Түнде ұйықтауға тырысудың физикалық және психологиялық күш-жігерін жұмсауға қарағанда оңайырақ, бірақ тез және оңай ұйықтаудың тиімді әдістерін үйрену практика болып табылады көптеген ересектер пайдалана алады - әсіресе әлемде қобалжуға толы дәл қазір. Қарапайым тілмен айтқанда, біз аламыз бізге қажет ұйқының аз болуы - және біз бұрынғыға қарағанда аз ұйықтаймыз. Ішінде 2019 оқу Мысалы, Ball State University-дің зерттеушілері жеті сағат немесе одан аз деп анықтаған американдықтардың жеткіліксіз ұйқының пайызы 2010 жылы 30,9 пайыздан 2018 жылы 35,6 пайызға дейін артқанын анықтады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Сарапшылардың пікірінше, сізге әр түн сайын қанша ұйқы қажет
Неліктен ұйқымызды жоғалтатынымызды түсіну бұрынғыдан да оңай. Бір сәтте біздің ғаламдық мәселелерімізді ештеңе шешпесе де, біз кем дегенде жеке ұйқысыздықпен күресудің бірнеше әдісі бар, соның ішінде бүгін кештен бастап ұйқының тез басталуы үшін бірнеше кеңестер мен кеңестер.
үйіңізді қалай жайлы етуге болады
Біріншіден, ұйықтар алдында жақсы әдеттер жасаңыз
Ұйықтауға дайын болған төсекте жатар алдында да сіз тәртіпке салынуыңыз керек кешке салқындауға уақыт бөлу . Клиникалық психолог және ұйқы маманы, PhD докторы Джанет Кеннедидің айтуы бойынша, сіз төсекде жатқаннан кейін тез ұйықтай алу ұйықтаудан бірнеше сағат бұрын басталады.
Егер сізде тыныштық сақтаудың алғашқы мүмкіндігі кереуетте жатып қалу болса, сізде болған оқиғалар, не істеу керек, кездейсоқ әңгімелер - ойлауға уақыт болмаған барлық нәрселер туралы ойлар толып кетеді күндізгі уақытта, дейді Кеннеди. Руминация ұйқыны әлдеқайда қиындататын қозуды күшейтеді.
Желдету процесін бастау үшін Кеннеди төсек алдында кем дегенде бір сағат бұрын экранды өшіруге кеңес береді. Бұл сіздің телефоныңыздан, содан кейін компьютерден, содан кейін теледидарды өшіруден басталады.
Ақылға ұйықтар алдында отыруға мүмкіндік керек, сол себепті экрандарды ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын өшіру керек, дейді ол. Біз күні бойы көптеген ақпаратты қабылдаймыз және миды өте белсенді ететін көптеген тапсырмаларды орындаймыз. Бірақ біз ұйықтар алдында бір күнді өңдеуге немесе ойлануға уақыт бөлуіміз керек.
Оралуға арналған бірыңғай әдіс жоқ. Сізге жақсы сезінетін етіп демалуға уақыт бөліңіз, дейді Кеннеди. Ұйықтау режимі сіз жасауыңыз керек нәрсе емес, сіз жасауыңыз керек.
Сізге тиімді нәрсені жасаңыз: босаңсытатын музыка тыңдаңыз, жасаңыз жеңіл созылады , немесе журналға жазып көріңіз . Кез-келген нәрсе сізді баяулатады, орталықтандырады және сізді қанағаттандырады және ұйықтатады. Сіз жастықты ұрып, шынымен ұйықтауға дайын болғаннан кейін, мамандардың өздеріне сүйене отырып, ұйқыны жақсартуға арналған алты әдіс бар.
табиғи шашты қалай жуу керек
БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйқы бойынша кеңес берушінің айтуы бойынша, сіздің ұйқыңызға байланысты жиі кездесетін 8 қателік
1. Ұйықтай алмайынша оқыңыз.
Сіз экрандарыңызды, оның ішінде теледидарды жауып қойғандықтан, Кеннеди аздап жеңілдік жасауды ұсынады төсекте оқу тез ұйықтауға көмектесу үшін. Кез-келген кітап мүмкін болатын болса да, ол фантастикалық жанрдағы нәрсені арнайы ұсынады.
Көркем әдебиет оқу ол күн туралы ойлардан және кез-келген уайымнан аулақ жүруге орын береді, дейді ол. Ми бос болмаған кезде дене өзінің табиғи шаршағыштығын жеңіп, сізді ұйқыға тарта алады. Мен сергек болмайынша оқуды ұсынамын.
2. Немесе ертегінің дыбысына ауысыңыз.
Егер оқу сенікі болмаса, жарайды. Нарықтағы медитация қосымшаларының арқасында сіз ұйықтап жатқанда да көңіл көтере аласыз Тыныш , HeadSpace , және Тоқтаңыз, тыныс алыңыз және ойланыңыз . Қалыпты дәрі-дәрмектерден басқа, бұл қосымшалар HeadSpace-тің ұйықтар алдындағы әңгімелері сияқты өнімдерді ұсынады, мұнда тыныштандыратын дауыс сізді ұйықтар алдында медитация жаттығуларымен және кішкентай ертегілермен ұйықтатады. Ғылыми тілмен айтқанда, медитация көмектеседі жүрек соғу жылдамдығын төмендету жағу арқылы парасимпатикалық жүйке жүйесі және баяу тыныс алуды ынталандыру , осылайша сапалы түнгі ұйқының болашағын арттырады, Headspace өзінің веб-сайтында бөліседі.
