Мұны мойындаған жөн: көпшілігіміз сезінеміз стресстің жоғары мөлшері дәл қазір. Бақытымызға орай, температура көтерілген кезде ішкі тыныштықтан немесе айналаңыздағы бей-берекетсіздіктерден өзіңізді тыныштандырудың тәсілдері бар.
плюс өлшемге арналған ең жақсы сымсыз көкірекше
Арнайы тыныс алуға назар аудару , дұрыс тыныс алу техникасының арқасында және зейінді ойлау жаттығулар, алаңдаушылықты азайтуға көмектесетіні дәлелденген стрессті басқару . Сіздің өміріңіздегі мазасыздық пен күйзелісті жеңуге көмектесу үшін біз сүйікті мини медитация мен мазасыздық үшін жеңіл тыныс алу жаттығуларын жинақтап шықтық. Әрбір қарапайым техника бірнеше минутты алады, сондықтан оларды қалпына келтіру батырмасын басу қажет болған кезде - жұмыс күнінің ортасында, ұйықтар алдында, ұйқыдан тұрған кезде немесе сол себепті оңай басады. Тыныштандыратын, тиімді тыныс алу жаттығуларына қол жеткізу үшін стресс пен мазасыздық туындаған кезде осы парақты белгілеңіз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Психолог белгісіздікпен күресудің ең жақсы (және нашар) әдістерімен бөліседі
1. Мазасыздықты төмендетуге арналған 4-7-8 терең тыныс алу жаттығуы
4-7-8 тыныс алу әдісін мамандар а деп атады табиғи тыныштандырғыш симпатикалық жүйке жүйесі үшін - қорғаныс механизмі ретінде стресс пен мазасыздықты сезінуге мәжбүр ететін жүйе. Бұл стресстік жүйені іске қосу тіршілік етудің маңызды құралы болып табылады, бірақ бұл кездесулерге назар аударуға тырысқанда бұзылады. тез ұйықтап кету (немесе жай ғана өз өміріңмен өмір сүр). Бастау үшін аузыңызды жауып, тыныштықпен төрт секунд бойы мұрныңызбен дем алыңыз. Тынысыңызды жеті секунд ішінде ұстаңыз. Сегіз секунд ішінде аузынан толық дем шығарыңыз. Бұл циклды төрт рет қайталаңыз.
Скотт Шут, LinkedIn-тің зейін мен мейірімділіктің жетекшісі, 4-7-8 LinkedIn Learning басшылығында түсіндіреді Бұл терең тыныс алу жаттығулары алаңдаушылық пен ұйқыны азайту үшін өте қолайлы. Сіз жиі жаттығу жасасаңыз (күніне екі рет мінсіз болса), соғұрлым ол тиімді болады. 4-7-8 тыныс алу әдісі сәтте ақыл-ой мен дене кернеуін босатуға көмектесіп қана қоймай, уақыт өте келе сіздің көңіл-күйіңізді, иммундық жүйеңізді, қан сапаңызды және ас қорыту жүйеңізді көтере алады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Зейінді жұмыс күніне жасырудың 3 шынайы әдісі
2. Мазасыздық үшін жылыту, теңіз демімен тыныс алу жаттығуы
Сіз қалай теңіз қабығын құлағыңызға дейін ұстап, толқындардың дауысын тыңдап, бірден мұхитқа жеткізуге болатындығын білесіз бе? Ақылға қонып, ішкі жылылықты қалыптастыру үшін Эдвард Джонстың тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз Дөңгелек және ось Сіз кез келген уақытта мазасызданып, жағажайдан қашып кетуді қажет етесіз.
