Мерекелік іс-шараларға қатысу немесе демалыс күндері достарымызды шақыру сияқты өзімізге ұнайтын нәрселерді жасай алмау 2020 жылы қабылдау мен шарлау өте қиын болды. Біз бәрімізге қол жетімді нәрсеге бейімделіп, рахат табуға тура келді. Мүмкін сіз бұл мәселені шешуге дайын болған адамсыз. Ақыр соңында, сіз пандемияға дейін үйде болғаныңызға мәз болдыңыз, егер сіз дәмді тамақ алып, достарыңызға қоңырау шалып, жақсы кітап немесе сериалдар жұтып қойсаңыз болды. Дәмді тамақ жеу немесе жақын досыңызбен сөйлесу енді бақыт әкелмесе не болмайды? Бұрын ұнататын іс-әрекеттерді орындау барысында сіз өзіңізді күңгірт сезінсеңіз ше?

Бұрын бізге ұнайтын нәрселерден рахат сезіну қабілетінің төмендеуі немесе төмендеуінің атауы бар: анедония. Анедония зеріктіруді имитациялайтындай болып көрінсе де, оның ерекшелігі, ол көбіне нәрсені байқап көруге деген ынтаны жоғалтады. Анедониямен ауыратын адам ештеңе істеуден еш пайда жоқ сияқты сезінеді, өйткені енді ештеңе жақсы сезінбейді.

Анедония - психикалық денсаулықтың бұзылуының жалпы симптомы депрессия , мазасыздық , және посттравматикалық стресстің бұзылуы (PTSD). Пандемия басталғаннан бері а осы бұзылулардың жоғарылауы сондықтан 2020 жылы анедонияның көп адамға және одан да көп адамдарға әсер етуі екіталай емес.

Бірақ бұрын клиникалық депрессия диагнозы қойылмаған адам әлі күнге дейін ситуациялық депрессияны немесе ситуациялық анедонияны сезінуі мүмкін, дейді Сигал Леви, PhD, Флода Лодердейлдегі лицензияланған клиникалық психолог. Миранда Надау , PhD, Остин, Техас штатында лицензияланған психолог. Мұны көптеген адамдар, ең болмағанда, өмірінің бір сәтінде бастан кешіреді, дейді ол.

Анедония туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе, бұл сізге кедергі болатын психикалық денсаулық құбылысы.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сарапшылар пандемияның бізге жақсы болмауды қалай үйреткенін түсіндіреді

Анедония болған кезде сіздің миыңызда не болып жатыр?

Миға қараған кезде, марапаттау тізбегін құру үшін өзара әрекеттесетін аймақтар бар. Марапаттар тізбегі сізге не пайдалы, не қызықтыратын немесе лайықты екенін айтады.

Егер сізде біреу ақшаны ұтып алуға мүмкіндігі бар тапсырманы орындайтын болса, мысалы, сіз сыйақы тізбегіне қатысатын ми аймақтарын бір-бірімен функционалды байланыста көресіз, дейді Дженнифер Фелгер, PhD доктор, доцент Эмори Университетінің Медицина мектебіндегі психиатрия және мінез-құлық ғылымдары.

Ми аймақтары бір-бірімен сөйлесу үшін допамин деп аталатын химиялық затты қолданады. Допамин ненің пайдалы екенін және оған қалай қол жеткізгіңіз келетінін шешу үшін қолданылады. Бұл сондай-ақ бір нәрсе қауіп төндіріп тұрғанын анықтау үшін қолданылады. Фелгер бұл сыйақының аймақтары анедониямен ауыратын адамдарда бір-бірімен жақсы әсер етпеуі мүмкін деп түсіндіреді. Сондықтан, аймақтар арасындағы бұл әлсіреген байланыс допаминнің теңгерімсіз деңгейлерін ұсынады, дейді Сан-Францискодағы UC психиатрия және мінез-құлық ғылымдарының ассистенті, когнитивті нейробиолог, PhD докторы Тиффани Хо.

Хо, сондай-ақ ми мен дененің ұзаққа созылатын қабынуының, яғни стресстік жағдайларды бастан өткергеннен кейін депрессия мен анедониямен ауыратын адамда жиі байқалатын - аз интерактивті марапаттар тізбегін құруға мүмкіндік беретін рөлге бас изейді.

