Талшық ағзаға өте қажет. Көптеген зерттеулер талшықтарды жеткілікті мөлшерде тұтыну семіздік қаупін, 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және кейбір қатерлі ісік ауруларын азайтуға көмектесетінін көрсетті. Кристин Киркпатрик , MS, RDN, KAK Consulting президенті және Кливленд клиникалық сауықтыру институтының бұрынғы жетекші диетологы. Бұл сондай-ақ салмақты басқаруға көмектеседі оңтайлы денсаулық . Шын мәнінде, 2019 жыл оқу тәулігіне тамақтанатын талшықтардың әр 8 грамдық өсуінен жалпы өлім мен жүректің ишемиялық ауруы, 2 типті қант диабеті және тоқ ішек қатерлі ісігінің жиілігі 5-тен 27 пайызға дейін төмендегені анықталды.

Негізгі екі талшық тағамдарда кездеседі. Олар еритін (суда ісінетін) және ерімейтін (олар суда ісінбейтін). Киркпатриктің айтуы бойынша, екеуі де денсаулық үшін өте маңызды және екеуі де тамақ арқылы жақсы болады. Мен пациенттеріме талшықтардан тазартылған кез-келген өсімдіктен аулақ болуға кеңес беремін - шырын, ақ нан, ақ күріш деп ойлаңыз және мүмкіндігіңіз бойынша әрқашан сіздің тамақтануыңызға көп пайда табу мүмкіндігін іздеңіз. Бұл дегеніміз, сіздің теріңізде алма бар және сол салатқа бірнеше тұқым себіңіз.

Талшық ішектің денсаулығын жақсартуда үлкен рөл атқарады. 2020 жыл оқу диета мен ішектің денсаулығы тікелей байланысты екенін және талшыққа бай тағамдардың пайдалы әсер ететіндігін анықтады жақсы микробиом . Киркпатриктің айтуы бойынша, талшықтар ішек бактериялары ашығаннан кейін қысқа тізбекті май қышқылдарына айналады, бұл өз кезегінде денсаулыққа көп пайдасын тигізеді. Көптеген талшықтарды тұтынудан басқа, адамдар қосымша пробиотиктерді де қарастыруы мүмкін ішектің денсаулығын жақсарту , деп түсіндіреді ол. (Білуіңіз керек нәрсені табыңыз пробиотикалық тағамдар мен қоспалар ).

Бұл Киркпатриктің айтуы бойынша, сіз жеуге болатын 10 талшыққа бай ең жақсы тағамдар.

БАЙЛАНЫСТЫ : Сізге ақуыз жетіп жатыр ма? Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қалай есептеу керек

Ұқсас элементтер

1 Қара бүлдірген

Қарақат - бұл организм ала алатын ең жақсы жидектердің бірі, ол дәмді, иә, сонымен бірге қоректік жағынан да пайдалы. Қарақат өзінің талшық құрамынан басқа, жидек тұқымдасының ең терең реңктерімен мақтана алады, деп түсіндіреді Киркпатрик. Зерттеулер өсімдіктің түсі не түсі неғұрлым терең болса, соғұрлым ол антоцианиндермен қамтамасыз ететіндігін, демек, көп пайда әкелетінін көрсетіңіз. Барлық жидектер пайда әкеледі (бірақ әсіресе ми ) қара бүлдіргенде қосымша пайда әкелуі мүмкін түстің қосымша күшеюі бар.

Талшық құрамы : Бір кесеге 7,5 грамм

екі Сұлы

Сұлы талшықтың екі еселенген пайдасын береді, өйткені олар еритін (сұлы) және ерімейтін (қауыз) талшықтардан тұрады. Демек, сұлы денеден негізгі бөлікті шығарып, холестеринді төмендетуге көмектеседі деген сөз, дейді Киркпатрик. Сондай-ақ, дайын дәнді дақылдар көбінесе талшыққа бай болса да, сұлы (және сұлы майы) оларды оқу олардың тәбетті және осылайша салмақты басқаруда жоғары екендіктерін көрсету. Оларда көптеген дәнді дақылдарда бар қант жоқ.

Талшық құрамы : Жарты кесеге 4 грамм

БАЙЛАНЫСТЫ : Сұлы сіздің қоймаңыздағы ең төмен ингредиент бола алады - міне, сондықтан

3 Попкорн

Попкорн көптеген талшықтардан тұрады және сіз ала алатын ең жоғары антиоксидантты тағамдар. Бір оқу попкорн құрамында кейбір жемістер мен көкөністерге қарағанда көбірек антиоксиданттар болуы мүмкін екендігі анықталды. Киркпатриктің айтуы бойынша, сау попкорн жасаудың кілті - оны поп-поп немесе авокадо немесе кокос майында жасау. Сіз зәйтүн майы мен даршын немесе куркума сияқты жаңбыр сияқты қосымша қоректік қоспаларды қоса аласыз.

