Себептердің бірі йога стрессті жеңілдету үшін өте құнды ол динамикалық немесе қозғалмалы созылуларды қосады. Қозғалыстағы созылымдар сіздің қозғалыс ауқымын белсендіреді, қан мен оттегін айналдырып, қоректік заттарды тіндерге жеткізеді. Бұл күшті комбинация бұлшықет кернеуін ерітуге керемет. Тағы не, Гарвард университетінің зерттеулері терең тыныс алу мен белсенді созылуды біріктіретін йога сияқты жаттығулар денеде стрессті, шиеленісті және қабынуды азайтуға көмектесетінін анықтады.

Міне, мойын, жоғарғы және төменгі арқа мен жамбастың бұлшық еттерін бағыттайтын алты негізгі йога позалары, олар қатты стресс кезінде (немесе одан кейін де) күшейіп, күшейе түседі. күні бойы партада отыру ). Бонус: Сіз бұл созылымдарды жасай аласыз үйде ақысыз , сәнді йога студиясы немесе жабдық қажет емес. Олар әсері төмен және бастаушыларға ыңғайлы, сондықтан оларды оңай а өңдеуге болады күнделікті фитнес немесе созылу тәртібі . «Бұл позалар бұлшықет кернеуі мен күнделікті күйзелістер мен қысымды жеңілдетуге және босатуға көмектеседі, ал сіз күшейіп, ақыл-ой байланыстырасыз», - дейді Лаура Макдоналд, ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы және. McDonald ұстауға кеңес береді әрбір йога позасы бұлшықет кернеуін тыныштандыру үшін төрт-алты терең тыныс алу үшін.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің бүкіл денеңізді босатуға көмектесетін созылу жаттығулары

кілегей мен қалың кілегей арасындағы айырмашылық

Ұқсас элементтер

1 Мысық / сиыр позасы

Мысық / сиырдың созылуы арқа бұлшықеттерін уқалайды, жұлынның икемділігін жақсартады, төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетеді , жүйке жүйесін тыныштандырады және қан айналымын жақсартады, дейді Макдональд. Ол бұл позаны асықпау немесе мәжбүрлеу маңызды емес, тек тыныспен оңай және табиғи түрде ағып кету керектігін айтады.

Мұны қалай істеу керек: Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Ингаляция жасаңыз, иегіңізді кеудеге қарай салыңыз, құйрық сүйегінің астына кіріп, арқаңызды домалаңыз. Дем шығарыңыз, басыңызды көтеріп, артыңызды тегістеңіз немесе сәл доға жасаңыз. Бұл бір тыныс алу циклі - төрт-алты рет қайталаңыз.

екі Баланың позасы

Бұл өте тыныштандыратын поза, бұл арқаға, жамбасқа, жамбасқа, тобыққа және аяққа созылады, дейді Макдональд.

Мұны қалай істеу керек: Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Ақырын өкшеңізге отырыңыз. Қолыңызды алға қарай жүріңіз, кеудеңізді төмен түсіріңіз. Иегіңізді ішке тартып, басыңызды еденге түсіріңіз. Бірнеше тыныс алу үшін терең тыныс алыңыз.

3 Қуыршақ қуыршақ позасы (алға қарай бүктеу)

Макдоналдтың айтуынша, шүберек қуыршақтың позасы - бұл төменгі арқадағы керілуді жеңілдету және сіңірді босату үшін қарапайым созылу. Сондай-ақ, басыңызды босаңсытып, салбырап тұрған кезде мойын мен иықтан жақсы босату сезінесіз.

Мұны қалай істеу керек: Аяқтың енін алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз (бұл созылу кезінде тізеңізді бекітпеңіз). Қолыңызды дененің бүйірінде бос ұстап, содан кейін жамбаспен жайынша алға қарай еңкейіңіз - саусақтарыңызды еденге мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Қосымша созылу үшін, қолыңызды шынтақпен қарама-қарсы ұстаңыз, басыңыз ауыр болып, денеңіздің жоғарғы бөлігін жан-жаққа ақырын тербеңіз.

4 Төмен бағытталған ит

[Төмен бағытталған ит] - бұл дененің бүкіл артқы жағын, балтырлар мен сіңірлерден бастап, төменгі арқа мен иыққа дейін ұзартуға арналған тамаша орын, дейді Джесси Дитрик, CSCS, спорт бойынша жаттықтырушы Fitness Quest 10 Сан-Диегода, Калифорния.

қысқа аяқтарға арналған ең жақсы джинсы брендтері

Мұны қалай істеу керек: Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Саусақтарыңызды астына қысыңыз және тізеңізді еденнен жоғары көтеріп, екі қолыңызды және екі аяғыңызды созыңыз (сіз еденге негіз ретінде төңкерілген үшбұрыш пішінін жасауыңыз керек). Мүмкіндік болса, өкшеңізді еденге қарай жіберіңіз, иығыңызды құлағыңыздан итеріп, басыңызды салбыратыңыз.

5 Түрлендірілген артқы иілу

Бұл жұлынның кеңеюімен жұмыс істеу үшін керемет жағдай (сізді тік ұстайтын қалып), бұл жұлынның бүгілуін өтеуге көмектеседі (алға иық қалып), көптеген адамдар партада отыру, үнемі көлік жүргізу немесе жай қалыпта бола ма? , Дейді Дитрик.

Мұны қалай істеу керек: Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Ингаляция жасап, екі қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарып, бүгіліп, шынтағыңызды еденге қарай төмен және төмен түсіріңіз, артқы доғада алдыңғы дене мен жамбастың бүгілуін сезіну керек. (Сондай-ақ, артқы иілісті ұстап тұрып, қолыңызды жоғары көтере аласыз).

facebook-те топтық хабарландыруларды қалай өшіруге болады

6 Ұйқыдағы көгершін позасы

Егер сіз іздесеңіз жамбасыңызды созыңыз және глютендер, көгершіндер позасы екеуін де жасайды, сондықтан төменгі арқадағы тығыздықты жоюға көмектеседі, деп түсіндіреді Дитрик. Егер сіз мұны әлі жақсы істей алмасаңыз, онда алаңдамаңыз - бір аяқты көгершіннің позасын өзгертудің бірнеше әдісі бар, ол сіздің денеңізге әсерлі, бірақ жұмсақ болады.

Мұны қалай істеу керек: Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Оң аяғыңызды алға шығарып, оң тізеңізді, сирағыңызды және аяғыңызды еденге денеңіздің алдында тік бұрышпен қойыңыз. Сол аяғыңызды артқа қарай созыңыз, сол тізеңізді және сол аяғыңыздың жоғарғы жағын төмен қаратыңыз. Екі жамбастың алға қарап, еденге мүмкіндігінше тегіс екендігіне көз жеткізіңіз. Созылуды күшейту үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін алға және төмен бұраңыз, екі шынтағыңызбен және білегіңізбен тіреліңіз, немесе екі қолыңыз алдыңызда еденге тегіс. Бірнеше тыныс алу циклынан кейін босатыңыз және сол аяқты алға қарай қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: 3 Глютенің күшейтетін жаттығулары, егер сіз скватор болсаңыз, тырысыңыз