Егер 2020 бізге үйреткен бір нәрсе болса, оны сақтаудың маңыздылығы а күшті иммундық жүйе . Бірақ шынымен, сіздің иммундық жүйеңізді қолдау сіз тек пандемия кезінде, тіпті суық пен тұмау кезінде ғана назар аударатын нәрсе болмауыңыз керек. Біз күнделікті әдеттеріміз бен күнделікті өміріміз арқылы жыл бойына күшті иммундық жүйені қалыптастыру бойынша жұмыс істеуіміз керек. Қазіргі уақытта біздің көпшілігіміз тамақтанудың көп бөлігін үйде жейтін болғандықтан, бұл денсаулыққа пайдалы жаңа тәртіпке ену және иммунитетті қолдайтын таңғы ас, түскі ас және түскі астар сияқты өзгерістер енгізу үшін өте қолайлы уақыт. Бірақ бұл нені білдіреді иммунитет үшін тамақтаныңыз ? Біз түртіп алдық Бригид Титгемейер, MS, RDN, LD, IFNCP, Being Brigid функционалды тамақтанудың негізін қалаушы, 2021 жылға сау болу үшін теңдестірілген, қоректік және дәмді тағамдарды қалай құруға болатындығын түсіндіру үшін.

БАЙЛАНЫСТЫ : Иммунитетті арттыратын 3 ингредиент RD-сі сіздің диетаңызға дәл қазір қосқыңыз келеді

Иммунитет үшін диетаның маңызы

Титгемайер дәл қазір, сонымен қатар жыл бойына ауруды жұқтыру қаупін азайту үшін екі негізгі қадамды орындау керек дейді: инфекцияға ұшырауды шектеу (маска киіп, үйде болыңыз!) Және сіздің жеке төзімділік пен қабілетіңізді арттыру үшін иммундық жүйені қолдау аурулармен күресу. «Сіздің иммундық жүйеңіз ең жақсы жұмыс істеуі үшін негізгі ингредиенттерге, соның ішінде оңтайлы тамақтануға, қозғалысқа, ұйқыға және стрессті төмендетуге байланысты», - дейді ол.

Денені дұрыс жабдықтау үшін барлық салаларға назар аудару маңызды болғанымен, тамақтану - бұл бастауға тамаша орын. «Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану сіздің туа біткен және бейімделетін иммундық функцияны реттеп, ағзаның қоздырғыштарымен күресу қабілетін қолдай алады», - дейді Титгемейер. «Төмен дәрежелі, созылмалы қабынуды төмендетуде тамақтану да үлкен рөл атқарады».

Титгемейер тамақтануға қатысты бір өлшемнің болмайтындығын және әркімнің ерекше қоректік қажеттіліктері бар екенін жеткілікті атап көрсетеді. Алайда, белгілі бір тамақтану принциптерін сақтау иммундық жүйені реттеуге және қабынудан туындаған медициналық жағдайлардың төмендеуіне көмектеседі (бұл байланыстырылды жүрек ауруынан бастап Альцгеймерге дейінгі барлық нәрсе.

БАЙЛАНЫСТЫ : Қызыл ескерту: бұл қабынуды тудыратын ең жаман 4 тағам

Иммунитетті қолдайтын тамақ құрудың негіздері

Ұқсас элементтер

Радуга жегіңіз

Терең пигменттері бар тағамдарды таңдап, тамаққа кем дегенде үш түсті қосыңыз, дейді Титгемейер. Фитохимиялық заттар - бұл өсімдіктерден алынған химиялық заттар, олар әртүрлі пигменттерден, жемістерден, көкөністерден және табиғатта жасалған басқа өсімдік тектес тағамдардан алынады. Фитохимиялық заттар (мысалы, каротиноидтар, флавоноидтар, антоцианиндер және басқалары) антиоксиданттар ретінде әрекет етеді және иммундық жүйенің реакциясын және иммундық жүйенің реакциясын және шетелдік басқыншыларға шабуыл жасау мен жою қабілетін арттыратын иммундық-реттеуші қасиеттерге ие екендігі дәлелденді. Табиғаттан шыққан кемпірқосақтың кез-келген түсі әртүрлі иммундық-модуляциялайтын қасиеттерге ие. Сондықтан аз мөлшерде түрлі-түсті түстер мен жасыл көкөністер мен жемістердің көп мөлшерін алу өте пайдалы.

