Ешқашан йогамен айналыспаған адам үшін өзіңді стортинг туралы ой демалу және қалпына келтіру идеясынан алыс болуы мүмкін. Бірақ алданбаңыз - йоганың бірнеше түрлі түрлері бар, олар модальділікке байланысты әр түрлі көрінуі мүмкін. Сіз әрдайым қарқынды, жеделдетілген және ауыр йога түрін жүрек соғу жылдамдығын көтеру үшін және бұлшық еттеріңізді жұмыс істетуге тырыса аласыз (басқаша айтқанда, сіз әрқашан жасай аласыз жаттығу ретінде йога жаттығулары ), қалпына келтіретін йога практикасы - бұл психикалық катарсис, бұлшық ет босаңсыту және стрессті жеңілдету үшін дұрыс рецепт болуы мүмкін йоганың сәл өзгеше түрі.

Қалпына келтіретін йога дегеніміз не?

Қалпына келтіретін йога - бұл баяу, тыныштандырылған және йогаға деген енжар ​​тәсіл бұлшықет кернеуін еріту , денеде кеңістік жасап, стрессті жеңілдету. Қалпына келтіретін йога сол пәннен шыққанымен және басқа йога түрлерінде кездесетін көптеген таныс және негізгі позаларды қамтитынына қарамастан, ниет біршама өзгеше: қалпына келтіретін йога - бұл терең ақыл-ойға қарағанда күш жинау немесе тер төгу емес. және физикалық релаксация. Үйде немесе жеке сабақта қалпына келтіретін йогаға арналған әдеттегі сеанс кезінде сіз, мүмкін, кернеуді жеңілдететін созылыстар мен позицияларды бірнеше рет ұстайсыз, айталық: виняса йогасын қуаттандырады (ол позадан тез және тез позаға ауысады). Сіз бір күйді сақтай отырып, тыныс алуға мұқият назар аударатын шығарсыз: әр созылғанда терең тыныс алу, шиеленіскен аймақтарды қысу, сезінген нәрселеріңізге және ойларыңызға назар аудару, ми, тыныс және дене арасындағы байланысты дамыту. Қалпына келтіретін йога көбінесе пайдалы реквизиттерден тұрады, мысалы, йога блоктары немесе кірпіштер, жастықтар немесе тіреуіштер немесе денені әр түрлі күйде ұстап тұратын көрпе немесе сүлгі. Сондай-ақ, белгілі бір созылуларды ұстауға, ұзартуға немесе тереңдетуге көмектесетін белдіктер мен белдеулерді қолдануға болады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізді босату үшін созылатын 6 жаттығу

Йогаға арналған қалпына келтіру артықшылықтары

Зерттеулер йога тапты ретінде пайдалы болу Қосымша және альтернативті медицина (CAM) - сіздің ағымдағы сауықтыру режиміне қосымша (терапевтік CAM тәсілдерінің басқа мысалдары кіруі мүмкін) медитация , акупунктура , массаж , немесе қасақана диеталық өзгерістер). Стефани Рохас, LMHC, негізін қалаушы және жетекші терапевт болуы таңқаларлық емес Психикалық денсаулықтың жедел қызметі Нью-Йоркте өз клиенттеріне арналған йога ойынының жақтаушысы.

Рохас қалпына келтіретін йога денеге де, ақылға да көмектесе алады дейді. ' Йога жүйке жүйесін реттеуге көмектеседі , - деп түсіндіреді ол. Бұл сіздің эмоцияларыңызды реттеу, кортизол деңгейін төмендету (стресс гормоны), жүйке жүйесін жеңілдететін және уақыт өте келе стресстік реакцияны [дамытуға] көмектесетін қан қысымы мен жүрек соғу жылдамдығын төмендетудің кілті. '

күз күнінде жасалатын нәрселер

Үшін психотерапевт және кеңес беруші ретінде Депрессияны зерттеу қорына үміт , ол қозғалысты мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдету тәсілі ретінде таниды. «Дене стрессті мойын, иық және жамбас сияқты кең таралған жерлерде сақтайтындықтан, йога бұл жерлерді созуға және ашылған стрессті босатуға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол. 'Сондай-ақ, бұл жарақат симптомы болуы мүмкін созылмалы ауырсынуды жеңілдетеді.' Созылмалы аурудың кейбір мысалдары - жиі бас ауруы, бел ауруы және жүйке зақымдануы.

