Йогамен ешқашан айналыспаған адам үшін өзіңізді бұрмалау туралы ой сіздің релаксация және қалпына келтіру идеяңыздан алыс болуы мүмкін. Бірақ алданбаңыз - йоганың бірнеше түрі бар және ол модальділікке байланысты әртүрлі болуы мүмкін. Жүрек соғу жиілігін арттыру және бұлшықеттер жұмыс істеу үшін (басқаша айтқанда, йогамен әрқашан жаттығу ретінде айналысуға болады) әрқашан қарқынды, жылдамдатылған және ауыр йога түрін қолданып көруге болады, бірақ қалпына келтіретін йога тәжірибесі аздап басқа түрі болып табылады. йога, бұл психикалық катарсис, бұлшықет релаксациясы және стрессті жеңілдету үшін дұрыс рецепт болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін йога дегеніміз не?

Қалпына келтіретін йога - бұл йогаға баяу, тыныш және пассивті тәсіл бұлшықет кернеуін ерітіңіз , денеде кеңістік жасаңыз және стрессті жеңілдетіңіз. Қалпына келтіретін йога бір пәннен бастау алады және йоганың басқа түрлері кезінде орындалатын көптеген таныс және іргелі позаларды қамтиды, дегенмен, ниет сәл басқаша: қалпына келтіретін йога күш пен тер төгуден гөрі терең ақыл-ойға қатысты емес. және физикалық релаксация. Қалпына келтіретін йоганың әдеттегі сеансы кезінде үйде немесе жеке сабақта сіз шиеленісті жеңілдететін бірнеше жаттығулар мен позицияларды өзіңізге қарағанда ұзағырақ ұстауыңыз мүмкін, мысалы: қуат беретін виньяса йогасы (ол позадан ағынды және жылдам позаға өтеді). Бір позаны сақтай отырып, сіз тыныс алуға ерекше назар аударуыңыз мүмкін: әр созылуда терең тыныс алу, шиеленісті аймақтарды босату, сіз сезінетін және ойлайтын нәрсеге назар аудару және ми, тыныс және дене арасындағы байланысты дамыту. Қалпына келтіретін йога көбінесе йога блоктары немесе кірпіштер, жастықтар немесе тіректер немесе көрпе немесе орамал сияқты денені әртүрлі позаларда қолдайтын пайдалы реквизиттерді қамтиды. Сондай-ақ белгілі бір созылуларды ұстауға, ұзартуға немесе тереңдетуге көмектесу үшін белдіктерді немесе жолақтарды пайдалануға болады.

буланған сүтті немен алмастыруға болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізді босаңсытуға арналған 6 созылу жаттығулары

Қалпына келтіретін йоганың артықшылықтары

Зерттеулер йоганы тапты ретінде пайдалы болу Қосымша және балама медицина (CAM) - ағымдағы сауықтыру тәртібіне қосымша ретінде (емдік CAM тәсілдерінің басқа мысалдары медитация, акупунктура, массаж немесе диетаны әдейі өзгертуді қамтуы мүмкін). Стефани Рохас, LMHC, негізін қалаушы және жетекші терапевт екені таңқаларлық емес Шұғыл психикалық денсаулық қызметтері Нью-Йорк қаласында, өз клиенттері үшін йоганың жақтаушысы.

Рохас қалпына келтіретін йоганың денеге де, ақылға да көмектесетінін айтады. ' Йога жүйке жүйесін реттеуге көмектеседі », - деп түсіндіреді ол. «Бұл сіздің эмоцияларыңызды реттеудің, кортизол деңгейін (стресс гормоны) төмендетудің және қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендетудің кілті, бұл жүйке жүйесін жеңілдетеді және уақыт өте келе стресске тиімдірек жауап беруге көмектеседі. '

Психотерапевт және кеңесші мүшесі ретінде Депрессияны зерттеу қоры үшін үміт , ол қозғалысты мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдету тәсілі ретінде таниды. «Дене стрессті мойын, иық және жамбас сияқты жалпы аймақтарда сақтайтындықтан, йога сақталған стрессті босату үшін бұл аймақтарды созуға және ашуға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол. «Сондай-ақ жарақат симптомы болуы мүмкін созылмалы ауырсынуды жеңілдетеді». Созылмалы ауырсынудың кейбір мысалдары жиі бас ауруы, бел ауруы және жүйке зақымдануы болып табылады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Шамадан тыс белсенді жүйке жүйесін жеңілдету үшін 5 зейінді тыныс алу жаттығулары