Бұған мидың қауіптілік тізбегінің күшеюі себеп болады, ол болдырмауға болатын нәрселерді іздейді. Қазір бізде әлемде қорқынышты және эмоционалды оқиғалар өте көп болғандықтан, ми қауіп-қатерге барған сайын көбірек жауап береді, ал пайда әкелетін нәрселерге аз және аз жауап береді, тек біз ұшыраған нәрсеге негізделген, дейді Фелгер. Марапаттар тізбегі мен қауіп-қатер тізбегі біздің миымызда үнемі жұмыс істейді, деп толықтырады ол, бірақ біреуі көбірек қолданылып, мидың энергиясын көбірек алған кезде, екіншісі аз жұмыс істейді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Позитивті болу үшін күресіп жатырсыз ба? Сарапшылар мұнымен күреспе дейді

Анедонияны қалай қалпына келтіруге болады, біртіндеп

Ұқсас элементтер

Ештеңеден бұрын, қабынуды төмендететін және допаминді теңестіретін өмір салтын өзгертіңіз.

Кейбір адамдар допаминнің шамалы теңгерімсіздігі үшін генетикалық осалдығы болуы мүмкін, дейді Хо. Допамин деңгейлерін теңестіруге көмектесетін көп нәрсе өзгертіледі, мысалы жеткілікті ұйықтау , жаттығу немесе көбірек қозғалу , деңгейлерін төмендету психоәлеуметтік стресс , тұрақты тамақтану және маңызды әлеуметтік қарым-қатынасқа түсу. Бұлар да денеде және мида қабынуды азайту , сондықтан оларға басымдық беру маңызды.

Маңызды істермен айналысу әлеуметтік байланыстар жай байланыс орнатуды білдіреді өзіңізді қауіпсіз сезінетін адамдармен, әлеуметтік қарым-қатынас жасағыңыз келмесе де - дейді Надау. Көбіне адамдар әлеуметтік байланыстар әлсіз болған кезде анедония мен депрессияның басқа белгілерін сезінеді.

Түннен бастап электрониканы пайдалануды шектеңіз.

2020 жылы біздің электронды құрылғылар әлемге және бір-бірімізге басты тереземіз болды. Біздің миымыз негізінен телефондарымыз бен компьютерлерімізден келетін белгілерді марапаттауға дағдыланған кезде, бұл электронды емес тәжірибелерден рахат сезіну қабілетімізді нашарлатуы мүмкін дейді Фелгер.

Жиектер баяу ұсынады электронды пайдалануды азайту ұйқыға дейін бірнеше сағат ішінде, оның кейбір артықшылықтарын алуға болады ұйқыны да қолдау .

қартаюға қарсы ингредиенттерді іздеу керек

Мотивацияны бастау үшін өзіңізге ең жақын досыңыз сияқты қараңыз.

Өзіңіздің қамқорлығыңызға және жанашырлыққа лайық екеніңізді білдіру үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз, дейді Надау. Мүмкін сіз серуендеуге немесе араласуға барғыңыз келмеуі мүмкін, өйткені бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтермейді, бірақ сіз өзіңіздің қамқорлығыңызға лайық екеніңізді жеткізу үшін сіз өзіңізге: дәл қазір мен үшін не пайдалы болар еді? Өзіме қамқорлық пен жанашырлықты қалай көрсете аламын?

Өзіңізге күтім жасау сапарыңызға зиян келтіруі мүмкін ойлаудың заңдылықтарын анықтаңыз, мысалы, ештеңеге немесе ештеңеге қарамайтын ойлау үрдісі. Бәрін де, ешнәрсені ойламау әлеуметтену үшін сізге жоспарланған қызықты іс-шаралар мен барлық уақытта оңай жүретін әңгімелер жүргізу керек деп сенуге ұқсайды, әйтпесе бұл оған тұрарлық емес. Осы ойлау үлгісі туралы білу сізге альтернативті ойлардың орнына неғұрлым пайдалы болатынын және мотивацияны арттыратын ми шабуылын бастауға көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Ішкі және сыртқы мотивация арасындағы айырмашылықты түсіну сізге сау әдеттер қалыптастыруға көмектеседі

Теріс ойлауды зерттеу үшін жұмыс парағын сақтаңыз.