Табағыңызды теңдестіріңіз

Жақсы дөңгеленген тақтайшаны құру қандағы қант мөлшерін реттеуге және ақуыздардың, сау майлардың, талшықтардың және фитоэлементтердің оңтайлы тепе-теңдігін қамтамасыз етуге көмектеседі - бұл иммундық жүйені қолдауда шешуші рөл атқарады. Теңдестірілген тақтайшаны құру үшін Титгемейер келесі кеңестерді ұсынады:

• Табағыңыздың жартысын крахмалды емес түрлі-түсті көкөністермен толтырыңыз (брокколи, Брюссель өскіндері, қияр, бұрыш, цуккини және қар бұршақтары сияқты)
• Зәйтүн майы немесе авокадо майы сияқты 1 - 2 ас қасық пайдалы май қосыңыз
• Жаңа балық немесе грильде тауық еті сияқты жоғары сапалы ақуызды 3-6 унцияға қосыңыз
• Қоңыр күріш немесе фарро сияқты күрделі көмірсулардың біреуін қосыңыз (міндетті емес)

Ең аз мөлшерде бір дәмдеуішті немесе шөпті қосыңыз

Дәмдеуіштер мен шөптерді тағамға қосу - бұл диетаға антиоксиданттардың көп мөлшерін қосудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі », - дейді Титгемейер. 'Антиоксиданттардың мөлшері жоғары нұсқаларға құрғақ қалампыр, жалбыз жапырақтары, орегано, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, даршын, мускат жаңғағы, зімбір, райхан, кинза, аскөк, ақжелкен, сарымсақ ұнтағы және куркума кіреді.

Тұтас тағамдарды сапалы қолданыңыз және жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз

Өңделген тағамдар мен тазартылған көмірсуларға бай диетаны қолдану қабынуға қарсы цитокиндердің шамадан тыс түзілуінен болатын иммундық жауаптың өзгеруімен байланысты, деп түсіндіреді Титгемейер. Тұтас, қоректік заттарға бай тағамға бай тамақтану қабыну процестерін төмендетудің және иммундық, психикалық және метаболикалық денсаулықты қолдаудың негізгі әдісі болып табылады.

Күніне ең аз пробиотикке бай тағамды тұтыныңыз

Сіздің араңызда тығыз байланыс бар жақсы микробиом және иммундық жүйенің дамуы мен жетілуі, дейді Титгемейр. Бізде бар пайдасы туралы жазылған бұрын айран, қырыққабат және кимчи сияқты ферменттелген тағамдар, ал Титгемейр осы қуатты табиғи өнімдерді жеу сіздің иммундық жүйеңіз бен ішектің микробиомын қолдаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі екенін растайды. Ферменттелген тағамдарда тірі микроорганизмдер бар, олардың ең көп таралған көзі лактобацилла мен бифидобактериялар. Құрамында осы микроорганизмдер бар тағамдарды тұтыну сіздің ішек бактерияларыңызды тепе-теңдікте ұстап, өз кезегінде организмнің иммундық реакциясын күшейтеді.

Қосылған қант тұтынуды шектеңіз

Титгемейер қант қосуды тәулігіне 1 ас қасықтан немесе одан аз мөлшерде шектеуді ұсынады. Ол сондай-ақ тамақтану белгілерін міндетті түрде оқып шығыңыз дейді, өйткені қант қосылған жерде барлық жерде жасырынып тұрады. Лейкоциттерден тұратын сіздің иммундық армияңыз фагоцитоз деп аталатын процесс арқылы бактериялар мен вирустарды жояды, - дейді ол. 'Қандағы қанттың көп мөлшері лейкоциттердің жұмысын төмендетіп, иммундық жүйеңізді әлсіретуі мүмкін. Құрамында қант қосылған диета антиоксидант деңгейін төмендетіп, қабынуды тудыратын реактивті оттегі түрлерін көбейтуі мүмкін. '

Иммунитетті күшейтуге арналған идеялар

Сіз жоғарыда келтірілген кеңестерге сүйене отырып өз тағамдарыңызды жасай аласыз немесе төмендегі идеялардан шабыт аласыз.

асқабақ пирогының дәмдеуіштерін немен алмастыруға болады?

Ұқсас элементтер

Таңғы ас

Күніңізді осы дәнді дақылдар мен көкөністер таңғы асындағы иммунитетті күшейтетін көкөністерге, ақуызға және дәнді дақылдарға толы табақпен бастаңыз, бұл түскі асқа дейін сізді қанағаттандырады. Тамаша теңдестірілген табақша үшін қырыққабат қырыққабатының қасығын қосыңыз.

Түскі ас

Бұл хош иісті Қысқы сквош салаты көкөністер мен талшықтардан тұрады, анардың дәндері мен жаңа піскен шөптердің қоспасы туралы айтпағанда. Иммунитетті түскі ас үшін таңдаған ақуызыңызбен толықтырыңыз.

Кешкі ас

Ақуыздың үлкен мөлшерін, жапырақты жасыл және қабынуға қарсы зімбірдің жарылысымен ерекшеленетін бұл Seared Tilapia Watercress-Mango салаты сіздің сүйікті кешкі асыңызға айналғалы тұр.

Десерт

Қосылған қантты алып тастау тәттіден бас тарту керек дегенді білдірмейді. Бұл пайдалы және мұздатылған шоколадты бананның тілімдері жемістердің табиғи тәттілігіне күңгірт және қанағаттандыратын шоколад қабаты арқылы шынымен де керемет дәм береді.