Денсаулық дәл қазір маңызды және бұл себепсіз. Бүкіл әлемдегі адамдар коронавирусты жұқтырмау және / немесе таратпау үшін қорғаныс протоколдары мен қауіпсіздік ережелерін сақтайды, соның ішінде әлеуметтік қашықтықты сақтау , дұрыс қол жуу , азық-түлік сатып алу кезінде қауіпсіздік шараларын сақтау және күшті иммундық жүйені сақтау туралы қырағы болу .

Бірақ көптеген американдықтар өзін-өзі карантинге салатын моральдық міндетті заңды түрде орындайтындықтан COVID-19 таралу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі Сіз денеңізге Д витаминінің жеткілікті мөлшерін ала ма деп ойлауға болатын шығарсыз. 'Көптеген әлеуметтік дистанцияны қолданып, біз үйден тыс көп уақытты жұмсаймыз; бұл күн сәулесінің шектеулі әсер етуі белсенді Д дәруменінің деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін », - деп түсіндіреді Доктор Майк Ройзен , М.ғ.д., Кливленд клиникасының бас сауықтыру офицері. 'Қазіргі уақытта D2 / 3 витаминінің COVID-ті болдырмайтындығы туралы ешқандай дәлел жоқ, бірақ ол иммундық жүйенің сау болуына ықпал етеді және осы уақытта иммунитетті қолдау тәсілдерін табу өте маңызды'. Доктор Ройзеннің айтуы бойынша, күн сәулесі белсенді Д витаминінің көзі болып табылады - бұл адамдар шығаратын D дәруменін D2 / 3 белсенді дәруменіне айналдыру үшін өте маңызды, бірақ белсенді Д дәрумені пайдалы тағамдарда да болады ( сіз төменде өз нұсқаларыңызды таба аласыз).

Пандемияға қарамастан, D дәрумені сіздің әл-ауқатыңыз үшін маңызды қоректік зат болып табылады. Бұл денеде сүйектерге байланысты көптеген әртүрлі процестерге байланысты, қабыну , ұйқы , иммунитет , жүрек денсаулығы , таным мен ми денсаулығы және құнарлылық », - Александра Льюис, RD, LDN келіседі. Егер сізде D дәрумені бар тағамдарды қабылдау уақыты келді ме немесе қосымша қоспаны қолданып көруге уақыт келді ме деп ойланып жүрсеңіз, онда мамандар алдымен сізден білгісі келетін нәрсе.

БАЙЛАНЫСТЫ : Бұл төтенше жағдайға арналған ең жақсы азық-түлік

D дәрумені бар тағамдар

The Медицина институты ұсынады ересектердің көпшілігі тәулігіне 600-ден 800 ХБ-ға дейін пайдаланады, бұл диеталық ұсыныс немесе RDA. Майлы балықтар (албырт, сардина, тунец және скумбрияны қосқанда), жұмыртқаның сарысы, ірімшік, шиитак саңырауқұлақтары, сондай-ақ сүт немесе апельсин шырыны сияқты байытылған тағамдар - бәрі Д витаминінің көзі болып табылады, көпшілігіміз ұсынылған мөлшерге әлі де жете бермейді - карантин немесе жоқ.

Біздің кейбіріміз үшін мәселе, әрине, құрамында Д дәрумені бар азық-түліктердің аздығы, дейді Льюис. Мұны перспективада қарау үшін 3 унция албыртта 447 ХБ, бір кесе сүтте 124 ХБ, ал жұмыртқада 41 ХБ бар. Күн сайын 600-800 IU ұсынымына жету оңай емес және американдықтардың көпшілігі D дәруменін тек тамақтану арқылы ала алмайды. ' Зерттеулер көрсетті орташа американдық тәулігіне ең көп дегенде 276-дан 288 МЕ-ге дейін (жасына байланысты) тұтынады.

БАЙЛАНЫСТЫ : 8 өсімдік тектес азық-түлік өнімдерінің RD-і сіз көбірек тамақтануыңыз керек дейді

Күн сәулесі көзі ретінде

Бірақ күн сәулесінен ультрафиолет сәулесі біздің D дәрумені қажеттілігіміздің кейбір бөлігіне үлес қосады, өйткені ультрафиолет сәулесі белсенді емес қосылыстарды белсенді Д дәруменіне айналдыру процесін бастайды. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күнде күнде бес минуттан 30 минутқа дейін шығу және күн сіздің қолыңызға, аяғыңызға, бетіңізге және арқа соққысы сіздің D дәруменіне деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады », - деп түсіндіреді Льюис. 'Бірақ бұлт жамылғысы, күннен қорғайтын крем, киім таңдауы, сыртта өткізген уақыт, тәулік уақыты, ендік, терінің түсі мен пигментациясы - бұл теңдеуде әсер ететін факторлардың бірі ғана.' Назар аударыңыз: күн түскі уақытта ең жоғары нүктесінде оның ультрафиолет сәулелері ең қарқынды болған кезде . Бұл білдіреді D дәрумені жасау үшін сізге күн сәулесі аз уақытты қажет етеді егер сіз өзіңізді 12-ге жақын көрсетсеңіз. мүмкіндігінше. Алайда, әр күнде және сіздің өміріңізде ультрафиолеттің ұзақ уақыт әсер ету қаупімен, мен барлық жұмыртқаларыңызды сол себетке салуға кеңес бермеймін, деп толықтырады Льюис.

