Батыл мақсаттарға ие болу болашаққа ұмтылудың тиімді жолы болғанымен, күн сайын өзіңізге қамқорлық жасаудың шағын жолдарын табу маңызды. Күнделікті жұмыс пен өмірлік жауапкершілікпен айналысатын бос емес кәсіпқойлар мен ата-аналар үшін өзін-өзі күту рәсімдеріне жиі басымдық берілмейді. Уақытымыз таусылғандықтан ғана емес, сонымен қатар олардың кейбіреулері тым қорқынышты естіледі: Қантты кесіңіз толығымен? Күн сайын 30 минут медитация жасайсыз ба? Тәртіпті сағат 10-да төсекке барыңыз. біз жаңадан лайық сериалды тапқан кезде? Мұндай ұмтылыстарды мәңгі сақтау былай тұрсын, бастау мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Өзіңізге тым көп қысым жасаудың орнына, өміріңіздің барлық аспектілерінде денсаулықты нығайту үшін осы жылы көбірек шамадан тыс, шағын қиындықтарды қарастырыңыз. Біз әртүрлі саладағы сарапшылардан (зейін, психикалық денсаулық, тамақтану, бизнес және т.б.) күнделікті сауықтыру үшін сүйікті басқарылатын, бірақ мағыналы шағын мақсаттарды ұсынуды сұрадық.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мотивацияны сақтауға және мақсаттарыңызға жетуге арналған психологияға негізделген 8 трюк

Қатысты элементтер

бір Телефонсыз серуендеңіз.

«Көпшілігіміз үшін оны ажырату қиын болуы мүмкін, біз серуендеу кезінде подкасттарды тыңдаймыз немесе телефонмен сөйлесеміз. Осы жылы телефонды мүмкіндігінше үйде қалдыруға тырысыңыз және [сыртқа] шығудың қаншалықты күшті және сиқырлы екенін байқаңыз. Жапырақтардың өзгеруі немесе жердегі аяз сияқты ұсақ-түйектерді байқай бастайсыз, тек таза ауа сіздің психикалық денсаулығыңызға кереметтер жасай алады. — Mountanos тізбегі , ақыл-ойдың жаттықтырушысы және авторы Ересектер туралы: Миллениалдар (және кез келген адам, шын мәнінде) қалай аз жұмыс істеп, көп өмір сүре алады және ережелерді жақсылық үшін бұза алады

екі Тістеріңізді тазалаған кезде күніңізді ойлаңыз.

«Күннің соңында күніңіздегі ең жоғары және төмен жағдайлар туралы өзіңізбен бірге тексеріңіз. Біз күнделікті күйбең тірлікпен жиі айналысатынымыз сонша, жетістіктерімізді бағалауды ұмытып кетеміз. Күнделікті рефлексия өзіңізге деген сенімділікті арттыруға және мақсаттарыңызға жету жолында жүруге көмектеседі. Шаршаған күннен кейін сіз қалаған соңғы нәрсе - тағы бір қиын тапсырманы орындау. Сондықтан, қарапайым болыңыз: тістеріңізді тазалап жатқанда [Рефлексия].' —Кара Каш, RD, LDN, тіркелген диетолог Фактор

қара көз шеңберлеріне арналған ең жақсы макияж

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің эмоцияларыңызды қалай үнемі тексеруге болады

3 Таңертең 10 минутқа созыңыз.

«Артық салмақтан арылу үшін жаттығулар жасаудың орнына, денеңізге күтім жасау туралы ойлаңыз. Шиеленіс аймақтарын байқап, өзіңізге жұмсақ болыңыз. Таңертеңгілік тыныштықта күніңізді бастамас бұрын, күтім жасау тәсілін қолданыңыз. Бұл бейбіт бастама бүкіл күннің реңкін белгілей алады. Созылу сеансы кезінде мотивацияны сақтауға көмектесетін 10 минуттық ойнату тізімін жасаңыз.' — Стенсби , лицензиясы бар неке және отбасылық терапевт

БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізді босаңсуға көмектесетін 6 созылу жаттығулары

4 Шығармашылыққа уақыт бөліңіз.