Надау анедониямен ауыратын адамдар көбінесе үш санатқа сенеді дейді.

Сізде өзіңізге деген көзқарастарыңыз, әлемге деген жағымсыз көзқарастарыңыз болуы мүмкін қазіргі уақытта таңқаларлық емес , болашаққа деген жағымсыз көзқарастармен үйлеседі, мысалы ‘жақсармайды’ немесе ‘Мен әрқашан осылай сезінемін’.

Сіздің сенімдеріңізді қайта құруға көмектесу үшін Надау ой парағын сақтауды ұсынады. Қағаз бетінде болған жағдай, көңіл-күй және автоматты түрде ойлаған ойлар туралы жазыңыз (өзіңіздің де, әлемнің және / немесе болашақ туралы).

Көңіл-күйді басқаратын негізгі, автоматты ойды қолдайтын дәлелдемелерді және оны қолдамайтын дәлелдерді жазыңыз. Мұны жасай отырып, сіз өзіңіздің миыңыз алатын барлық ақпаратты қарап шығуға тырысасыз, деп түсіндіреді Надо, тек жағымсыз жақтарға ғана емес, бейтарап және жағымды жақтарға да назар аударады.

Мұны жасағаннан кейін көңіл-күйіңізді сотсыз қайта бағалаңыз.

Теріс ойларды бейтарап ойлармен ауыстырыңыз.

Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды бағалаудан басқа, оларға қарсы тұру үшін бейтарап ойлар құруға уақыт бөліңіз, дейді Надау. Мысалы, бейтарап ой болуы мүмкін, менің досым екеуміз бұрынғыдай жақын болмасақ та, ол мені тексереді.

Бұл жағымсыз және жағымды нәрсені ескереді және оларды біріктіреді, дейді Надо, бұл сіздің қабылдауыңызды шынайы және жеңілдетеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын өзіңізді бақытты сезінудің 10 практикалық әдісі

Ризашылық білдіретін нәрселерді күнделікті жазып отырыңыз.

Тізім қарапайым сіз ризашылық білдіретін нәрселер журналда біздің өміріміздің ұмытылған жағымды жақтарын біздің алдымызға әкеледі, дейді Надау. Сіз өзіңіздің табақшаңызда тамақ болғаныңызға, немесе әр түнде басыңызға тірелетін жастықшаңыздың болғанына немесе айға және оның әр түнде қалай көрінетініне ризашылығыңыз болуы мүмкін. Мұны күнде жасауға тырысыңыз, тіпті бір-екі нәрсені жазсаңыз да.

Бұрын ұнаған нәрсені істеп көріңіз, бірақ одан ләззат алуға назар аудармаңыз.

Әдетте сүйетін іспен айналысу қиынға соғуы мүмкін және оны енді сен сүйетін нәрсе емес деп айтуға болады, дейді Надау. Сіздің қазіргі кездегі жағымсыз қарым-қатынасыңызбен бұрын позитивті болған нәрсемен күресу үшін Леви бұл іс-шараларға басқа ниетпен баруды ұсынады. Ләззат іздеудің орнына белсенділікті бейтарап көзқараспен қалдыруға назар аударыңыз, мысалы: «Мен өзімнің сезімімді жақсарту үшін бір нәрсе жасадым».

Кішкентай, басқарылатын уақыт жарылыстарынан бастаңыз, теледидар шоуын көруге немесе сыртта серуендеуге 15 минут жұмсайсыз. Леви жаттығу кезінде қандай сезімдерді бастан кешіретіндігіңізді ескертеді, мысалы, сіз спорттық ойынды көріп жатқанда тізеңіздегі тырналған көрпе сияқты болыңыз осы сәтті ескеру .

Қажет болған кезде терапияны іздеңіз.

Жоғарыда келтірілген кеңестер ұпайдан секіру үшін пайдалы болса, егер анедония (немесе депрессия) бұрыннан бар болса және сіздің күнделікті іс-әрекетіңізге әсер ете бастаса, Леви ұсынады терапевт немесе психиатрды іздеу қосымша, кәсіби қолдау және қиындықтарды жеңу стратегияларын ұсыну.

БАЙЛАНЫСТЫ: Көмектесуден гөрі зиянды 9 зиянды әдеттер

Түркияда температуралық зондты қайда орналастыру керек