Жалғастыру үшін ауыздан және дем шығарудан бірнеше дем алудан бастаңыз. Әрбір ұзын дем шығарған кезде аххх дыбысын шығарыңыз. Содан кейін мұрынмен және ауызбен тыныс алуға көшіңіз. Сіз өзіңіздің деміңізді шығарып, айнаға тұман түсіргіңіз келетінін елестетіп көріңіз. Енді мұрыннан дем шығарғанда дәл сол дыбысты шығаруға тырыссаңыз ше? Мұрынмен дем алғанда да ұқсас дыбыс таба аласыз ба? Тағы 10-20 тыныс алуды жалғастырыңыз және осы баяу, мұхиттық тыныс алуды жүйке жүйеңізді тыныштандырыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздықпен күресудің 14 үздік стратегиясы
3. Созылмалы ауырсынуға арналған терең тыныс алу жаттығуы
Созылмалы ауырсыну соншалықты жеке және күшті болуы мүмкін, сондықтан біз өзгелерден оқшаулана бастаймыз. Йога мұғалімінің бұл жаттығуы Синди Ли оқшаулануды мейірімділікке, байланысқа және мақсат сезіміне айналдырып, сіздің санаңызды кеңейте алады. Бірнеше рет баяу дем алып, дем шығарыңыз, деміңізді салқын сорбет тәрізді етіп, ойыңызды тазартып, белсенділігіңізде біраз кеңістік жасаңыз. Көзіңізді жауып, сіз білетін басқа адамдар туралы ойлаңыз, олар да созылмалы аурумен өмір сүреді. Осы хабардарлықты кеңейтуді бастаңыз; сіздің қалаңыздағы, сіздің штатыңыздағы, сіздің еліңіздегі және әлемдегі барлық адамдарға күнделікті ауырсынуды қарастырыңыз. Келесі демді ішке алғанда, олардың барлығын біріктіріп елестетіңіз. Дем шығарған кезде жеңілдік, кеңдік, мейірімділік пен жаңа әлеуетті тыныс алуды елестетіп көріңіз.
4. Нәрселер бос емес немесе басым болған кездегі жеңіл медитация
Егер сіздің өміріңіз жоспардан тыс сезінгенде және сізге бұл әрекеттен кішкене үзіліс қажет болса, Ли осы тыныштық режимін ұсынады. Еденге қарап, көздеріңізді ашып, тыныш отырыңыз. Мұрынның дәл шетінде табиғи тыныс сезімін сезіңіз. Бос емес ойыңызды демалуға бастаңыз. Сіздің миыңыздың ой құруы әдеттегідей, олардың кетуі де қалыпты жағдай. Біраз уақыт бөліп, осы алшақтықты сезініңіз - бұл алаңдаушылық пен жоспарлаудан болатын шағын мереке. Бірнеше секундтан кейін әдеттегі тыныс алуыңызға оралыңыз. Ойлар келеді және кетеді. Егер сіз осы ашылу туралы ойыңызда білуді үйрене алсаңыз, қажет болған кезде сол жерге бара аласыз.
5. Толқудың немесе шыдамсыздықтың салқындату тынысы
Сіздің тынысыңыз ашуланған немесе шыдамсыз болған кезде сізді суытуға көмектеседі. Ли бұл салқындату тынысын сіз эмоционалды қызған кезде психикалық кондиционер ретінде пайдалануды ұсынады. Ерніңізбен сопақ жасаңыз. Ұзақ және қатты деммен сурет салыңыз - сіз жел соғып тұрған дыбысты естисіз. Сіздің денеңізге келген ауа сіздің тіліңізді салқындатады. Ингаляцияның соңында ерніңізді жауып, тіліңізді аузыңыздың төбесіне ақырын басыңыз. Тіліңіздің салқындығын сезініп, жүйке жүйеңізді тыныштандырып, ойыңызды тыныштандырыңыз. Тынысыңызды үш секунд ұстаңыз, содан кейін баяу мұрныңызбен дем шығарыңыз. Бес рет қайталаңыз.
6. Кернеуді жеңілдету үшін беттің нәзік релаксациясы
Біз шиеленіскенде немесе мазасыздық сезінгенде, біз жақтарды қатайтуға, қастарымызды жыртуға немесе ернімізді тазартуға бейім. Джонс: «Бетті босаңсыту көңіл-күйіңізді өзгерте алады» дейді. Көзіңізді жауып, мұрынның ұшынан өтіп, тамағыңызды жұмсартып тұрған ауаны сезіңіз. Демді ішке алғанда, бет сүйектеріңіздің кішкене үлкейіп жатқанын елестетіп көріңіз. Содан кейін әр дем шығарған сайын щектеріңіздің жұмсақтауына және ауырлауына жол беріңіз, жақтың босаңсығанын сезіңіз, көз бұрыштарын ауырлатуға тырысыңыз. Аузыңыздың бұрыштарын көтеріңіз. 10 тыныс алыңыз, бет бұлшықеттерінің ашылуына уақыт беріп, сіздің көңіл-күйіңіздің біртіндеп көтерілгенін байқаңыз.
