Ересектердің әрбір төртіншісі физикалық белсенділіктің әлемдік деңгейіне сәйкес келмейтінін білдіңіз бе? Бұл өте өкінішті, егер отырықшы өмір салтын а Отырықшы мінез-құлықты зерттеу желісінің (SBRN) есебі өйткені отыру, жату немесе жатып қалу кезіндегі 1,5 метаболикалық эквиваленттен аз энергия шығыны сипатталатын кез-келген ояу мінез-құлық денсаулықтың қолайсыз нәтижелерімен, соның ішінде салмақтың өсуі мен семіздікпен, жүрек-қан тамырлары ауруларымен, 2 типті қант диабетімен байланысты , метаболикалық синдром және барлық себептерден болатын өлім қаупі жоғарылайды », - дейді Джессика Мэттьюс , DBH, денсаулық сақтау және сауықтыру саласы бойынша ұлттық кеңестен сертификатталған, Point Loma Nazarene университетінің кинезиология және интегративті сауықтыру кафедрасының ассистенті. Адам тіліне қосыңыз , отырықшы өмір салты дене жаттығуларының жетіспеушілігімен ұзақ, үзіліссіз уақытпен немесе отыруға немесе жатуға арналған күннің маңызды бөліктерімен белгіленеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отыру үшін сізге қажет жаттығулардың нақты мөлшері

Қарапайым тілмен айтқанда: біздің денелер ұзақ уақыт бойы қозғалмайтын етіп жасалынған. Тарихи тұрғыдан, егер адам ұйықтамай бірнеше сағат бойы отырса немесе жатса, олар аштан өліп немесе бірдеңе жеп қояр еді, дейді Эйми Лэйтон , PhD, Колумбия университетінің жаттығу физиологы және Peloton Health & Wellness консультативтік кеңесінің мүшесі. Қазіргі уақытта сізді бір нәрсе әлі де ала алады, бірақ бұл бір нәрсе болады ауру және ерте қартаю . Сіздің денсаулығыңызға нұқсан келтіру үшін көп қозғалмайтын тенденциялар қажет. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, бұл өте қажет екі апталық әрекетсіздік (жас, дені сау адамдарда) денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді, соның ішінде бұлшықет массасы мен метаболизмнің өзгеруі.

Бір орында ұзақ отыруға қанша уақыт керек?

Жалпы ұсыныс - ұзаққа созылған отырықшы мінез-құлықты 60 минуттан аспайтын етіп азайту, дейді Мэтьюз. Ұстап қалу үшін, ол бүкіл күн ішінде қозғалыстың жиілігіне назар аударуды ұсынады.

Әр сағаттың соңында үш-алты минуттық қозғалысты мақсат етіңіз, қосады Джо Холдер , Nike мастер-жаттықтырушысы және денсаулық пен сауықтыру бойынша кеңесші. Дабылды қойып, жай тұрыңыз, айналаңызда жүріңіз. Орыннан тұрып бірнеше отырыңыз. Бұл жаттығу тісбасарлары, Холдер оларды қалай атайды, ұзақ отыруды бұзады және қанның ағуын қамтамасыз етеді. Мен сіздің денеңізге жасалған нәрсені жасауға мүмкіндік беруіңіз керек екендігі туралы шынымен айта алмаймын: отыруға болмайды, - дейді ол.

Әдетте сіздің әдеттеріңіз тым аз қозғалатынына сенімді емессіз бе? Міне, сіздің өмір бойғы психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін қозғалыссыз болатын бірнеше негізгі белгілер және сіздің физикалық белсенділікті арттыру уақыты келді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жылдам, қуаттандыратын йога ағыны, сіз ең қызықты күнге жасыра аласыз

Сіз жеткіліксіз қозғалатын белгілер

Ұқсас элементтер

1 Сіз денсаулық сақтау саласындағы жаһандық ұсыныстардан қалып отырсыз.

Мұның бір жолы - Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының жаңа нұсқаулары , бұл аптасына 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқынды аэробты белсенділікке кеңес береді немесе Аптасына 75-тен 150 минутқа дейінгі қарқынды аэробты белсенділік, оған екі күндік күш жаттығулары. Егер сіз бұл ұсыныстардың біреуін де ұрламасаңыз, онда сіз жеткілікті түрде қозғалмайсыз.

екі Сіз ояту сағаттарының жартысынан көбін қозғалыссыз өткізесіз.

