Компьютерде жұмыс істеу белсенді жұмыс болмауы мүмкін, бірақ ол денеге зиян тигізуі мүмкін. Ақыр соңында, сіз бірнеше сағат бойы үстелде отырсаңыз, сіз физикалық және психикалық жүктемені сезінесіз. Күні бойы отыру үшін сахнаны орнатуға болады отырықшы өмір салты сәйкес, 2 типті қант диабеті, семіздік және жүрек ауруы сияқты созылмалы денсаулық мәселелерінің қаупін арттырады Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары .
Бұл жұмыс үстеліндегі жұмыстан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Төмендегі кеңестердің көмегімен сіз сау және жақсы бола отырып, компьютерде жұмыс істей аласыз.
Қатысты элементтер
Жақсы отыруға жаттықтыру.
Оқитын электрондық хаттарыңыз және қоңырау шалатын клиенттеріңіз болған кезде, отыруыңыз туралы ойлау басқа тапсырма сияқты сезінуі мүмкін. Бірақ отыру күйін есте сақтау өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. сәйкес Физиотерапия ғылымының журналы , нашар поза бұлшықеттер мен буындарды ауыртып, тепе-теңдік мәселелеріне, шаршауға, арқа мен мойынның ауырсынуына әкеледі. Ол сондай-ақ жаттығу және күнделікті әрекеттер сияқты қозғалысты ыңғайсыз етуі мүмкін.
Міне, не жақсы отыру позасы ұқсайды:
сәйкес Америка Құрама Штаттарының Еңбек департаменті , бұл сіздің денеңізді және омыртқаны бейтарап күйде ұстауды білдіреді. Қолдарыңыз бен білектеріңіз еденге параллель болуы керек, ал шынтақ 90 градус бұрышта болуы керек, дейді Алиса Кун , DPT, физиотерапевт және негізін қалаушы Шытырман оқиғаны тірі қалдырыңыз . Басыңызды, мойыныңызды және денеңізді тік ұстаңыз. Аяғыңызды қолдау үшін аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, деп қосады ол. Егер сіздің аяқтарыңыз еденге жетпесе, аяқ тірегішті пайдалануды қарастырыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Мен күніне 8 сағат үстелде отырамын және бұл позаны түзетуші менің өмірімді өзгертті
Эргономикалық жиһазға инвестиция жасаңыз немесе шығармашылықпен айналысыңыз.
Егер сіздің бюджетіңіз оған мүмкіндік берсе, инвестиция салыңыз эргономикалық жабдық сияқты а тұрақты жұмыс үстелі немесе тиісті орындық жастығы бар орындық және бел тірегі . Жиһаздың бұл түрі сіздің қалпыңызды білуге көмектеседі, дейді Кун, ауырсыну мен ыңғайсыздықты одан әрі болдырмайды. Сондай-ақ, білектеріңізді қолдау үшін жастықшасы бар пернетақта мен тінтуір төсемдері сияқты үстелге арналған эргономикалық керек-жарақтарды қолдануға болады.
Тағы бір нұсқа - үйде бар нәрсемен айналысу. Мысалы, ноутбукты есептегіштегі қорапқа қою арқылы сіз әрқашан уақытша жұмыс үстелін жасай аласыз, дейді Кун. Қосу кез келген орындыққа бел тірегі , «Сүлгіні немесе футболканы орап, [содан кейін] оны орындықтың түбіндегі бұрышқа салыңыз», - дейді Бриттани Ферри, PhD, OTR/L, CPRP, кәсіптік терапевт және негізін қалаушы Денсаулықтың қарапайымдылығы . «Бұл төменгі арқа мен дененің қалған бөлігін қолдауға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол. (Мұнда мұны қалай жасауға болатыны және оның қалай көмектесетіні туралы нақты қадамдық нұсқаулық берілген.) Егер сіз айлакер болсаңыз, екі тіктөртбұрышты тігіп, оны күрішпен толтыру арқылы өз қолыңызбен білезік тірегін жасаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Мыңдаған шолуларға сәйкес үй кеңсесіне арналған ең ыңғайлы 11 орындық
Монитор мен экранды реттеңіз.
Онымен айналысып жатқанда, компьютерді орнатуға назар аударыңыз. Мониторды «экранға жоғары немесе төмен қарамау үшін тікелей көру аймағыңызда ұстаңыз», - деп кеңес береді Кун. Бұл сіздің мойыныңызды бейтарап күйде ұстап, мойын мен иықтың кернеуін болдырмайды. Ал сенің көздерің? Көрермендеріңізді қорғаңыз экранның жарқылын азайту , aka компьютер экранындағы жарқын нүктелер. Ферридің айтуынша, экранның жарқырауы экранды жақсырақ көру үшін көзіңізді қысуға немесе уқалауға мәжбүр етеді. көздің шаршауына әкеледі . Экранның жарқылын азайту үшін жақын маңдағы терезелерден жарықты тарату үшін көлеңкелерді немесе перделерді пайдаланыңыз. Мүмкін болса, үстіңгі шамдарды алып тастаңыз және басқа жарық көздерін күңгірттендіріңіз.
Тұрақты үзілістер жасаңыз.
Кунның айтуынша, бір қалыпта ұзақ отыру көптеген бұлшықеттеріңізді қатайтуы (немесе шын мәнінде қысқартуы) мүмкін. Бұл ауырсынуды және шиеленісті тудыруы мүмкін, бұл жұмысты аяқтаған кезде де қозғалуға ыңғайсыздық тудырады. Бұған жол бермеу үшін «ұзақ уақыт бойы [бірдей] қалыпта қалмау үшін әр 20-30 минут сайын тұруға тырысыңыз», - дейді Кун. 5-10 минут бойы серуендеп, терең тыныс алыңыз немесе қарапайым созылу жаттығуларын жасаңыз баланың позасы . Тұрақты түрде орындалса, бұл әрекеттер үстел жұмысымен жиі келетін отырықшы өмір салтынан аулақ болуға көмектеседі.
БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізді босаңсуға көмектесетін 6 созылу жаттығулары
Кәдімгі үзілістердің сіздің миыңыз үшін де жақсы екендігі зиян тигізбейді. Олар сізге жанармай құюға және демалуға мүмкіндік береді, бұл сізді A-ойында ұстайды. Шындығында, а 2018 оқу , ақыл-ойды қажет ететін тапсырмаларды орындау кезінде мезгіл-мезгіл демалу шаршауды және когнитивті жүктемені азайтуға және жалпы өнімділікті арттыруға көмектеседі. (Одан да жақсы? Бір немесе бірнеше қысқа үзілістерді сыртта өткізіңіз.)
Оны созыңыз.
Үстелге созылатын жаттығулар күні бойы бұлшықеттеріңізді сау және сергек ұстаудың кілті болып табылады. Мысалы, сіздің кеуде бұлшықеттері тығыз үнемі құлдырауына байланысты. Заттарды босату үшін отыруға тырысыңыз, - дейді Кун.
«Екі қолыңызды созып, үстеліңізге қойыңыз және орындықты артқа қарай дөңгелегімен (немесе сүйретіңіз)», - дейді ол. Содан кейін омыртқаны ұзарту және жоғарғы дене бұлшықеттерін босаңсу үшін басыңызды қолыңыздан итеруге тырысыңыз (йогада төмен қарай созылған иттің үстіңгі жартысы сияқты - керемет сезінесіз, солай ма?).
Созылу - бұл әдеттегі үзілістер кезінде ақыл-ойды сергітудің тамаша тәсілі. Тырысу қуат беретін йога қимылдары төмен қараған ит, жоғары қарайтын ит немесе мені алып кетуге арналған тақтай сияқты.
Салауатты, қоректік тағамдарға қол жеткізіңіз.
Тамақтану сізді тамақ арасында қанықтырады, дейді Валери Агиеман, Р.Д., негізін қалаушы. Гүлдену биіктері . Ол сондай-ақ қандағы қантты тұрақтандырады, бұл күнді жеңуге жеткілікті қуат береді, деп қосады ол. Бірақ есте сақтаңыз: барлық тағамдар бірдей емес. Өңделген жеңіл тағамдар, мысалы, чиптер мен оралған кондитерлік өнімдерде денеңізді қуаттандыруға қажетті қоректік заттар жоқ. Олар сондай-ақ зиянды майларға, қант пен натрийге толы, олардың барлығын денеге өңдеу қиын. ABoIM негізін қалаушы және медициналық директоры, доктор Кейси Келли: «Оны электрлік көлікке бензин беру сияқты ойлаңыз», - дейді. Case Integrative Health . «Көлік бұл жанармайды өңдеуді білмейді, [яғни] көлік сені алысқа апармайды!»
Оның орнына протеин, жоғары сапалы майы бар тағамдарға қол жеткізіңіз күрделі көмірсулар », - дейді доктор Келли. Бұл комбо ұзақ уақыт бойы қуат беріп, күні бойы назар аударуға көмектеседі, деп атап өтті ол. Inspo керек пе? Агиеман грек йогуртын жидектер мен бал немесе алмұрт тілімдері мен жержаңғақ майымен дәмдеуді ұсынады. Сіз тіпті жұмыс күніңізді қызықты (және «грамға лайық)» ету үшін шағын шаркутер тақтасын дайындай аласыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Сізге ілгішке қарсы тұруға (және ақыл-ойыңызды сақтауға) көмектесетін 6 ақылды тағамдар туралы кеңестер
Түскі асты компьютерден алыс ішіңіз.
Түскі асты үстеліңізде жеу сізді қызықтырады, әсіресе жұмыс сізді таң қалдырады. Бірақ үнемі үзіліс жасау үшін түскі асты экраннан алыс ішу керек. Агиеман атап өткендей, тәжірибе әр тістегеннен дәм татып, алаңдататын нәрселерді өшіруге көмектеседі. Бұл сіздің тағамыңызға деген ризашылығыңызды арттырады, сайып келгенде, өзіңізді қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі, деп қосады ол.
Сонымен қатар, үстелде тамақ ішу ақылсыз тамақтануға әкелуі мүмкін, дейді доктор Келли. Бірақ 'жұмыстан уақыт бөлу арқылы сіз тамақтануға назар аударуға мүмкіндік бересіз, бұл сізге көбірек ақпараттандырылған және пайдалы тағам таңдауға көмектеседі'.
Сұйықтықты да көп ішіңіз.
Күні бойы отырсаңыз да, ылғалдану өте маңызды. Доктор Келлидің айтуынша, «біздің денеміз 60-70 пайыз судан тұрады». Күні бойы біз бұл суды терлеу, тыныс алу және қалыпты дене функциялары арқылы үнемі жоғалтамыз. Ылғалдылық бұл жоғалған сұйықтықтарды толтырады және бас ауруы, шаршау және зейіннің нашарлығымен сипатталатын сусызданудың алдын алады, дейді доктор Келли.
Ылғалдану жұмыс сияқты сезілсе, Agyeman кеңесін алып, күнтізбе ескертуін орнатыңыз. Тағы бір нұсқа - мақсат сызығы белгілері бар қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін пайдалану, дейді доктор Келли. Қарапайым судың жанкүйері емессіз бе? Кокос суын немесе балдыркөк, қияр және ананас смузиі сияқты ылғалдандыратын жемістер мен көкөністерден жасалған смузиді ішіңіз.
