Сіз қазір бір сағат бойы төсекте болсаңыз да, ұйықтай алмайсыз. Сіз өзіңіздің жұмысыңыз туралы немесе 401 (k) туралы ойлауға алаңдайсыз; балаларыңызға қатысты кейбір проблемалар сізді шетке шығарады; әлемнің тұрақсыз күйі немесе уақыттың тоқтамайтын инерциясы.

Қандай мәселе болмасын, сіз оны шеше алмайсыз, бірақ мәселені қайталап, мазасыздықты жеңуге тырысыңыз және нәтиже болмайды. Содан кейін сіз ұйықтай алмайтындығыңыздан қорқай бастайсыз. Мен ертең апатқа ұшыраймын. Мен қазір ұйықтауым керек. Бірақ бұл сіздің мазасыздығыңызды біршама азайтпайды.

Кейбір адамдар мазасыздықты басқаларға қарағанда анағұрлым қатал және / немесе жиі сезінсе де, біздің өмірімізде мазасыздық бар. Бұл стресс пен орын алуы мүмкін немесе болуы мүмкін, бірақ болмаған (және мүмкін емес) нәрселерге қатысты белгісіздікке табиғи және жалпы жауап.

Мазасыздықтың тұрақты, ыңғайсыз белгілері бар адамдар әрдайым дәрігермен кеңесу керек, өйткені рецепт мүгедекті немесе созылмалы мазасыздықты басудың ең жақсы тәсілі болуы мүмкін. Алайда мазасыздықты төмендетудің көптеген ғылыми дәлелденген және рецептісіз тәсілдері - әдеттегі (және пайдасыз) кеңестерден әлдеқайда тиімді, оң әсер ету жолдары, онша уайымдамаңыз немесе жай ғана бұл туралы ойлауды тоқтатыңыз.

сіз танымайтын адамдарға арналған сыйлықтар

Роберт Л.Лихидің айтуынша, PhD, директоры Американдық когнитивті терапия институты NYC , мазасыздыққа қатысты көптеген зерттеулер мазасыздықты жеңудің неғұрлым инновациялық, күтпеген және тіпті қарсы тәсілдерін ұсынады. Мен бұл [техниканың] жүздеген науқастарға жұмыс істейтінін көрдім, дейді ол. Шындығында, мен адамдардың көпшілігі бірнеше минут ішінде өз ойлары мен сезімдерімен басқаша қарым-қатынасты дамытуға тырысса, нәрсені түсінуге болатындығын анықтадым.

Міне, көптеген жылдар бойы жүргізілген зерттеулер мен сарапшылардың ұсыныстарына негізделген мазасыздықты төмендететін ең әсерлі әрекеттер, әдістер мен тәсілдер.

1. Өзіңіздің мазаңызды ауырғанша қайталаңыз.

Егер сізде лифт туралы қорқыныш болса, сіз қатарынан мың рет жүрсеңіз, одан құтылар едіңіз. Алдымен сіз қатты уайымдайтын боласыз, содан кейін аз болады, және ақыр соңында бұл ешқандай әсер етпейтін болады (сізді лифтпен жүруді ауыртудан басқа). Сондықтан сізді мазалаған мазасыз ойды қабылдаңыз және 20 минут ішінде үнсіз, ақырын қайталаңыз. Мұны бірнеше рет қайталасаңыз, мазасыздық туралы ойыңызды ұстау қиын. Лихи мұны белгілі себептермен зеріктіру емі деп атайды.

2. Кездейсоқ немесе «ақылсыз» ойлар үшін өзіңізді бағаламаңыз.

Сізде кейде сізді қорқынышты нәрсе жасаймын немесе ессіз болып қаламын деп ойлауыңыз мүмкін. Есіңізде болсын ― біздің ақыл-ойымыз шығармашылық. Кішкентай синапстар кездейсоқтықты шығарып тастайды, және анда-санда ессіз ой секіреді. Оларда бар. Өзіңдікін бағалаудың орнына, оны сөреде орналасқан қызықты зат сияқты сипаттап, әрі қарай жүр.

3. Жалған дабылдарды тану.

Сіз темірді тастағаныңыз үшін үйіңіздің өртеніп кетуінен қорқу ешқашан орындалмады. Жүректің соғуы бұл сіздің инфаркт болғаныңызды білдірмейді; бұл сіздің денеңіздің қозуға табиғи реакциясы. Көптеген ойлар мен сенсациялар бізді алаңдаушылықтың, тіпті дүрбелеңнің белгілері деп түсіндіреді, бұл жай шу ғана. Олардың әрқайсысын басқа жерге баратын өрт сөндіру машинасы деп ойлаңыз. Сіз оларды байқадыңыз; енді оларды жіберіп ал.

жылжыту үшін қалай тиімді орау керек

4. Мазасыздықты ажыратыңыз.

Сіз мазасыздықты өзіңізден ажырату арқылы босата аласыз. Лихи пациенттеріне мазасыз ойларын сіз алыстан көретін шоу ретінде елестетіңіз - көрермендер арасында жайбарақат бақылаушы попкорн жеп отырғанда.

