Әлеуметтік алаңдаушылық тек әлсіретіп қана қоймайды, сонымен қатар жиі түсінбейді және дұрыс сипатталмайды. Әлеуметтік мазасыздықпен күресетін адамдарға ұялшақ немесе тұйық, тіпті суық немесе стендфиз деп аталатын адамдар таныс шығар. Бірақ әлеуметтік мазасыздық басқа адамдармен немесе көп адамдармен қарым-қатынас жасау кезінде қоғамға, дөрекілікке немесе қызығушылыққа жатпайды. Әлеуметтік мазасыздық заңды және жалпы болып табылады мазасыздықтың түрі - және бұны жеңуге болатын нәрсе, осылайша сіз әлеуметтенуді аз қорқынышты және одан да жағымды таба бастайсыз.
Стефани Пармели , PhD докторы, мінез-құлық психологы Денсаулық , әлеуметтік мазасыздық дегенді, оны қалай анықтауға болатынын және онымен қалай күресуге болатындығын түсіндіру үшін өзінің тәжірибесін береді - иә, тіпті осы ерекше уақытта әлеуметтік қашықтықты сақтау кәдімгі жиналысты және араласуды кідіртті. (Шын мәнінде, бұл адамдар үшін ерекше сезімді сезіну үйреншікті жағдайға айналады) карантиннен кейінгі «қалыпты» өмірді қайта бастаудан әлеуметтік алаңдаушылық .)
БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздықпен күресудің 14 үздік стратегиясы
Әлеуметтік мазасыздық дегеніміз не және ол қалай көрінуі мүмкін?
Атауынан көрініп тұрғандай, әлеуметтік мазасыздық - бұл салыстырмалы түрде кең таралған түрі мазасыздық әлеуметтік жағдайларға немесе тіпті көпшілік жиналыстарына немесе жеке қарым-қатынас идеясына байланысты. Сәйкес Ұлттық психикалық денсаулық институты , американдықтардың шамамен 7 пайызы әлеуметтік фобиямен күреседі.
Әлеуметтік жағдайлардағы «қауіп-қатерлерден» қорқу
Пармелидің айтуы бойынша, әлеуметтік мазасыздықпен бірге жүретін қисынсыз сенімдер қорқыныштың айналасында жүреді - басқалардан қорқу, қорлаудан қорқу, ұялудан қорқу, біреуді ренжіту немесе қорқыныш сезімі. Осы қорқынышқа тап болмас үшін, ол әлеуметтік мазасыздықты сезінетін адамдар мектепке немесе жұмысқа бару, әңгіме бастау, адамдар алдында тамақтану, қоғамдық дәретханаларды пайдалану, бөлмелерге кіру, кештерге бару, танысу, сөйлеу сияқты әлеуметтік жағдайлардан аулақ болуын түсіндіреді. көпшілік алдында, бейтаныс адамдармен сөйлесу және көзге түсу.
Сыртқы физикалық симптомдар
Пармелий сонымен қатар әлеуметтік мазасыздық ең аз болып көрінетін қызарудан, жүректің жиырылу жиілігінің жоғарылауынан және тершеңдіктен бастап - жүрек айну, бас айналу, ентігу және дене сезімінен тыс сансыз физикалық симптомдарда көрінуі мүмкін екенін түсіндіреді.
Терезаның қызы менің қызымның анасы болса, мен Тереза үшін қандаймын?
Өнімділіктің салдануы
Кейбіреулер үшін олардың әлеуметтік алаңдаушылығы дәстүрлі әлеуметтік жағдайлардағы жоғарыда көрсетілген белгілер ретінде көрінбейді, керісінше жұмыс алаңдаушылығының бір түрі ретінде көрінеді. Қарауға немесе соттауға, қабылданған немесе нақты стандарттарға сәйкес келмеуге немесе басқалардың алдында араласуға ыңғайсыздық бар. Көрермендер үшін тікелей эстрадада болсын, баскетбол алаңында еркін лақтыру, үйлену тосттарын жасау немесе жұмыста таныстыру - қатты және жиі әлсірейтін мазасыздықты туғызады, бұл парадоксальді түрде олардың ең жақсы өнер көрсетулеріне кедергі болуы мүмкін.
БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл көпшілік алдында сөз сөйлеуден қорқудың жалғыз жолы (және бұл оған тұрарлық)
Әлеуметтік алаңдаушылық пен ұялшақтық әрқашан бірдей емес.
Бұл симптомдардың ауқымы әлеуметтік мазасыздықтың ұялшақтықтан ерекшеленетін және оның шегінен тыс болатын негізгі индикатор болуы керек. Пармелінің айтуынша, ұялшақтық пен әлеуметтік мазасыздық бірнеше жағынан ерекшеленеді, соның ішінде әрқайсысы психологиялық және биологиялық тұрғыдан қалай анықталады. Ұялшақтық, ол түсіндіреді, жеке қасиет деп саналады және әлеуметтік жағдайлардағы жағымсыз эмоцияларды білдірмейді. Ұялшақ адамдар ұялшақтықты жаман нәрсе деп санамайды, деп түсіндіреді Пармели. Әлеуметтік алаңдаушылығы бар адамдар оны әлсірететінін сезеді.
