Егер сіз & 80-жылдары болған болсаңыз, есіңізде болар, есек соққысын аэробтық сабақтарда жасадыңыз. Аяқ жылытқыштар мен Джейн Фонда бейнелері дәуірінде танымал болған бұл квинтесценциалды жаттығу әлі күнге дейін танымал жаттығу болып табылады, өйткені ол ыңғайлы болғанымен тиімді. Бұл сондай-ақ төмен әсерлі, дене салмағымен жаттығу бұл секіруді қажет етпейді. Сонымен, есектің соққысы денеге не істейді? Қуатты, тоналдылықты және туралы ойлаңыз тұрақтылық .

скваттарды жасаудың дұрыс жолы

Есектің тепкісі - бұл глуттардың көп бөлігін бағыттауға арналған тамаша жаттығу, gluteus maximus - дейді шебер нұсқаушы Эшли Сустаита Өмір кезеңі Хьюстон, Техас штатындағы спорт клубы. Тіпті, есектің тебуіне тосын сыйақы бар - егер ол тиісті формада жасалса, әрине. Бұл қозғалыс төрт аяғымен де орындалатындықтан, ол иық және бұлшық еттер де қозғалыс кезінде тұрақтылық пен қалыпты ұстап тұру үшін жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды мүмкіндігінше тиімді (және қауіпсіз) ету үшін сіз оны дұрыс орындағаныңызға сенімді болуыңыз керек. Сустаитаның есектерінің негізгі соққыларын алу үшін келесі нұсқауларды орындаңыз.

Эшек соққысының негізгі формасы

1. Еденге қолыңыз бен тізеңізге кіріңіз. Қолды тікелей иық астына, тізе жамбас астына қойыңыз.
2. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз тұрақты жамбас пен мықты арқа құруға көмектесу. Иегіңізді сәл қысып, көзіңізді сыртқа және төмен қараңыз, сондықтан мойынның артқы жағы тегіс болып қалады.
3. Глютенің көмегімен (оларды белсенді ету үшін қысыңыз), оң аяғыңызды төбеге қарай көтеріп, артқа көтеріңіз, оң аяғыңыздағы 90 градус иілуді ұстап, оң аяғыңызды бүгіңіз.
4. Нүктеге дейін көтеріңіз дәл алдында сіздің төменгі артқы доғаларыңыз (төмен қарай шалқайыңыз) немесе жамбас айналады немесе қисаяды; егер осы жағдайлардың бірі орын алса, сіз өте жоғары көтердіңіз. Сіз жамбастың бір деңгейде қалып, еденге квадрат болып тұруын, ал беліңіздің бейтарап және берік болуын қалайсыз. Қозғалысты асығудан аулақ болыңыз, осылайша жаттығуды барлық қимылдармен және дұрыс техникамен жасай аласыз.
5. Позицияны бастау үшін оң аяқты төмендетіп, сол аяқпен қайталаңыз. Барлық қайталауды оң жақта аяқтағаннан кейін, сол жаққа ауысыңыз.

Сустаита әр аяқта үш жиынтықта 10-дан 16-ға дейін қайталауды ұсынады. Аптасына бір-екі рет қайталаңыз, оны басқаларына қосыңыз дененің төменгі күштік жаттығулары .

БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізге жаттығу жасауға болатын 6 қарапайым қарсылық жаттығулары