Сән мен сұлулық сияқты, диетологтар тамақ үрдістері жақсы жаққа өзгеретінін айтады - және біз дамып келе жатқанда, біздің тамақтану әдеттеріміз де солай болуы керек. Сізден бұрынғы ұрпақтар сияқты тамақтанбауыңыздың жақсы мүмкіндігі бар және жақсы себеп бар.
«1950 жылдары күнделікті қызыл ет мөлшерін крахмалды картоппен жұптастыру және оны бір стақан сүтті сүтпен жуу денсаулық стандарты болып саналды», - дейді. Оливия Одри , басқарма сертификаты бар табиғи медицина дәрігері және Liv Better подкастының жүргізушісі. «Ғылым созылмалы қабыну арасындағы байланысты анықтағандықтан (ет пен сүттің екеуі де қабынудың негізгі факторлары болып табылады), біз бір кездері тамақтану тәсілін өзгерту арасындағы айырмашылықты білдіретінін анықтадық. ұзақ өмір сүру, салауатты өмір сүру », - деп түсіндіреді ол. «Азық-түлік пирамидасы мен стандартты американдық диета (SAD) ғылыми тұжырымдарды көрсету және азық-түлік өндірушілерді тағам сапасы үшін қатаң ережелерді сақтау үшін қайта құруды қажет етеді».
Диеталық сән-салтанат немесе жаңашыл зерттеулердің нәтижесі болсын, тамақтану жөніндегі сарапшылар біздің тағам туралы қалай ойлайтынымыз туралы айтатын болсақ, олар ең үлкен өзгерістерді не деп есептейтінін оқып шығыңыз және азық-түлік тізімдерін жоспарлауға арналған кеңестер ұсыныңыз.
асқабақ тұқымын отырғызудың ең жақсы уақыты
Қатысты элементтер
бір Ескі ереже: күніне бес өсімдік тағамын жеңіз.
Меган Росси, PhD, RD, авторы: «Күніне бес жеміс-жидек пен көкөністерді жеуге ұмтылу бастау үшін жақсы орын болуы мүмкін, бірақ біз әдеттен тыс тіршілік иелері бола аламыз және тамақ ішу оңай», - дейді. Ішіңізді жақсы көріңіз. «Тәулігіне бес күн ережесі біздің ішекте өмір сүретін триллиондаған микробтардың (соның ішінде бактериялардың) қажеттіліктерін елемейді, өйткені олардың барлығының дәмдік талғамдары әртүрлі және гүлденуі үшін әртүрлі қоректік заттар қажет.
Россидің айтуынша, ішек бактериялары денедегі барлық басқа мүшелердің, соның ішінде жүректің, терінің және мидың денсаулығымен байланысты. «Ішек микробтары неғұрлым әртүрлі болса, соғұрлым олар біздің иммундық жасушаларымызды жаттықтырады, инфекцияларға төзімділікті арттырады, қандағы қантты теңестіреді, қандағы майларды төмендетеді және көптеген аурулардан қорғауға көмектеседі».
Жаңа ереже: Аптасына өсімдіктердің 30 түрлі түрін мақсат етіңіз, өсімдік тағамының барлық топтары бойынша - жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары (бұршақ және бұршақ тұқымдары), жаңғақтар мен тұқымдар, шөптер мен дәмдеуіштер - Росси ұсынады.
«Мұны мен «Әртүрлілік диетасы» деп атаймын, бұл менің ішек денсаулығы мен диетаның әртүрлілігінің негізгі принциптеріне негізделген оңтайлы денсаулық үшін тамақтанудың инклюзивті тәсілі. Менің клиникамда жүргізілген негізгі зерттеулердің бірі аптасына кем дегенде 30 түрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды жейтін адамдарда 10-нан аз тамақтанатын адамдарға қарағанда ішек микробтары әртүрлі екенін көрсетті », - дейді ол.
Егер сіз 30-дан астамға қол жеткізе алсаңыз, Росси бұл жерде тоқтаудың қажеті жоқ дейді: «Неғұрлым көп болса, соғұрлым көңілді».
екі Ескі ереже: жүйені тазарту үшін детокс.
Детокс сөзі терең тазартуды білдіретін танымал сөз ретінде қолданылған, бірақ Россидің айтуынша, бүйрек пен бауыр - негізгі детоксикация органдары - қымбат шырын диеталары немесе қауіпті ішек тазартусыз жақсы жұмыс істейді.