Талшық құрамы : 2 ас қасықтан жүгері өсіретін 6 грамм

4 Атбас бұршақтар

Бұршақ - бұл аз мөлшерде үлкен мөлшерде қамтамасыз ететін талшық құрамындағы қуат. Сонымен қатар, құрамында тек бұршақ пен су бар бұршақ негізіндегі кеспе (банза сияқты) оларды қалай пісіруді білмейтіндер үшін керемет балама бола алады ( мына жерден біліңіз! ) немесе макаронды бұршақ тағамдарынан гөрі жақсы көріңіз. Бұршақты жақсы көретінім - бұл олар талшықтардың жалғыз көзі, сонымен қатар маңызды ақуызды соққыға орайды, дейді Киркпатрик. Сонымен қатар, бұршақтар көмектесетін негізгі ойыншы ретінде анықталды жүрек ауруының қаупін азайту.

Талшық құрамы : Жарты кесеге 9,6 грамм

шаштаразыма қанша ақша беруім керек

5 Авокадо

Кім жақсы көрмейді гуакамол тако, тост немесе шелпек чиптерінің үстіне? Авокадо және олардың талшық компоненттері бар. Зерттеулер авокадо салмақ пен қандағы қантты басқаруға көмектесетінін көрсетіңіз.

Талшық құрамы : Жарты кесеге 5 грамм

БАЙЛАНЫСТЫ : Жақсы жаңалық: авокадо сіз ойлағаннан да пайдалы

6 Пісте

Пісте - бұл керемет тағамдар, әсіресе егер сіз көмірсуларсыз қытырлақ пен қанағат алғыңыз келсе. Киркпатриктің айтуы бойынша пісте табылды зерттеу стрессті төмендетуге, холестеринді азайтуға көмектесу, салмақ жоғалтуға көмектеседі , мүмкін басқа антиоксиданттар басқа жаңғақтарға қарағанда көбірек болуы мүмкін. Ішектің денсаулығы тұрғысынан, кейбіреулері зерттеу пісте ішектің денсаулығы үшін басқа жаңғақтарға қарағанда жақсырақ екенін ұсыныңыз.

Талшық құрамы : Ширек кесеге 3 грамм

7 Жасымық

Жасымықтардың басқа бұршақтарға ұқсас артықшылықтары бар - олар жүрек ауруы қаупін азайтады және салмақты басқаруға көмектеседі - бірақ 2019 ж оқу картопты немесе күрішті жасымықпен алмастыру қандағы қант деңгейін бақылаудың едәуір жақсаруына әкелуі мүмкін екенін анықтады, Киркпатрик түсіндіреді. Зерттеу барысында жасымық глюкозаны сіңіру процесіне қатысатын ферменттерді тежеуі мүмкін екендігі анықталды.

Талшық құрамы : Жарты кесеге 7,8 грамм

8 Коллард Жасылдар

Коллард-жасыл - бұл пациенттерге ұсынатын сүйікті тағамдарымның бірі, өйткені олар өсімдік негізіндегі кальцийдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, дейді Киркпатрик. Сондай-ақ оларды таңертең кастрюльге, сорпаға немесе тіпті жұмыртқаларға тастау оңай, өйткені олар солып қалады. Сондай-ақ, соқырлар көз денсаулығының жақсаруымен, сонымен қатар ішек қатерлі ісігінің даму қаупін төмендетумен байланысты болды.

Талшық құрамы : Бір кесеге 1,4 грамм

9 Брюссель өскіндері

Брюссель өскіндері, тағы бір крест тәрізді өсімдік - бұл пребиотиктердің керемет көзі. Пребиотиктер пробиотиктердің өсуіне көмектеседі, осылайша ішектің жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Талшық құрамы : Бір кесеге 3,3 грамм

10 Бадам ұны

Талшық алудың жақсы әдістерін қарастырған кезде ұн туралы ұмытпаңыз. Бадам ұндары жоғары қоректік заттар, көмірсутегі аз және талшықтары бар ең жақсы үйлесімдердің бірі бар, дейді Киркпатрик. Сонымен қатар, бұл Е дәрумені мен магнийдің керемет көзі.

Талшық құрамы : Ширек кесеге 3 грамм