Сіз өзіңіздің тепе-теңдігіңіз туралы көп ойланбауыңыз мүмкін - яғни сізде бұдан былай болмайды (немесе сіз йогамен айналысасыз және үш немесе бүркіт позасын бұзбау үшін күресесіз). Бірақ тепе-теңдік дегеніміз тек бір аяқта тұру ғана емес.

Тепе-теңдік, бұл күнделікті өмірдегі және белсенділіктегі функцияларға қатысты, тұрақтандыру немесе қажетті қозғалысты қалыптастыру үшін бұлшық еттеріңізді жылдам жиыру мүмкіндігімен байланысты, дейді Джошуа Бонхотал, MS, CSCS, күш жаттықтырушысы және операциялар жөніндегі вице-президент Future Fit , цифрлық жеке оқыту қызметі. Мысалы, сіз спортпен шұғылдансаңыз, баланс ойын өзгерте алады. Жақсы тепе-теңдіктің болуы сіздің бақылауда тұрып, импульсіңізді қалпына келтіріп, жылдам әрекет ете алатыныңызды білдіреді, дейді Бонхотал.

пешке фольга салуға болады ма?

Басқаша айтқанда, тепе-теңдік сіздің жасыңызға немесе дайындық деңгейіңізге қарамастан, сіз жасаған барлық нәрселер үшін өте маңызды. Тепе-теңдік жалпы фитнесті, өмір сүру сапасын және өнімділікті жақсартады жарақат алу қаупін азайтады дейді Кори Фелпс, Вашингтондағы жеке жаттықтырушы және негізін қалаушы Кори өсіріңіз , мобильді фитнес компаниясы.

Жасы ұлғайған сайын тепе-теңдік өмір сапасын сақтау үшін өте маңызды болады, әсіресе құлдырау кезінде, көбінесе тепе-теңдікті жоғалту кезінде алған жарақаттар бұл сапаға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Сіз қартайған сайын бұлшықеттің тез жиырылуын жалпы күштің төмендеуінен екі есе жоғары жылдамдықпен жасау қабілетінен айырыласыз, дейді Бонхотал. Нашар ма? Егер сіз балансты белсенді түрде жаттықтырмасаңыз, бұл төмендеу жылдамдауы мүмкін.

БАЙЛАНЫСТЫ: Тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартудың күнделікті 6 тәсілі

Бұл жерде тепе-теңдік жаттығулары маңызды. Сіздің тепе-теңдігіңіз күннен-күнге өзгеріп отырады - жарақат, бұлшықет шаршауы, ауырсыну және ұйқының болмауы тепе-теңдікке әсер етуі мүмкін, Бонхоталдың айтуынша, егер тепе-теңдік үнемі мүмкін болса, күнделікті, бірақ күн сайын минимуммен жұмыс жасау керек.

Бонхотал баланс жаттығуларының жақсы дозасын алып жатқанын айтады, егер сіз келесідей қимылдар жасасаңыз:

бөлмені тазалаудың ең жылдам жолы

• Бір аяқты жаттығулар (қадамдар сияқты)
• Сіз лингс сияқты екіге бөлінген жаттығулар
• Жүктеме тепе-теңдікке жатпайтын жаттығулар, яғни сіз салмақты тек бір жақта ұстап немесе қозғалтасыз
• Немесе негізгі жаттығулар

Егер бұлардың кез-келгені сіздің күнделікті фитнес жаттығуларыңыздың бір бөлігі болса, онда сіз олардың ешқайсысын жасамайтын күндері баланстық құрылымды бес-он минуттық жаттығулардан өткізуіңіз керек. Сондай-ақ, егер сізде уақыт, кеңістік немесе энергия қысқа болса, тепе-теңдікті құрушы сіз тепе-теңдікті жоғалтқанша (екі жағын ауыстырыңыз) көзіңізді жұмып бір аяғыңызда тұрады. Мұны мүмкіндігінше жасаңыз (уақытты қойыңыз!) Және жаттығу кезінде уақыттың ұзарғанын қадағалаңыз.

Егер сіз өз өміріңізге тепе-теңдік жаттығуларын алғыңыз келсе, міне, тұрақтылық пен күш-жігерді қалыптастыруға көмектесетін жеті теңгерімді жаттығулар бар. Оларды бір жаттығу ретінде жасаңыз немесе екеуін таңдаңыз, егер сізге қысқа баланс жаттығуы қажет болса немесе оларды басқа жаттығуға қосқыңыз келсе.

БАЙЛАНЫСТЫ: Карантин кезінде денсаулықты сақтауға көмектесетін 5 жаттығу видеосы

көз макияжын кетіруге арналған ең жақсы май

1. Аяқ астындағы шапалақпен тұру

• Аяқтарды бірге тұрып бастаңыз. Салмақты оң аяққа ауыстырып, сол аяқты алдыңдағы жамбас биіктігіне көтеріп, тізені 90 градусқа бұрыңыз.
• Қолды жоғары көтеріп, қолды бір-біріне басыңыз.
• Қолыңызды сол аяғыңыздың астында шапалақтап жатқанда алға қарай иіліңіз.
• Бастапқы күйге босатыңыз (қолды жоғары көтеріңіз), сол аяқты орнында ұстап, 12 рет қайталаңыз.
• Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

2. Ауыстыратын суперменді (немесе құс иттерін) тізерлеп отыру

• Қолыңыз бен тізеңізге түсіңіз.
• Оң аяқты бір уақытта артқа созған кезде сол қолды алға көтеріңіз.
• Артқы жағын үстел тәрізді тегіс етіп, айналдырмай ұстаңыз, тіпті әр аяқты көтергенде де (бұл әрекетті айнада жасау пайдалы).
• Бес санақты ұстаңыз. Қарама-қарсы қолмен және аяқпен қайталаңыз.
• Балама жақтар, әр жағынан бес қайталау.