«Ересектер өздерінің шығармашылық әлеуетіне сай өмір сүретін соншалықты аз болғандықтан және бізде шаршау мен алаңдаушылық барған сайын артып келе жатқандықтан, күнтізбелік уақытты құруға тыйым салу өте маңызды. Шығармашылық бос уақыттың кез келген түрі аптасына бірнеше рет стрессті төмендететін әдеттерді қалыптастыруға көмектеседі және сайып келгенде, қанағаттанарлық өмірге әкеледі.' — Маунтанос

5 Таңертең бірінші кезекте техникасыз жүріңіз.

«Таңертеңгілік салауатты күн тәртібі сіздің күніңізді сәтті өткізу үшін өте маңызды, сондықтан мен бірінші минуттардан бастап технологияны жою үшін өзіңізді сынауды ұсынамын. Мұны істеу үшін телефоныңызды жатын бөлмеден алыс ұстаңыз. Бұл кейбіреулер үшін қиын болуы мүмкін - өзіңізді жеңілдетіңіз және тырысыңыз! Таңертеңгілік күн тәртібін өзіңіз үшін ғана жоспарлаңыз және оны саналы түрде алуды шешкен кезде телефоныңыздағы барлық нәрсе әлі де сонда болатынын есте сақтаңыз. Таңертең сізді ояту және жатын бөлмеңізді демалу мен ұйықтау үшін қасиетті орынға айналдыру үшін түнгі үстеліңізге қарапайым цифрлық немесе аналогтық сағатты инвестициялаңыз.' — Тара Стайлс , жаһандық йога сарапшысы және авторы Таза ақыл, таза дене: физикалық, психикалық және рухани өзін-өзі күтуге арналған 28 күндік жоспар

6 4-4-4 тыныс алуға тырысыңыз.

' Терең тыныс алу техникасы мыңдаған жылдар бойы бүкіл әлемде емдеу тәжірибесінің маңызды құрамдас бөлігі болды. Батыс зерттеушілері тыныс алудың денсаулыққа пайдасын да зерттеді және тыныс алу жаттығулары стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсарта алатынын анықтады. Терең тыныс алу физикалық әл-ауқатты жақсарту үшін бүкіл денеңізге оттегін жіберуге көмектеседі. Стрессті және жалпы әл-ауқатты басқаруға көмектесу үшін осы өте қарапайым тыныс алу жаттығуын қолданып көріңіз. Төрт санақ үшін дем алыңыз, төрт рет демді ұстаңыз және төрт рет дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды бес минутқа дейін қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Қысқа тыныс алу жаттығуларынан кейін де өзіңізді сабырлы, шоғырланған және қуаттанған сезінесіз.' — Серена Пун , аспаз, диетолог және аспаздық алхимия әдісінің негізін қалаушы

7 Баяу және мұқият тамақтаныңыз.

«Ақылмен тамақтану тағамды тұтынуға уақыт бөлуді, алаңдататын нәрселерді жоюды және дәмді тағамға назар аударуды қамтиды. Ақылмен тамақтануды үйрену стрессті азайтуға, сондай-ақ тамақпен қарым-қатынасыңызды жақсартуға көмектеседі. Зейін стратегияларын жүзеге асыру үшін сізге оңай болатын бір тағамды анықтаудан бастаңыз. Таймерді 15-20 минутқа орнатыңыз, содан кейін телефонды бір жаққа қойып, ас ішуге көңіл бөліңіз. Алғашында бұл аздап ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ сіз бұл әдетті ұстанғаннан кейін ол босаңсытып, медитацияға айналады.' — Қара каш

БАЙЛАНЫСТЫ: Ақылмен ішу - бұл бақытты уақыт ойынын өзгертуші - міне, жаттығу әдісі

8 Күніне бір кітаптың 10 бетін оқыңыз.

