Кенеттен сіз тыныс ала алмайсыз. Жүрегің кеудеңнен соғып тұр. Сіздің алақаныңыз терлеп өсіп келеді. Сіздің ойларыңыз серпінді. Кеудең ауыр және тығыз. Көбінесе парализді сезінетін бұл қатты алаңдаушылықты дүрбелең деп атайды.
Дүрбелең шабуылдары сіз ойлағаннан да жиі кездеседі: ересектердің 2-3 пайызында дүрбелең ауруы болады, ал әйелдер белгілерге қарағанда ерлерге қарағанда екі есе көп ауырады. Американың мазасыздық және депрессия қауымдастығы . Бұл эпизодтар қатты мазасыздық ұзаққа созылмаңыз, олар мүгедек және қорқынышты болуы мүмкін, бұл негізгі қозғалтқыш функциясын немесе жауаптарды орындау қиынға соғады.
Егер сіз немесе сіз жақсы көретін адам стресстік кезеңді бастан өткеріп, дүрбелең шабуылын бастан өткеріп жатса, белгілерді білу, оларды жеңудің жолдарын табу және алға қалай жылжу керектігін білу маңызды.
Ұқсас элементтер
Дүрбелеңнің себебі неде?
Лос-Анджелестегі лицензияланған психолог, PhD докторы Ивонн Томастың айтуынша, дүрбелеңді вулкан деп санаудың жақсы әдісі. Уақыт өте келе эмоциялар (жақсы да, жаман да) қалыптасады, егер біз оларды тиімді өңдемегенде, олар қайнау деңгейіне жетуі мүмкін. Бұл орын алғанда, олар атқылап, психологиялық және физикалық белгілердің жарылысын тудырады. Олар көпіршікті болған кезде және біз ағынды басқара алмаймыз, бұл дүрбелеңге әкеледі.
Кез-келген адам дүрбелең шабуылына ұшырауы мүмкін, әсіресе егер олар өмірдің маңызды, қиын өзгеруімен, мысалы, ажырасу, түсік тастау, отбасы мүшесінің немесе жақын досының қазасы, жұмысынан айырылу немесе тағы бір ауыр жағдайға душар болса.
Дүрбелең шабуылдары біз бақытты болған кезде де болуы мүмкін, бірақ жаңа тарауға немесе басталуға алаңдап отырамыз. Стресс кезінде адамдар физикалық шиеленістің жалпы деңгейінің жоғарылауына және олардың өмірді жеңе алу қабілеттеріне деген сенімділіктің төмендеуіне бейім, деп түсіндіреді Регина Лазарович, PhD докторы, лицензияланған клиникалық психолог Williamsburg терапия тобы . Шын мәнінде, адамдардың көпшілігі өздерінің алғашқы дүрбелең шабуылын 20-да, жаңа мансап немесе қарым-қатынасты бастау сияқты ерекше стресстік өмір кезеңінде бастайды.
көкірекше кимеген дұрыс па
Лазаровичтің айтуынша, дүрбелең шабуылдарының тағы бір маңызды психологиялық ықпал етушісі физикалық белгілердің физикалық, психикалық немесе әлеуметтік зиянды немесе қауіпті екендігіне сену әрекеті болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз жақын адамыңыздың жүрек талмасына ұшырағанын көрсеңіз, Лазаровичтің айтуынша, сіздің жеке физикалық белгілеріңізді зиянды деп түсіну ықтималдығы жоғарылайды.
Егер сізде дүрбелеңді бастан кешіру мүмкіндігі сіздің ата-анаңыз олардан зардап шегетін болса, жоғары болуы мүмкін, өйткені адамдар дүрбелеңге генетикалық осалдығын мұрагер етіп алады. Лазаровичтің айтуынша, зерттеу нәтижелері бойынша, дүрбелең ауруы бар адамның бірінші дәрежелі туыстарының шамамен 15-20 пайызы осындай диагнозды өздері дамытады, ал жалпы АҚШ тұрғындарының шамамен 5-8 пайызы.
БАЙЛАНЫСТЫ: Көңіл-күйіңізді басқаруға көмектесетін мазасыздық пен депрессияға арналған 8 қосымша
Дүрбелеңнің мазасыздық шабуылынан айырмашылығы бар ма?
