Кейінге қалдыру - бұл бізді мазалайтын, мазасыздық тудыратын ішкі монолог, біз бәрінен бұрын қандай да бір түрде тәжірибе аламыз, бұл жерде қызық бола бастайды. Сіз қорқынышты адам емессіз, жаман қызметкерсіз немесе есі ауысқан емессіз: кешіктіру соншалықты салыстырмалы және әмбебап, өйткені адам миы оған шынымен сыммен қосылған.

Кешіктірудің артындағы биология

Ғылым кідірісті жағымсыз іс-әрекетке немесе тапсырмаға кезіккенде мидың екі бөлігі арасында пайда болған күрес деп түсіндіреді: Бұл лимбиялық жүйенің шайқасы (рахат орталығын қамтитын бейсаналық аймақ) және префронтальды кортекс (жақында) мидың дамыған бөлігі, негізінен сіздің ішкі «жоспарлаушыңыз»). Лимбиялық жүйе жеңіске жеткенде, көбінесе нәтиже ертеңге қалдырылады, ал бүгін не істеуге болатынын (және жасалуы керек) - бұл жағымсыз қажеттілік сезімін уақытша жеңілдетуге мүмкіндік береді және қандай-да бір себептермен ештеңе істегісі келмейді.

Мұнда ғылыми резервтік көшірме бар, сондықтан сіз өзіңізді (немесе ата-анаңызды немесе астрологиялық белгіңізді) кінәлаудан бас тарта аласыз және биологияны кейінге қалдыруды бастаңыз. Мидың ежелгі және басым бөліктерінің бірі болып табылатын лимбиялық жүйе автоматты түрде жұмыс істейді. Бұл сізге айталық, жалыннан қолыңызды тартып алыңыз, сонымен қатар жағымсыз істерден қашыңыз. Бұл сіздің тіршілік ету инстинкттеріңізді орындау үшін құрылған. Басқаша айтқанда, бұл сізді «көңіл-күйді тез арада қалпына келтіруді» таңдауға бағыттайды, - деп түсіндіреді Тимоти А. Пычил, PhD докторы, Карлтон университетінің Оттавадағы психология профессоры, және Procrastinator’s Digest: кідіртуге арналған жұмбақты шешуге арналған қысқаша нұсқаулық (30 доллар; amazon.com ).

Префронтальды кортекс - бұл мидың жаңа және әлсіз бөлігі, ол ақпаратты біріктіруге және шешім қабылдауға мүмкіндік береді. «Бұл миды адамның стимулятормен басқарылатын жануарлардан бөлетін бөлігі», - дейді Пычил. Маңдайдың артында орналасқан префронтальды кортекс (біз тырысқан кезде оны түртеміз) ойлау ), жұмысты аяқтайды. Бірақ оның жұмысында автоматты түрде ештеңе жоқ: сіз оны тісті дөңгелекке теуіп тастауыңыз керек ('Мен отыруға және осы кітап туралы есеп жазуға тура келеді!'). Сіз саналы түрде тапсырмамен айналыспаған сәтте, сіздің лимбиялық жүйеңіз басталады және сіз өзіңізді жақсы сезінетін нәрсеге бой бересіз, бұл тек сол кітап есебінен басқа нәрсе - сіз кейінге қалдырасыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз шынымен ұстануға болатын әдістермен қалай медитация жасауға болады

Зейінді пайдаланып кідірту әдетін қалай жоюға болады

Бұл ақыл ойындарын түсіну біздің заттарды үнемі кейінге қалдыру әдеттерімізді жоюға көмектеседі, бірақ бұл әдеттерді емдемейді. Кейінге қалдырудың ең жақсы шешімдерінің бірі оны жеңу болып табылады. Жағымсыз тапсырмаға немесе тапсырмаға басқаша әрекет ету үшін миыңызды қайта үйретуге болады. Қалай? Зейінділік . Бірақ бұл сөзден аулақ болмаңыз - зейін дегеніміз - сіз өзіңіздің айналаңызда да, ішіңізде де сол сәтте не болып жатқанын толық білуге ​​мүмкіндік беру арқылы кез-келген жерде, кез-келген уақытта жаттығуды бастауға болатын нәрсе. X немесе Y триггерінің әсерінен болатын сезімдерді біліп, оларға қызығушылық танытудың бұл әрекеті (мысалы, мен қарным ашады; мен бұл хатты жібергім келмейді; бұл адамның қасында болғаным мені қобалжытады) алаңдаушылықты тоқтату және жағымсыз әдеттерден арылтудың кілті, мысалы кейінге қалдыру.