«Кітап оқу, сайып келгенде, зейіннің бір түрі. Біз [нақты кітапты] оқығанда, ол біздің толық назарымызды қажет етеді және бізді қатысуға мәжбүр етеді. Оқу - бұл біздің оқуымызды дамытудың керемет мүмкіндігі. Бәлкім, сіз көркем және көркем емес кітап арасында алға-артқа барғыңыз келетін шығар. Күніне кітап оқуға аз уақыт бөлсеңіз, сеніміңіз бен қызығушылығыңыздың артқанын көресіз'. — Лорен Кук , терапевт, спикер және автор

БАЙЛАНЫСТЫ: Қосымша кітапты қалай оқуға болады (тіпті бос емес сияқты сезілсе де)

банк шотында көп ақша

9 Апталық кездесуді өзіңізбен бірге өткізіңіз.

«Тиімді өзін-өзі күтудің бір бөлігі өз уақытымыз бен өмірімізді басқаратындай сезіну болып табылады, сондықтан өзіңізге уақыт бөлу маңызды. Біз үнемі басқалардың қажеттіліктерін қанағаттандыру кезінде өзімізді сарқып, ренжіген және асығыс сезінеміз. Аптасына бір сағат болса да, өзіңізбен кездесуге және нақты не істегіңіз келетінін жасауға уақыт бөлу - тамаша құрал. Мүмкін бұл кітаппен демалу, серуендеуге бару, достармен кездесу немесе өзіңізді тамақ ішу үшін [тамақтану] — қандай іс-әрекет пен ресурстарыңыз болса да, назарыңызды өзіңіз қалаған нәрсені істеуге аударуыңыз керек'. —Бриони Лео, психолог және бас жаттықтырушы Ләззат алу

10 Таңертең 10 минут күн сәулесін алыңыз.

«Біздің циркадиялық ырғымызды күн басқарады және біздің барлық гормондарымызға, демек, көңіл-күйімізге, қуат деңгейімізге, өнімділікке және т.б. әсер етеді. Күн шыққанда, ол біздің кортизолдың да көтеріліп, күнімізді бастайтынын білдіреді. Бүгінгі әлемде күн сәулесі күнмен салыстырғанда шектеулі. Мен күннің алғашқы 10 минутында сыртқа шығып, кофе, дәптер немесе медитацияны өзіңізбен бірге алып келуді ұсынамын.' — Дженни Блейк , диетолог

он бір Өзіңізге айтатын бес жағымды сөз тіркесін жазыңыз.

«Көпшілігімізде бір нәрсені бүлдіріп алғанда, өзімізге: «Сен өте ақымақсың!» деп айтатын әдетіміз бар. немесе 'Саған не болды?' Өзіміздің ең жақсы достарымыз болу үшін біз өзімізге сүйіспеншілікке толы, жағымды нәрселерді айтқымыз келеді, бірақ бұл туралы ойлану өте қиын. Сондықтан әдетте өзіңізді ұрып-соққанда өзіңізге айта алатын бес жағымды нәрсенің тізімін жасаңыз. Содан кейін телефоныңызда күніне кемінде үш рет дабылды немесе кездесуді орнатыңыз және дабыл немесе оқиғаның сипаттамасында оң пікіріңізді жазыңыз. Еске салғыш өшірілгенде, осы сөздерді өзіңізге айтуды қайталаңыз, осылайша сіздің жаңа, сүйіспеншілікке толы өз-өзімен әңгімелесуіңіз жанкүйерлерге тиген кезде ең бастысы.' — Петр Александрия , фотограф, баяндамашы және автор Сіз ойлағаннан да үлкен болыңыз!

12 20 секунд құшақтаңыз (қолыңыздан келгенше).

«Құшақтау және қабылдау әлеуметтік байланыс пен ләззатпен байланысты химиялық сигналдарды ынталандыратын сенсорлық нервтерді белсендіреді. Құшақтау окситоцинді арттырады, сау иммундық жүйені қолдайды, допамин өндірісін ынталандырады - сіздің «салқындату» гормоны - және өзін-өзі бағалауды арттырады. Зерттеушілер Күніне қанша құшақтайтыныңызды емес, әлдеқайда маңыздырақ әсер ететін құшақтау ұзақтығын көрсетіңіз. 20 секунд немесе одан да көп уақытқа созылатын құшақ сіздің көңіл-күйіңізге ең жақсы». — Джош Балта, DC, DNM, Ancient Nutrition авторы және негізін қалаушы

13 Үйіңізді ретке келтіруге күніне небәрі бес минут жұмсаңыз.

