Таңдау пісіру майы әсіресе супермаркетте зәйтүн майынан бастап күнбағыс майына дейін қатарлар мен қатарларға қарап тұрғанда, қорқынышты болуы мүмкін. Ал сізде бар болуы мүмкін үйде бір бөтелке зәйтүн майы , кейде нәрселерді ауыстырған жөн. Ақыр соңында, әртүрлі пісіру майларының мақсаттары мен дәмдік профильдері әртүрлі, сондықтан тағамдық майға қайта-қайта ауысу тағамды (иә, тіпті пісірілген өнімдерді) дәмді ете алады. және сау.

Сіздің денсаулығыңыз үшін ең жақсы пісіруге арналған майларды жоққа шығару үшін (кейбір тағамдық майлардан бас тарту керек) біз осы кеңінен қолданылатын ингредиент туралы көп айтатын диетологтар мен диетологтар тобымен кеңестік. Біріншіден, бұл туралы аздап түсіну маңызды тағамдарда кездесетін майлар Көкөністерді қуырған сайын немесе жұмыртқаны қуырған сайын табаға жағатын маймен қоса.

«Тағамдардағы майлар қаныққан немесе қанықпаған май қышқылдарының қосындысынан тұрады. Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан май көздерін қанықпаған майлармен алмастыру жүрек ауруының қаупін азайтады », - деп түсіндіреді Андреа Канада, бас тіркелген диетолог Шаршы тариф . Қанықпаған майлар бөлме температурасында сұйық болып табылады және әдетте авокадо, жаңғақтар, көкөністер және құс еті сияқты көздерден келеді. Қаныққан майлар қызыл еттен келеді , кілегей/май, кокос майы және пальма майы және бөлме температурасында қатты күйде болады.'

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын ең пайдалы 30 тағам

«Пісіруге арналған майды таңдағанда, пайдалы таңдауға тағам дайындаудың жоғары температурасына төтеп бере алатын қанықпаған майлар кіреді», - деп толықтырды Канада.

Бұл «сау таңдаулардың» нақты не екенін білгіңіз келе ме? Сатып алуға болатын ең пайдалы майлар туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Ең пайдалы тағамдық майлар

«Денсаулыққа пайдалы майлар тек пайдалы тағам дайындауға арналған емес. Оларды қуыру үшін де, пісіру үшін де қолдануға болады, сенсеңіз де, сенбесеңіз де, олар тағамның дәмін жақсарта алады», - дейді Рональд Смит. RD Колорадо штатында орналасқан . «Бұл майлардың көпшілігі маңызды дәрумендерге бай және ақуыздың жақсы көзі болып табылатын моноқанықпаған майлардың жоғары мөлшерін қамтиды.'

Экстра таза зәйтүн майы

Көптеген өңделген тағамдар сияқты, май тазартылуы мүмкін, химиялық түрде өзгертілуі немесе көптеген сорттар алу үшін қоспалар болуы мүмкін. Экстра тың зәйтүн майы (EVOO) зәйтүндерден майды өзгертпейтін механикалық әдістермен алынады. Алтын-жасыл май зәйтүндерде кездесетін дәмді, витаминдерді, минералдарды, фенолдық қосылыстарды және басқа да табиғи химиялық заттарды көбірек сақтайды. «Зәйтүн майы - бұл жерде ең жақсы май таңдауларының бірі. Зәйтүн майының құрамында антиоксиданттар, соның ішінде Е дәрумені бар жүрек аурулары мен қатерлі ісіктердің алдын алуға көмектеседі , сондай-ақ денедегі қабынумен күреседі' дейді Лиз Кук, RD . «Бір зерттеу тіпті таза емес зәйтүн майын ибупрофенмен салыстырды қабынуға қарсы қасиеттері , және екеуінің қуаттылығы жағынан өте ұқсас екенін анықтады. Зәйтүн майын шамамен 350 градустан жоғары қолдануға болмайды, бұл оның түтіндік нүктесі. Түтіндеу нүктесі – бұл майлар ыдырай бастайтын және денсаулығымызға зиян тигізетін қосылыстарды шығаратын температура».