БАЙЛАНЫСТЫ : Біз әртүрлі 40 күн қорғаныс құралдарын сынақтан өткіземіз - дәл осы 11 жұмыс істейді

Д витаминінің жетіспеушілігі

Өкінішке орай, адамдар өз қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін D дәрумені қоспасын қарастыруы әдеттегідей. The Ұлттық денсаулық сақтау және тамақтану сараптамалары (NHANES) хабарлайды Зерттелген американдықтардың 37 пайызы Д дәрумені қоспасын қабылдаған. Неліктен? Себебі, Льюистің айтуынша, ұзақ мерзімді Д витаминінің жетіспеушілігі остеомаляцияға әкелуі мүмкін (сүйектердің жұмсаруы), бұл сүйек ауруы мен бұлшықет әлсіздігінің белгілерін тудыруы мүмкін. Бұл белгілерге қатысты мәселе әртүрлі факторларға байланысты болуы мүмкін және / немесе ұзақ уақыт бойы байқалмай, анықталмай қалуы мүмкін. D дәрумені жеткіліксіз қабылдау сонымен қатар остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары, когнитивті құлдырау, қант диабеті және әр түрлі қатерлі ісік ауруларымен байланысты.

Сіздің денеңіздің жеке қажеттіліктерін анықтау өте қиын. Д витаминінің оңтайлы деңгейі болып саналатын мәселе - бұл даулы мәселе. Кейбір медициналық мекемелер D дәруменінің жетіспеушілігі тым жоғары бағаланған деп санайды, ал басқалары американдықтар туралы сөз қозғағанда оларды төмен бағалады деп санайды », - дейді Льюис.

Төменгі сызық

Доктор Ройзен мен Льюистің айтуы бойынша, біз көбірек уақытты ашық ауада өткізсек те, жұмсамасақ та, D дәруменіне бай тағамдарды көбірек қосуымыз керек. Егер сіз әлі де жетіспейтін болсаңыз, D дәрумені қоспасын, әсіресе қыс айларында және іштегі артық уақытты оқшауланған уақытта өткізген жөн. Алайда мен мұны соқыр түрде толықтырмас едім, өйткені таңдауға болатын көптеген дозалар бар және олардың мөлшері сіздің бастапқы деңгейіңізге және қан деңгейінің қалыпты деңгейінен қаншалықты алыс екендігіңізге байланысты болуы керек.

Әрине, ең жақсы басталатын жер - бұл дәруменді қабылдағанға дейін бастапқы деңгейіңізді бағалау үшін Д витаминіне тест тапсыру. Мұны әсіресе қыс мезгілінде американдықтар үшін деңгей төмен болған кезде жасау өте пайдалы. Сіздің анамнезіңізге және қандағы D дәруменінің деңгейіне байланысты дәрігер D дәрумені қоспасын ұсына алады. Қанның сау деңгейін сақтау үшін сізге қажет доза сіздің диетаңызға, генетикаңызға, дене мөлшеріңізге және өмір салтыңыздың қосымша факторларына байланысты болады.

Диетаны көбірек алудың 4 қарапайым стратегиясы

• Майлы балықты аптасына кем дегенде екі-үш рет же. Мұны американдық жүрек ассоциациясы жүрек-қан тамырлары денсаулығына, әсіресе омега-3-ке байланысты ұсынады, бірақ бұл сіздің D дәрумені қажеттіліктері үшін керемет стратегия. Қылыш, арқан балық, тунец, скумбрия және асшаян - бұл сіздің ең жақсы ставкаларыңыз.
• Майлы балықтар сіз үшін ең үлкен соққыны алады, бірақ сүт - бұл тағы бір қолайлы нұсқа: барлық сүт сүті D дәруменімен байытылған. Егер сіз өсімдік тектес сүтті таңдасаңыз, оның байытылғандығына көз жеткізіңіз. (Көпшілігі қазіргі кезде).
• Жарма жапсырмаңызды тексеріңіз. Кейбіреулер D дәруменімен байытылған, бұл таңдау үшін пайдалы болады.
• Саңырауқұлақтарды көбірек қолданыңыз . Олар Д дәруменінің жалғыз өсімдік негізіндегі көзі.

БАЙЛАНЫСТЫ : Жоғары пайдалы ақуызды 22 рецепт (шайқалғаннан да, тіскебасардан да 10 есе жақсы дәм тататын)