Бізде кейбір ингредиенттер бар білу біз мүмкіндігінше жиі тамақтануымыз керек: жаңа піскен жемістер мен көкөністер, тұтас дәнді дақылдар , жаңғақтар , импульстар , және біз күнделікті тамақтануға болатын ең пайдалы тағамдардың жиынтығына кіретін өсімдікке негізделген барлық қоректік тағамдарды. Шынында да Нағыз қарапайым Денсаулыққа қатысты жағымды нәрселер туралы айтатын болсақ, денсаулықты жақсарту үшін көбірек тамақтанудың барлық дәмді тәсілдері туралы көп білеміз (және бөлісеміз). Біз модераторлық лагерге мәңгі берік боламыз.

Айтуынша, денсаулыққа байланысты тамақтан бас тартуымыз керек пе? Тіркелген диетологтардың (РД) тізімі бойынша, әрине, бар.

Міне, тамақтанудың 15 маманы мүмкіндігінше олардан аулақ боламыз дейді және бізге де осылай жасауды ұсынады. Егер олардың кейбіреулері дәл қазір сіздің тоңазытқышта болса, алаңдамаңыз. Тепе-теңдік - бәрі - тек оларды күнде жемеуге тырысыңыз.

ең жақсы рецептсіз бет маскасы

Ұқсас элементтер

1 Мүмкін емес гамбургер және кез-келген жоғары өңделген тағамды алмастырғыш

«Сіз аулақ болуыңыз керек тағам - бұл сіз өсіп келе жатқанды елестете алмайтын және сіздің үлкен әжеңіз танымайтын нәрсе», - дейді Натали Форестер, РДН . 'Егер сіз буып-түюге арналған өнімді қолданғыңыз келсе, алдымен ингредиенттерді тексеріп, өзіңізге сұрақ қойыңыз, бұл ингредиенттің өсіп жатқанын елестете аламын ба? Содан кейін өзіңіздің дана ақылды әжеңіздің рухынан әр ингредиенттің не екенін білетіндігін сұраңыз және сол жерден алға жылжытыңыз. '

Мысал ретінде, Форестер Мүмкін емес Бургерді атап көрсетеді. 'Бұл сынақтан өте алар ма еді? Жоқ, жоқ еді. ' «Мүмкін емес Бургер» ингредиенттері басқа өсімдік тектес «гамбургерлермен» бірге жоғары деңгейде өңделеді және адам ағзасының жасушалары мен тіндерінің қабынуына ықпал етеді, бұл ауруға және дисфункцияға әкелуі мүмкін. 'Іс жүзінде, осы тізімге тамақ ауыстыратын Сойлентті қосайық. Біз денені алдау арқылы денемен жұмыс істеуіміз керек емес пе? » Жақсы айтылған.

екі Қаптамада печенье, пирог, тоқаш және печенье

Олар ыңғайлы және дәмді болуы мүмкін, бірақ үйдегі әртүрлілікке жабысады. Неліктен? Сәйкес Mia Syn, MS, RDN, Бұл азық-түлік дүкенінің дәмді тағамдарында транс майлары болуы ықтимал. «Олар өндірушілердің жарамдылық мерзімін ұзартуға және өнімдердің дәмін және құрылымын үнемдеуге көмектесетін түрде қосылады», - деп түсіндіреді ол. «Транс-майды тұтынудың қауіпсіз деңгейі жоқ, өйткені ол жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін». Сондықтан олар техникалық тұрғыдан АҚШ-та және көптеген басқа елдерде тыйым салынған. Алайда, қаптамада транс граммның 0 грамы көрсетілген болса да, бұл әрдайым бола бермейтінін ескеру маңызды. АҚШ-та, егер тағамның бір порциясында 0,5 граммнан аз транс май болса, тамақ заттаңбасы 0 грамм транс майын оқи алады. Сондықтан, құрамында құрамы бар тағамдарды тану және олардан бас тарту маңызды.