Кейде «дүрбелең шабуылы» және «үрейлену шабуылы» терминдері бір-бірінің орнына қолданылады, бірақ олар іс жүзінде бірдей емес. Екеуі де өзін төзгісіз сезінсе де, дүрбелең мен қорқыныш шабуылдарының арасындағы ең үлкен айырмашылық уақытпен байланысты. Саманта Гайес, PhD докторы, клиникалық психолог Нью-Йорктегі денсаулық гипнозы және интегративті терапия дүрбелең шабуылдары себепсіз, болжанбайтын сипатта болады және оның тікелей себебін анықтау қиын болуы мүмкін деп түсіндіреді. Мазасыздық сезімі, әдетте, нақты стрессорға реакция болып табылады.
Кейбір белгілері ұқсас болғанына қарамастан - қорқыныш немесе үрей сезімі, жүректің жарылуы және ентігу - мазасыздық шабуылдары стресстің жеңілдетілуіне байланысты неғұрлым қысқа, шектеулі уақытқа созылады, дейді Гайес.
Дүрбелең шабуылын қалай сезінеді?
Әр адам дүрбелең шабуылдарын әр түрлі бастан кешіреді, ал біздің денеміз белгілерді әр түрлі жолдармен көрсетеді. Дегенмен, барлық дерлік зардап шегушілердің басынан өткеретін кейбір тақырыптар бар, бұл сізге дүрбелең шабуылының не бір нәрсе емес екенін анықтауға көмектеседі.
алма сірке суы теріге жақсы
Сізде жүрек соғысы бар сияқты сезіледі.
Дүрбелеңнің өте қорқынышты себептерінің бірі бақылаудың жоқтығы . Осылайша, оны жүрек соғысымен шатастыруға болады, дейді Николь Дэвис, PsyD, JD, лицензия алған психолог Терапиялық оазис Флоридада. Бұл кеудедегі ауырсыну мен қысылуды, ентігуді, ұйқышылдықты немесе шаншуды және т.б. Бұл сондай-ақ айналуы, бас айналуы, ыстық немесе суық тер және / немесе жыпылықтауы, кейбір жағдайларда жүрек айнуы немесе тұншығу сезімдеріне айналуы мүмкін.
Сізге қауіп төніп тұрғандай сезіледі.
Сіз әдеттегідей емес күннің ортасындасыз, және кенеттен сіздің өміріңізге қауіп төніп тұрған сияқты сезінесіз. Айналаңызда ешқандай қауіп-қатер жоқ, дегенмен сіз кез-келген сәтте бірдеңе болып жатқанын немесе орын алуы мүмкін деген сезімді орнықтыра алмайсыз. Гайес бұл ұрыс немесе ұшу реакциясы дүрбелең шабуылын сезінуі мүмкін дейді. Тарихқа дейінгі дәуірде, жабайы аңдар сені қуа бастаған кезде, жүрегің тез соғып, тынысың жоғары тісті дөңгелектерге соғылуы маңызды болған; бұл стресстегі реакциялар сіздің өміріңізді сақтап қалады, дейді ол. Бүгінгі стресстік факторлар бізді физикалық қауіп-қатерге ұшыратпаса да, біздің денеміз эмоционалдық стресстерге физикалық қауіп-қатерге қалай басқаша әрекет ету керектігін әлі анықтаған жоқ.
Немесе тіпті өлімге жақын тәжірибе сияқты.
Сізде өлімге ащы ішек-сілкінісі болған жағдай болды ма? Мүмкін, бұл жол апаты болған шығар, серуендеу кезінде әрең дегенде қалып қойды немесе ара шағып алды немесе жылан шағып алды. Қалай болған күнде де, сіз жүрек соғу жылдамдығын ұстап, дәл қазіргі уақытқа оралуыңыз керек шығар. Бұл өмір сүру сезімі дүрбелең шабуылдарымен байланысты дейді Ханна Стенсби, LMFT, лицензияланған неке және отбасылық терапевт. Ерлі-зайыптылар біледі .
Бұл сезімдердің ешқайсысы үшін ешқандай нақты дәлел жоқ сияқты және физикалық сезімдер жоқ жерден пайда болады, бірақ сіз бірдеңе дұрыс емес болып кетті деген сезімді орнықтыра алмайсыз, дейді ол. Содан кейін таңқаларлықтай, сіз кездейсоқ, қысқа, бірақ қатты қарқынды тәжірибе арқасында өзіңіздің шындыққа және өзіңіздің психикалық тұрақтылығыңызға күмәнданып, белгілердің тез арада таралуын сезінесіз.