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, не күтуге болады

Қалпына келтіретін йога нағыз йоганы жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі тәжірибешілер үшін де тамаша - барлығына әсері аз тоқудан пайда көреді, төмен қарқынды қозғалыс олардың фитнес тәртібіне. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз және қалпына келтіретін йогамен енді ғана айналысып жатсаңыз, Джина Уорд, йога бойынша сертификатталған нұсқаушы және көшбасшылық жаттықтырушы. Shift2Lead , әртүрлі позалар әртүрлі адамдарда әртүрлі реакциялар тудыруы мүмкін екенін мойындау маңызды дейді. Ал үрейленбеңіз: олар тіпті кейбіреулер үшін уақытша стрессті тудыруы мүмкін - бұл қарама-қайшы болып көрінеді, бірақ бұл қалыпты жағдай.

«Кез келген түрдегі арқа иілу немесе жүректі ашу [поза] кеудені ашады және жүйке жүйесін бұрынғыдан кері бағытта қозғалтады», - дейді ол. «Бұл осал позиция, өйткені сіз жүрегіңізді алға қарайсыз, ал стресс кезінде сіз денеңіздің жұмсақ бөлігін қорғау үшін иығыңызды бүгіп немесе қолыңызды [айқастырасыз».

Қалпына келтіруші йога сабағына немесе үйде жаттығуға баратын адам алдымен кейбір позалар арқылы күресуі мүмкін немесе оларды толығымен орындауға және денесінің ашылуына және демалуына мүмкіндік беру үшін бір минут кетуі мүмкін. Мысалы, Уорд біраз уақыт доңғалақ позасы оған қол жетпейтінін айтады. «Бір күні мен қатты жылағаннан кейін ғана мен рульді басқара алдым. Бұл менің денемдегі ештеңе емес еді, бұл менің санамда қозғалуы керек нәрсе болды.

Төменде стрессті ерітетін, жаңадан бастағандар үшін қолайлы қалпына келтіретін алты йога позасы берілген, оның ішінде үш таңғажайып кеуде ашқышы және егер сіз қиындыққа тап болсаңыз, тағы бір жетілдірілген прогресс.

ыдыс жуғыш машинаға қарсы қолмен жуу

БАЙЛАНЫСТЫ: Масштабтау жиналыстары арасында оңай жасауға болатын 3 тыныштандыратын йога жаттығулары

Қатысты элементтер

бір Жоғарыға бағытталған ит

Өкпеңіз бен диафрагмаңызды кеңейту, ішіңізді ақырын созу және білек пен иықты күшейту үшін осы сүйкімді кеуде ашқышты жеңілдетіңіз.

Мұны қалай істеу керек: Тақтадан еденге төмен түсіріңіз. Еденге жақындаған кезде саусақтарыңызды астына қысыңыз, қолдарыңызды түзетіңіз және кеудеңізді аспанға көтеріңіз. Дұрыс орындау үшін иықтарыңызды төмен және құлағыңыздан алыстатып, иық пышақтарын бір-біріне қарай тартуды ұмытпаңыз.

екі Бала позасы

Бұл іргелі еден позасы омыртқаны (әсіресе төменгі арқа) декомпрессиялау, иықты ашу және тыныштық сәтін ұсыну үшін сізге арналған созылуға мүмкіндік беріңіз. Бала позасы - сізге күшті позалардан үзіліс қажет кез келген уақытта тамаша баспана. Оған қажетінше жиі оралыңыз және қаншалықты жақсы сезінсеңіз де, ұзақ ұстаңыз, төменгі арқа мен қабырға торына терең тыныс алыңыз.

кездейсоқ түскі ас үстелін қалай қоюға болады

Мұны қалай істеу керек: Тізеңізді сәл V бұрышында жайып, саусақтарыңызды тигізіп (V нүктесі сияқты) тізе бүгіңіз. Өкшеңізге отырыңыз және кеудеңізді тізеңізге түсіріңіз. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, басыңызды төсенішке қойыңыз.

