Созу. Су ішу. Демалуға уақыт бөліңіз. Мұның бәрі сіз фитнес сабақтарында естіген мантралар, бірақ олар қаншалықты маңызды? Өте маңызды, белгілі болғандай. «Қалпына келтіру күндері регидратация, қоректік заттарды толтыру, ұйқы, бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін маңызды», - дейді. Джон Макдональд , MD, Остин, Техас қаласындағы Техас Ортопедия, Спорт және Реабилитация Ассоциацияларында кеңестік сертификатталған ортопедиялық хирург және спорттық медицина маманы.
Көптеген жолдармен жаттығудан кейінгі қалпына келтіру және толық қалпына келтіру күндері сол қарқынды жаттығулар күндері сияқты маңызды. Шын мәнінде, дұрыс қалпына келтіру сізді жақсы спортшы және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. «Бұлшықет дамуын жақсарту, психикалық денсаулық пен стрессті жақсарту және шамадан тыс жарақат алу қаупін азайту мүмкіндігі жақсы спортшыны шығаруға көмектеседі», - дейді доктор Макдональд.
Ақылыңыз бен денеңіздің қалпына келуіне көз жеткізу үшін қозғалатын күндері жаттығудан кейін не істеу керек, сондай-ақ қалпына келтіру күндерін қалай өткізу керектігі берілген.
БАЙЛАНЫСТЫ: Жаттығуды қалай бастау керек (егер сіз ғасырлар бойы қозғалмаған болсаңыз)
Жаттығудан кейін қалай дұрыс қалпына келтіруге болады
Созу
Жаттығудан кейін созылу үшін уақыт бөлу керек. Сертификатталған жеке жаттықтырушы Эрин Джеймс: «Интенсивті жаттығулардан душқа секіруге дейін бармаңыз», - дейді.
«Денеңіздің үстіңгі және астыңғы бөлігінде баяу созылулар жасаңыз», - дейді ол. 'А төмен қараған ит Бұл керемет, әсіресе аяғыңызды педальдағанда.' Дененің әр бөлігінде жүріңіз: қолдар, артқа , аяқтар. «Маған ұнайтын бір соз - арқамен жатып, аяғыңызды екі жағына бұру. Сол жерде бір минут демалыңыз, - дейді ол. «Ол сондай-ақ жүйке жүйесін босаңсуға көмектеседі».
БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің күш-жігеріңізге зиян келтіретін 7 жиі кездесетін созылу қателері
Ылғалдандыру
Ылғалдандыру да маңызды. Кәсіби спортшылармен жиі жұмыс істейтін спорттық диетолог Мари Спано, MS, RD, біздің жартысына жуығы дегидратация жағдайында жүретінімізді айтады. Бірақ жаттығудан кейін сізге қанша және қандай сұйықтық қажет, сіз қандай жаттығу жасағаныңызға және оның барысында қанша тұтынғаныңызға байланысты.
«Көптеген адамдар тек сумен өмір сүре алады. Дегенмен, бәсекеге қабілетті спортшылар немесе қарқынды жаттығулар жасайтындар құрамында натрийі бар спорттық сусынды қалайды немесе олар су ішіп, жаттығудан кейінгі тағамға натрийді қоса алады », - дейді ол. Күні бойы ылғалдандыру басымдыққа ие болуы керек .
БАЙЛАНЫСТЫ: Жанармай құю және тез қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін дәл не жеу керек
Қалпына келтіру күндері не істеу керек
Аптасына кемінде бір рет қалпына келтіру үшін бір күн алыңыз.
Қалпына келтіру күндері барлық спортшылар үшін өте маңызды, бірақ сіз жасайтын қалпына келтіру түрі жаттығуларыңыздың түріне байланысты өзгеруі мүмкін. Егер сіз интенсивті кардио немесе ауыр салмақпен айналыссаңыз, Спано аптасына кем дегенде бір күнді қалпына келтіруге тырысуға кеңес береді. Егер сіз төмен қарқынды йога немесе эллиптикалық машина сияқты бірдеңемен айналысып жатсаңыз, денеңіз сізге басқаша айтпаса, апта сайын толық қалпына келтіру күнін қабылдау қажет болмауы мүмкін.
