Фитнеске келу - бәрі туралы денеңді қозғалту . Бұл сіздің қанша қозғалыс және қандай қозғалыс жасайтындығыңызда ғана емес, сонымен қатар сіз бұл қозғалысты қаншалықты қарқынды жасайтындығыңызда. Жаттығулар мен физикалық белсенділік әдетте үш түрлі қарқындылыққа бөлінеді: төмен, орташа және жоғары (кейде «жігерлі» деп аталады). Белсенділіктің қандай шелегіне түсетінін түсіну қиын болуы мүмкін.

Мысалы, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) жақында өзінің 2020 физикалық белсенділік және отырықшы мінез-құлық бойынша нұсқаулық , бұл еңбекке қабілетті ересектерге аптасына 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқынды жаттығуларды (бұл шамамен тәулігіне 21-ден 43 минутқа дейін) немесе аптасына 75-тен 150 минутқа дейін қарқынды аэробты жаттығуды ұсынады. Сіз өзіңіздің таңдауыңыздың шынымен де жігерлі екенін қайдан білесіз? Сіздің аэробтық белсенділік деңгейіңіз да жігерлі ме? Жоғары қарқындылық әрқашан жақсы ма, әлде аз әсерлі серуендеу жұмысты аяқтай ма? Дәл осындай нұсқаулар жаңадан бастаушыларға да, фитнес-әуесқойларға да қатысты бола ма? Көптеген сұрақтар.

Әр жаттығу қарқындылығының нені білдіретінін білу және фитнес режимін сәйкесінше қалай құруға болатындығы жаттығулардан көп пайда алуға көмектеседі. Денсаулық сақтау және фитнес мамандарынан оларды бөліп, не үшін маңызды екенін түсіндіріп, оларды күнделікті өмірде қалай қолдануға болатындығы туралы сұрадық.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің өмір салтыңыз тым қимылсыз ба? Міне, сіз жеткілікті қозғалмайтын 8 белгі

Ұқсас элементтер

Жаттығудың қарқындылығына шолу

Қарқындылық жаттығу кезінде сіздің қаншалықты көп жұмыс жасайтындығыңызбен немесе шынымен жүрегіңіз қаншалықты ауыр жұмыс жасайтындығымен байланысты. Үш деңгей ең қарапайымнан ең қиынға қарай жылжиды, және оны өлшеудің екі әдісі бар: сөйлеу тесті немесе жүрек соғу жылдамдығын өлшеу.

Сөйлесу сынағы қарқындылықты өлшеудің ең қарапайым әдісі болуы мүмкін, өйткені сіз кез-келген іс-әрекетте сөйлесудің қаншалықты оңай немесе қиын екенін білуіңіз керек. Төмен қарқындылықпен сіз қозғаласыз, бірақ сіз әлі де сөйлесе аласыз, дейді Уильям Смит, MS, NSCA-CSCS, авторы Жүректі қалпына келтіруге арналған жаттығулар . Сіз орташа қарқындылыққа ауысқанда, тыныс алуыңыз керек болған кезде, сіз әңгімелесуді оңай өткізе алмайсыз. Сіздің сөйлемдеріңіз үзілісті, бірақ басқарылатын, ауыр тыныспен сәл бұзылуы мүмкін. Егер сіз жоғары немесе қарқынды қарқынмен қозғалатын болсаңыз, сіз әңгімені мүлдем жалғастыра алмайсыз (әрі қаламайсыз).

Жаттығудың қарқындылығын сонымен қатар техникалық тұрғыдан жүрек соғу жылдамдығымен анықтауға болады: сіздің жүрегіңіз минут ішінде қаншалықты жиі соғып тұрады (минутына бір рет соғып тұрады). Жүректің соғу жылдамдығын бақылау құралдары сіздің тынығу және жұмыс істеу жылдамдығыңызды өлшеуді қарапайым тапсырма етеді (Apple Watch сияқты ақылды сағаттар көбінесе осы функцияны орындайды). Егер сізде монитор болмаса, ескі мектепте санау жүргізуге болады. Өзіңіздің білегіңізде немесе мойныңызда импульсты тауып, 10 секундтағы соққыларды санаңыз; содан кейін минутына соғу үшін бұл санды алтыға көбейтіңіз.

Жүректің соғу жиілігін және жаттығу қарқындылығын түсіну

Осының бәрін біле отырып, келесі қадам - ​​максималды жүрек соғу жылдамдығын (ЖЖЖ) есептеу: жаттығу кезінде қол жеткізуге болатын қарқындылықтың ең жоғары нүктесі.

Үйде шаш түсін қалай теңестіруге болады

Жаттығудың қарқындылығы физикалық жүктеме кезіндегі максималды жүрек соғу жылдамдығынан пайызбен есептеледі, дейді жеке жаттықтырушы және менеджер Бен Уолкер. Кез-келген жерде фитнес Дублинде, Ирландия. Пайыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сіздің денеңіздің жұмысы күшейеді.