Сіз өз ойыңызды басқара алмайтын сияқтысыз.
Дүрбелең кезінде сіз өз ойларыңызды нөлдік басқаратындай сезінесіз. Бұл катрофизизация немесе ең нашар сценарий нәтижесіне секіру деп аталатын нәрсеге әкелуі немесе қосуы мүмкін. Кама Ажар Сертификатталған біртұтас сауықтыру жаттықтырушысы біздің ойларымыз көбінесе қараңғы болып көрінуі мүмкін, бірақ егер олар тасаланған деңгейге жеткенде, бұл аздап сезіну дүрбелеңге айналады деп түсіндіреді. Дүрбелең ойлардың ашуланып, қисынсыз болуына әкеледі, - деп түсіндіреді ол. Дүрбелеңге түскен ақыл-ойдың жүрісі қорқынышқа толы, мүмкін болатын нәтижелер мен сценарийлер туралы барлық қиялдар.
Бұл денеден тыс тәжірибе сияқты сезіледі.
Егер сіз стресстік жағдай кезінде денеңізден «нақты уақыт режимінде» бөлініп, өзіңізді сырттан қарап отырған адамдай сезінсеңіз, дүрбелең басталуы мүмкін. Сондай-ақ, дерелизация немесе иесіздендіру деп аталады, Стенсбидің айтуынша, бұл біздің денемізге қауіп төндіретін жағдайдан табиғи қорғанысқа байланысты. Дене оның қарқындылығын төмендету үшін адам мен бастан кешетін ауыр оқиға арасында біраз кеңістік құруға тырысады, - дейді ол. Бұл тәжірибе қорғаныстық диссоциацияның түрі ретінде әрекет етуі мүмкін.
сіз үнемі көкірекше киюіңіз керек
Егер сіз дүрбелең шабуылына тап болсаңыз, қалай тынышталуға болады
Сіз немесе сіздің айналаңыздағы біреулер дүрбелең эпизодын бастан өткеріп жатқанына қарамастан, осы сәтте қарқындылықты ескерту үшін тыныштандыратын және тыныштандыратын рәсімдерді орындау қажет. Симптомдарды ашып, осы әдістермен тыныштық табуға тырысыңыз.
Өзіңіздің сезіміңізге сүйеніңіз.
Дүрбелең сезінгенде, кейде денемізді, ақыл-ойымызды немесе эмоцияларымызды басқара алмайтындығымыздан болады. Біздің назар аударатын нәрсе - қазіргі сәтте және айналамызда. Гайес бұл сенсорлық негіздеме деп атайды және бұл симптомдар басталған сайын қолдануға болатын тиімді құрал.
Айналаңызға қарап, көрген нәрселеріңіздің бәрін минуттай егжей-тегжейлі атай бастаңыз: сіздің алдыңызда көрген барлық нысандардың пішіндері, құрылымдары, түстері мен өлшемдері, - дейді ол. Бұл сіздің назарыңызды дүрбелеңді күшейтетін ойлар мен қорқыныштардан алыстатуға көмектеседі және сізді өзіңізді қауіпсіз және қауіпсіз сезінуге болатын сәтте қайтарады. Сіздің миыңыз бірден екі нәрсеге назар аудара алмайды, сондықтан дүрбелеңдегі ойлардың орнын басатын тағы бір нәрсені түзетуге тырысыңыз.
Ниетпен тыныс алыңыз.
Дүрбелең шабуылдары кез-келген жерде оннан отыз минутқа дейін созылуы мүмкін, және осы уақыт аралығында сіз қашып құтылғыңыз келеді, өйткені көптеген адамдар өздерін тұрған жерінен алып тастау өзгеріс енгізеді. Алайда, әдетте, бұл керісінше әсер етіп, жүрек соғу жылдамдығыңыздың одан да жоғарылап, мазасыздықты күшейтеді. Міне тыныс алу техникасы Лазаровичтің айтуы бойынша өте ыңғайлы болуы мүмкін. Ингаляция мен дем шығаруды санау пайдалы болуы мүмкін және сіздің назарыңызды спиральды ойларға емес, бір әрекетке аударады.
