Жүру ең танымал болып қала береді фитнес белсенділігі бұл елде себепсіз: оған қол жетімді болып қана қоймай, сіз де а кір жуу марапаттарының тізімі оны орындау арқылы. «Жүру сіздің психологиялық және физикалық денсаулығыңызды жақсартады» дейді Патриция Фриберг, MPS, Лос-Анджелестегі денсаулық сақтау және сауықтыру саласы бойынша ұлттық сертификатталған жаттықтырушы.

Жаңадан бастаушылар үшін серуендеу - әсері аз әрекет Бұл сіздің буындарыңызда аз стресс пен жүктеме тудыратындығын білдіреді, - дейді Вашингтонда, Вашингтонда сертификатталған йога терапевті және кинезиофобия және когнитивті қозғалыс жөніндегі маман Саманта Паркер, м.с. Денсаулық тұрғысынан серуендеу салмақ тастауға және кең массивтің алдын алуға көмектеседі созылмалы мәселелер, соның ішінде жүрек ауруы, инсульт, 2 типті қант диабеті және онкологиялық аурулардың кейбір түрлері, дейді Фриберг. Бұл мүмкін көңіл-күйді көтеру Сіз көшеде жүрсеңіз де - мазасыздық, депрессия және стресстің белгілерін азайтыңыз. Жаяу серуендеуден кейін сіз өзіңізді неғұрлым креативті, шоғырланған және өнімді екендігіңізді байқай аласыз. Егер сіз көшеде жүрсеңіз, сіздің қоғамдастықпен немесе, ең болмағанда, сіздің маңайыңызбен тығыз байланыс болуы мүмкін, - деп қосты ол.

Зерттеулердің көпшілігі көрсеткендей, серуендеудің денсаулыққа пайдасы тез серуендеу арқылы жүзеге асады, демек, сіздің тыныс алуыңыз күшейіп, біраз тер төге бастайсыз. Бұл, әрине, жылдамдықты арттыру дегенді білдіреді, бірақ бұл серуендеуден көп нәрсе алудың жалғыз жолы емес.

Төменде фитнес сарапшылары қарапайым стратегияларды ұсынады, оны жасаудың қажеті жоқ көбірек көңілді жүреді сонымен қатар сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді одан да көп пайда табу үшін тарту керек.

Ұқсас элементтер

1 Ниетпен жүріңіз

Әр апта сайын, аптаның серуендеу кестесін жазып алыңыз. Жоспар мен ниеттің болуы сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі, дейді Фриберг. Мысалы, дүйсенбіде сіз аралықта серуендеуіңіз мүмкін; Сейсенбі досыңызбен жеңіл серуендеуі мүмкін; Сәрсенбі 45 минуттық тұрақты серуендеуі мүмкін; бейсенбі қорқынышты серуендеуі мүмкін, онда сіз зейінді сыртқыға аудару арқылы зейінділікке машықтанасыз (бірнеше кеңестер бар) зейінді серуендеуге машықтандыру ). Бұл шамамен 15 минут болуы мүмкін және тек қоршаған нәрсені өз көзіңізбен көретін, иіскейтін және тіпті жанасатын нәрсеге назар аудару қажет. Мұны жасай отырып, өзіңізді ортаға салу үшін бірнеше тыныс алыңыз, содан кейін айналаңызды қорқынышпен қабылдаңыз. Қорқыныш пен серуендеу бақытты гормондар тудырады, сондықтан оларды біріктіргенде сіз екі есе күшейесіз, дейді ол. Жұмадағы жұманы музыкалық серуенмен жабыңыз, онда сіз өзіңіздің ырғағыңызбен музыка ырғағына сәйкес келесіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Қалай зейінді жүгіруші болу керек және одан да көп жүгіруге машықтану