Сіздің денеңіздің жүрек соғу жылдамдығының қандай болуы керектігін анықтау үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз.

Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз, сіздің MHR минутына 180 соққы болады. Енді сіз өзіңіздің жеке MHR-ді білгеннен кейін, оны қанша соққыға өлшеуге болады сен олардың қарқындылығына байланысты іс-әрекеттер кезінде ұмтылу керек. Міне, бүліну:

Төмен қарқындылық сіздің MHR-дің шамамен 30-50 пайызында жұмыс істеген кезде есептеледі. Жүрек соғу жиілігін анықтау үшін MHR-ді .30, содан кейін .50-ге көбейтіңіз, дейді Уокер.

Жоғарыда келтірілген мысалға сүйенсек, егер сіз 40 жаста, егер MHR минутына шамамен 180 соққы болса, онда оны .30 (= 54) -ге көбейтіңіз, содан кейін .50 (= 90). Нәтиже? Гипотетикалық, сау 40 жастағы баланың жүрек соғу жылдамдығы төмен қарқынды жаттығулармен айналысқанда минутына 54-тен 90-ға дейін болуы керек. Төмен қозғалатын аэробты белсенділікке көбіне баяу және тұрақты қарқынмен қайталанатын қозғалыс кіруі мүмкін: кездейсоқ жаяу жүру (сіз әлі де сөйлесуге болады), жеңіл йога, төмен қарсылықта велосипед тебу немесе жай жүзу. Сіз қозғаласыз, бірақ сіз қыңырлығыңыз жоқ.

Орташа қарқынды аэробты қозғалыс кезінде сіздің жүрегіңіз MHR-дің шамамен 50-70 пайызында жұмыс істейтін болады, бірақ максималды қуатта емес. Жалпы іс-шараларға жылдам серуендеу немесе жаяу серуендеу, аэробты би, теннестің екі еселенуі, велосипедпен жүру (американдық жүрек ассоциациясының мәліметі бойынша сағатына 10 мильден баяу), тіпті аула немесе үй жұмыстары да жатады.

Сонымен, жоғары қарқындылық сіздің MHR-нің 75-тен 100 пайызына дейін жаттығулар жасайтындығыңызды білдіреді (орташа 40 жасар адамның жүрегі минутына 135-тен 180-ге дейін соғуы керек). Қозғалыстың бұл түріне көбінесе қысқа, жылдам жаттығулар жатады, мұнда сіз белгіден тез шығып кетесіз, дейді Уокер. Сіз көп жұмыс істеп, тез және ауыр тыныс алуыңыз керек, терлеп, сөйлесуді қолдай алмауыңыз керек. Сіз, мысалы, арқанмен секіру, баспалдақпен жүгіру, HIIT жаттығуы (қарқындылығы аралық жаттығулар), теннис жекелей ойнау, жүгіру немесе велосипедпен сағатына 10 миль немесе одан да жылдамырақ жүруіңіз мүмкін.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұларды АҚШ-тағы ең ауыр, ең тәтті жаттығулар дейді

Әрбір қарқындылық деңгейінің артықшылықтары

Әр жаттығу қарқындылығы денеге әр түрлі әсер етеді. Олардың барлығының артықшылықтары болғанымен, әрқайсысын қаншалықты жасасаңыз, көбінесе сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты болады.

Жер планетасы 2 сахна артында

Жаңадан бастағандарды қарқындылығы төмен болуы керек, бұл фитнес жаңадан бастаушыларға ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі спортшыларға да пайдалы. Төмен қарқынды жаттығуларды неғұрлым қарқынды жаттығуларға негіз қалау деп ойлаңыз. Төмен қарқынды жаттығулар сіздің денеңіздің қарқынды жаттығуларына дайындалу кезінде жарақат алу қаупін азайтады, дейді Волкер, ол ең алдымен май жасушаларын жанармай қоры ретінде күйдіреді. Сондай-ақ, ол сіздің физикалық дайындықты қалыптастырады, ол сізге фитнес бағдарламасында алға жылжу кезінде қажет болады, өйткені ол аэробты жүйені белсендіреді. Бұл сондай-ақ спортқа арналған спортшылар үшін өте маңызды. Егер сіз ұзақ уақыт заклинание үшін көп қимылдауды қажет ететін кез-келген спорт түріне дайындалып жүрсеңіз, сізге қажетті фитнес деңгейін көтеру үшін аэробтық жаттығулар жасау қажет болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күшті күшейту кезінде стрессті жеңілдететін аз әсер ететін 3 жаттығу түрі

Орташа қарқынды жаттығуларға ауысқан кезде денеңіз май, көмірсу және қантты отын көзі ретінде қолдана бастайды. Осы көздердің барлығынан шыққан калориялар салмақ жоғалтудың жылдам нәтижелеріне қол жеткізуге көмектеседі дейді Уокер. Денсаулыққа көп пайда келтіру үшін орташа деңгейлі белсенділік қажет (қарқындылық неғұрлым жоғары болса, сол жаттығулардан пайда алу үшін аз уақыт қажет).