Тағы бір пайдалы стратегия: Ұйқы санын есептеңіз, содан кейін оны 24 сағаттан алып тастаңыз. Бұл сан - өмір сүру, қозғалу, белсенді болу және айналысуға тура келетін күндегі сағат саны. Егер сіз осы уақыттың 50 пайыздан астамын отыруға, жатуға және қозғалмауға жұмсасаңыз, мұны өзгертудің жолдарын іздеу керек, дейді Сюзанна Стейнбаум, медицина ғылымдарының докторы , профилактикалық кардиолог, SRSHeart әйелдердің профилактикасы, денсаулығы және сауықтыру орталығының негізін қалаушы және Peloton Health & Wellness консультативтік кеңесінің мүшесі.

3 Сіз үнемі шаршау сезінесіз.

Рас, шаршау көп нәрседен туындайды - стресс , дұрыс емес диета, гормондардың тепе-теңдігі - бірақ тым аз шаршауда отырықшы болу да маңызды. Неғұрлым көп отырсаңыз, соғұрлым өзіңізді өшіріп тастайтын боласыз. Дене - жүрек, өкпе, бұлшық еттер - «шартсыздандырылған» , бұл екі күнде болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық: Зерттеулер көрсетеді бұл қозғалу серіппені сіздің қадамыңызға қайтара алады. Тұрақты шаршау деңгейлері туралы хабарлаған адамдарға жаттығудың әсерін қарастырған бір зерттеуде алты апта ішінде аптасына үш рет төмен немесе орташа қарқынды жаттығулармен айналысатындардың екеуі де энергия деңгейінің 20 пайыздық көтерілуіне ие болғандығы анықталды . Екі топ та шаршау сезімі төмендегенін айтқанымен, қарқындылығы төмен топ әлдеқайда жоғары құлдырауды бастан өткерді. Аударма: Пайда алу үшін сізге көп барудың қажеті жоқ.

4 Сіз салмағыңыз бен метаболизміңіздегі өзгерістерді байқайсыз.

Сіздің салмағыңыз зиянды жолмен өзгермес үшін сізге қанша калория жұмсау керек, бірақ сіз тым аз қозғалған кезде сіздің энергия шығыны азайған кезде калория мөлшері бірдей болып қалады, ал артық калориялар алады май ретінде сақталады. Сол сияқты, отырықшы болу сіздің метаболизміңізге де әсер етеді - ағзаның тағамды энергияға айналдыру процесі. Баяу метаболизм демалыс кезінде аз калория жұмсайтындығыңызды білдіреді. Қан ағымы аз және метаболизм аз, дейді Лейтон. Ұзақ мерзімді, бұл диабет, инфаркт, инсульт және басқа ауруларға әкеледі.

5 Сіз өзіңізді жиі желдей сезінесіз.

Жүрек жақсы оттегі ағынымен дамиды дейді Сан-Корриелус, м.ғ.д., FAAC , кеңестің сертификатталған кардиологы және Филадельфиядағы Corrielus Cardiology иесі. Диванға тереңдей түскен сайын, доктор Корриелус түсіндіреді, біздің тынысымыз таязданып, жүректің оттегімен жақсы ағындарын азайтады және жүректің декондициялануына ықпал етеді. Минималды қозғалыс сізге жылдамдықты сезінуі мүмкін, сондай-ақ жүрек соғуын сезінуі мүмкін, бұл тиімді болмаса, жүрек қызметінің одан әрі нашарлауына әкелуі мүмкін.

Адам неғұрлым тоқырау болса, өлім мен жүрек ауруының қаупі соғұрлым көп болады, дейді доктор Стейнбаум, бір деректерді талдауға сілтеме жасап Норфолктегі қатерлі ісік пен тамақтану саласындағы еуропалық перспективалық зерттеу (EPIC) демалыс уақытында теледидар көруге жұмсалған әрбір қосымша сағат жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылау қаупімен келетіндігін анықтады. Сонымен қатар, күніне кемінде 10 сағат отыру бес сағаттан аз отырумен салыстырғанда инфаркт қаупімен байланысты болды. Қимыл-қозғалыссыз, бізде симпатикалық жүйке жүйесі жоғарылайды, дейді ол. Симпатикалық асып кету стресс гормондарының және қабыну маркерлерінің көбеюіне әкеледі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының көбеюіне әкеледі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз тамақтануды ұнататын 10 пайдалы жүрек тағамдары

Қартайған сайын отырықшы күйден қалпына келтіру ұзақ уақытты алады. Доктор Коррелиус жүректі қалпына келтіру үшін бұл 8-ден 10 аптаға дейін тұрақты жаттығулар қажет дейді. Бұл жай серуендеу болса да күн сайын 10 минут, бастысы бастау және дәйекті болу , дейді ол, Сіздің мақсатыңыз: 30 минутты орындауға тырысыңыз орташа қарқынды жаттығулар аптасына бес күн. Әр сағат сайын бір-бес минуттық жеңіл қарқынды қозғалыс айтарлықтай әсер етуі мүмкін, доктор Штейнбаум орташа қарқынды жаттығулар жасайды.

