туралы айту сіздің диетаңыздағы талшықтың мазмұны түскі ас үстелінде ең қызықты тақырып болмауы мүмкін, бірақ бұл сіздің жалпы денсаулық жағдайыңызды бағалау кезінде қарастырылатын ең маңызды тақырыптардың бірі болуы мүмкін. «Клетчатка дұрыс тамақтану үшін өте маңызды», - дейді Эми Горин , MS, RDN, өсімдік негізіндегі тіркелген диетолог . «Ол ішек денсаулығынан холестеринге дейін денсаулықтың көптеген аспектілеріне көмектеседі. Денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуіне көмектесумен қатар, талшықты жеу сізді ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі, бұл салмақты басқаруға пайдалы болуы мүмкін.'

Өкінішке орай, американдықтардың көпшілігі күнделікті рационында талшықты дерлік ала алмайды. Американдықтардың 2020–2025 жылдарға арналған диеталық нұсқауларына сәйкес, 31 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдер күніне 25 грамм талшықты, ал сол жастағы ер адамдар күніне 31 грамм талшықты алуы керек. Көптеген адамдар талшықты жеткілікті деп санайды, бірақ әйелдердің 90 пайыздан астамы және ерлердің 97 пайызы қысқа түсу Бұл ұсыныстардың көпшілігі талшықтары (және олардың қоректік құндылығының көп бөлігі) жойылған өңделген тағамдар мен сусындарды шамадан тыс тұтынуға байланысты.

Шешім? Жемістерге, көкөністерге, бұршақ дақылдарына және дәнді дақылдарға бай диетаны жеу диетадағы талшықтың мөлшерін толықтыруларға немесе дәрігердің рецептіне сүйенбестен арттыруға міндетті. Жеңіл және сөзсіз дәмді - жемістерден бастау керек. Табиғат кәмпиттері антиоксиданттармен, минералдармен және басқа да маңызды қоректік заттармен толтырылып қана қоймайды, сонымен қатар ол диеталық талшықтың тамаша, табиғи көзі ретінде де қызмет етеді. Барлық жемістер талшықтың мазмұны бойынша бірдей емес, сондықтан талшықты тұтынуды тиімді, табиғи және дәмді түрде арттырғыңыз келсе, қандай жеміс түрлерін алу керектігін білу маңызды. Бұл ең көп талшықты жемістер.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын ең пайдалы 30 тағам

Үнемі жеуге болатын талшыққа бай 6 жеміс

Қатысты элементтер

бір Жидектер

Таңқурай мен қаражидек әрқайсысында 8 грамм талшықпен тізімде бірінші орын алады, бірақ жидектер отбасының барлық мүшелері талшықтың тамаша көзі болып табылады (басқалармен бірге антиоксиданттар және басқа қоректік заттар). Жидектерді диетаңызға қосудың қосымша жолдарын табу әдетте қиын емес (үйде дайындалған кілегеймен толтырылған жергілікті жазғы жидектерден ештеңе де артық емес!). Бірақ егер сіз көбірек жидек қоспасын іздесеңіз, таңертеңгі сұлы жармасына жарты кесе қосып көріңіз, оларды кешкі асқа ұсыныңыз. қаражидек пен стейк салаты , немесе талшықты екі есе арттыру үшін сұлы қосылған смузиге араластырыңыз. Есіңізде болсын, егер сіздің мақсатыңыз жоғары талшық болса, шырындардан гөрі смузилерді таңдаңыз, өйткені шырын сығу жемістер мен көкөністердің талшықты құрамын жояды.

