Қабынуға қарсы өмір салты сияқты тіркестер қазіргі кезде шулы, бірақ олар толық дәл емес. Шындығында, денеңді барлық қабынудан арылту мүмкін емес - алдымен жақсы қабыну мен жаман қабынуды ажыратудан бастау керек.

балмұздақ пен желатоның айырмашылығы неде

Жедел қабыну ('жақсылық')

Сіздің денеңізде жарақат пен инфекцияға жауап бере алатын қабыну жүйесі бар, дейді Мария Борелиус, биолог және автор Денсаулық төңкерісі: қабынуға қарсы өмір салты арқылы бақыт пен денсаулықты табу . Жедел қабыну деп аталатын бірінші түрі - сіздің денеңіздің бір жері ауырып, қызарып, ісінеді, өйткені зақымдалған тіндерді қалпына келтіру үшін қан көп айналады.

Осы кезде кездейсоқ бас бармағыңызды кесіп тастаңыз деп айтыңыз пиязды ұсақтау - денеңіз сауығып кетсе, ол бірнеше күн бойы серпіліп, қызарып, ісінуі мүмкін. Бұл басталуымен, шыңымен және аяқталуымен ерекшеленетін қабынудың жақсы түрі, дейді Борелиус. Дененің суық вирусқа реакциясы пайдалы қабынудың тағы бір тамаша мысалы болып табылады. Суық симптомдар (түшкіру, жоғары температура, мұрын бітелуі, бездердің ісінуі), өте жағымсыз болса да, сіздің ағзаңыздың бөгде инфекциямен күресетін және тазартатын қосымша өнімі болып табылады.

Төмен дәрежелі жүйелік қабыну («жаман»)

Нашар қабынуды екінші дәрежелі жүйелік қабыну деп атайды. Бұл биологиялық реакцияның өткір қабынуымен бірдей, бірақ басында, ортасында және аяғында айқын болмайды. Шын мәнінде, ол ешқашан тоқтамайды, тек сіздің жүйеңізде қалады және осында заттар қауіпті болады.

Төмен дәрежелі жүйелі қабыну іс жүзінде аурудың есігі болып табылады, дейді Борелиус. Әрқашан тікелей корреляция болмаса да, созылмалы қабыну қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, Альцгеймер, депрессия, биполярлық бұзылулар және т.б. сияқты аурулардың даму қаупімен байланысты.

Борелиус мұның бір себебі үнемі қабынумен күресу сіздің иммундық жүйеңізді тоздырады деп түсіндіреді. Егер сізде өрт сөндіру бригадасы бар ауыл болса және олар үнемі сөндіруге тырысатын ұсақ өрттер болса; үлкен нәрсе пайда болған кезде оларда күш болмайды, дейді ол.

Сондықтан бұл жүйелік қабынуды төмендету сіздің денсаулығыңыз үшін жасайтын ең жақсы нәрселердің бірі болуы ғажап емес, өйткені бұл сіздің бүкіл денеңізге әсер етеді. Қабынуды азайтуға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін кейбір табиғи, күнделікті жақсы әдеттер.

Қабынуды қалай азайтуға болады

1. Ұйқыға басымдық беріңіз.

Сіздің денеңіз өзін-өзі қалпына келтіреді ұйықтап жатқанда соның ішінде төменгі деңгейлі қабынуды реттеу және азайту. Мысалы, асқазаныңыз ісіп, қайнап жатқан кезді, мүмкін ұйқыға жақын үлкен кешкі ас ішкен кезді ойлаңыз, бірақ сіз оянған кезде, ол әдеттегідей қайта оралды. Сіз бастан кешірген нәрсе сіздің денеңіздің бір түнде азайтуға қабілетті тағамға қабыну реакциясы болды. Біздің ұйқымыз күнделікті шектеулі болған кезде ұйқының болмауы , созылмалы қабынумен байланысты гендер реттеледі [немесе жоғарылайды], дейді Рейчел Суонсон, MS, RD, LDN , тіркелген диетолог-диетолог, Беверли Хиллзден және Манхэттеннен шыққан. Ол оңтайлы жасару үшін түнде кем дегенде жеті сағаттық мақсат қоюға кеңес береді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сарапшылардың пікірінше, сізге әр түн сайын қанша ұйқы қажет

2. Үнемі жаттығу жасаңыз.

Мұның шексіз себептері бар денеңді қозға күні бойы, бірақ жаттығулармен айналысу - бұл қабынуды азайтуға болатын өмір салтын таңдаудың ең маңыздыларының бірі. Себебі жүйелі жаттығулар дененің қабыну каскадына қатысатын биомаркер С-реактивті ақуызды (немесе CRP) азайтатын көрінеді, дейді Суонсон.

Ұстаныңыз ұсынылған нұсқаулар 150-ден 300 минутқа дейінгі орташа қарқынды жаттығуларға немесе апта сайын 75-тен 150 минутқа дейін қарқынды жаттығуларға арналған жаттығулар - бірақ артық жаттығулар жасамаңыз, әйтпесе кері әсер етуі мүмкін. Жақсы нәрсе тым көп болуы мүмкін; шамадан тыс жаттығулар жасайтындар денелеріне айтарлықтай стресс туғызады [және одан да көп қабыну тудыруы мүмкін], дейді Суонсон.

БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде сергек болуға көмектесетін 5 жаттығу видеосы

3. Терлеңіз.

Зерттеулердің көп мөлшері саунаның тұрақты сеанстарын әртүрлі биологиялық механизмдер арқылы өткір және созылмалы аурулардың алдын алуға көмектесетінін көрсетеді, оның бірі қабынуды азайту, дейді Суонсон. Поттың тұрақты сессиялары айналымдағы қабыну маркерлерінің, соның ішінде фибриноген мен лейкоциттердің (ақ қан клеткалары) деңгейінің төмендеуімен байланысты болды. Көптеген жаттығу залдары құрғақ саунаға баруға мүмкіндік береді, бұл жаттығудан кейінгі жаттығудан қысылудың ыңғайлы әдісі болып табылады (тіпті іште уақытыңызды ауырсыну бұлшықеттерін созуға немесе медитация жасауға жұмсауға болады).

4. Тағам таңдауыңызға назар аударыңыз.

Сіздің денеңізге енгізген тағамдар оның қабыну реакциясына үлкен әсер ететіні айтпаса да түсінікті. A нашар (оқыңыз: қабыну) диета жиі созылмалы қабынуға, содан кейін ауруға әкелуі мүмкін төменгі дәрежелі қабынуға ықпал етеді дейді Аманда Бейкер Лемейн , MS, RD, LDN, Чикагода тіркелген диетолог. Мұнда бірнеше кеңестер берілген қабынуды азайту үшін тамақтану (жекелеген генетикалық құрамға байланысты кейбір тағамдардың кейбір адамдарға басқаларға қарағанда қабыну тудыруы мүмкін екенін ескеру).

Етсіз тағамдарды көбірек қосыңыз. Жұмылдыру өсімдік негізіндегі ақуыздар үрме бұршақ, жаңғақ, бұршақ тұқымдас тұқымдар мен тофу сияқты - әрқайсысы табиғаты жағынан аз және микроэлементтерге бай, бұл қабынатын тағамдардың (мысалы, қызыл ет) әсерін азайтуға көмектеседі, - дейді Бейкер Лемейн.

Қосылған қанттар мен қатты өңделген тағамдарға назар аударыңыз. Тамақтанудағы қанттың көп мөлшері, көбіне қосылған немесе жасанды қанттан, тамақ құрамында органикалық түрде кездесетін табиғи қанттан гөрі денеде бірнеше қабыну реакциясы . Шектен тыс оралған тағамдар мен тәттілерден аулақ болыңыз, оның орнына пайдалы тағамдарға назар аударыңыз крест тәрізді көкөністер , түсті қырыққабат сияқты. Олардың құрамында дезинтоксикация процестері мен қабынуға қарсы реакцияларды белсендіретін сульфорафан сияқты глюкозинаттан алынған биоактивті қосылыстар бар, дейді Суонсон.

Майларыңызды теңестіріңіз. Майлылығы жоғары тағамдардан міндетті түрде аулақ болмаңыз, өйткені майдың мөлшері май мөлшерінен гөрі маңызды. Мысалға, омега-3-мен оралған пайдалы тағамдар - балық, грек жаңғағы, чиа тұқымы, зығыр тұқымы немесе қарасора тұқымы сияқты - құрамында май көп, бірақ олар сонымен қатар қабынуға қарсы май қышқылдарына бай, дейді Бейкер Лемейн.

Талшықты қабылдауды жоғарылатыңыз. Талшық тек бәрін тұрақты ұстауға ғана емес, сонымен қатар басқа қабынуға қарсы факторларды, соның ішінде артық майларды, холестеринді және қантты ұстауға көмектеседі және оларды денеден шығаруға көмектеседі, деп түсіндіреді Бейкер Лемейн.

5. Ақыл-ой дайындығыңызды ұмытпаңыз.

Медитация туралы айту - өзіңізді ортаға салып, жаттығуға уақыт бөлу өзін-өзі күтудің қарапайым түрлері жаман қабынуды азайту жолында да ұзақ жол жүруі мүмкін. Стресс тек психологиялық емес , Дейді Суонсон. Ол сонымен қатар физиологиялық әсер етуі мүмкін. Жедел стресстер (мысалы, кептелісте тұрып қалу немесе жұбайыңызбен ұрысып қалу) сіздің денеңіздің қабыну деңгейін жоғарылатуы мүмкін, егер сіз онсыз да азап шегетін болсаңыз. өзін-өзі бағалау, төмен жанашырлық немесе депрессия . Суонсон ұсынады үнемі ой жүгірту (тіпті бірнеше минут ішінде) стресстің деңгейін төмендетіп, қабынуды төмендетеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: 10-ы Нағыз қарапайым Сіздің сүйікті қабынуға қарсы рецептер сізді бұрынғыдан да жақсы сезінеді