Сіз әлеуметтік алаңдаушылықты сезінбестен ұялшақ бола аласыз және керісінше. Немесе сіз ұялшақ бола аласыз және әлеуметтік мазасыздық, әйтпесе сіз де бола алмадыңыз.
Кім әлеуметтік мазасыздыққа душар болады?
Пармели атап өткендей, экстраверт тұлғалары бар адамдар әлеуметтік мазасыздықтан мүлдем азап шегуі мүмкін, ал көбінесе оны іштей сезінетін адамдар сезінеді. Айтуынша, барлық психикалық ауытқулар сияқты, адамның түріне емес, біреудің генетикалық құрамы - олардың әлеуметтік мазасыздықты сезінуіне не болмауына неғұрлым ықтимал детерминант.
Пармелидің айтуы бойынша, әлеуметтік мазасыздық мидың күресті, ұшуды немесе қатып қалуды бастайтын бөлігі болып табылатын тым белсенді амигдаламен байланысты. Анамнезінде қорлау, қорқыту және мысқылдан жарақат алу тарихы бар адамдарда кездеседі - мидағы қорқыныш реакциясының созылмалы қоздырғышы адамды болашақта мазасыздыққа бейім етеді. Алайда, елеулі жарақат тарихы жоқ адамдар оны бастан кешіре алады.
Әлеуметтік алаңдаушылықты қалай жеңуге болады
Пармели әлеуметтік мазасыздықты емдеу үшін қолданылатын тиімді дәрі-дәрмектер болса да, Пармели адамдарға өздерінің жеке әлеуметтік фобияларын басқаруға және оларды жеңуге көмектесетін көптеген пайдалы, дәлелденген әдістер бар дейді.
Пармели: «Әлеуметтік алаңдаушылықты жеңудің ең маңызды әдісі - бұл біртіндеп мазасыздықты тудыратын нәрселермен жұмыс жасау кезінде физиологиялық симптомдарды азайту дағдыларын дамыту», - дейді. Дене-мидың ең жақсы әдістері - бұл мидың лимбиялық орталығын анықтайтын, эмоцияларға, тіршілік ету инстинктеріне және есте сақтауға жауап беретін амигдала.
БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздықты жеңілдетуге арналған тыныштандыратын 9 қысқа жаттығулар
Сенесіз бе, жоқ па, сіздің миыңыз өзін-өзі тәрбиелеуге қабілетті қабылданған қауіп-қатерлерді (коктейльдегі адамға толы бөлме сияқты) және оның осы стресстерге реакциясын (осы коктейль кешіне кіргенде физикалық және эмоционалды сезінетін дүрбелең) қайта бастау. Бұл жаттығуды, шыдамдылықты және жиі қажет терапевттің көмегі . Мамандандырылған психикалық денсаулық маманы когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) немесе қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT), мысалы, сізде әлеуметтік мазасыздықты нақты не тудыратынын тану сияқты дағдыларды қалыптастыру үшін сізбен жұмыс істей алады; бұл белгілерді неліктен бастан кешіруді; оны бақылауды, қабылдауды және өтуге мүмкіндік беруді үйрену - сотсыз; және туындаған жағдайларға реакцияңызды қайта қабылдау.
5 әлеуметтік алаңдаушылық туғызатын сценарийлер (және қалай әрекет ету керек)
Егер сізде терапия сізге дұрыс қадам жасағысы келмесе, мүмкін сіз бәс тігуді немесе бір реттік жағдайды қолданып жүрсеңіз - көптеген адамдар жұмыс туралы сұхбаттан үлкенге дейін алаңдаушылық туғызатын сәттер арқылы сөйлесудің жолдары бар презентациялар. Міне, бес қорқынышты әлеуметтік жағдайдан (эмоционалды) зақымданбай өтудің бірнеше амалдары келтірілген.
БАЙЛАНЫСТЫ: Күнделікті зейінді 10 минуттық медитация мазасыздыққа көмектеседі, зерттеу нәтижелері
1. Сөз сөйлеу.
Оларды елемеуге тырысу көпшілік алдында сөйлеу жүйкелері оларды нашарлатады. Бәрін жақсы деп көрсетудің орнына, бір секундты тоқтатып, тыныс алып, өзіңізге айтыңыз, жарайды, бұл болып жатыр. Менің жүрегім тез соғып тұр, мен жүйкеме тиіп тұрмын, бірақ менде бәрі жақсы болады. Тану мен қабылдау сәті өте тиімді болуы мүмкін.
Сіз мінберде болған кезде: сөйлеудің бірінші жолын қандай да бір физикалық қимылмен байланыстырыңыз, мысалы, оларға алғыс айту кезінде сізді таныстырған адамға ымдау. Бұл кішігірім қозғалыс сол жүйке энергиясын бөлуге және бөлуге көмектеседі.
2. Мейрамханада жеке тамақтану.
Шындық: Көптеген адамдар сізге назар аудармайды. Ақиқатында, Барбара Марквей , психолог және автор, адамдар басқаларды мұқият тексеруден гөрі өздерімен көп уақыт өткізетіндігіне сендіреді.