Медитациядан немесе медитация туралы әңгімелерді тыңдаудан басқа, көптеген қасақана сопориялық подкасттар тек тыңдаушыларды тыныштандыратын дауыстармен ұйықтауға немесе қатты зеріктіруге бағытталған. Ұйықтаңыз және Менімен ұйықта екі фаворит.
БАЙЛАНЫСТЫ: Нақты қарапайым релаксацияны ұсынамыз: үйде медитация жасауға болатын ең қарапайым әдіс
3. 4-7-8 тыныс алу әдісін қолданыңыз.
Интернет-тарихқа сеніңіз деп сирек айтатын болсақ та, 4-7-8 әдісі деп аталатын ұйықтар алдында тыныс алу әдісі жұмыс істейді. Эндрю Вайл, медицина ғылымдарының докторы, техниканы көптен бері қолдайды. Сұхбаттарда , Доктор Вайл бұл тыныс алу техникасын жүйке жүйеңізге арналған табиғи транквилизаторға теңеді. Бірақ сіз бұл жаттығуды түнде жасауыңыз керек, өйткені оның әсері алғашқы кезде нәзік және үнемі қайталанған кезде ғана күшейе түседі.
Бүгін кешке көріңіз:
көзді күйдірмейтін пиязды қалай жасауға болады
- Аузыңызды жауып, тыныш түрде төрт секунд бойы мұрныңызбен дем алыңыз.
- Тынысыңызды жеті секунд ішінде ұстаңыз.
- Сегіз секунд ішінде аузынан толық дем шығарыңыз.
- Бұл циклды төрт рет қайталаңыз.
4. Жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз.
Айқын болып көрінгенімен, тез ұйықтау сізге қараңғылықты қажет етеді. Шынында да, қараңғы. Ретінде Ұйқы қоры деп түсіндіреді, жарықты өшіру сіздің миыңызға ұйқы уақыты келетінін ескертеді. Ұйықтар алдында жасанды жарықтың әсерінен мелатонинді басуға болады , сіздің миыңыз бен дене жүйелеріңізге ұйықтайтын уақыттың келетіндігін айтатын гормон.
Бұған қарсы тұру үшін Ұйқы қоры төсегіңіздің жанынан төмен ватт шамдарға ауысуды және ұйықтап қалуды, күн сәулесінен бұрын ұйықтау үшін жарықтан қорғайтын перделер орнатуды ұсынады. Бұл сонымен қатар ноутбукты өшіруді және жарық шығаруды азайту үшін телефонды өшіруді (немесе аударуды) білдіреді.
БАЙЛАНЫСТЫ: Жатын бөлмеңіздің декоры сіздің ұйқыңызға зиян тигізуі мүмкін 6 әдіс
5. Температураны төмендетіңіз.
Ұлттық ұйқы қоры салқын бөлмені тез ұйықтау үшін ұстауды ұсынады, өйткені температура (сыртқы және ішкі) ұйықтаудың негізгі ойыншысы болып табылады. Термостатты орнатыңыз 60 және 67 градус Фаренгейт (15-тен 19 градусқа дейін) ересектер мен балалар үшін оңтайлы ұйқы ортасы үшін Ұлттық ұйқы қоры ұсынады. Термостатты ұйықтар алдында төмен түсіріп, тонды орнатыңыз, сонда сіз жайлы болып, тез арада Dreamland еліне қарай бет аласыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ғылым төсек алдында жуыну үлкен ұйқының кілті бола алады дейді
көктемде жасалатын ең жақсы 10 нәрсе
6. Өзіңізді кері психологиямен алдап алыңыз.
Кеннедидің сіз үшін тағы бір даулы кеңесі бар: ұйықтауға тырыспаңыз, дейді ол. Керісінше, ұйықтамауға тырысыңыз, содан кейін ұйқының сізге келетінін қадағалаңыз. Психологияда бұл әдіс парадоксалды ниет ретінде белгілі. 2003 жылы зерттеушілер 34 ұйқысыз адамнан оны 14 түн бойы тексеріп көруді сұрады. Қатысушылардың жартысынан парадоксалды ниетті қолдану сұралды, ал қалған жартысы жоқ.
Зерттеу нәтижелері бойынша, бақылауға қатысты парадоксальды мақсатқа бөлінген қатысушылар ұйқының күші мен ұйқының тиімділігі алаңдаушылығының айтарлықтай төмендегенін көрсетті. Демек, олар тезірек және аз күйзеліспен ұйықтап кетті.
Осы контринтутивті әдістемеден басқа, Кеннеди: «Егер сен болсаң», - деп ұсынады ұйықтауда қиындықтар туындаса, тырысуды тоқтатыңыз және өзіңізді алаңдатыңыз сіздің денеңіз қайтадан ұйықтағанша. Сіз терең тыныс алуға, кітап оқуға, бояуға, Судоку - сіздің ойыңызды ұйықтамау көңіл-күйінен алыстататын кез-келген нәрсені көре аласыз.