5. Уайымдауға уақыт бөліңіз.

Біздің мазасыздықтарымыз күні бойы күтпеген жерден, ментальдық мәтіндер мен пингтер сияқты пайда болады, және біз оларды шешу үшін бәрін тоқтатамыз, тіпті басқа бірдеңе жасауымыз керек болса да. Бірақ сіз оларға бірден жауап бермесеңіз ше? Күн сайын 20 минутты бөліп көріңіз - сағат 16.30-да ― тек сіздің уайымыңыз үшін. Егер сіз таңғы сағат 10-да ашуланып жатсаңыз, себебін жазып, кейінірек ойлануға бел буыңыз. 4: 30-ға дейін сіздің көптеген қиындықтарыңыз енді маңызды болмайды. Сіз бір күнді дерлік алаңсыз өткізесіз.

6. Әрдайым бақылауда болуға тырысуды тоқтатыңыз.

Сіз ашық ауада үлкен іс-шара басталар алдында ауа-райын үнемі тексеріп отырасыз. Сіз жасаған епсіз пікірді қайталайсыз немесе рейс кешіктірілген кезде әуежайда ашулану . Басқаруға болмайтын нәрселерге бұйрық беруге тырысқанда, сіз суға шошып, шапалақпен жүзіп жүрген адам сияқтысыз, бұл сізді ештеңеге жеткізбейді. Мұның орнына сіз аспанға қарап, қолдарыңызды жайып суда жүзіп жүрсіз деп елестетіңіз. Бұл парадокс, бірақ сіз осы сәтте бой ұсынған кезде, сіз өзіңізді әлдеқайда бақылауда сезінесіз, дейді Ли.

7. Сіз қаламасаңыз да, ол арқылы күлімсіреңіз.

2012 жылғы зерттеуге сәйкес Канзас университеті , ескі мақала шындыққа негізделген: стресстік жағдайлар кезінде күлімсіреу сізді бақытты сезінбесе де, мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Алайда, бұл әдіс сізге стрессті жұмыс ұсынысы немесе ыңғайсыз әлеуметтік жағдай сияқты жеңіл, уақытша мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Ауыр, созылмалы депрессиямен ауыратын адам оны жымдастыру және көтеру үшін көбірек басшылықты қажет етуі әбден мүмкін және түсінікті. Айтуынша, егер дүрбелең басталса, артқы қалтаңызда болу керек деген ескерту әлі де бар.

8. Дұрыс тыныс алу техникасына назар аударыңыз.

Қарапайым тыныс алу жаттығулары күніне екі рет мазасыздыққа байланысты дүрбелең сезімін жеңілдетеді, 2010 жылдан бастап зерттеу жүргізуді ұсынады Оңтүстік әдіскер университеті . Сіз денеңіздің шиеленісі кезінде тыныс алуыңызды байқай аласыз. Лихидің айтуынша, тыныс алуға көңіл бөлу - жүйкені тыныштандыратын кең таралған, бірақ тиімді әдіс. Қазір сіздің тынысыңыз қайда, ал ақылыңыз қайда? Оларды біріктіріңіз. Тыныс алу қозғалысын тыңдаңыз. Сіздің ойыңыз басқа жерде адасып жүр ме? Қайта қоңырау шалыңыз. Тек тыныс алу, тыныс алу, сәт-сәт дем алу мен тыныс алуға шоғырландырыңыз. Көпшіліктің пікіріне қайшы, терең тыныс алу кейде гипервентиляцияны нашарлатуы мүмкін. Оның орнына баяу және таяз дем ала көріңіз.

9. Сөйлесу терапиясымен айналысыңыз.

Егер мазасыздық сіздің өміріңізге, жұмысыңызға, қарым-қатынасыңызға және жан тыныштығына кері әсер ететін деңгейге жетсе, терапияға ақша салу арқылы өзіңізге ақша салу керемет идея болып табылады. Сонда терапияның бірнеше түрлері Онда, бірақ мазасыздықты жоюға көмектесетін бірнеше жалпы нұсқа - қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT) және когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT).

Мазасыздық симптомдарымен күресу үшін дәрі-дәрмектерге негізделген дәрі-дәрмектерге сенім артуға азғырылады (мазасыздық, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы, тыныс алудың қиындауы, тершеңдік және т.б.). Бірақ кейбір жағдайларда бұл жай мазасыздықтың тамырына жетпей, мәселені жасырады. Лансет психиатриясында жарияланған зерттеулер сөйлесу терапиясы рецепт бойынша тағайындалған дәрі-дәрмектерге қарағанда емдеудің сәтті түрі бола алады және ұзаққа созылатын әсер етеді деп болжайды. Бұл жақсы жаңалық Мазасызданудан зардап шегетін 40 миллион адам жыл сайын бұзушылықтар.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сізге дұрыс терапевтті қалай табуға болады

Нутрибуллетпен балдыркөк шырынын қалай жасауға болады

10. Қант тұтынуды азайтыңыз.