Түтін нүктесі: 325-350°F; оны қуыру немесе тұздықтар мен таңғыштар жасау үшін пайдаланыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Зәйтүн майын балғын ұстаудың азға белгілі құпиясы

Авокадо майы

Зәйтүн майына ұқсас, авокадо майы олеин қышқылына, бір қанықпаған омега-9 май қышқылына және антиоксиданттарға бай. «Авокадо майы «сіз үшін пайдалы» майдың (бір қанықпаған майлар) жоғары түріне ие, ол теңдестірілген тағамға немесе басқа тағамдармен жеңіл тағамдарға қосылған кезде тағамның қанағаттануын арттыруға көмектеседі. Авокадо майында сондай-ақ зәйтүн майы сияқты моно және полиқанықпаған майлардың пайызы бар », - дейді Рэйчел Файн, RD және иесі. The Pointe Nutrition бағдарламасына . «Олеин қышқылы - бұл жүрек-қан тамырларының пайдасы үшін жауап беретін авокадо майында басым болатын ерекше май қышқылы. Сонымен қатар, тамақпен бірге авокадо майын тұтыну D дәрумені, Е дәрумені, басқа майда еритін витаминдердің сіңуін жақсартады. А дәрумені , және К дәрумені .'

Түтін нүктесі: 520°F; оны жоғары температурада пісірудің кез келген түрі үшін пайдаланыңыз.

Бадам майы

Бадам майы қоректік заттарға, соның ішінде омега-3 май қышқылдарына, Е витаминіне, магнийге және мысқа толы. Сәйкес 2021 зерттеу , бадам майы тамаша көзі болып табылады антиоксиданттар , және көптеген қоректік артықшылықтары бар. Жүрек денсаулығын жақсартатыны, қандағы қанттың тұрақты деңгейін ұстап тұратыны, тотығу стрессін азайтатыны және жүйке жүйесін жарақаттан және зақымданудан сақтайтын нейропротекцияға ықпал ететіні дәлелденген. Сонымен қатар, бадам майы мүмкін терінің зақымдануын жақсарту (оның антиоксиданттық құрамына байланысты) жергілікті қолданғанда.

Түтін нүктесі: 420°F, оны қуыру немесе қуыру үшін пайдаланыңыз.

Күнжіт майы

Күнжіт майының ерекше дәмі мен иісі бар, әсіресе қуырылған күнжіт майын сатып алсаңыз. Бұл майды қуырылған қуыруға, қуырылған көкөністерге, соустарға және таңғыштарға дәм қосу үшін пайдаланыңыз. «Бұл майдың құрамында жүрекке пайдалы май ғана емес, сонымен қатар Паркинсон және Альцгеймер сияқты неврологиялық аурулардан қорғайды», - дейді Мехак Наим, RDN. Канада диетасы . 'TO Осака қалалық университеті жүргізген зерттеу күнжіт тұқымындағы химиялық қосылыс нейрондық зақым тудыратын дофамин өндірісін төмендететінін көрсетті. Бұл өз кезегінде нейродегенеративті аурулардың алдын алады'.

Бұл хош иісті май жасай алатын барлық нәрсе емес! «Күнжіт майы - жалпы денсаулықты жақсарту үшін антиоксиданттар бар жүрекке пайдалы май. Күнжіт майы қандағы қантты реттеуге көмектесу үшін пайдалы , әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдарда », - деп қосады Кук. 'Күнжіт майының түтін температурасы шамамен 410 градус, бұл оны көптеген пісіру әдістеріне қолайлы етеді.'

Түтін нүктесі: 410-450°F; оны қуыру және қуыру үшін пайдаланыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Қуырылған күнжіт майын қолданудың 3 таңқаларлық тәсілі

Мақсары майы

Мақсары майы біраз даулы таңдау болғанымен, бұл өсімдік майының денсаулыққа пайдасы бар және оны қалыпты мөлшерде оңай қолдануға болады. «Бұл май жүрекке пайдалы майлармен байытылған, сонымен қатар қандағы қант деңгейін бақылайды», - дейді Наим. 'А Огайо штатының университеті жүргізген зерттеу мақсары майын 16 апта бойы пайдалану «жақсы» HDL холестеринін арттыру, инсулинге сезімталдықты жақсарту және қабыну белгілерін азайту арқылы адамның жалпы денсаулық жағдайын жақсартуға болатынын анықтады.

Мақсары майы іс жүзінде дәмсіз, тіпті тоңазытқышта сақтағанда да сұйық күйінде қалады. Бұл аспаздық тұрғыдан оны салат таңғыштарында және басқа да салқын препараттарда қолдану тамаша дегенді білдіреді. Ол сондай-ақ жоғары түтін температурасына байланысты жоғары температурада пісіруге жарамды.

Түтін нүктесі: 440-520°F; оны салқын препараттарға, сондай-ақ қуыруға және қуыруға пайдаланыңыз.

қалың кілегей мен кілегейдің айырмашылығы бар ма?