«Ұйымдастырылған үй ұйымдасқан өмір мен миды білдіреді. Енді шыдай алмағанша күтудің орнына (әдетте бұл қолайсыз уақытта) таңертеңгі күн тәртібінің бір бөлігі ретінде ретке келтіруді қосыңыз. Заттарды орнына қоюға, ыдыстарды қоюға және есептегіштерді жылдам сүртуге бес минут уақыт бөліңіз. Бұл сондай-ақ өзіңізді сәтті сезінген күніңіздегі ерте жеңіс; ол сізге келесі тапсырмаңызды оңайырақ шешуге сенімділік береді.' - Дженни Блейк

14 Үйде арнайы жұмыс орнын жасаңыз.

«Көпшілігіміз үйден жұмыс істейміз, ал үй жұмысы - бұл қажетті тәжірибе. Үй кеңсесінің болуы тек жұмыс өнімділігі ғана емес, сонымен қатар денсаулық пен тепе-теңдік қажет. 2021 жылы арнайы орын қосу арқылы адамдар қашықтан жұмыс істеу кезінде жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігін таба алады және бұл оңтайлы сауықтыру жетістіктері мен жақсартуларына әкелуі мүмкін.' — Сара Брэндоу, бас диетолог VitaBowl

БАЙЛАНЫСТЫ: Кішкентай үй кеңсеңізді сіз үшін жұмыс істеудің 6 ақылды жолы

он бес Күн сайын күліңіз.

«Өміріңізге әзіл мен күлкіні қосу көңіл-күйіңізді жеңілдетуге және өмірдегі күйзелістер мен күйзелістерден уақытша үзіліс жасауға көмектеседі. Күлкі мидың химиялық серотонинін шығаруды тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде депрессияны азайтады. Күлкі мен әзіл сізді эмоционалды түрде жақсы сезініп қана қоймайды, бірақ олар толық тыныс алуға және дене арқылы оттегімен қаныққан қанның көбірек айдалуымен жүректің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі. Күлкі қабынуға қарсы әсер ету арқылы қан тамырлары мен жүрек бұлшықеттерін жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғай алады. Өзіңізді физикалық және эмоционалды түрде жақсы сезіну үшін әзіл-оспақ подкаст, комедиялар, ситкомдар, әзілдер және т.б. арқылы күнделікті кем дегенде 10 минут бойы өміріңізге осы жеңілдікті енгізуді саналы түрде таңдаңыз.' — Ивонна Томас, PhD , психолог

16 Аптасына бір рет тамақтану жоспарын жасауға тырысыңыз.

«Тоңазытқышты реттеп жатқанда, рецепттер мен азық-түлік дүкендерінің тізімін жасау үшін жарты сағат уақытыңызды бөліңіз. Бұл сізге апта ішінде дұрыс тамақтануға көмектеседі, сондықтан сізге соңғы минутта жеткізілім қажет емес, ақшаны да, [сау емес таңдауды] үнемдейді. Уақытымыз таршылықта болған кезде, олар қоректік заттарға бай болмаса да, ең жылдам және ең ыңғайлы тағамдарға жүгінеміз және ақыр соңында бізді шаршап, жалқау сезінеміз. Тамақтану жоспарын алдын ала жоспарлау арқылы сіз апта ішінде өзіңізді сергек сезінетініңізді және кестеңіз бен диетаңызды басқара алатыныңызды байқайсыз. Бұл сонымен қатар жұмысқа, қарым-қатынасқа және сіз үшін маңызды басқа нәрселерге назар аудару үшін миыңызда кеңістікті босатады.' - Лорен Кук

17 Бірдеңені қайтарыңыз.