көкірекше кимегенде не болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Шамадан тыс жүйке жүйесін жеңілдетуге арналған 5 зейінді тыныс алу жаттығулары

Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, не күтуге болады

Қалпына келтіретін йога нағыз йоганы бастаушылар үшін де, тәжірибелі практиктер үшін де керемет, өйткені төмен әсерлі тоқудың пайдасы бар, төмен қарқынды қозғалыс олардың фитнес режиміне. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз және қалпына келтіретін йогамен жаңадан айналысатын болсаңыз, Джина Уорд, сертификатталған йога нұсқаушысы және көшбасшылық жаттықтырушысы Shift2Lead , әр түрлі қалыптардың әртүрлі адамдарда әртүрлі реакциялар тудыруы мүмкін екенін мойындау маңызды дейді. Алаңдамаңыз: олар тіпті кейбіреулер үшін бір сәттік стрессті тудыруы мүмкін, бұл қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл мүлдем қалыпты жағдай.

«Кез-келген тірек немесе жүректі ашатын құрал кеуде қуысын ашып, жүйке жүйесін бұрынғыға қарағанда кері бағытта қозғалтады», - дейді ол. 'Бұл сіздің осал позицияңыз, өйткені сіз өз жүрегіңізді алға қарай бағыттайсыз, ал сіз стресс болған кезде денеңіздің жұмсақ бөлігін қорғау үшін иығыңызды иіп немесе қолыңызды айқастырып жібересіз'.

Қалпына келтіретін йога сабағына немесе үйдегі жаттығуларға көп көңіл бөлетін адам, алдымен кейбір позалармен күресуі мүмкін немесе оларды толық орындауға бір минут уақыт бөліп, денесінің ашылуына және босаңсуына мүмкіндік береді. Мысалы, Уордтың айтуынша, біраз уақытқа дейін дөңгелек позасы оған қол жетімді болмады. 'Бір күні мен шынымен жақсы жылағанша, доңғалақты айналдыра алмадым. Бұл менің денемде ештеңе болған жоқ, бұл менің ойымда қозғалуым керек еді ».

Төменде алты стрессті ерітетін, бастаушыға арналған қалпына келтіретін қалпына келтіретін йога позалары бар, оның ішінде үш керемет кеуде ашқыштары және егер сіз қиын болса, тағы бір дамыған прогрессия.

массаж үшін не беруім керек

БАЙЛАНЫСТЫ: Масштабты кездестіру арасында тыныштандыратын 3 йога созылуы

Ұқсас элементтер

1 Жоғары ит

Өкпеңізді және диафрагмаңызды кеңейту, ішіңізді ақырын созып, білектеріңіз бен иықтарыңызды мықтап нығайту үшін осы әдемі кеуде ашқышқа барыңыз.

Мұны қалай істеу керек: Өзіңізді еденге түсіріңіз. Еденге жақындағанда саусақтарыңызды астына қысып, қолдарыңызды түзеп, кеудеңізді аспанға қарай көтеріңіз. Дұрыс орындау үшін, иықтарыңызды құлақтарыңыздан төмен және алыс тартып, иықтарыңызды бір-біріне қарай тартуды ұмытпаңыз.

екі Баланың позасы

Омыртқаны қысу (әсіресе төменгі арқа), иықтарыңызды ашып, тыныштық сәтін ұсыну үшін осы негізгі еденге мүмкіндік беріңіз. Баланың позасы - кез-келген уақытта сізге үлкен пана, сізге одан да күшті позалардан үзіліс қажет болады. Қажет болған жағдайда оған оралыңыз және қанша уақыт ұстасаңыз да, өзіңізді жақсы сезінесіз, төменгі арқа мен қабырға торларына терең тыныс алыңыз.

Мұны қалай істеу керек: Тізеңізді сәл V бұрышқа жайып, саусақтарыңызды тигізіп (V нүктесі сияқты). Өкшеңізге артқа отырыңыз және тізеңізге қарай кеудеңіздің төменгі жағын алыңыз. Алдыңызға қолыңызды созып, басыңызды төсенішке қойыңыз.