Зығыр майы

«Зығыр майы вегетарианшылар үшін маңызды май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Жоғары холестерині бар адамдарда омега-3 альфа-линолен қышқылында (зығыр майында кездеседі) жоғары диеталар липидті профильді төмендетуге және қан қысымын төмендетуге байланысты болды », - деп түсіндіреді Смит. «Бір қанықпаған майлары жоғары зығыр майын тоңазытқышта сақтау керек, өйткені ол ыстыққа сезімтал. Түтіндеу нүктесі төмен болғандықтан, оны пісіру кезінде қолдануға болмайды. Зығыр майы тез бұзылатынын есте сақтау өте маңызды, сондықтан оны тоңазытқыштың артқы жағында қараңғы контейнерде сақтаңыз.'

Зығыр майы қуыруға немесе қуыруға жарамсыз болса да, оның басқа аспаздық мақсаттары бар. «Зығыр майы жаңғақ хош иіске ие болғандықтан, ол жаңғақ суыту және салат жағу үшін өте қолайлы», - деп атап өтті Наталий Комова, RD, диетолог және фитнес сарапшысы. JustCBD .

Түтін нүктесі: 200-225°F; оны ыдыс-аяқтың үстіне немесе салат таңғышына тамызу үшін пайдаланыңыз

БАЙЛАНЫСТЫ: Зығыр тұқымының пайдалы 5 пайдасы - барлығына себуге, араластыруға және пісіруге тұрарлық шағын, бірақ күшті суперфуд.

Жаңғақ майы

«Жаңғақ майы - дайын тағамға тамшылататын керемет әрлеу элементі», - дейді Смит. «Жаңғақ майының көпшілігі шикі немесе жартылай тазартылған түрде ұсынылатындықтан, оның құрамында табиғи жолмен өндірілген минералдар мен антиоксиданттар көп.' Бұл қоректік заттардың кейбіреулеріне қанықпаған май қышқылдары және полифенолдар деп аталатын өсімдік қосылыстары кіреді.

Сәйкес 2010 жылғы зерттеу , жаңғақ майы терінің өсуін ынталандыруы мүмкін, терінің қабыну ауруларымен күресу , және жараның жазылуына әкеледі. Оған қоса, 2013 жылғы зерттеу Артық салмағы немесе семіздігі бар және холестерин деңгейі орташа жоғары 15 ересек адам жаңғақ майын тұтыну қан тамырларының жұмысын айтарлықтай жақсартатынын көрсетті. Бұл өз кезегінде қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Жаңғақ майы қабынуды азайтады, қандағы қантты бақылауға көмектеседі және кейбір қатерлі ісіктердің даму қаупін азайтады деген дәлелдер бар.

Дегенмен, Смит жаңғақ майы әдетте шикі немесе жартылай тазартылған түрде сатылатындықтан, оны пісіру қиын болуы мүмкін және жоғары температурада пісіруге жарамсыз екенін атап өтеді. «Макарон рецептеріне жаңғақ майын қосып, салат немесе асқабақ негізіндегі сорпаға соңғы рет себіңіз», - дейді ол.

Түтін нүктесі: 300-350°F; оны ыдыс-аяқтың үстіне немесе салат таңғышына тамызу үшін пайдаланыңыз

БАЙЛАНЫСТЫ: Майлар туралы сізде туындаған барлық сұрақтарға жауап берді

Ең зиянды тағамдық майлар

Кейбір пісіруге арналған майлар қабынумен күресуден жүрек денсаулығын жақсартуға дейін барлығын жасайтын қоректік заттармен толтырылғанымен, басқа майлар денеге теріс әсер етуі мүмкін, әсіресе олар жиі қолданылса. «Барлық пісіруге арналған майлар бірдей емес екенін есте ұстаған жөн. Өкінішке орай, кейбір майлар сіздің денеңіздегі қабынуды күшейте отырып, денсаулығыңызға зиян тигізеді», - деп ескертеді. Кэрри Габриэль MS, RDN . «Сіз әсіресе өсімдік майларынан аулақ болғыңыз келеді». Қай тағамдық майларды тез арада ауыстыру керектігін білу үшін төмен айналдырыңыз.

Рапс майы

Канола майы денсаулыққа қатысты өте талқыланатын тағамдық май болып табылады. Рапс майына қатысты дау тудыратын үш мәселе оның негізінен генетикалық түрлендірілген дақылдардан өндірілетінін, өңдеу үшін гексан деп аталатын химиялық затты қажет ететінін қамтиды. құрамында аз мөлшерде транс майлары бар ,' деп бөліседі Кук. «Диетологтың көзқарасы бойынша, аз мөлшерде болса да транс майларын алып тастау денсаулыққа пайдалы».