3 Ақ нан және басқа да тазартылған дәндер

Астық үш бөліктен тұрады: кебек, ұрық және эндосперм. Кебек - талшық табылған жер. Микроб - бұл қоректік заттардың көп бөлігі. Эндосперма - бұл көмірсулардың көп бөлігін табатын астықтың крахмал бөлігі. Дәнді өңдегенде немесе тазартқанда, олар тек эндоспермді қалдырып, кебекті де, ұрықты да алып тастайды. 'Демек сіз көмірсулар мен калорияларды сақтай отырып, барлық талшықтарыңыз бен қоректік заттарыңызды жоғалттыңыз. Сондықтан ақ нан, ақ күріш, крекер, бауырсақ сияқты крахмалдан жасалған тазартылған тағамдардың тағамдық құндылығы шамалы және қандағы қантты бақылауға көмектесетін талшықтар жоқ деп түсіндіреді. Ребека Блейкли, РДН . Балама ретінде Блейкли оның орнына тұтас дәнді немесе өсіп шыққан дәнді нан, бауырсақ, крекер, қоңыр күріш немесе квиноаны таңдауды ұсынады.

БАЙЛАНЫСТЫ : Тіркелген диетологтың айтуынша, бұл ең пайдалы нан түрі

4 Сода

Бұл тәтті сусындар а көп сіздің күнделікті тұтынуыңызға қант пен калория және олардың тағамдық құндылығы жоқ. «Күніне бір-екіден сода ішіп, қанттан бірнеше жүз калория қосу оңай», - дейді Масча Дэвис, MPH, РДН . Блейки сілтеме жасай отырып, келіседі жақында JAMA зерттеуі қантпен және жасанды түрде тәттілендірілген алкогольсіз сусындардың тұтынылуы өлім қаупінің жоғарылығымен байланысты екенін көрсете отырып. «Содада көптеген құлдырау және өтеудің нөлдік қасиеттері бар», - дейді ол. Кейбір зиянды ингредиенттердің қатарына карамельдің түсі (қатерлі ісікке байланысты), фосфор қышқылы (тұрақты әсер ету сіздің тістеріңізге зиян тигізеді) және фруктозадан тұратын жүгері сиропы (семіздікке байланысты) және басқалары жатады. «Қантпен тәттілендірілген нұсқаларда артық қантты тұтынудың барлық денсаулыққа қауіп-қатері бар, ал диета нұсқаларында көптеген денсаулық мәселелерімен байланысты жасанды тәттілендіргіштер (сукралоза, аспартам) бар», - деп қосты Блейли.

Оның орнына Дэвис те, Блейкли де мүмкіндігінше суды таңдауға кеңес береді. Егер сіз неғұрлым дәмді нәрсе алғыңыз келсе, шай немесе табиғи түрде жеміс-жидекпен жарқыраған суды көріңіз, мысалы, La Croix.

5 Күйдірілген ет

Ет, оның ішінде сиыр еті, шошқа еті, балық және құс еті - жоғары температурада пісірілгенде және / немесе түтінге ұшыраған кезде сіз канцерогенді химиялық заттардың түзілуінің жоғарылауына ие боласыз. 'Бұл химиялық заттар гетероциклді аминдер (HCAs) және полициклдік хош иісті көмірсутектер (PAHs) деп аталады. Олар жануарларды зерттеу кезінде де, адамның эпидемиологиялық зерттеулерінде де қатерлі ісік қаупінің жоғарылауымен байланысты », - деп түсіндіреді Блейкли. Жоғары температурада пісіру кезінде ұзақ уақыт пісіру уақытынан аулақ болыңыз («жақсы дайындалған» еттерден) және ашық оттың әсерінен аулақ болыңыз, тамақ ішер алдында күйдірілген бөліктерін алып тастаңыз.