«Шырын сығу одан құтылады сүйікті жемістерден ішекті жақсы көретін талшық және көкөністер. Сонымен қатар, шектеулі диеталар сіздің денеңізді аштыққа ұшыратады және өте төмен көмірсутекті диеталар жағдайында, сайып келгенде, сіздің денеңізде кетондар деп аталатын химиялық заттардың жинала бастауы мүмкін, бұл сізді жүрек айнуын, әлсіздікті, сусыздануды және ашулануды тудыруы мүмкін, тіпті ұзақ мерзімді перспективада күрделі мәселелерге әкеледі », - дейді ол.
Сонымен қатар, Росси тамақ қабылдаудың күрт төмендеуімен байланысты екенін айтады иммундық жүйені әлсірету . «Көптеген адамдар үшін бұл 1200 калориялық диета жеткіліксіз. Құрамында іш жүргізетін дәрілер бар детокс сусындары сізді ваннаға баруға және жеңіл сезінуге әкелуі мүмкін, бірақ олар сізді сусыздандыру, қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупіне ұшыратуы мүмкін және тіпті болашақта екінші нөмірге өтуге сізді тәуелді етеді », - деп қосты ол.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ішек денсаулығына арналған талшыққа бай 10 тағам
Жаңа ереже: Толық тағамдарды таңдаңыз.
«Егер сіз денеңізді детоксикациялау үшін жақсы жабдықталған етіп күткіңіз келсе, теңгерімді, әртүрлі диетаны қолдану талшыққа, дәмге және көптеген пайдалы өсімдік химикаттарына бай, біздің ішек микробтары жақсы көреді, - дейді Росси. «Осылайша, сіздің детоксикация мүшелеріңіз сиқырды (ғылыми негізделген түр) өздігінен жұмыс істей алады — ешқандай сәнді немесе қымбат «детоксикациялар» қажет емес!'
3 Ескі ереже: тамақ пирамидасын ұстаныңыз.
Қаншалықты қызықты болса да, сарапшылар денсаулық сабағында көптеген адамдарға үйретілген стандартты тағамдық пирамиданы тамақты ұйымдастыруға келгенде аудару әрдайым оңай емес екенін айтады.
«Түрлі-түсті сызықтарға қарау нақты тағамдарға, ингредиенттерге және порция өлшемдеріне оңай аударылмайды», - дейді. Эбби Геллман , MS, RD, CDN, мүшесі Дженни Крейг Ғылым жөніндегі консультативтік кеңес. «Жылға және қай пирамидаға қарайтын болсақ, кейбір деректер [ұсынылған тағам бөліктері төңірегінде] де ескірген.'
шашыңызды қаншалықты жиі тазалау керек
Жаңа ереже: MyPlate әдісін қолданыңыз.
Оның орнына Геллман көрсетеді MyPlate , теңдестірілген пластинаның қалай көрінетінін бейнелейтін USDA ұсынған жаңартылған әдіс.
«Жартысы крахмалсыз көкөністер, төрттен бір бөлігі майсыз ақуыз және төрттен бір крахмал бар табақты түсіну әлдеқайда оңай», - деп түсіндіреді ол. «Бұл мінсіз емес, бірақ бұл дұрыс диета мен пайдалы тағамның қандай болуы мүмкін екендігі туралы ойланудан бастау үшін жақсы орын».
4 Ескі ереже: көмірсуларды алып тастаңыз.
«Адамдар көбінесе көмірсуларға теріс қарайды және ақ ұн және ақ ұн сияқты қарапайым көмірсуларды алып тастау керек болғанда, макронутриенттер санатын толығымен алып тастауға назар аударады. ақ қант », - дейді Геллман.
Ол көмірсулар біздің денемізді қуатпен қамтамасыз ететін және миымызды отынмен қамтамасыз ететін жемістер, көкөністер, бұршақ және дәнді дақылдарды қоса алғанда, тұтас тағамдардың көпшілігінде болатынын атап өтеді. «Күрделі көмірсулар болмаса, біз өзімізді жалқау, тұман және төмен энергия сезінеміз. Төмен көмірсутекті диета сонымен қатар кетозға әкелуі мүмкін, яғни біздің денемізде көмірсулар жеткіліксіз, сондықтан ол энергия үшін майды пайдаланады », - деп түсіндіреді ол.