көздің астындағы қара шеңберлерге қандай макияж жақсы

БАЙЛАНЫСТЫ: Сізге флавоноидтар жеткіліксіз болуы мүмкін - сондықтан тез арада азық-түлік тізіміңізге осы 10 дәмді суперфудты қосыңыз

екі Тропикалық жемістер

Тропикалық жемістер күнделікті жемістер мен көкөністерді тұтынуды араластырудың қызықты тәсілі ғана емес, сонымен қатар олар талшықтың тамаша көзі болып табылады. Пассифрут, манго, гуава, киви, айдаһар жемісі және сияқты таңдайды ананас Барлығының салмағы 5 грамм (киви) мен 25 грамм (пассифрут) бір кесеге дейін. Тропикалық жемістер тәттілерді сергітетін тамаша нұсқалар болып табылады - мынаны қараңыз c дайындалған ананас-куркума сізді таң қалдыруы мүмкін құпия ингредиентпен араластырыңыз. Блендерден басқа тропикалық жемістер етке, балыққа және такоға құдайдың сальсасын жасайды.

БАЙЛАНЫСТЫ: Апельсиндерден шаршадыңыз ба? Грейпфрут С дәруменіне де толы (және басқа да көптеген пайдалы артықшылықтар)

3 Алма

Алманың талшықты құрамын арттырудың кілті - қабығын жеу (әрине, жақсы скрабтан кейін). Қабығы бар бір орташа алмада шамамен 4,4 грамм талшық бар, бірақ оны аршып алсаңыз, бұл сан 2 граммға дейін төмендейді. Туралған алманы жаңғақ майы жағылған жеңіл тағам ретінде ләззат алыңыз, ақуыздың үстіне қасық қою үшін қалың алма мен мейіз соусын жасаңыз немесе жұқа туралған алмадан осы қытырлақ кресс салатын беріңіз.

4 Қара өрік

Иә, ескі сөз рас: кептірілген қара өрік, яғни қара өрік талшыққа толы, 3 данаға шамамен 4 грамм немесе бір кесеге 8 грамм. Бірақ қара өрікті іш қату үшін жиі тағайындалған құрал ететін талшық қана емес. «Қара өрік сорбитолдың табиғи көзі болып табылады, ол суды тоқ ішекке жылжытуға көмектесу арқылы ас қорытуды ынталандыруға көмектеседі», - деп түсіндіреді Горин. Талшық пен сорбит қосындысы бұл тәтті және шайнайтын тағамдарды заттардың қозғалуына көмектесетін тиімді етеді. Қара өрікті жеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - оларды пеште аздап су, бал, даршын және лимон шырынын қосып қыздырып, содан кейін оларды толтыру. Бірнеше минут қайнағаннан кейін суытып, йогурт немесе сұлы ұнының үстіне ұсыныңыз. Сондай-ақ қара өрік тауық етінен немесе шошқа етінен жасалған тағамдарға дәмді қосымша болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Неліктен құрмаларды жеу - тәтті тісіңізді қанағаттандырудың ақылды және пайдалы жолы

пиязды қалай турауға болады

5 Авокадо

Иә, авокадо - техникалық жемістер. Бұл кремді, жасыл супер жұлдыздар әрбір 100 грамм үшін 7 грамм талшықты жинақтайды, бұл орташа өлшемді авокадоның жартысына жуық. Сэндвичтің немесе салаттың үстіне бірнеше гуакамолды лақтырыңыз, күнді бір-екі тілім авокадо тостымен бастаңыз (үстіне қатты ақуыз үшін жұмыртқа қосыңыз) немесе тіпті кейбір авокадодан кремді, сүтсіз смузиге араластырыңыз.

6 Анар тұқымдары

Табиғи қаптамасынан күресуге бірнеше минут кетуі мүмкін болса да, бұл қытырлақ кішкентай анар тұқымдары (арилс деп аталады) 100 граммға 4 грамм талшықпен мақтана алады, бұл шамамен жарты кесе тұқымды құрайды. Тәтті дәм мен сергітетін құрылымды алу үшін кез келген салаттың үстіне гранат дәндерін себіңіз немесе күтпеген дәмді хош иіс комбинациясы үшін қуырылған сиыр кростинінің үстіне қолданыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Иммунитетті күшейтетін С дәруменін көбірек жеудің 7 дәмді тәсілі