Болашақта болатын дүрбелең шабуылдарының алдын-алуға болатын қадамдар
Дүрбелең шабуылдарын жиі жасайтындар үшін осы эпизодтарды қалай басқаруға болатынын және оларды азайтуды үйрену өте маңызды. Ең алдымен, кәсіби емдеу керемет құралдар мен ресурстарды ұсынады.
Кәсіби емделуге жүгініңіз.
Дүрбелеңді емдеудің кең қолданылатын әдістерінің бірі Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) . Бұл терапия әдісі әр түрлі ойлау тәсілдерін және дүрбелең белгілеріне реакцияны үйретеді және оларды азайтуға немесе жоюға көмектесетіндігін көрсетті, деп түсіндірді Паула Уилбурн, PhD, MS, психикалық сауықтыру қосымшасының негізін қалаушы және бас ғылыми қызметкер. Sibly . Жақын жерден сенімді терапевт табуға (бұл сіздің сақтандыру жоспарыңызда да бар), Вилбурн іздеуді ұсынады NIMH және үшін мәліметтер базасы арқылы Заттарды теріс пайдалану және психикалық денсаулық қызметтері .
тойға не киюім керек
Өзіңіздің белгілеріңіз туралы біліңіз.
Сіздің дүрбелең шабуылдарын тудыратын нәрсені түсінгеннен кейін, Дэвис сіз көп мазасыздықты емес, белгілерді қалыпқа келтіре аласыз дейді. Егер сізде стресстің жоғарылау маусымы сіз үшін қауіпті болатынын білсеңіз, декомпрессияға уақыт белгілеңіз. Егер сіз белгілі бір отбасы мүшелерінің арасында болу қиын екенін білсеңіз, өзіңізді алшақтатудың жолдарын қарастырыңыз. Егер жаңа жұмыс немесе үйлену сияқты үлкен өзгеріс сізді артық жұмыс күшіне жіберуі мүмкін болса, сіз өз сезімдеріңізді қауіпсіз, тыныш жерде талқылауға арналған дүкендер бар екеніне көз жеткізіңіз.
Өз-өзіңді күт.
1 кесе сұйықтықты қоюландыру үшін қанша жүгері крахмалы
Қарапайым көрінеді, иә? Көбінесе біз өз денсаулығымызды бірінші кезектегі тізімге енгіземіз, егер ол жоғарыда тұрса. Ажар түсіндіргендей, дүрбелең шабуылдар көбінесе «болашаққа тосқауыл» болатын жерден пайда болады, онда сіз ертең, екі айдан кейін және т.с.с. Авторы медитациямен айналысады , сіз қазір-қазірге назар аудару үшін өзіңізді орналастырасыз. Күніне бес минуттың өзі өзгеріс енгізеді. Алкоголь, қант, кофеинмен өңделген тағамдар, сүт өнімдері бәрін алуға болады қабыну мен стрессті тудырады , адреналин деңгейін жоғары деңгейде ұстау. Дене дұрыс тамақтанбаған кезде, ол ақыл-ой, физикалық немесе эмоционалды саяхаттарға дайын болмай қалады, деп жалғастырады Ажар. Сау майларды, қоректік заттарға бай көкөністерді, дәнді дақылдарды және таза ақуыздарды дәріге айналдырыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы, күн сайын салқындауға көмектесетін 6 медитация қолданбасы
Қорқынышыңызбен бетпе-бет келіңіз.
Соңында, және ең бастысы, Лазарович қорқудың немесе қашудың орнына қорқынышты жағдайлар мен физикалық белгілермен бетпе-бет келу керек дейді. Бұл дүрбелең шабуылдары ыңғайсыз болғанымен, қауіпті емес екенін және қорқынышты белгілер мен жағдайларды жеңіп шығуға болатынын білудің ең жақсы әдісі. Клиникалық психологтар мұны экспозициялық терапия деп атайды. Дүрбелеңмен байланысты жағдайлар мен физикалық сезімдердің тізімін жасап, әр қорқынышты затқа біртіндеп және жүйелі түрде бетпе-бет келіп, ең кішіден қиынға дейін жұмыс жасау пайдалы, деп түсіндіреді ол. Сайып келгенде, қорқынышты жағдайларға көбірек сенімділік әкеледі аз мазасыздық болашақ дүрбелең шабуылы туралы.
БАЙЛАНЫСТЫ: Сізді ұстап тұрған әлеуметтік мазасыздықты қалай жеңуге болады (әлеуметтік қашықтықта болса да)