Ол былай деп қосты: «Мен рапс майын тұтынуға болатын ең жаман нәрсе деп санамас едім, егер зәйтүн, авокадо немесе күнжіт майы сияқты пайдалы май болса, мен оның орнына әрқашан олардың біреуін таңдар едім».

БАЙЛАНЫСТЫ: Рапс майы – пайдалы майлардың құнды көзі — онымен пісірер алдында нені білу керек

Соя майы

Рапс майын ұнатпайтын Наим соя майы туралы осындай ойларға ие. «Соя майынан аулақ болу керек, өйткені оның құрамында тағамның тағамдық құндылығын бұзатын тұрақсыз майлар бар», - дейді ол. «Сондай-ақ оның түтін шығару нүктесі өте төмен, яғни ол тағамды оңай күйдіруі мүмкін».

пальма майы

«Пальма майы одан да зиянды (және қазір FDA тыйым салған) транс-майларды ауыстыру ретінде жиі пайдаланылады. Пальма майының құрамында орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) бар болса да, олар денсаулыққа пайдасы үшін зерттелген MCT-терден ерекшеленеді және пальма майындағы майдың басым көпшілігі зиянды холестеринді арттыратын аз сау ұзын тізбекті қаныққан майлар болып табылады », - дейді Канада. , ол сондай-ақ сол себептермен кокос майын қолданбауға кеңес береді.

Кокос майы

Кейбір диетологтар тіркелгенімен кокос майының жанкүйерлері , біз сөйлескен RD-лердің көпшілігі оны тұрақты түрде қолданбауға кеңес береді. «Мен бөлме температурасында қатты майларды ұсынбаймын. Мұнда кокос майы сияқты тропикалық майлар бар», - деп ескертеді Кит-Томас Айооб, EdD, RD, FAND , Альберт Эйнштейн медицина колледжінің педиатрия кафедрасының доцент клиникалық профессоры. «Кокос майы 90 пайыздан астам қаныққан май және бұл зерттеу оның LDL-холестеринді көтеретінін анықтады . Оның құрамында шошқа майына қарағанда қаныққан май бар. Кейбір аспаздар оны жақсы көреді, бірақ мен оны пайдаланудан бас тартамын.'

БАЙЛАНЫСТЫ: Кокос майының 8 ақылды қолданылуы (бұл шындық болу үшін тым жақсы дерлік)

Күнбағыс майы

«Полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA) жоғары майлар қыздырылған кезде әдетте тұрақсыз - бұл майларды қуыру үшін қолдануға болмайды. Бұл рапс (канола), жүгері майы, жүзім дәні және күнбағыс майы сияқты майлар», - деп түсіндіреді Элли Басби, тіркелген диетолог және негізін қалаушы. Денсаулық арқылы . 'Күнбағыс майын қуыруға ең нашар сияқты улы қосылыстардың жоғары деңгейі рапс майымен салыстырғанда қуырылғаннан кейін.

Жүгері майы

Жоғарыда айтылған «жаман» өсімдік майларынан басқа, Габриэль жүгері майын қолданбауға кеңес береді. «Көптеген адамдар бұл майларды нағыз көкөністерден жасалған деп ойлайды, бірақ олардың генетикалық түрлендірілген өсімдіктерден алынғаны және созылмалы қабыну мен денсаулық мәселелеріне ықпал ететін омега-6 май қышқылдарының жоғары мөлшері бар екені шындық. жүрек ауруы , қант диабеті, қатерлі ісік, Альцгеймер ауруы және артрит .'

мектеп түлектеріне арналған тамаша кітаптар

Иса Куявски, MPH, RDN және негізін қалаушы және иесі Менің тамақтануым «Өсімдік майларының көпшілігі сонымен бірге пайдалы биоактивті қосылыстарды бұзатын және денеде бос радикалдардың өндірісін ынталандыратын құрылымдық өзгерістерге әкелетін жоғары температурада ауыр өңдеуден өтеді.'

• Мидың денсаулығын жақсарту үшін жеуге болатын қоректік заттарға бай 6 тағам
• Бұл ақуызды көбейтуге арналған 10 ең жақсы жаңғақ және тұқым майлары
• 10 К дәрумені - сау сүйектерді, қанды және т.б. қолдау көрсететін бай тағамдар
• Пайдалы майлары жоғары 5 жұлдызды тағам