3 Биші күй

Dancer Pose стрессті жеңілдетіп қана қоймай, тепе-теңдікті, қалыпты және аяқтың күшін жақсартады. (Бонус: Бұл сондай-ақ ең әдемі позалардың бірі.)

анамнан үйренген нәрселерім

Мұны қалай істеу керек: Аяқтарды бір-біріне жақындатып, төрт бұрышқа мықтап отырғызудан бастаңыз. Бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз; иілген аяқты артқа қарай баяу тебіңіз, сол аяқты қолыңызбен сол жақта ұстап тұрып ұстаңыз (яғни көтеру аяғыңызды көтеріп жатсаңыз, сол аяғыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз.) Қарама-қарсы қолды алға созыңыз және сүйеніңіз отырғызылған аяғыңызға салмақ ұстап, кеудеңізді алға

4 Алға кең бұрау

Йога физикалық артықшылықтарының ішінде жарақаттар мен эмоционалдық мазасыздықтың басқа түрлерін өңдеуге көмектеседі, дейді Чикагода тіркелген йога нұсқаушысы және негізін қалаушы ДуШон Поллард. Sage Gawd ұжымы . Бұған, мысалы, соңғы COVID-19 жарақаттары және өткен жылғы әлеуметтік әділеттілік мәселелері жатады.

'[Кең бұрылысты бүктеу] - бұл менің стрессті жеңілдететін позам және мен орындықты қолданамын, - дейді ол. «Мен мұны жақсы көремін, өйткені бұл күш пен берілудің үйлесімі, өйткені мен осы күйде қатты дем шығарамын».

Мұны қалай істеу керек: Тұрғаннан бастап, аяғыңызды 3-4 фут аралықпен (жамбас аралықтан сәл кеңірек) басыңыз, содан кейін қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Денеңізді аспанға қарай созыңыз, содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін ақырындап бүктей бастаңыз. Сіз өзіңіздің қолыңызды еденге тікелей астыңызға қойып, еденде артқа соза аласыз немесе қолыңызбен көрінетін кез-келген өрнекті пайдаланып, артқа бүктей аласыз.

5 Көпір

Дөңгелектің позасы - бұл артқы иілу жағдайының ең толық көрінісі, және ол әдетте тәжірибенің соңына қарай жасалады. Бірақ жаңадан бастаушылар аз қарқынды, қарапайым көпір позасынан бастауы мүмкін (және керек), содан кейін ыңғайлы болғаннан кейін дөңгелекті байқап көріңіз (қаласаңыз - көпірге жабысу ұят емес). Екеуі де омыртқаның қозғалғыштығына және жамбас пен кеуде қуысын ашуға керемет.

Мұны қалай істеу керек: Көпірдің позасына түсу үшін тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеңізге жақын жатып, шалқадан жатыңыз. Қолдар сіздің бүйірлеріңізде түзу жерде жатыр және саусақтарыңыздың аяғы аяғыңызға қарай созылып жатыр. Аяғыңызды жерге мықтап және біркелкі басыңыз, бөртпелеріңізді ақырын қысыңыз (жамбас бұлшықеттері) және жамбасты төсеніштен көтеріңіз.

6 Доңғалақ

Мұны қалай істеу керек: Доңғалақтың неғұрлым жетілдірілген позасына өту үшін жоғарыдағы күйден бастаңыз. Алақандарды төсенішке құлақтарыңыздың екі жағына қойып, бастарыңыздың үстінен және үстіңгі жағынан бүгіңіз (шынтақтар төбеге, саусақтар аяғыңызға бағытталуы керек). Аяқтарды жерге мықтап және біркелкі басып, көпірдегідей жамбасыңызды ақырын көтеріңіз, бірақ бұл жолы төсеніштен иығыңызды көтеріңіз. Басыңызды төсенішке артқа бұрып, жамбасыңызды аспанға шығармас бұрын, мықты екеніңізге көз жеткізіңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз білмеген 4 созылу бел ауруын жеңілдете алмайтынын білесіз

менің бетіме алма сірке суы