Егер сіз қолыңыздан келгенді істесеңіз үйде біраз жаттығу жасаңыз соңғы бірнеше айда сіздер жақсы істер жасайсыздар. A тұрақты жаттығулар бұл уақытты жеңудің сау, стрессті жоятын тәсілі, сонымен қатар денеңізді күшті, тұрақты және ауыртпалықсыз сезінудің кілті. Күн сайын негізгі бұлшықеттерді қозғалысқа келтіріп, біртіндеп қостыруға мәжбүр болған адамдар үшін өте маңызды ұзақ уақыт отырыңыз - жұмыс үстелі бар кез келген адам. Маңызды емес бұлшықет топтарының бірі - бұл глуттер (иә, сіздің олжаңыз бірнеше жұмсақ бұлшықеттерден тұрады, олар барлығы бірге жұмыс істейді және үнемі назар аударуға лайық).

Глютендер дененің осьтік нүктесін басқаруға көмектеседі: біздің жамбас, деп түсіндіреді Дженнифер esquer , PT, DPT, физиотерапевт, әсер етуші және жасаушы Ұтқырлық әдісі және Оңтайлы дене . Жамбас арқылы жақсы қозғалу үшін бізге күшті, белсенді глют қажет. Бұл бұлшықеттер жиынтығы құрылымдық тұрғыдан өте қажет болғандықтан, әлсіз глюталар, көбінесе әрекетсіздіктен, қалыптың нашарлығынан және ұзақ уақыт үзіліссіз отырудан туындайды - бірнеше себептер бойынша зиянды болуы мүмкін. Негізінен, глютендер жеткілікті күшті болмаған кезде - немесе кейбір жағдайларда өшіру түрі - өтеу үшін басқа бұлшықет топтары бастайды. Бұл оларға жағымды естіледі, бірақ, өкінішке орай, оның пайдасынан гөрі зияны көп.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отыратын адамға 5 қарапайым, күнделікті жамбас созу

Бұл өте кең таралған қабылдауды бастау үшін бел, квадрицепс немесе жамбас флексорлары глюттерге шынымен белсендіру үшін жеткілікті сүйіспеншілік болмаған кезде, дейді Эскуэр. Егер сіз аяғыңыздың және жамбастың алдыңғы бөлігінде, сондай-ақ беліңізде кернеу мен қысымды сезсеңіз, глютені күшейту жаттығуларының уақыты келді. Бірақ сіз бұл жерлерде ауырсыну немесе әлсіздік сезінбейтін болсаңыз да, глуттарыңызды жақсы күйде ұстау оның алдын-алудың және күн сайын мықты болудың тамаша тәсілі болып табылады.

Esquer бізді үш керемет глют жаттығуларынан өткізеді скватордан басқа Үйде жасай алатындығыңыз - қатты төсенішпен жұмыс жасайтын болсаңыз, сізге берік орындық пен төсеніш - техникалық жағынан қажет жабдық. Бұл қозғалыстар аз әсер етеді және тізеге оңай, сондықтан сіз олармен жұмыс істеген кезде өзіңізді қауіпсіз сезінесіз. Төмендегі қадамдық нұсқаулықты алыңыз, содан кейін Esquer-дің көрнекі белгілері үшін жоғарыдағы демо-бейнені қараңыз және дұрыс форма бойынша кеңестер .

БАЙЛАНЫСТЫ: Жоғарғы арқа мен мойын ауруына арналған 3 жұмсақ созылу

Ұқсас элементтер

Hip Thrusters

A) Иық пышақтарын орындықтың шетіне аяқтарын еденді алдына қойып орналастырыңыз: иық пышақтарын орындықтың шетінен толық тіреп тұрғандығына, өкшелер тізенің астына тізіліп, өзектің бекітілгендігіне көз жеткізіңіз.

B) еденге қарай төмен түсіріңіз, қабырға торын төмен қаратып, өзекті мықтап, иекті және жамбастың астын ұстаңыз.

C) Төмен түсіп бара жатқанда, артыңызды доға етпеңіз.

D) Глуттарды қысып, денеңіздің бір қимылмен басылғанына көз жеткізіп, бастапқы қалпына көтеріңіз.

5-тен 10 рет қайталаңыз.

Болгариядағы сплит-скват

A) орындықтың шет жағында, орындыққа қарама-қарсы тұрыңыз.

B) Бір аяғыңызды артқа әкеліп, екінші аяғыңызды өкпе күйінде жерде ұстап, орындықтың шетіне қойыңыз.

C) артқы тізеңізді еденге түсіріңіз, жамбасыңызды иықпен қатар ұстап, кеудеңізді сәл алға итеріп жатыңыз (жоғары оқу құралы үшін жоғарыдағы бейнені қараңыз).

D) Төмен түскен кезде алдыңғы тізе әрқашан алдыңғы тобықтың үстінде тұруы керек, сондықтан қажет болса, орындықтың шетінен қаншалықты тұрғаныңызды реттеңіз.

Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

Көпірден шығу

A) Тізе тобықтан тікелей жоғары болатындай етіп, аяқты бүгіп еденге жатыңыз.

B) жамбасты жарты көпір жағдайына дейін көтерген кезде қабырға торын төмен және бірге ұстаңыз, артқы жағын қойыңыз және глюттерді қысыңыз.

ең жақсы терезе кондиционерін кім жасайды

C) Глюттерді қысуды жалғастырыңыз және жамбастың қозғалуына, шайқалуына немесе төмен түсуіне жол бермей, біртіндеп «қадамдармен» аяқтарды шығарыңыз.

D) Барлық аяғыңызды жерде ұстай алмайтындай етіп шығыңыз; Егер сіз алыс болсаңыз және сіздің саусағыңыз көтерілетін болса, аяғыңызды тізенің астына қарай жүріңіз.

Бастапқы аяқты кезекпен 10 рет қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз бұл баспалдақпен жаттығуды 15 минутта - үйде жасай аласыз