедпен жүру немесе баяу жүзу айналымдары. Сіз қозғалып жатырсыз, бірақ сіз дірілдеп, үрлеп жатқан жоқсыз.

Орташа қарқынды аэробты қозғалыс кезінде сіздің жүрегіңіз MHR шамамен 50-70 пайызында максималды сыйымдылықта болмаса да, біршама қиынырақ жұмыс істейді. Жалпы әрекеттерге жылдам жүру немесе жаяу серуендеу, аэробты би, қос теннис, велосипед тебу (Американдық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша сағатына 10 мильден баяу) және тіпті күшті аула немесе үй жұмыстары кіреді.

Соңында, жоғары қарқындылық сіздің MHR-нің 75-100 пайызында жаттығатыныңызды білдіреді (орташа 40 жастағы адамның жүрегі минутына 135-тен 180-ге дейін соғуы керек). Уокердің айтуынша, қозғалыстың бұл түрі жиі қысқа, жылдам жаттығуларды қамтиды. Сіз қатты жұмыс істеуіңіз керек, тез және ауыр тыныс алуыңыз, терлеуіңіз және әңгімені жалғастыра алмауыңыз керек. Сіз, мысалы, арқанмен секіру, баспалдақпен жүгіру, HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу) жаттығуларын орындау, жалғыз теннис ойнау, жүгіру немесе сағатына 10 миль немесе одан да жылдамырақ велосипедпен жүру болуы мүмкін.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл АҚШ-тағы ең қиын, ең терлеу жаттығулары, оларды сынап көрген адамдардың айтуы бойынша

Әрбір қарқындылық деңгейінің артықшылықтары

Әр жаттығудың қарқындылығы денеге әртүрлі әсер етеді. Олардың барлығында артықшылықтар болғанымен, олардың әрқайсысын қаншалықты жасайтындығыңыз негізінен қазіргі фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты болады.

Жаңадан бастағандар төмен қарқындылықтан бастау керек, бұл фитнесті жаңадан бастағандар үшін ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі спортшылар үшін де пайдалы. Төмен қарқынды жаттығуларды неғұрлым қарқынды жаттығулар үшін негіз құру ретінде қарастырыңыз. «Төмен қарқынды жаттығулар денеңізді қарқынды әрекеттерге дайындағанда жарақат алу қаупін азайтады», - дейді Уокер, ол ең алдымен май жасушаларын отын көзі ретінде жағатынын қосады. Ол сондай-ақ сіздің дене шынықтыру бағдарламасында алға жылжу кезінде қажет болатын төзімділікті арттырады, өйткені ол аэробтық жүйені белсендіреді. Бұл сондай-ақ спорттық спортшылар үшін өте маңызды. «Егер сіз ұзақ уақыт бойы көп қозғалысты қажет ететін кез келген спорт түріне жаттығып жатсаңыз, фитнестің осы қажетті деңгейін орындау үшін сізге аэробты жаттығулар қажет болады».

БАЙЛАНЫСТЫ: Күшті қалыптастыру кезінде стрессті жеңілдететін 3 төмен әсер ететін жаттығулар түрі

Орташа қарқынды жаттығуларға ауысқанда, сіздің денеңіз май, көмірсу және қантты отын көзі ретінде пайдалана бастайды. «Осы көздердің барлығынан алынған калорияларды жағу салмақ жоғалтуға тезірек қол жеткізуге көмектеседі», - дейді Уокер. Денсаулыққа көбірек пайда алу үшін орташа деңгейдегі белсенділік қажет (қарқындылық неғұрлым жоғары болса, жаттығулардың нәтижелерін алу үшін соғұрлым аз уақыт қажет).