6 Дәмі бар тез дайындалған сұлы пакеттері

Дәмі бар сұлы орамындағы қантты қарапайым сұлыға салыстырып көрдіңіз бе? «Жай сұлыда 0-ден 1 грамм қант болады, ал хош иістендірілген қаптамада 11-ден 14 граммға дейін қант болады», - деп Блейкли атап өтті. Олардың көпшілігінде өте аз (бар болса) нақты жемістер болғандықтан, оның көп бөлігіне қант қосылады. 'Күніне 25 граммнан төмен қант қосқан жөн. Демек, сізде 150 калориялы сұлы пакеті бар тәулігіне қанттың жартысы болған! ' Сонымен қатар, тез дайындалған сұлыда гликемиялық индекс кәдімгі сұлыға қарағанда жоғары (66-ға қарсы 55), демек, сіздің денеңіз оларды тез бұзады және қандағы қант тезірек көтеріледі.

Әрдайым қарапайым сұлы бастаңыз. Содан кейін қосымша дәмді алу үшін оларды жаңа піскен жемістермен, жаңғақтармен, тұқымдармен және дәмдеуіштермен салыңыз (даршын, мускат жаңғағы, зімбір немесе ваниль сығындысы сияқты). «Қажет болса, микротолқынды пеште әдеттегі сұлы пісіруді бір-екі минут ішінде пісіруге болады - және егер сіз тез арада сұлы пакеттерімен жабысқыңыз келсе, хош иістендірілмеген нұсқасын таңдаңыз», - дейді ол.

7 Майсыз балмұздақ

«Мен адамдар бір пинт» балмұздақ «жеуді жақсы көретінін білемін, оның құрамында 280 калория бар, бірақ бұл мен үшін емес», - дейді Фрэнсис Ларжеман-Рот, РДН, авторы Түсті тамақтану . 'Бұл диеталық балмұздақтарда нағыз балмұздақтың кейбір ингредиенттері бар (сүт, кілегей және қант), бірақ содан кейін олар калориясыз тәттілендіргіштер мен десендердің қорқынышты мөлшерін қосады.' Оның орнына Ларжеман-Рот нағыз, толық майлы балмұздаққа баруға кеңес береді. 'Иә, мен айттым. Себебі міне: сіз жарты стаканның мөлшерін ұстанғыңыз келеді, бірақ бұл нақты келісім болған кезде, бұл өте қанағаттанарлық. Мен өзіме кішкентай винтажды стаканда қызмет етемін, ол жарты стаканға толы көрінеді. Мен оны асықпай жеймін және әр бай қасықтан ләззат аламын '.

8 Майдың азайтылған жержаңғақ майы

Көптеген адамдар майлы жержаңғақ майын азайту арқылы дұрыс таңдау жасаймын деп ойлайды, бірақ Блейклидің айтуынша, майдың толық нұсқасы денсаулыққа пайдалы . «Иә, жержаңғақ майы майдың 70 пайызын құрайды, бірақ бұл бірінші кезекте жүрегі сау, біртұтас қанықпаған май, сіз көзге, жүрекке және иммундық денсаулыққа маңызды антиоксидант, майда еритін Е дәруменінің жақсы көзін аласыз» дейді ол. Сонымен қатар, өндірушілер жержаңғақ майынан май алып тастаған кезде, олардың дәмі жақсы болу үшін көбіне тұз және / немесе қант қосады. Бұл тағамдық құндылығы жоқ қоспалар.

9 Gummy Candy

Ларгеман-Рот: «Маған сеніңіз, мен стрессті журналдың редакторы кезімде гуммилермен емделетін едім», - дейді. 'Мен сондай-ақ оларды алғашқы екі жүктілік кезінде аңсадым. Бірақ мен өзіме қанттың көп мөлшерін алып жатқанымды түсіндім, көп жағдайда жасанды түстер мен хош иістер де бар. Сондықтан мен оларды тастадым. '

дастархандағы қызыл шарап дақтарын кетіру

Мұның орнына мұздатылған жүзімді көріңіз. 'Егер сізге Netflix-ті ішу кезінде сізге тәтті нәрсе қажет болса, онда аязды жүзім - диетологтың бұйрығы.' Олар қанағаттанарлық, дәмді және ешқандай қант қоспай табиғи тәттілік береді. Мұздатылған жүзім жасау өте оңай: оларды шайып, төгіп, печенье парағына салыңыз. Екі сағат бойы тоңып, рахаттаныңыз. (P.S. Олар сондай-ақ фантастикалық мұз кесектерін жасайды).