«Әдетте жоқ жеткілікті диеталық талшық (оны тек өсімдіктерде ғана табуға болады) көмірсуы аз диетада, бұл GI денсаулығына әсер етуі мүмкін және жүрек ауруы, қант диабеті және т.б. сияқты мәселелерге ықпал етуі мүмкін », - деп жалғастырды ол. «Сонымен қатар, төмен көмірсутекті және кето диеталары әдетте жануар ақуызының көп тұтынылуына әкеледі, бұл қаныққан майдың жалпы мөлшерін арттыруы мүмкін және жүрек ауруы сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін».
сіз танымайтын адамға сыйлықтар
Жаңа ереже: Күрделі көмірсуларды жеңіз.
Тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз (бұл сияқты қант , ақ нан және ақ күріш), бұл қандағы қантты арттырып, ең аз қоректік заттарды ұсына алады, дейді Геллман.
Оның орнына, а нұсқасын таңдаңыз өсімдікке негізделген диета бай күрделі көмірсулар жемістерде, көкөністерде, бұршақтарда кездесетіндер сияқты, Қоңыр күріш , және толық дәнді дақылдар сізді қанағаттандырады, қандағы қантты жоғарылатпайды және GI денсаулығын қолдайды », - дейді ол. «Мұндағы мақсат - барлық дәнді дақылдардың жартысын толық дәнді дақылдарға айналдыру, сондықтан кейбір тазартылған көмірсулар жақсы. Мүмкін болса, бұл тазартылған көмірсуларды талшыққа бай тағамдармен жұптаңыз. Мысалы, ақ күріш көкөністермен немесе сұлы ұнындағы қантпен біріктірілген.'
БАЙЛАНЫСТЫ: Міне, неге сіз үнемі қантты қалайсыз - оған қоса қалай тоқтату керектігі туралы кеңестер
5 Ескі ереже: майдың аз мөлшерін таңдаңыз.
Майы аз өнімдерді дене майының төменгі бөлігімен байланыстыру интуитивті болуы мүмкін, демек, дені сау дене — аз және әсіресе майсыз диета ағзаны маңызды қоректік заттармен аштыққа ұшыратады, дейді Геллман. Көптеген майлар денсаулыққа пайдалы , бұл жай ғана байланысты түрі майдың мөлшері және сіз қанша тұтынатындығыңызды.
«Жүрекке пайдалы қанықпаған майлар жалпы және LDL қандағы холестерин, қан қысымы және қабыну сияқты байланысты қауіп факторларын жақсарту арқылы жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Өсімдік майлары сонымен қатар ағзадағы жасушаларды құруға және сақтауға көмектесетін Е дәрумені сияқты маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді », - дейді ол.
'Ішінде New England Journal of Medicine оқу , зерттеушілер 76 464 әйел және 42 498 ер субъектіні бақылаған. Күніне бір унция жаңғақтарды, соның ішінде жержаңғақ пен ағаш жаңғағын жейтіндердің өлім қаупі аптасына бір реттен аз жаңғақ жейтіндерге қарағанда төмен болды. Олардың бел шеңбері кішірек болды және семіздік қаупі төмендеді », - деп түсіндіреді ол.
Жаңа ереже: Ақылды майды таңдаңыз.
Оның орнына, Геллман қанықтыруды арттыратын және тағамдарға дәм мен текстураны қосатын ақылды майларды немесе «пайдалы майларды» таңдауға кеңес береді.
«Оларға зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты өсімдік тектес тағамдардағы қанықпаған майлар кіреді. Сіз өзіңізді қанағаттанарлық сезінетіндіктен, сіз қайтадан аштықсыз ұзақ өмір сүресіз және артық тамақтану ықтималдығы аз болады », - деп түсіндіреді ол.
БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл жеуге болатын ең пайдалы және ең аз пайдалы май түрлері
Геллманның айтуынша, бұған омега-3 құрамындағы теңіз өнімдері де кіреді. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары жүрек ауруларының және қатерлі ісік, артрит және Альцгеймер ауруы сияқты басқа мәселелердің қаупін азайтуда рөл атқаруы мүмкін. Жалпы, майлы балықтар майсыз балықтарға қарағанда көбірек омега-3 май қышқылдарынан тұрады, бірақ олардың мөлшері балықтың немесе ұлулардың бір түрінен екіншісіне қарай өзгеруі мүмкін.'
6 Ескі ереже: қызыл ет негізгі тағам болуы керек.
«Бір кездері біздің күнделікті азық-түлік топтарымыздың негізгі бөлігі болып саналғанымен, зерттеулер қызыл етті тұтынуды шектеу жүрек-қан тамырлары және басқа да аурулардың қаупін айтарлықтай төмендететінін көрсетеді», - дейді Одри. «Қызыл ет, сондай-ақ сүт құрамында казеин деп аталатын зат бар, ол ағзадағы жалпы қабынуға ықпал етеді және өткір және өткір ауруға әкеледі. созылмалы денсаулық мәселелері .'