Қандай да бір жолмен қозғалыңыз.
«Демалыс спортшысы немесе демалыс күндеріндегі жауынгер үшін қалпына келтіру күні кросс жаттығуларының қандай да бір түрін қамтуы керек (егер сіз бір күн бұрын айналу сабағын жасасаңыз, қалпына келтіру күні серуендеп немесе қысқа йога сеансын жасап көріңіз) немесе маңызды жаттығуларсыз үзіліс болуы керек. (тек созылу немесе күнделікті әрекеттер, яғни итпен серуендеу), - дейді доктор Макдональд. Денеңізді қандай да бір жолмен жылжыту әрқашан жақсы, бұл қосымша созылу немесе досыңызбен серуендеу дегенді білдіреді.
Бұл жаңа жаттығу тәртібін бастаған кезде өте маңызды. «Ең жиі кездесетін қателік біреу жаңа әдетке немесе спортқа қызыққанда және оны бірнеше апта қатарынан тоқтаусыз ойнағанда орын алады. Сол кезде біз тендинит сияқты шамадан тыс жарақаттардың үлкен өсуін көреміз », - дейді ол.
Протеин мен пайдалы көмірсулардың көп мөлшерін алыңыз.
Бұл тек физикалық түрде не істейтініңіз ғана емес, сонымен қатар қалпына келтіру күні не жейтініңізге де назар аударғыңыз келеді. Сіз әлі де алғыңыз келеді ақуыздың көп мөлшері келесі күні — Spano шамамен 20-40 грамм ақуызды ұсынады. «Оны бекітуші-жоғарғы үй сияқты ойлаңыз, ақуыз бұлшықет тінін қалпына келтіруге көмектеседі, ескі материалдарды алып тастап, жаңасын салуға көмектеседі», - дейді ол.
Ұзақ уақыт немесе шынымен қарқынды жаттығулар жасасаңыз, көмірсулар энергияны қалпына келтіруге көмектесетін қалпына келтіру күнінде де маңызды. Егер сіз жеткіліксіз болсаңыз, оны келесі күні сезінесіз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Электролиттер дегеніміз не және олар бізге не үшін қажет?
Денеңізді тыңдаңыз
Жаттығудан кейін бір-екі күн ауыруы қалыпты жағдай, бірақ бірнеше күннен кейін де сезінсеңіз, сізге қосымша демалу немесе қалпына келтіру механизмдері қажет болуы мүмкін. Спано кейде егер сіз қатты ауырсаңыз, шие шырынын ішуді ұсынады, өйткені ол NSAID (Advil сияқты) сияқты кейбір қабынуды бөгеуге көмектеседі» және «бұлшықеттердің бейімделуі және өсуі үшін кейбір өткір қабыну қажет болғандықтан, аздап қолданыңыз» күштірек.'
Эпсом тұзы ванналары ауырсыну мен ауырсыну үшін пайдалы болуы мүмкін, ал кейбір адамдар массаж немесе акупунктура арқылы ант береді. Және олар инвестиция, бірақ Терагун немесе Гиперволт сияқты соқпалы массаж құралдары үлкен бұлшықет топтарында ғажайыптар жасай алады.
Ақырында, «ылғалдандыру мен ұйқының маңыздылығын асыра айту мүмкін емес», - дейді доктор Макдональд. «Ұйқы факторын жиі сауықтыратын спортшылар назардан тыс қалдырады, өйткені олар қазірдің өзінде бос емес күн тәртібіне жаттығуды қосу үшін біраз уақыт табуға тырысады. Жалпы, түнде жеті сағат мақсат болуы керек'.
