Белсенділікпен айналысатын кез келген адам, бір сәтте бұлшық еттері ауырады. Бұл, әсіресе, егер сіз жаттығудың жаңа түрін қолданып жатсаңыз, әдеттегіден ұзағырақ жұмыс істеп жатсаңыз немесе белсенділігіңіздің қарқындылығын арттыру .

«Бұлшық еттің ауыруы бұлшықеттегі микрокөз жасы мен қабынудан туындайды және жаттығудан болатын физикалық стресске жауап болып табылады», - дейді. Кайл Гонсалес, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, өнімділік бойынша жаттықтырушы Келешек , пайдаланушыларды қашықтағы фитнес жаттықтырушысымен жұптастыратын қолданба. «Микро көз жасы, қан ағымының жоғарылауы және қабыну жұмсақ ісінуді тудырады, бұл ауырсыну рецепторларын қозғалысқа сезімтал етеді. Ауырсыну табиғи процесс, бірақ дұрыс басшылықсыз ол әлсіретіп, жарақатқа әкелуі мүмкін'. Бұл өте маңызды мәселеге әкеледі: әрқашан денеңізді тыңдаңыз!

Бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетуге және қалпына келтіру процесін жылдамдатуға көмектесетін алты түрлі әдіс бар, осылайша сіз өзіңізді жаңа сияқты жақсы сезінуіңізге болады.

БАЙЛАНЫСТЫ : Қарапайым жаттығу 6 тітіркендіргіш ауырсынуды жоюға көмектеседі

Қатысты элементтер

бір Белсенді қалпына келтіру

Ауырсыну 24 сағатқа созылуы мүмкін немесе өзіңізге оралғанға дейін бірнеше күн болуы мүмкін. Қалпына келтіру кезінде бұл міндетті түрде жаттығуды жалғастыра алмайтыныңызды білдірмейді, бірақ оны жеңілдеткіңіз келуі мүмкін, ойланыңыз: белсенді қалпына келтіру төмен қарқынды жаттығулар қиын HIIT сыныбына қарсы жақсы серуендеу сияқты.

«Белсенді қалпына келтіру немесе жеңіл белсенділік ауырсынуды азайтады, қан ағымын арттырады, денеңізден химиялық қалдықтарды алып тастайды және жаттығуға бейімделуге көмектеседі», - дейді Гонсалес. «Бұл бұлшық еттерді табиғи түрде жеңілдетудің ең жақсы әдістерінің бірі, өйткені бұл оңай және ыңғайлы - жай ғана тұрып, күні бойы қозғалыңыз. Мен жеңіл кардио (жүзу, жаяу, велосипед тебу), созылу және йога .' Созылу бұлшықет ауырсынуын жеңілдетудің ең көп тағайындалған әдістерінің бірі болғанымен, Гонсалес статикалық созылу ауырсынуды тікелей жеңілдету үшін өте аз әсер ететінін атап өтеді. «Көбінесе ол плацебо әсерін береді және дұрыс динамикалық қыздыру мен салқындатуға көбірек көңіл бөлу керек».

қоюландырылған сүт пен буланған сүт бірдей нәрсе

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұлшықет кернеуін кетіретін 6 қарапайым йога жаттығулары

екі Массаж

Массаж - бұлшықет ауырсынуын азайтудың тағы бір кең таралған әдісі. «Массаж қан ағымын арттыру арқылы қабынуды азайтады. Ол сондай-ақ митохондрияларды көбейтеді, бұл жасушаның қалпына келуіне және жұмыс істеуіне көмектеседі », - дейді Гонсалес. Сіз ойлағаныңызға қарамастан, ол терең матаның үстіне жұмсақ тыныштандыратын массажды немесе ауырсыну үшін инвазивті массажды таңдауды ұсынады.