Сіз жоғары қарқынды жаттығуларға көшкен бойда, сіз өзіңіздің әлеуетіңізді толық пайдаланасыз. Бұл сіздің денеңіздегі майдың жоғалуы мен бұлшықет ұлғаюына ең жақсы реакцияны ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы метаболизміңізді арттырады. «Ең жоғары қуатта жаттығу арқылы сіз бұлшықет талшықтарын ыдырату арқылы бұлшықет өсуі мен салмақ жоғалту мүмкіндігін арттырасыз», - дейді Уокер, бұл бұлшықет массасын ұстап тұрудың және дене құрамын жақсартудың тамаша тәсілі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отыру үшін сізге қажет жаттығулардың нақты мөлшері

Оны фитнес күн тәртібіне қолдану

Сонымен, сіз қандай қарқындылықты білесіз сен жаттығу кезінде соғу керек пе? Бұл сіздің денсаулығыңызға, ағымдағы фитнес деңгейіңізге және жеке мақсаттарыңызға байланысты болса да, кейбір нұсқаулар көмектесе алады. (Ескертпе: Сізге және сіздің денсаулығыңызға дұрыс қарқындылық туралы сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.)

сәйкес Америкалықтарға арналған 2018 физикалық белсенділік нұсқаулары , және ДДҰ жаһандық нұсқауларын қайталай отырып, ересектер апта сайын кем дегенде 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы белсенділікті, 75-тен 150 минутқа дейін күшті қарқынды жаттығуларды немесе олардың комбинациясын алуы керек. (Нұсқаулықтар сонымен қатар аптасына кемінде екі күн бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасауды ұсынады.) Тіпті Америка жүрек қауымдастығы мен Америка кардиология колледжінің жаттығуларға арналған рецепті бар, атап айтқанда аптасына бес-жеті күн орташа қарқындылықтағы 30 минуттық жаттығуларды ұсынады, дейді. Вакар Хан, MD, Хьюстонда (Техас штаты) басқарма сертификаты бар интервенциялық кардиолог және авторы Жүрек ақылды бол .

Әрине, егер сіз жаттығу бағдарламасын енді ғана бастап жатсаңыз, әрқашан төмен қарқынды жаттығулардан бастаңыз және бірте-бірте алға жылжыңыз, дейді Уокер. Бұл сондай-ақ жарақаттан немесе инфаркт сияқты денсаулық мәселесінен айыққан кезде де қолданылады, деп қосады доктор Хан.

Осы нүктеден өткеннен кейін, сіздің жеке мақсаттарыңыз негізінен сіздің жаттығу бағдарламаңызды және жаттығуларыңыздың қаншалықты қарқынды екенін анықтайды. Оңтайлы денсаулыққа қол жеткізуге үміттенсеңіз, жоғарыдағы нұсқауларды орындаңыз. Дегенмен, спортқа қатысты мақсаттарыңыз болса, сізге басқа нәрсе қажет болуы мүмкін.

Бір ескерту? Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің жүрегіңізді қоса алғанда, денеге пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіз оны асыра алғыңыз келмейді. Төтенше аэробты жаттығулар денеге салмақ түсіреді, оны қалпына келтіру үшін де уақыт қажет. Уокер аптасына бір күн аралықпен үштен көп қарқынды жаттығулар жасауды ұсынады.

Екінші жағынан, өкінішке орай, төмен қарқынды жаттығулардың ұзақ сағаттары қарқынды қарқынды белсенділікпен бірдей артықшылықтарға ие болмайды (немесе тіпті орташа). Уокердің айтуынша, екі қарқындылық деңгейі денедегі әртүрлі реакцияларды ынталандырады және егер сіз төмен қарқынды жаттығуларды шамадан тыс орындасаңыз, жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызды жақсарта аласыз, бұлшық ет тінін жұту қаупі бар.

Дегенмен, ең маңызды алып кету емес сандарға соншалықты іліну үшін - тұрыңыз және үнемі қозғалыңыз , мүмкін болса да. Қарқындылықты қоспағанда, барлық қозғалыс маңызды.

салқындататын салмақты көрпе

БАЙЛАНЫСТЫ: Карантин кезінде дене шынықтыруға көмектесу үшін трансляциялауға болатын 5 жаттығу бейнелері

• Қалайсыз, Шынымен ? Өзіңізге тұрақты түрде қойылатын 14 жеке денсаулық сұрақтары
• Иммундық жүйеңізді көтергіңіз келсе, осы 7 пайдалы әдетті дәл қазір қабылдаңыз
• Журналистика ғылыммен бақытпен байланысты - мұнда көбірек жазуды бастау үшін 5 оңай кеңестер берілген.
• Стрессті басатын 6 шығармашылық хобби