Сіз жоғары қарқынды жаттығуларға ауысқаннан кейін, сіз өз мүмкіндігіңіз бойынша жаттығулар жасайсыз. Бұл сіздің ағзаңыздағы майдың жоғалуы мен бұлшық еттердің өсуіне жауап беруді ынталандырып қана қоймай, жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде метаболизмді күшейтеді. Максималды қуатпен жаттығу арқылы сіз бұлшықет талшықтарын бөлшектеу арқылы бұлшықет өсуі мен салмақ жоғалту әлеуетін арттырасыз, дейді Уокер, бұл бұлшықет массасын ұстап тұрудың және дене құрамын жақсартудың керемет әдісі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отыру үшін сізге қажет жаттығулардың нақты мөлшері

Оны сіздің фитнес режиміңізге қолдану

Сонымен, қандай қарқындылықты қалай білуге ​​болады сен жаттығу кезінде соққы беру керек пе? Бұл сіздің денсаулығыңызға, фитнес деңгейіне және жеке мақсаттарыңызға байланысты болса да, кейбір нұсқаулар көмектесе алады. (Ескерту: Сізде және сіздің денсаулығыңызға сәйкес қарқындылыққа қатысты сұрақтарыңыз немесе сұрақтарыңыз болса, міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.)

Сәйкес Американдықтар үшін 2018 физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулық Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының жаһандық нұсқауларын ескере отырып, ересектер кем дегенде 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқындылықты, 75-тен 150 минутқа дейін қарқынды жаттығуларды немесе әр аптаның жиынтығын алу керек. (Нұсқаулықта бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына кемінде екі күн жасау керек екендігі айтылады.) Тіпті Американдық Жүрек Қауымдастығы мен Американдық Кардиология Колледжінің жаттығулар рецептері бар, атап айтқанда аптасына бес-жеті күн аралығында 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар жасауды ұсынады. Вакар Хан, м.ғ.д., Хьюстондағы (Техас штаты) кеңестің сертификатталған интервенциялық кардиологы және авторы Ақылды болыңыз .

Әрине, егер сіз жаттығу бағдарламасын жаңадан бастасаңыз , әрқашан төмен қарқынды жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп алға жылжытыңыз, дейді Уокер. Бұл жарақаттан немесе денсаулығыңызға байланысты инфаркт сияқты қалпына келтірсеңіз де қолданылады, деп толықтырады доктор Хан.

бұл жартысы және жартысы сияқты ауыр крем

Осы сәттен өткеннен кейін сіздің жеке мақсаттарыңыз жаттығу бағдарламаңызды және жаттығуларыңыздың қаншалықты қарқынды екенін анықтайды. Егер сіз оңтайлы денсаулыққа қол жеткізгіңіз келсе, жоғарыдағы нұсқауларды орындаңыз. Егер сізде белгілі бір спорттық мақсаттар болса, сізге басқаша нәрсе қажет болуы мүмкін.

Бір ескерту керек пе? Жоғары қарқынды жаттығулар ағзаға пайдалы болуы мүмкін болса, жүрегіңізде сіз оны асыра пайдаланғыңыз келмейді. Экстремалды аэробты жүктеме денеге салық салу болып табылады, оны қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Уокер әр апта сайын бір-бірінен үш аралықта үш жаттығудан артық емес жаттығулар жасауды ұсынады.

Екінші жағынан, өкінішке орай, төмен қарқынды жаттығулардың ұзақ сағаттары қарқынды қарқындылық сияқты артықшылықтарға ие болмайды (немесе тіпті қалыпты). Қарқындылықтың екі деңгейі денеде әртүрлі реакцияларды тудырады, дейді Уокер, егер сіз аз қарқынды жаттығулардың шамадан тыс көп мөлшерін жасасаңыз, жүрек-қан тамырларыңыздың денсаулығын жақсартуыңыз мүмкін болса, бұлшықет тіндеріңізді азайту қаупі бар.

Дегенмен, ең маңызды тағам емес сандарға іліну үшін— тұрыңыз және үнемі қозғалыңыз , бірақ сіз жасай аласыз. Қарқындылығы басқа, барлық қозғалыс маңызды.

БАЙЛАНЫСТЫ: Карантин кезінде денсаулықты сақтауға көмектесетін 5 жаттығу видеосы