«Біз сыйлық беру маусымын бастан өткердік, бірақ бұл сізді жақсы сезінсе, неге тоқтайсыз? Ғылым басқаларға көмектесу көмектесетінін көрсетеді сіздің көңіл-күй. Бұл сыйлық беру арқылы болуы міндетті емес; Сіз оны бағалайтын адамға қол созу, көршіңізге дүкен алу немесе қоғамыңызға көмектесу үшін азық-түлік банкіне қаңылтыр беру сияқты шағын нәрсе жасауды ойлаңыз. Біреудің күнін ғана емес, өз күніңді де жарқыратасың,— деді. — Никола Эллиотт, негізін қалаушы NEOM Organics

18 Барлық жаман әдеттерден бас тартпай, жақсы әдеттерді қосуға назар аударыңыз.

«Адамдар жаңа жылға аяқ басқан кезде, олар бойындағы барлық жаман әдеттерді және олардан қалай арылуға болатынын ойлай бастайды. Мұны істеу шындыққа жанаспайды және сіз өзіңізді сәтсіздікке дайындайсыз. Оның орнына, сіз тастамайтын сияқты көрінетін зиянды әдетке қарсы тұру үшін бір жаңа салауатты әдетті қосып көріңіз. Мысалы, сіз сода ішуді тоқтата алмайтын сияқтысыз делік. Әрбір ішу үшін бір-екі стакан су ішіңіз. Мұны білмей тұрып, сіз бұл пайдалы әдеттің сізге қаншалықты жақсы әсер ететініне таң қалуыңыз мүмкін және сіз бұл жаман әдеттен бас тартасыз. — Самия Гор, негізін қалаушы және бас директоры Дене толық Rx

19 Төсегіңізді жинауға міндеттеніңіз.

«Төсек жасауда күнді дұрыс бастайтын нәрсе бар. Күн сайын бірдеңе жасауға міндеттенетін болсаңыз, сіз табысқа жетуге көмектесетін тәртіпке кірісіңіз . Сонымен қатар, төсек жақсы көрінеді және түнде оған секіргенде жақсы сезінеді. Менің кеңесім - төсектен тұрған бойда мұны істеу. Бұл күн сайын таңертең алаңдамай тұрып, сол тапсырмаға назар аударудың тамаша тәсілі. Егер басқа біреу әлі ұйықтап жатса - оның оятуын сыпайы түрде күтіңіз, содан кейін оны көп ұзамай жасаңыз. Күн сайын таңертең төсегіңізді жинау сізге алты пакет бермейді, бірақ күнделікті қиын істермен айналысу үшін біздің ақыл-ойымыз қажет. Төсек жасау - сіз мінсіз бола алатын бірнеше нәрселердің бірі, бұл өз кезегінде күні бойы басқа қиын нәрселерді орындауды жеңілдетеді.' — Дрю Мэннинг , фитнес жаттықтырушысы және авторы

жиырма Көбірек ванна қабылдаңыз.

Ванна тек тазарту ғана емес; олар сондай-ақ оқшаулаудың, тыныштық пен жайлылықтың тамаша үйлесімі. Терапевтік дәрілік тұздар мен басқа да теріге пайдалы табиғи ингредиенттерді сіңіріңіз. Теріңізге дұрыс рН қалпына келтіру үшін алма сірке суын құйыңыз. Магнийді сіңіру үшін Эпсом тұздарын қосыңыз, бұл шиеленісті, ауырған бұлшықеттерді босаңсуға және ұйықтауға көмектеседі. Соңында, ас содасын қосып көріңіз. Бұл организмнен токсиндерді шығарудың өте тиімді әдісі болуы мүмкін.' — Элизабет О'Коннор Коул, автор, сауықтыру педагогы және негізін қалаушы SALVEO өмір салты

• Қалайсыз, Шынымен ? Өзіңізге тұрақты түрде қойылатын 14 жеке денсаулық сұрақтары
• Иммундық жүйеңізді көтергіңіз келсе, осы 7 пайдалы әдетті дәл қазір қабылдаңыз
• Журналистика ғылыммен бақытпен байланысты - мұнда көбірек жазуды бастау үшін 5 оңай кеңестер берілген.
• Стрессті басатын 6 шығармашылық хобби