'Біздің ақыл-ойымыз үйренеді сыйақыға негізделген оқыту . Парадоксальды түрде, [зейінділік] бізден шығуға көмектесу үшін сыйақыға негізделген процесті қолданады », - дейді Джудсон Брюер, м.ғ.д., PhD, Браун Университетінің Зейінділік орталығының зерттеу және инновация директоры, ақыл-ой ғылымдарының негізін қалаушы және автор туралы Ақыл-ой (10 доллар; amazon.com ). 'Стандартты әдеттер циклі: триггер, мінез-құлық, сыйақы. Бұл өмір сүру үшін орнатылған: сіз тамақты көресіз, тамақ ішесіз, асқазан допаминдік сигналды миға жегеніңізге және қай жерден тапқаныңызға хабарлайды. Бірақ дәл осы нәрсе алаңдаушылық пен уайымға әкеледі, сонымен қатар кейінге қалдыруға мәжбүр етеді. Бұл әдеттің ілмегі ретінде орнатылған. ' Бұл жай ғана керісінше жұмыс істейді.

Мысалы, сізге қажет жоба немесе тапсырма триггер болып табылады. Мұны болдырмау керек, өйткені ол өзін жақсы сезінеді. Сыйлық - бұл сіз оны істемегеніңіз үшін жеңілдетесіз, бұл созылмайды. «Триггер жағымсыз болғандықтан, болдырмау мінез-құлқы жағымсыздықты осы қысқа мерзімді жеңілдікпен уақытша жойып, кейінге қалдыру циклін дамытады» дейді доктор Брюер.

«Зерттеу осы әдеттердің ілмектеріне бағытталғанын көрсететін көптеген ғылымдар бар», - деп қосты ол. 'Бұл адамдарға екі нәрсе жасауға көмектеседі: біріншіден, бұл бізге бұрынғы әдеттің қаншалықты қайтарымсыз екенін көруге көмектеседі'. Басқа сөзбен айтқанда, жай созылғыштық сезімнің қаншалықты қорқынышты, мазасыздықты сезінетінін біле бастаңыз. Өзіңізді соттамаңыз немесе жасырмаңыз, жай ғана бұл туралы біліп, мойындай бастаңыз. Сіз өзіңізді осылай сезінудің қаншалықты зиянды және жағымсыз екенін түсіне бастайсыз.

Екінші нәрсе - бұрын субпар сыйақысына жақсы балама ұсынады. Қызығушылықты білдіретін зейінділіктің сапалық сипаттамасын қолданыңыз. Өзіңіздің реакцияларыңызбен, эмоцияларыңызбен және физикалық сезімдеріңізбен қызығушылық танытып, жұмыс істегеніңіз істен шыққаннан гөрі пайдалы. Доктор Брюер: «Біз өзімізді қызығушылықты кейінге қалдырудың орнына қоюға үйрете аламыз» дейді. 'Ұқыптылық біздің жұмысымыздың оң нәтижелерін көруге мүмкіндік береді'.

Доктор Брюердің нақты кеңесі? Тек бір рет, өзіңіздің жұмысыңызды ертерек жасап көріңіз (немесе уақытында, егер сіз мұның бәрін жасай алсаңыз - сотсыз), сіздің басыңызға іліп қоймай. Мұнда не болуы мүмкін: 'Сіз жұмысты жасайсыз, телефоныңызды өшіресіз, көп тапсырманың орнына моно-тапсырмалармен айналысасыз', - дейді ол. 'Олай болса, оны аяқтағаннан кейін оның қандай болатынын байқаңыз - ол керемет сезінеді. Кейінге қалдырған кезде де, нәтижелі болған кезде де миға сол ақпаратты алуға көмектесу үшін зейінді пайдаланыңыз. '

Келесіде сіз үлкен тапсырманы кейінге қалдырғыңыз келсе, оның сізді қалай сезінетінін біліңіз (мазасыздық, қысылу, ашулану, жалықтыру?). Содан кейін, жай ғана бізді тыңдаңыз, оны аяқтап көріңіз және осы жақсы және тұрақты сыйақы сізді қалай сезінетіндігіндегі айырмашылықты байқаңыз (жетістікке жеткен, мақтаншақ, ақыл-ойыңыз жеңіл). Бұл әдеттердің жаңа, позитивті түріне тәуелді болуыңыздан әлдеқашан бұрын болмайтын шығар.

БАЙЛАНЫСТЫ: Taffy Brodesser-Akner стрессте қалай дамиды

• Эми Спенсер
• Мэгги Сивер