екі Төбелерге көтерілу

Күн сайын бірдей жаттығуды жасағыңыз келмейтіні сияқты, сіз де дәл сол бағытта әр уақытта жүруді қаламайсыз, әсіресе төбешіктер болмаса. Жүру градиентін реттеу сіздің калория күйдіруіңізді жоғарылатады және артқы тізбекті алуға итермелейді (ака сіздің глют Лос-Анджелестегі бұрынғы олимпиадалық спринтер және фитнес жаттықтырушысы Саманта Клейтон) сіздің жүріс-тұрыс режиміңізден шығыңыз. Егер сіз көшеде жүрсеңіз, маршрутты өзгертіңіз, сонда анда-санда төбешіктерге соғыласыз. Жүру кезінде жүгіру жолында? Бұл көлбеуді көбейтіп, қалауыңыз бойынша көбірек қосып, бонус үшін төбелер тік болған сайын жылдамдықты тұрақты ұстаңыз. Сіз өзіңіздің жүрегіңізге жаттығу беріп қана қоймай, күш пен бұлшықет өсірудің пайдасын аласыз.

3 Интервалды жаттығуды қосыңыз

Күрделі және жеңіл жұмыс кезеңдерін ауыстырып отыратын интервалды жаттығулар сізді зеріктіруден сақтап қана қоймайды, сонымен бірге сіздің денеңізді одан сайын күшейтеді, бірақ аз уақытта, дейді Клейтон. Мысалы, жылдамдықты 45 секунд ішінде бір-ден 10-ға дейінгі масштабта жетідей сезінетіндей етіп жылдам жүруге тырысыңыз (содан кейін 10 жылдамдықпен жүгіру), содан кейін 10-дан үшінің күшімен 30 секунд ішінде баяу жүріңіз, мұны қайталаңыз сіздің бүкіл серуеніңіз. Сіз жүрек-қан тамырлары дайындығын да, төзімділікті де жақсартасыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз бұл баспалдақпен жаттығуды 15 минутта - үйде жасай аласыз

4 Уақытты өзіңіз жасаңыз және өзіңізді ұрып тастаңыз

Сіздің сүйікті ілмегіңіз немесе жүру жолыңыз бар ма? Уақытты уақытыңызға бөліп, сол циклмен жылдам жүре алатыныңызды тексеріңіз, - дейді Фриберг. Уақытты 15 секундқа, содан кейін 30 секундқа жеңіп көріңіз және өзіңізге қарсы тұра беріңіз.

5 Музыканы алдын-ала жоспарлаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, музыка, әсіресе жаттығу жасау кезінде керемет түрткі бола алады. Қазіргі заманғы технологияны жұмыс істетіп, денеңізден нақты жауап алу үшін ойнату тізімдерін жасаңыз, дейді Клейтон. Уақыт бөліп, музыкалық топтамаңызды аяқтаңыз және жаттығудың түріне сәйкес келетін әндерді таңдаңыз. Тұрақты соққылар төзімділік жаттығуларына өте ыңғайлы, ал сіз интервалдар жасау үшін күшті музыканы қажет етсеңіз болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Осы 9 подкаст сіздің келесі серуеніңізде мұқият болуға көмектеседі

6 Жолдас шақыру

Мұны айтпай-ақ түсіну керек, бірақ сіздің серуендеу жаттығуларыңыздың көңілді болатындығына көз жеткізу сіздің серуендеу бағдарламаңызды ұстануға мүмкіндік береді. Жаттығуды ұстанудың ең жақсы тәсілі - бұл белсенділікке оң жауап беру, сондықтан сіз оны көбірек жасағыңыз келеді, дейді Фриберг. Сіздің жаттығуларыңызға көңіл көтерудің ең жақсы әдістерінің бірі? Дос алыңыз. Фриберг ең жақсы досыңызбен үнемі серуендеу үшін кездесуді ұсынады немесе егер мүмкін болмаса, достарыңызға қоңырау шалып, сөйлескен кезде жүріңіз.

7 Жолдарға барыңыз

Жолдарда көбінесе тегіс емес рельеф бар, бұл таңқаларлық пайда әкеледі. Бұл сіздің санаңызды айналаңыз туралы білуге ​​мәжбүр етеді және тепе-теңдікке қажет кеңістіктік және вестибулярлық хабардарлықты арттырады дейді Паркер. Сонымен қатар, тегіс емес жер сізге көбірек калория жұмсауға және тұрақтандырғыш бұлшықеттерді, көбінесе назардан тыс қалатын кішкентай бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жорыққа шығу үшін өмірді өзгертетін 6 себеп