Мазасыздық кезінде, уақытша белгілермен күресу үшін кәмпиттер, өңделген тағамдар және қарапайым көмірсулар сияқты қантты жайлы тағамдарға жүгіну керек. Бірақ зерттеу Батыс адам тамақтануын зерттеу орталығы оған қарсы ескертеді. Құмарлық қысқа уақыттық тынығуды қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ осы құмарлықты тамақтандыру арқылы қантқа деген құштарлықты қанағаттандыру болашақта алаңдаушылықты күшейтеді.

11. Көп мөлшерде кофеиннен немесе кофеиннен мүлде аулақ болыңыз.

Жоғары кофеині бар сусындар, мысалы, кофе сияқты, мазасыздыққа бейім адамдарда дүрбелең тудыруы мүмкін. Мичиган университеті , арасында басқа ғылыми зерттеулер және зерттеу әр түрлі жас топтары және ғаламдық демография.

12. Медитация жасаңыз, тіпті егер сіз оны бұрын-соңды байқап көрмеген болсаңыз да.

Уақытты бөлу, тіпті күніне 5-тен 10 минутқа дейін мұқият медитация сіздің психикаңызға жағымды әсер етеді, - деп терең зерттеулер жүргізуді ұсынады Джон Хопкинс университеті 2014 жылы шыққан. Тағы біреуі сауалнама NPR, Роберт Вуд Джонсон қоры және Гарвард қоғамдық денсаулық мектебі осындай нәтижелерді көрсетті, респонденттердің 85 пайызы медитация мен дұға ету туралы есеп беріп, стрессті басқаруға көмектесті. Қалай жасауға болатынын қараңыз ешкім білместен медитация жасаңыз не істеп жатырсың.

Үйдегі жайлы орындықта отырып, тыныс алуыңызға көңіл бөлу сияқты қарапайым медитация практикасы сізге қазіргі уақытта мазасыздықты жеңуге көмектеседі, сонымен қатар мазасыз ойларды оңай басқаруға ақыл-ой мен күш береді келешекте.

БАЙЛАНЫСТЫ: 5 керемет стрессті жағдайдан өту үшін қалай жұмыс үстінде ой жүгіртуге болады

13. Өзіңізді үлкен, кішігірім қимылға мәжбүрлеңіз.

Көгілдір болған кезде немесе күтім жасауды қажет ететін нәрсе болғанда, тер төгуге күш табу қиын шығар, бірақ бұл көбінесе мазасыздық туралы айтады. Ауқымды жаттығулар мен психикалық денсаулық арасындағы корреляцияны зерттеу тұрақты жаттығулар төменгі невротизммен, мазасыздықпен және депрессиямен байланысты екенін көрсетеді. Бұл жаттығуға арналған жаттығу залы немесе үй жаттығулары туралы айтады, сонымен қатар оған отырықшы өмір салтын болдырмау үшін жай тұру және жиі қозғалу жатады.

25 жастағы әйелге сыйлық идеялары

Тұрақты жаттығулар жасау, тіпті жақсы серуендеуге барса да , ұйқының басталуы мен сапасын жақсартатыны белгілі - бұл мазасыздық пен көңіл-күйге тағы бір әсер етеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мен мазасыздықты жеңу үшін жүре бастадым. Мұнда не өзгерді

14. Ұйқының қаншалықты көп болатындығы туралы тәртіпті болыңыз.

2013 жылы жарияланған зерттеу Неврология журналы деген идеяны қолдайды ұйқының болмауы денсаулыққа ауыр зардаптар әкелуі мүмкін, соның ішінде мазасыздық деңгейі. Ұйқының маманы, PhD докторы Мэттью Уолкер өзінің 2017 жылғы кітабында түсіндіреді Неге ұйықтаймыз: ұйқы мен армандардың күшін ашу , бұл жерде ұйқы қалыпты психиатриялық жағдай емес. Бұл туралы депрессия , мазасыздық, посттравматикалық стресс, шизофрения және биполярлық бұзылыс…

Бірақ ұйқының бұзылуы мазасыздық сияқты жағдайларды тудыратыны немесе күшейтетіні белгілі, ал Уокер Калифорния университетінің Беркли психологы Элисон Харви, PhD докторы: ұйқы саны, сапасы мен жүйелілігін жақсарту арқылы жүргізген зерттеулеріне сендіреді: Харви және оның командасы көптеген психиатриялық халықтың санасы үшін ұйқының емдік қабілетін жүйелі түрде көрсетті.

Ұйықтауға келетін бірде-бір нөмір жоқ болса да, қарапайым адам мақсат етуі керек әр кеш сайын 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтаңыз . Мазасыздықпен ауыратындар үшін кофеиннен аулақ болу, тыныс алу немесе медитация әдістерін қолдану және терапевтке бару сияқты жоғарыда аталған тәсілдердің көпшілігі ұйқыны жақсартудың тиімді әдістері болып табылады, өйткені ұйқының бұзылуы мен мазасыздық жиі қатар жүреді. Мұнда Жақсы түнгі ұйқыны жақсарту үшін 11 пайдалы әдеттер , ғылыми зерттеулерге негізделген.

БАЙЛАНЫСТЫ: Көңіл-күйіңізді басқаруға көмектесетін мазасыздық пен депрессияға арналған 8 қосымша