Бұл сіздің шашыңызға 10 зиянды
БАЙЛАНЫСТЫ: Жанармайдың қосымша өсуі үшін өсімдік протеинінің 6 керемет көздері
Жаңа ереже: Негізгі тағам ретінде өсімдіктерге басымдық беріңіз.
«Соңғы бірнеше онжылдықта қабыну туралы ақпарат кең таралғандықтан, тағам пирамидасының ұсыныстарынан гөрі өсімдік негізіндегі тамақтанудың артықшылықтары танымал болды», - дейді Одри.
БАЙЛАНЫСТЫ: Өсімдіктерге барар алдында нені білу керек, RD сәйкес
7 Ескі ереже: қантсыз алмастырғыштарды кәдімгі қантқа ауыстырыңыз.
«Кейбір қантсыз алмастырғыштар, мысалы, аспартам, ақ қамыс қантымен байланысты болды. Дәстүрлі ақ қамыс қант мидағы опиат рецепторларын белсендіреді, олар ұзақ уақыт бойы тәуелділік пен импульстік тұтынумен байланысты », - деп түсіндіреді Одри.
Жалпы ереже бойынша, Одри бұл рецепторларды қоздыратын стимуляторларды тудыратын тағамдардан бас тарту сіздің денсаулығыңыз үшін ақылды таңдау екенін айтады. «Сондай-ақ қантты химиялық алмастырулар басқа да көптеген сақтық элементтерін қамтамасыз ете отырып, дәм мен глюкоза реакциясының төмендеуінен басқа пайда әкелмейді», - деп жалғастырды ол. «Мысалы, аспартамның іс жүзінде тәбетті арттырып, артық тұтынуға әкелетіні көрсетілді, сонымен бірге құрысу, бас ауруы және басқа неврологиялық мәселелер сияқты басқа қажетсіз жанама әсерлердің өлшенген қаупі бар».
Жаңа ереже: Табиғи тәттілендіргіштерді таңдаңыз.
Оның орнына, Одри монах жемісі мен стевия сияқты өсімдік негізіндегі алмастырғыштарды іздеуге кеңес береді. 'Стевия мүмкіндігінше өсімдік көзіне жақын болуы керек немесе табиғи тәттілендіргіш ретінде бал немесе сірне алмастырғышты таңдау керек.'
БАЙЛАНЫСТЫ: Неліктен құрмаларды жеу - тәтті тісіңізді қанағаттандырудың ақылды және пайдалы жолы
үйді қалай жасауға болады
8 Ескі ереже: күшті сүйектер үшін сүт өнімдерін тұтыныңыз.
«Сүт және ірімшік сияқты сүт өнімдері дәстүрлі түрде сүйектердің өсуі мен нығаюына ықпал ету үшін ұсынылса да, соңғы зерттеулер сүт өнімдерінің сүйек денсаулығына әсер етпейтінін немесе тіпті оны нашарлатуы мүмкін екенін көрсетті», - дейді Одри.
Одри зерттеулер көрсеткендей, адамдарда сиыр сүті мен сүт өнімдерін дұрыс қорытуға қажетті ферменттер жетіспейді, бұл ішек микробиомасының бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл иммунитеттің төмендеуіне әкеледі. «Біз сәби кезімізде біздің денеміз сүтті қорытуға көмектесетін лактаза деп аталатын фермент шығарады. Бұл біздің ана сүтіне арналған (басқа сүтқоректілерден емес) және ол 2 жастан 5 жасқа дейін өндірілмейді », - деп түсіндіреді ол.
Жаңа ереже: Сүт өнімдерін шектеңіз (немесе оны толығымен ауыстырыңыз).
Сүтті аз мөлшерде шектеңіз немесе оны кокос немесе бадам сүтімен ауыстырыңыз, - дейді Одри. Өсімдік негізіндегі кальций көздерін (бұршақ, бұршақ, жасымық және жапырақты жасылдар сияқты) іздеңіз. Диетаңыздан сүт өнімдерін алып тастау көптеген тері аурулары мен ас қорыту проблемаларын жеңілдетуі мүмкін.'
БАЙЛАНЫСТЫ: Интуитивті тамақтану - бұл бақытты және пайдалы тамақтану тәсілі - міне, қалай бастау керек