3 Кең бұрышты алға бүктеу

Чикагода тіркелген йога нұсқаушысы және негізін қалаушы ДюШон Поллард былай дейді: Йога көптеген физикалық артықшылықтардың ішінде жарақат пен эмоционалдық толқудың басқа түрлерін өңдеудің пайдалы әдісі болып табылады. Sage Gawd ұжымы . Бұған, мысалы, COVID-19-ның соңғы жарақаттары және өткен жылғы әлеуметтік әділеттілік мәселелері кіреді.

«[Кең бұрышты алға бүктеу] - бұл менің стрессті жеңілдететін поза, мен орындықты қолданамын», - дейді ол. «Мен оны жақсы көремін, өйткені бұл күш пен берілудің үйлесімі, өйткені мен бұл позада терең дем шығара аламын».

Мұны қалай істеу керек: Тұрған кезде, аяқтарыңызды 3-4 фут алшақ қойыңыз (жамбас қашықтығынан сәл кеңірек), содан кейін қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Денеңізді аспанға қарай ұзартыңыз, содан кейін үстіңгі денеңізді баяу бүктей бастаңыз. Қолдарыңызды еденге тікелей астыңызға қоюға, еденде артқа созуға немесе қолыңызбен қандай өрнекті қолдансаңыз, артқа бүгуге болады.

4 Көпір

Доңғалақ позасы - бұл артқа иілу позициясының толық көрінісі және ол әдетте тәжірибенің соңына қарай жасалады. Бірақ жаңадан бастағандар омыртқаның қозғалғыштығына, бөкселерді белсендіруге және жамбас пен кеудені ашуға керемет болатын аз қарқынды, негізгі көпір позасынан бастай алады (және керек).

Интернетте парақтарды сатып алудың ең жақсы орны

Мұны қалай істеу керек: Көпір позасына түсу үшін тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеңізге жақындатып, арқамен жату арқылы бастаңыз. Қолдар бүйірлеріңізде жерге тік жатып, саусақтардың ұштары аяғыңызға қарай созылады. Аяғыңызды жерге қатты және біркелкі басыңыз, бөкселерді (бөксе бұлшықеттерін) ақырын қысыңыз және жамбасыңызды төсеніштен көтеріңіз.

5 Отырған алға иілу

Бұл поза сіздің сіңірлеріңізге, арқаңызға және арқаңызға таңғажайып созылуды ұсынады, бірақ одан да жақсысы, ол ас қорытуды жақсартуға, жүйке жүйесін тыныштандыруға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі, бұл оны стрессті жеңілдетудің ең жақсы позасы етеді.

Мұны қалай істеу керек: Еденге тік отырыңыз, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды алдыңызда шығарып, бір-біріне жақындаңыз. Тізеңізге жастықты, жастықты немесе йога тірегін қойыңыз, содан кейін қолдарыңызды аяғыңызға қарай алға созып, тізеңіздің (және жастықтың) үстіне бүктеңіз. Егер сіз икемді емессіз немесе буындарыңыз тым тар болғандықтан алға ұмтылу қиын болса, тізеңіздің астына оралған көрпе қойыңыз. Маңдайыңызды жастыққа қойып, көзіңізді жұмсартыңыз немесе көзіңізді жабыңыз.

6 Савасана

Савасана (немесе мәйіт позасы) сіздің денеңіздің ас қорытуға пайдасын тигізетін және симпатикалық жүйке жүйесін тыныштандыратын соңғы қалпына келтіру болып табылады.

Мұны қалай істеу керек: Тізе астындағы тіреуішпен (немесе жастық немесе оралған сүлгімен) арқамен жатудан бастаңыз және сізді көрпемен тартыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, алақандарды жоғары қаратып қойыңыз. Тізеңіздің артындағы тіреуіштің орнына бас пен арқаның астына жастық қоюға болады, омыртқаға қолдау көрсетіп, кеуде мен тыныс алу жолдарын ашады. Тізеңіз бен аяқтарыңыз табиғи түрде демалғысы келсе, бүйіріне түсіп кетіңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз білмейтін 4 созылу арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді

• Авторы: Тоня Рассел