3 Жылу және мұз

Жылу мен мұздың бұлшықет ауруы үшін пайдасы бар екені дәлелденді. «Жылу терапиясы бұлшықеттерге қан ағымы мен айналымын арттыру, сондай-ақ кез келген ыңғайсыздықты тыныштандыру және икемділікті жақсартатын бұлшықеттерді босаңсу арқылы жұмыс істейді. Мұз бұлшықеттерге қан ағынын азайту арқылы жұмыс істейді, сондықтан қабыну мен ісінуді азайтады », - дейді Гонсалес. Ауыспалы жылу мен мұз да тиімді болуы мүмкін. Гонсалес жылы душ қабылдауды немесе мұз пакетін, содан кейін белгілі бір ауырсыну орнында жылыту жастықшасын пайдалануды ұсынады. ' Эпсом тұзы қосылған жылы ваннаны қабылдау (бұл магний мен сульфат ыдырағанда) ауырсынуды азайтуға және бұлшықеттерді босаңсытуға пайдалы болуы мүмкін », - деп қосады ол.

4 Ұйқы

Ұйқы - бұл таңғаларлық таңдау емес, бірақ жөндеу және қалпына келтіру ең көп орындалатын жерде. «Ұйқы кезінде дене босаңсытып, химиялық қалдықтарды тазартады, зақымдалған тіндерді қалпына келтіреді және ауырсыну сезімталдығын төмендетеді, сондықтан түнде жеті-тоғыз сағатты алу маңызды», - дейді Гонсалес.

5 Тамақтану

Қабынуды жеңілдету және таусылған энергия қорларын толтыру арқылы ауырсынуды азайтуға көмектесетін көптеген тағамдар бар. Гонсалес төменде бірнеше тиімділерін сипаттайды:

• Тарт шие шырыны: бұлшықет ауырсынуын және қабынуын азайтады (бірақ қанттың көп мөлшеріне назар аударыңыз)
• Куркума : бұлшықет зақымдануын азайтатын қабынуға қарсы дәмдеуіш
• Сүзбе: бұлшық ет протеинін және казеин протеинін тез толтыруға көмектесетін сарысу протеиніне бай, ол баяу әрекет етеді және бұл процесті ұйықтап жатқанда жалғастыруға көмектеседі.
• Көк шай : бұлшықеттер мен жасушалардың зақымдалуын азайтатын және ылғалдануды арттыратын антиоксиданттарға толы
• Жаңғақтар және тұқымдар : қабынумен күресу үшін омега-3 май қышқылдарына және бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау үшін ақуызға бай.
• Тәтті картоп: а күрделі көмірсулар бұл қоректік заттарға бай және гликоген қорларын толтырады

БАЙЛАНЫСТЫ: Жанармай құю және тез қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін дәл не жеу керек

6 Бұлшық ет роликтері

Көбік роликтері бұлшықеттердегі кернеуді босатып, икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсарта алады. «Роликтер қан ағымын жеңілдетеді және салыстырмалы түрде арзан және тиімді нұсқа болып табылады», - дейді Гонсалес.

Қатысты элементтер

Рецептсіз сатылатын опциялармен абай болыңыз

Рецептсіз сатылатын нұсқаларға келетін болсақ, Гонсалес көптеген жағдайларда олардан аулақ болуды ұсынады, бірақ Ибупрофен сияқты қабынуға қарсы препараттар кейде жеңілдікті қамтамасыз етеді. «Сізбен ауыру деңгейіңіз туралы сөйлесетін және сіздің денеңіздің жаттығуларға қалай жауап беруі керектігі туралы кері байланыс беретін жаттықтырушының болуы салауатты жаттығу тәртібі үшін өте маңызды. Кез келген OTC дәрі-дәрмектерін қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіз және сізге сәйкес екендігіне көз жеткізу үшін әрқашан кәсіби маманмен кеңесіңіз.' Дәл сол тамырда, егер сіздің бұлшықеттеріңіздің ауыруы бір аптадан астам уақыт бойы сақталса, сіз түтіккен ауырсынудың орнына қатты ауырсынуды сезінсеңіз немесе ұзақ уақыт бойы күнделікті тапсырмаларды орындай алмасаңыз, тексеруден өтуіңіз керек. денсаулық сақтау маманымен.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл Theragun құрылғысы - бұл менің барлық бұлшықет ауруларымның кейіпкері