3. Бүйір иілісі бар бір аяқты өлімге әкелу

• Аяқтарды бірге тұрып бастаңыз. Салмақты сол аяққа ауыстырып, денеңіздің алдында оң тізеңізді жамбас биіктігіне дейін көтеріңіз, тізе 90 градусқа бүгілген.
• Қолды иық биіктігінде жағына қарай созыңыз.
• Жамбастан ілу және қатайту өзегі (кеудеңіздің омыртқаға қысылып жатқанын елестетіп көріңіз), артқы оң аяғыңызды жамбас биіктігіне дейін созыңыз, сол аяқтың ішіне тигізу үшін оң қолыңызға жетіңіз. (Глютенің сол және оң жақ бұлшықеттерін қосуды ұмытпаңыз)
• Бастау үшін босатыңыз. Сегіз рет қайталаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Өлген синдром синдромы - бұл глюттерді өмірге қайтару үшін 4 негізгі жаттығуды орындап көр

4. Изометриялық бөліну

• Сіздің алдыңызда жерге мықтап отырғызылған оң тізеңізді төмен сол аяғыңызбен еденге жатыңыз. (Екі тізенің 90 градус бұрышта екендігін және жамбастың тураланғанын тексеріңіз).
• Оң аяқты жерде ұстап, оң тізені жерден әрең шығарыңыз да, осы қалыпта тұрыңыз (ол қозғалмайтын өкпенің төменгі жартысына ұқсайды).
• Мұны істегенде, иықтар жамбас пен тізеге сәйкес келетін етіп кеуде көтеріңіз.
• Әр аяқты бес секундтан 10 секундқа дейін ұстап бастаңыз, демалмай 30 секундқа созыңыз. Бір аяққа екі-үш жиынтық жасаңыз.
• Қиындық: әр аяғыңызға бес минутқа дейін жетіңіз.

5. Бір аяққа жету және қатар

• Қарсыласу жолағын алыңыз және оны алдыңызға тұрақты нәрсеге бекітіңіз.
• Таспаның тұтқаларын оң қолыңызда ұстаңыз, кернеуді ұстап тұрыңыз. (Жолақ жоқ па? Қозғалысты қолыңызбен еліктеңіз.)
• Салмақты сол аяққа ауыстырмас бұрын жамбастың енімен аяқпен тұрудан бастаңыз.
• Жамбастан ілініп, иықтар алға құлап, сол қолды алдыңызға тура тигізіңіз, оң аяғыңызды жамбас биіктігіне дейін артқа созғанда. Орныңызға оралғанда, оң жақ локтіңізді артқа қарай тартыңыз (таспалы немесе таспасыз).
• Барлық жаттығулар кезінде оң аяқтың жерге тигізбеуіне тырысыңыз. 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отыратын адамға 5 қарапайым, күнделікті жамбас созу

6. Жоғары тақтадағы иыққа арналған шүмектер

• Еденге қолдарыңызбен тізелеріңізге қолдарыңыз иықтардан сәл кеңірек болыңыз.
• Аяқтарыңызды артқа созыңыз, олар аяқтар мен аяқтардағы бір ұзын сызыққа теңестірілгенге дейін тақтаның жоғары орналасуы . (Жеңілдету үшін түрлендірілген итермелеу позициясы сияқты тізеңізді еденге қойыңыз)
• Өзегіңізді бекітіп, оң қолыңызды жерден көтеріп, сол жақ иығыңызға тигізіңіз. Бұл жағдайда салмақтың ауысуына жол бермеуге тырысып, қолды жерге баяу жіберіп, бүйірлерін ауыстырыңыз. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
• Тепе-теңдікті сақтау үшін күресіп жатырсыз ба? Аяқтарды кеңірек орналастырыңыз.
• Көбірек қиындықтар үшін аяқты біріктіріңіз немесе тіпті бір аяғыңызбен жаттығу жасаңыз.

7. Қиғаш қытырлақпен бірге Кертси өкпесі

• Аяқтың ені бойынша алшақ тұрыңыз, саусақтарыңыздың ұштары құлақтарыңызда және шынтақтарыңыз кең болсын.
• Артыңыздан оң аяғыңызды айқастырып, артқы тізеңіз жерден бір-үш дюймге дейін жеткенше төмен түсіріңіз (бұған дейін «өкпелі өкпе» деп аталады).
• Көтеріліп, оң аяқты оңға қарай бұрыңыз (жамбастың айналмауын қадағалаңыз), денеңізді оң қозғалатын оң жақ локте оң тізеге мүмкіндігінше жақындатыңыз (тік тұрған қиғаштыққа).
• Бастау үшін босатыңыз және 12 рет қайталаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде жаттығу жасау жаттығулардан бас тартуға мүмкіндік беретін 5 қозғалыс