7. Қарым-қатынас шиеленістеріне деген жанашырлықты дамыту үшін тыныс алу
Бізде бар біздің қарым-қатынасымыздағы сәттер - достарымызбен, отбасымызбен және әріптестерімізбен - біз шыдамды болу үшін күрескенде. Сіз осы шеңберде болғаныңызда, сіз өзіңіздің тыныштығыңызды бұзасыз. Жұмыстың орнына бұл жағдайды демалу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз, дейді Маргарет Таунсенд Тірі тыныс .
Сізді шетке орнатқан адамды елестетіп көріңіз: олар туралы ойлаған кезде денеңізде не болатынын байқаңыз. Сіз кенеттен иығыңызда қысылып қаласыз ба? Сіздің ішіңізде кернеу бар ма? Дем алу қиын ба? Кернеуді сезінетін жерге қолыңызды қойыңыз. Сіздің қолыңыздың жылылығына назар аударыңыз. Қалыпты тыныс алуды бастаңыз. Содан кейін сіздің тынысыңызды осы шиеленісті жерге мейірімділік пен жұмсақтықты жеткізіп тұрғаныңызды елестетіңіз. Мұны бірнеше сәтке жасаңыз. Сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға қалай әсер ететініне және осы қатынасқа деген көзқарасыңыздың қалай өзгергеніне назар аударыңыз.
8. Отбасы уақыты тым қатты болған кезде қайта толтыру медитациясы
Көбінесе біз тыныштық пен жайбарақаттықты қалайтын жағдайлар шиеленісті қоздырады. Кез-келген адам молшылықпен айналысады дәл қазір отбасы бірлігі түсінеді. Лидің бұл тыныс алу әдісі тыныштық пен тыныштық сезімдерін күшейту арқылы антидот ретінде жұмыс істей алады.
Отырудан немесе көзді жұмып шалқадан жатудан бастаңыз. Алақаныңызды төбеге қарататындай етіп жоғары бұраңыз. Үлкен күрсіну сияқты ұзақ, баяу дем шығарыңыз. Содан кейін баяу дем ала бастаңыз. Дем алғанда төртке дейін санаңыз. Ингаляция кезінде саусақтарыңызды алақандарыңызға салыңыз, жұмсақ жұдырықтар жасаңыз. Дем шығарған кезде керісінше жасаңыз: саусақтарыңызды ақырын жайып жатқанда, төрт санмен дем алыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Саусақтарыңызды қозғау сізге мазасыз энергияңызды қайта бағыттау үшін бірнәрсе береді, және біркелкі, ішке және сыртқа дем алу жүйеңізді босаңсытады. Осы екі нәрсені бірге жасау сіздің денеңізді, тыныс-тіршілігіңізді және ақыл-ойыңызды қалпына келтіруге көмектеседі, осылайша сіз өзіңізді сабырлы сезінесіз және алда не күтіп тұрғанын білуге дайын боласыз.
9. Демалыс қажет болғанда мини-савасана үзілісі
Йога жаттығуларының көпшілігі 5 немесе 10 минуттық савасанамен аяқталады, бұл денені және ақыл-ойды қалпына келтіруге және қуаттауға мүмкіндік беретін тыныштық позасы. Джонс тіпті конференц-қоңыраулар арасында тез болса да, сіз өзіңізге мини савасана бере аласыз, егер сізде бірнеше минут бар болса, баяулауға болады.
Арқаға жататын жерді табыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз, қолтықтарыңыз дем алатындай етіп, аяғыңызды сәл бөліп, тобықтарыңызды ашыңыз. Терең тыныс алу үшін ауыртпалықсыз, қабырға доғасының кеңейіп, жиырылғанын сезіңіз, кеуде қуысы көтеріліп, төмендейді. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды баяу тербелмес бұрын кем дегенде 10 тыныс алуды санаңыз. Сіз қатты ұйқыдан оянған сияқты, таңертеңгі стильге қолыңызды жоғары көтеріңіз. Отыратын орынға жету жолын жеңілдетпестен бұрын, тізеңізді бүгіп, бір жағыңызға бұраңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы, күн сайын салқындауға көмектесетін 6 медитация қолданбасы