10 Шаруашылық киімі

Дэвис: «Ранчевая орауыш немесе майонез негізіндегі батырмалар сияқты кремді тұздықтардан аулақ болыңыз», - деп кеңес береді. Олар майға бай, әйтпесе пайдалы тағамға көп калория қосуы мүмкін. Жеңіл, пайдалы нұсқа үшін зәйтүн майын бірнеше сірке суымен таңдаңыз.

шаң қояндары қайдан келеді

он бір Алдын ала дайындалған Trail Mix

Сәйкес Мэгги Михалчик, РДН , алдын-ала дайындалған із қоспасы бар сөмкелерде көбіне майлар, тіпті жартылай гидрогенизацияланған майлар болады. 'Оның орнына маған жаңғақ, қара шоколад чипсы, асқабақ дәндері мен ауамен жарылған попкорнды қосып, тәтті және тұзды қоспаны қосып, өзім жасағанды ​​ұнатамын. Жаңғақ құрамында өсімдік тектес ақуыздың және майдың пайдалы қоспасы, соның ішінде қанықпаған майлар, мысалы, қанықтыруға көмектесетін омега-3 және асқабақ тұқымында пайдалы магний бар. '

12 Қант спирті бар тағамдар

Ксилит, эритритол, сорбит және малтитол сияқты қант спирттері көбінесе барларда, кәмпиттерде және «қантсыз» немесе «қант қосылмаған» деп жазылған басқа өнімдерде болады.

«Қант спирттері ішінара ас қорытуға төзімді және оны көп мөлшерде қолданған кезде ас қорыту бұзылуы және диарея болуы мүмкін», - дейді Михальчик (иикес). 'Мен нәзік асқазаны бар адам болғандықтан, мен қант спирті бар барлық тағамнан бас тартамын.

13 Стандартты мұздатылған тағамдар

Мұздатылған кешкі астардың көпшілігінде натрий мөлшері жоғары, калория мөлшері жоғары, әрі онша қоректік емес. 'Жылдам әрі құнарлы тағам жасаудың ыңғайлы әдісін іздеген кезде мен адал жердің пюредегі тәтті картопты аламын, өйткені олар талшықтарға бай А дәруменінің керемет көзі, және олар нағыз ингредиенттерден тұрады. жасанды хош иістер, түстер немесе консерванттар жоқ », - дейді Михальчик.

БАЙЛАНЫСТЫ Тіркелген диетологтың айтуы бойынша: Сіз сатып ала алатын ең пайдалы мұздатылған тағам

14 Қуырылған қуырылған тағамдар

Дэвистің айтуынша, 'қуырылған қуырылған тағамдар, мысалы, қуырылған картоп, жүгері иттері немесе тіпті фалафель - мейрамханаларда тамақтанғанда тапсырыс беруге болатын ең жаман заттар.' Терең қуыру көптеген тағамдарға калориялар мен қаныққан майларды қосады, әйтпесе олар пайдалы болады. Оның орнына Дэвис көкөністер мен ақуыздардан қайнатылған, қуырылған немесе буға пісірілген тағамдарға баруды ұсынады.

он бес Дат жемісі

Қабыршақтан жасалған кондитерлік тағамдар және жемісті жемістер орталығы мұны таңертеңгі керемет тағамға айналдырады. Ларгеман-Рот: «Мен мұны түсінемін, бірақ 300 калория мен 7 грамм қаныққан май және 19 грамм қант бар, бұл күнделікті көңіл көтеру емес», - дейді. Ол Health Warrior Strawberry Shortcake Chia барын таңғы аста алмастыруды ұсынады. 'Егер сіз жеміс-жидектерге құмар болсаңыз және дәмді тағам сияқты сезінгіңіз келсе, бұл жолақ барлық өрістерді тексереді. Құлпынайдың жаңа дәмі тәтті болады, бірақ шайнаған барда тек 3 грамм қант және 100 калория ғана болады. Бірінші нөмір ингредиенттері - сау майлар мен талшықтарды қамтамасыз ететін чиа тұқымдары. '