Кітап әкеліңіз немесе басқа нәрсеге назар аудару үшін (өзіңізден басқа) телефоныңыздан оқуға дайын мақала алыңыз. Соңында, жаттығу жасаңыз. Кофе дүкеніне немесе түскі асқа барып, әр апта сайын бір сағат отырыңыз, - дейді Флоренс Фолк , психоаналитик және автор. Сіз жалғыз болуға дағдыланғаннан кейін, сіз одан ләззат ала бастайсыз.
3. Жұмыс үшін сұхбаттасу.
Өте жақсы дайындалған бұл сұхбат алдындағы қобалжуды бұзудың сенімді тәсілі (жалықтырса да). Компания мен сұхбат берушіні зерттеп қана қоймай, ықтимал сұрақтарға жауап жазып, тәжірибе жүзінде қолдану. Корпоративті жаттықтырушы Крейг Харрисон дауысты бәсең және тұрақты ұстау керек дейді ― бұл сіздің тыныс алуыңызға көңіл бөлуге мәжбүр ету арқылы жүрегіңіздің жылдамдығын сақтауға көмектеседі. Ұмытпаңыз сұхбат берушіге сұрақтар қойыңыз . Сіз ақылды әрі дайын болып көрініп қана қоймай, сіздің назарыңызды біршама алып тастайды.
4. Біреуден кездесу туралы сұрау.
Өзіңізге сұрақ қойып, жағдайды перспективаға қойып, бағаны төмендетіңіз - Болуы мүмкін ең жаман нәрсе не? Өзіңіздің үміттеріңізді қайта анықтай отырып, сіз батылдықты шақырып, біреуді сұрауға үлкен жетістік сезінесіз. Сәбидің баспалдақтарында ештеңе жоқ.
5. Әлеуметтік шараға жалғыз қатысу.
Келмес бұрын, сөйлесуге болатын жарты ондаған нәрсе туралы ойланыңыз, дейді Дон Габор , байланыс бапкері және авторы Әңгімені қалай бастауға және достар табуға болады . Кітаптар мен фильмдер әрқашан өзара байланысты тақырыптар. Мүмкін сіз мұны түсінбейтін шығарсыз (мүмкін, сіз оны жек көретін шығарсыз), бірақ көптеген адамдар өздері туралы сөйлескенді ұнатады - сұрақ қояды (Исландияға сапарыңыз қалай болды? Немесе X индустриясына қалай кірдіңіз?) Және оларға жүгіруге рұқсат етіңіз. Егер сіз біреу сізді аулақ еткіңіз келетін тақырыпты қозғайды деп қорқатын болсаңыз, жауаптарыңызды қайталап, артқы қалтаңызда сақтаңыз, осылайша сіз назардан тыс қалмаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Көңіл-күйіңізді басқаруға көмектесетін мазасыздық пен депрессияға арналған 8 қосымша
Әлеуметтік қашықтықты толығымен алып тастауға сылтау болмаңыз.
Әлеуметтік алаңдаушылықты жеңудің негізгі компоненттерінің бірі, өзіңізді әлеуметтік жағдайларға батыру болғандықтан, Пармели адамдарға COVID-19 салдарынан өзін-өзі карантинге алса да, олармен жұмыс істеуді жалғастыруға кеңес береді.
Паранжы растайды: топтардан аулақ болу [карантинге байланысты] идеал болып көрінсе де, мазасыздық олар ең мазалайтын нәрселерден аулақ болғанда ғана күшейеді. Әлеуметтік алаңдаушылығы бар адамдар өз топтарындағы адамдармен мүмкіндігінше байланысу керек және теле денсаулық арқылы терапевттан көмек сұраңыз олардың болуын қамтамасыз ету олардың алаңдаушылығымен күресу тиісті.
Әлеуметтік қарым-қатынастан мүлдем шегіну - мазасыздықты жеңудің жалпы стратегиясы. Өкінішке орай, әлеуметтік алаңдаушылығы бар адамдар өздерінің түйсіктеріне қарсы қосымша күш жұмсауы керек; шегінген сайын әлеуметтік мазасыздық күшейе түседі. Сонымен қатар, бұл пандемияға қарсы алдын-алу шаралары тынышталғаннан кейін және адамдар әдеттегі әлеуметтік кесте мен күтулерді қалпына келтіре бастағаннан кейін бәрін ауыр сезінеді. Бірақ жақсы жаңалық, сіз өзіңізді соншалықты көп шығарған сайын, ол оңайырақ болады. Кішкентай және ақылға қонымды үмітпен бастаңыз, мысалы, FaceTime-ге күнді досыңызбен 30 кездейсоқ минутқа белгілеңіз, қысым жасамаңыз. Уақытты белгілеп, дәріханадан дәрі-дәрмекті дайын болғаннан кейін алуға тырысыңыз (оны сіз қалағандай қоюдың орнына). Әжеңізге тек «сәлем» айту үшін мәтін жіберіңіз.
Мұнда қарапайым, төмен қысымды әдістер бар үйде паналану кезінде жақындарыңызбен байланыста болыңыз .