Бастау үшін кішкене итеру керек пе? JAMA кардиологиясы екі-үш сағаттық қорғаныс үшін бір ғана сессияның жеткілікті екенін көрсетеді жүрекке зақым келтіру .

БАЙЛАНЫСТЫ: Жорыққа шығу үшін өмірді өзгертетін 6 себеп

6 Сіз сапалы Zz-ді жіберіп аласыз.

Ұйқы өте қымбат. Тиісті соманы ала алмау— ұсынылған жеті-тоғыз сағат - метаболизмге әкелуі мүмкін, иммундық жүйені әлсіретеді, ерте өлім қаупін арттырыңыз , және тағы басқалар. Әрекетсіз болған сайын, соғұрлым көп болады сіздің ұйқыңыз ауырады . Мысалы, егер сіз 11 сағаттан артық уақытты өткізіңіз бір күн салқындату режимінде (барлығымыз бір маусымды тамашаладық, шынымды айтсақ), бұл екеуінің де төмендеуіне әкелуі мүмкін ұйқы сапасы және ұйқы саны . TO мета-талдау шамадан тыс отырықшы әдеттер ұйқысыздықты тудыратынын анықтады.

Ұсынылған ұлттық іс-шаралар нұсқауларын тырнап алсаңыз, ұйқыңыз қаншалықты жақсы болатынына сенімді болыңыз. Зерттеу күндізгі ұйқыны 95 пайызға аз сезетін адамдар ашады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Егер сіз терең ұйқыға зәру болсаңыз, көбірек серуендеу мүмкін

7 Сіздің психикалық денсаулығыңыз құлдырады.

Зерттеулер сонымен қатар отырықшы адамдарда психологиялық әл-ауқат пен өмір сапасының төмендейтіндігін көрсетті, дейді доктор Стейнбаум, бұл адамдар да депрессияға бейім . Ол сонымен қатар жаттығудың серотониннің бөлінуімен байланысты екенін түсіндіреді. Бұл «жақсы сезінетін» гормондар - бұл «жүгірушінің биіктігі», бұл адамдарды жаттығуға құмарлық пен жаттығу жоспарларына берілуге ​​итермелейді, дейді ол.

Өзіңіздің белсенді емес тенденцияларыңыз туралы білу және белсенді болуды таңдау сіздің ақыл-ойыңыз бен көңіл-күйіңізді жақсы жағдайға келтіруге көмектеседі, ал зейін маңызды рөл атқарады. Зейінділік біздің стресс пен уайымға қарсы тұру қабілетімізді күшейте алады дейді Мэтт Уэст, а психологы және құрылтайшысының бірі Boom Journal , назар аударатын журнал қолданбасы. Уэст ақыл-оймен қозғалу әдеттері фитнес пен психикалық денсаулық арасындағы байланысты оңтайландыруға өте пайдалы деп санайды. Зерттеулер бұған көмектеседі. Жылы Спорт және жаттығу психологиясы , Зейінді немесе қозғалмалы студенттер көңіл-күйдің күйзелісіне және стресстің төмендеуіне тап болды. Әдеттер біріктірілгенде, әсерлер одан сайын күшейе түсті.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз күнделікті ойдағыдай жасауыңыз керек 5 күнделікті жұмыс

8 Сіздің жадыңыз ақсап тұр.

Әдетте, біз отырықшы болу туралы ойлағанда, біздің физикалық жанама әсерлеріміз нөлге тең бұлшықет әлсіздігі , жүрек проблемалары және қатерлі ісік сияқты аурулардың жалпы қаупі. Бірақ біздің миға жаттығу қажет біздің денеміз сияқты. А PLOS One study , отыруға жұмсалған сағат медиальды уақытша лобтың қалыңдығының азаюына алып келеді есте сақтау үшін жауап беретін ми - бұл сіздің ұмытшақ болғандығыңызды түсіндіруі мүмкін, егер сіз де бос жүрсеңіз Бірақ аэробты фитнестің дозасы, жүгіру жолымен жүру сияқты, мүмкін емес осы аймақты күшейту , сонымен бірге көмектеседі жасқа байланысты когнитивті мәселелер деменция сияқты.

консервіленген мүкжидек соусын қалай емдеуге болады

Есіңізде болсын, физикалық белсенділіктің аздап өсуі денсаулық пен әл-ауқаттың жақсаруына оң әсер етеді, дейді Мэтьюз. Кішкентайдан бастаңыз және оны ұстаныңыз, өйткені жүйелі түрде жүзеге асырылған кезде, уақыт өте келе олар үлкен нәтижелерге әкеледі.

Енді, қозғалайық, солай ма? Мұнда Сіз ұстануға болатын фитнес режимін бастаудың 8 тәсілі .