Сіздің денеңіздің көптеген маңызды процестері цинкті қажет етеді. Бұл маңызды минерал ДНҚ синтезі, жараларды емдеу, қанның ұюы, иммунитет, зат алмасу және өсу үшін қажет. Дәм мен иіс сезу қабілетіңіз де мырышқа байланысты.

Лос-Анджелестегі тіркелген диетолог Амандип Калси, Р.Д., MPH түсіндіреді, мырыш маңызды минерал болып табылады, яғни дене оны біздің диетамыздан алуы керек, өйткені ол оны өндіре алмайды. Мырыштың ұсынылатын тәуліктік мөлшерін тұтынған кезде, жоғарыда аталған дененің барлық функциялары барынша жақсы жұмыс істей алады. Күнделікті құндылық (DV) мырыштың 8 миллиграмын құрайды, ол емшек сүтімен емізетін аналар үшін 11 миллиграмға дейін артады, өйткені «бұл өзіңізге және ұрықтың дамуы үшін қажет», - дейді Калси.

Мырыш микроэлементтер болып табылады, сондықтан біздің денемізге аз мөлшерде ғана қажет. Бұл сонымен қатар мырыш тапшылығы сирек кездесетінін білдіреді, әсіресе егер сіз әртүрлі тағамдарды жесеңіз, Джанис Чоу, Р.Д., тіркелген диетолог және тамақтану бойынша кеңес беру қызметінің негізін қалаушы. Зейінді Чоу . Бірақ вегетарианшылар, жүкті әйелдер, Крон ауруы немесе ойық жаралы колит сияқты ас қорыту бұзылыстары бар адамдар немесе созылмалы алкогольді теріс пайдаланатын адамдарда бұл ауруға шалдығу қаупі жоғары. мырыштың жеткіліксіз қабылдауы . Бұл санаттағы адамдар мырышқа ең бай тамақ көздерін пайдалануы керек және кейде мырыш қоспасын қажет етуі мүмкін.

Міне, Калси мен Чоудың айтуынша, мырыштың ең жақсы тоғыз тағам көзі. Калси мырыштың жануар тектес ақуыз көздері ағзаға ең оңай сіңетінін көрсетеді, бірақ сіз DV-ге тек тамақтану арқылы қол жеткізе аласыз. өсімдік негізіндегі көздер мырыштан. Мүмкіндігінше, Калси ұсынады оның ішінде ақуызға бай тағамдар жақсы сіңуін қамтамасыз ету үшін мырышқа бай тағаммен бірдей тағамда.

БАЙЛАНЫСТЫ: Ең жақсы темірге бай тағамдар - және оларды жеуге болатын барлық себептер

Мырыш мөлшері жоғары тағамдар

Қатысты элементтер

бір Қызыл ет

Егер сіз ет жесеңіз, сиыр еті мырышқа бай тағамдарға қатысты айқын жеңімпаз болады. 5 унциялық порция 12,5 миллиграмм мырыш береді, ол қазірдің өзінде DV-ден асып түседі. Шошқа етінің еті азырақ мөлшерді қамтамасыз етеді, бірақ бәрібір 2,1 миллиграммда жақсы көз болып табылады, бұл DV-нің 20 пайызына жуық.

екі Құс еті

Қараңғы ет, жамбас сияқты, ақ тауықтың төс етінен гөрі көп мырыш береді. Пісірілген тауықтың жамбасында 2,9 миллиграмм мырыш (DV-нің 27 пайызы) және пісірілген күркетауықтың жамбасында 4,2 миллиграмм (DV-нің 38 пайызы) мырыш бар.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын 3 негізгі макронутриент (және олардың микронутриенттерден айырмашылығы)

3 Устрицалар

Бұл сіз апта сайын келетін нәрсе болмасаңыз да, сіз осы ұлуларды жеген кезде, сіз тонна мырыш аласыз! Алты устрицада шамамен 50 миллиграмм (DV-нің 400 пайызынан астамы) бар.

Барлығы бар 70 жастағы әйелге сыйлық идеялары

4 Тофу

Сенімді өсімдік негізіндегі ақуыз көзі болумен қатар, тофу мырыш ұсынады. Жарты кесе қатты тофуда 2 миллиграмм бар, бұл DV-нің 20 пайызына жуық.

5 Жаңғақтар мен тұқымдар

Бір себіңіз асқабақ, күнбағыс немесе қарасора тұқымдары таңғы асқа ботқасы немесе жеңіл тағам ретінде бір уыс кешью сізге мырыштың жақсы мөлшерін береді. 1 унциялық порцияда асқабақ тұқымында 2,2 миллиграмм (DV-ның 20 пайызы), күнбағыс тұқымында 1,5 миллиграмм (DV-нің 14 пайызы), қарасора тұқымында 2,8 миллиграмм (DV-ның 26 ​​пайызы) және кешью 1,6 миллиграмм бар. миллиграмм немесе DV-нің 15 пайызы.

БАЙЛАНЫСТЫ: Пекандарды жаңа, қоректік заттарға бай жаңғақ таңдауыңыздың 4 себебі

6 Бұршақ және бұршақ дақылдары

Жарты кесе пісірілген жасымық 1,3 миллиграмм мырыш береді, бұл DV-нің 11 пайызын құрайды; жарты кесе пісірілген ноқат 1,3 миллиграмм немесе DV-нің 12 пайызы бар. Эдамаме, жасыл соя бұршақтары , сонымен қатар 1,1 миллиграмм немесе DV мөлшерінің 10 пайызы бар мырышқа бай тағамдар.

7 Йогурт, сүт және ірімшіктер

Бұл сүт тағамдары мырыш пен кальцийді ұсынады. 6 унция йогурт ваннасында 1 миллиграмм немесе DV мөлшерінің 9 пайызы бар. Швейцариялық ірімшіктің бір унциясы 1,2 миллиграмнан тұрады (DV-нің 11 пайызы); бір кесе сиыр сүтінде 1 миллиграмм (DV-нің 9 пайызы) бар.

8 Тұтас дәнді дақылдар

Бір кесе пісірілген сұлы жармасында 2,3 миллиграмм бар, бұл DV-нің 21 пайызын құрайды, ал қоңыр күріште 1,2 миллиграмм немесе DV-нің 11 пайызы бар.

9 Белгілі көкөністер

Көкөністер мырыштың барлық уақыттағы ең бай көздері болмаса да, кейбіреулері басқаларға қарағанда жоғары мөлшерді қамтамасыз етеді. Сіздің ең жақсы ставкаңыз? Жарты кеседе шиитаке саңырауқұлақтары DV-нің 0,8 миллиграмын немесе 7 пайызын, ал жасыл бұршақтың 1 миллиграмын немесе DV-нің 9 пайызын береді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Банкті бұзбайтын ең қоректік 10 тағам